«Идеалды» әлемде сіз ерте ұйықтап, содан кейін ерте оянып, алдағы өнімді күн үшін демалатын боласыз.
Бірақ жұмыс міндеттері немесе бала күтімі сияқты кейбір міндеттемелер «ерте төсек, ерте тұру» философиясын ұстануды қиындатады.
Ұйқыға келетін болсақ, екі маңызды аспектіні ескеру қажет: сіз алатын ұйқының мөлшері және уақыттың тұрақтылығы.
Қараңғыда ұйықтау жеткілікті демалуды қамтамасыз етеді, сонымен қатар ұйықтап кетуді жеңілдетеді. Сондай-ақ денсаулықтың ықтимал салдарын болдырмауға көмектесу үшін тұрақты негізде ұйқының дұрыс мөлшерін алу маңызды.
Егер сіз өзіңіздің ұйқы кестеңізге қатысты кеңес іздесеңіз, тамаша ұйқы үшін келесі нұсқауларды қарастырыңыз.
Ең жақсы ұйықтау сағаттары
Ең дұрысы, адамдар ерте ұйықтап, таңертең ерте тұруы керек. Бұл үлгі біздің ұйқы үлгісін күннің ұйқысына бейімдейтін биологиялық бейімділіктерімізге сәйкес келеді. Күн батқаннан кейін табиғи түрде ұйықтайтыныңызды байқайсыз.
Нақты уақыт сіздің таңертең қашан оянатыныңызға байланысты. Тағы бір ескеретін мәселе – бір түнге қажетті ұйқы мөлшері.
Біздің циркадиялық ырғақ қалай жұмыс істейді
Циркадиандық ырғақ – бұл мидың табиғи ұйқы-ояну кестесін сипаттайтын термин. Бұл біздің ішкі сағатымыз сияқты.
Әрбір адам 24 сағаттық кезеңде белгілі бір уақытта сергектіктің табиғи төмендеуін және сергектіктің жоғарылауын сезінеді. Адамдардың ұйқысы екі уақытта болады: 13:00-15:00 және 2:00 мен 4:00.
Ұйқының сапасы неғұрлым жақсы болса, күндізгі ұйқышылдықты сезіну ықтималдығы соғұрлым аз болады.
Циркадиандық ырғақ сіздің табиғи ұйықтау уақыты мен таңертең ояту кестелерін де белгілейді. Күнделікті бір уақытта ұйықтауға және оянуға дағдыланғаннан кейін, сіздің миыңыз осы кестеге бейімделеді.
Ақырында, сіз түнде оңай ұйықтап, оятар алдында еш қиындықсыз оянғаныңызды таба аласыз.
Егер сіз тұрақты емес ауысыммен жұмыс жасасаңыз немесе апта бойы әртүрлі уақытта төсекке жатсаңыз, тәуліктік ырғағыңыз теңгерімсіз болуы мүмкін. Бұл күндізгі ұйқылық кезеңдерге әкелуі мүмкін.
Бізге қанша ұйықтау керек?
Көптеген сарапшылар ересектерге түнде кем дегенде 7 сағат ұйықтауға кеңес береді. Міне, а
| Жасы | Ұсынылатын ұйқы мөлшері |
| 0-3 ай | Барлығы 14-17 сағат |
| 4-12 ай | Барлығы 12-16 сағат |
| 1-2 жыл | Барлығы 11-14 сағат |
| 3-5 жыл | Барлығы 10-13 сағат |
| 9-12 жас | Барлығы 9-12 сағат |
| 13-18 жас | Барлығы 8-10 сағат |
| 18-60 жас | түнде кем дегенде 7 сағат |
| 61-64 жас | Түнде 7-9 сағат |
| 65 жас және одан жоғары | Түнде 7-8 сағат |
Ұйқының жеткіліксіздігінің жанама әсерлері
Егер сіз күндізгі ұйқышылдықты сезінсеңіз, бұл түнде жеткілікті ұйықтай алмайтындығыңыздың белгісі. Сіз сондай-ақ жазатайым оқиғаларды, ашуланшақтықты және ұмытшақтықты сезінуіңіз мүмкін.
Тұрақты негізде жеткілікті ұйықтамау денсаулыққа ұзақ мерзімді салдарға әкелуі мүмкін. Оларға мыналар жатады:
- жиі ауырады
- жоғары қан қысымы (гипертония)
- қант диабеті
- жүрек ауруы
- семіздік
- депрессия
Тым көп ұйықтаудың жанама әсерлері
Ұйқының жеткіліксіздігінің жанама әсерлері әлдеқашан анықталғанымен, зерттеушілер қазір ұйқысыздықпен байланысты денсаулық салдарын зерттеп жатыр. аса көп ұйықтау.
Тұрақты негізде 8-9 сағаттан астам ұйықтау қажет болса және осы мөлшердің үстіне ұйықтау қажет болса, сіз тым көп ұйықтап жатқан болуыңыз мүмкін.
Тым көп ұйықтау тым аз ұйықтау сияқты көптеген жанама әсерлерге әкелуі мүмкін, соның ішінде:
- депрессия
- тітіркену
- жүрек-қан тамырлары мәселелері
Дегенмен, мұндай әсерлер әрқашан тым көп ұйықтау актісімен байланысты болмауы мүмкін. Сізге қажет артық ұйқы оның орнына байланысты негізгі денсаулық жағдайының белгісі болуы мүмкін.
Кейбір мүмкіндіктерге мыналар жатады:
- мазасыздық
- депрессия
- ұйқы апноэ
- Паркинсон ауруы
- қант диабеті
- жүрек ауруы
- семіздік
- қалқанша безінің бұзылуы
- астма
Мен қашан ұйықтауым керек?
Түнде ұйықтаудың ең жақсы уақыты – бұл сіздің жас тобыңызға ұсынылған ұйқы ұсынысына қол жеткізуге болатын уақыт шеңбері.
Таңертең қашан тұру керектігін және 7 сағатқа кері санау негізінде кестеңіз үшін ең жақсы ұйықтау уақытын анықтауға болады.
Мысалы, таңғы 6-ға дейін тұру керек болса, кешкі 23.00-ге дейін жұмысты тоқтатуды қарастырған жөн
Тағы бір кілті – әр түнде, тіпті демалыс күндерінде де ұстануға болатын ұйқы кестесін анықтау. Демалыс күндері кеш тұру және ұйықтау жұмыс аптасында қалыпқа келуіңізді қиындатады.
Ала кету
Жалпы, түнде ерте ұйықтап, күнде ерте оянған дұрыс. Дегенмен, ұйқы кестесінің бұл түрі барлығына бірдей сәйкес келмеуі мүмкін.
Ұйқының жеткілікті болуын және оның сапалы ұйқы екеніне көз жеткізу әлдеқайда маңызды. Күнделікті бір уақытта ұйықтап, ояну арқылы мұның орын алуына көз жеткізуге болады.
Егер сіз түнде ұйықтай алмай жатсаңыз немесе ұйықтау уақытының тұрақты кестесін ұстанғаныңызға қарамастан, күндізгі ұйқышылдықты сезінуді жалғастырсаңыз, дәрігермен сөйлесіңіз. Бұл қосымша зерттеуді қажет ететін ұйқы сапасына қатысты мәселелерді көрсетуі мүмкін.
