Шолу
Әр жазда денеңізді сергітіп, пішінге келтіру сіздің ойыңыздың ең бастысы болуы мүмкін. Денені сергіту кезінде шешуге болатын ең қиын аймақтардың бірі – арқадағы май. Ішіңізге бағытталған жүздеген әртүрлі жаттығулардың арқасында адамдар «сүйіспеншілік тұтқалары» деп атайтын, төменгі арқаның бүйірлерінде май жиналатын жерлерге күтім жасау қиынырақ сияқты. .
Әйелдер үшін арқадағы басқа да шағымдарға арқа бөлігінің салбыраған немесе қосымша терісі жатады, бұл олардың көкірекше жабылатын жері және қолтық астындағы теріні қатайтқысы келеді.
Мишель Калиш – Нью -Йорктегі фитнес маманы, ол пилатес, йога және би бойынша маманданған. Ол бізге арқаңызды нығайту және қатайту, сонымен қатар арқадағы майды азайту үшін төрт қарапайым жаттығуды анықтауға көмектесті.
«Айта кететін бір жайт, май сақтау орны негізінен генетикалық/диета бақыланады», – дейді Калиш. «Төмендеу мүмкін болса да, пропорцияларды күрт өзгерту өте сирек кездеседі. Пилатес – денені толық қалпына келтірудің және ұзартудың тамаша тәсілі».
Кардио және диетаның үйлесімі арқадағы май үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе болуы мүмкін, өйткені олардың екеуі де денедегі май шөгінділерінің мөлшерін азайтуға көмектеседі. Міне, Калиш осы қиын аймақты сергітуге кеңес беретін төрт жаттығу.
Бүйірлік аяқты көтеру
Бұл бүйірлік аяқ көтеру жаттығуы жамбас-бел және қиғаш бұлшықеттер аймағын тұрақтандыруға арналған, сонымен қатар жұлын аймағындағы торсық бұлшықеттерін күшейтетін бүйірлік иілу.
- Еденге оң жағымен, аяғыңмен, жамбасымен және бүйірімен төсенішке қарсы тұрып түзу жат. Оң қол тепе-теңдік пен қолдау үшін бастың артында немесе дененің алдында тұруы мүмкін.
- Сол аяғыңызды оң аяғыңыздың үстіне қойып, үстіне қойыңыз.
- Дем шығарған кезде екі аяқты жерден 3 немесе 4 дюймге бірге көтеріңіз. Қозғалысты денеңіздің өзегінен бастауды ұмытпаңыз.
- Тыныс алғанда, аяғыңызды төсенішке қарай төмен түсіріңіз, аяғыңызды жерден сәл жоғары ұстаңыз.
- Аяғыңызды жерге түсірмес бұрын бұл қозғалысты 6-8 рет қайталаңыз.
- Сол жағыңызға ауысып, қайталаңыз.
Артқы кеңейтім
Калиш бұл жаттығу арқа бұлшықеттерін күшейту және іш қуысын бақылау үшін маңызды екенін айтады.
- Асқазанды төсеніште бетпен жатқызып, төсеніште бастаңыз.
- Қолдарыңызды бүйіріңізде денеңізге қарсы ұстаңыз, алақандарыңызды жамбасыңызға қысыңыз.
- Аяқтарыңызды саусақтарыңызбен аздап көрсетіңіз.
- Дем алыңыз және аяқтың үстіңгі жағын кілемшеге қысып ұстай отырып, үстіңгі діңіңізді төсеніштен көтеріңіз.
- Денеңізді алға және ауаға шығару үшін іш пен арқаңызды қолданыңыз.
- Дем шығарған кезде денеңізді кілемшеге түсіріңіз.
- 6-8 рет қайталаңыз.
Мысық-сиыр созылуы
Мысық-сиыр созылуы бірнеше түрлі атаулармен жүреді. Сіз оны қалай атасаңыз да, ол поза үшін тамаша және сізге арқадағы маймен күресуге көмектеседі. «Дем алғанда өкпеңізді толтыру және дем шығарған кезде ішіңізді қуу туралы ойланыңыз», – дейді Калиш.
- Білектеріңізбен және иықтарыңызбен және тізелеріңізбен жамбаспен бір сапта тұрып, барлық төрт аяқтан бастаңыз.
- Тыныс алғанда, ішіңізді тастаңыз және иек пен құйрықты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, төбеге қараңыз. Сіздің омыртқаңыз «U» пішініне ұқсайтын нәрсені құра бастауы керек.
- Дем шығарған кезде ішіңізді омыртқаға сорыңыз, құйрық сүйегіңізді қысып жатқанда арқаңызды бүгіңіз.
- Дем шығару кезінде иегіңізді кеудеге қарай жылжытыңыз.
- Бұл қозғалысты тыныс алуыңызға назар аудара отырып, 4 немесе 5 рет қайталаңыз.
‘Жүзу’
Калиш бұл «жүзу» жаттығуын орындау кезінде денеңізді саусақтарыңыз бен аяқтарыңыз арқылы ұзарту және максималды көтеру туралы ойлауды ұсынады.
- Қолдарыңызды кілемшеге қарсы алға қойып, ішіңізде жатудан бастаңыз.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденнен баяу көтеріңіз, «Суперәйел» немесе «Супермен» күйіне ауысқандай, төсеніш үстінде қозғалған кезде оларды бірге ұстаңыз.
- Оң қолыңызды және сол аяғыңызды бір уақытта көтерген кезде дем алыңыз.
- Дем шығару.
- Қозғалыстарыңыз ауада «жүзуге» ұқсай бастағанша, сол қолыңызды және оң аяғыңызды жоғары көтерген кезде қайтадан дем алыңыз.
- Оңнан солға қарай 8 қосқыштың 3 жиынтығын орындаңыз.
Ала кету
Осы жаттығулардың бәрінде Калиш баяу бастаңыз, содан кейін күшті сезінген кезде оны алыңыз. «Сізге үйлестіру ыңғайлы болған сайын, қозғалыстың қарқынын көтере бастаңыз», – дейді ол. «Тыныс алуды тегіс және тұрақты ұстаңыз».
Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
