Арқаңызды «жарғанда» сіз омыртқаны реттейсіз, жұмылдырасыз немесе манипуляциялайсыз. Тұтастай алғанда, мұны сіздің арқаңызға өзіңіз жасағаныңыз жақсы болуы керек.
Бұл түзетулер іс жүзінде бұл жарылған және дірілдеген дыбыстардың тиімді болуын талап етпейді, бірақ біз олардың бір сәттік жеңілдік сезімін беретінін білеміз. Есіңізде болсын, оны асыра алмаңыз немесе ештеңені мәжбүрлемеңіз.
Міне, арқаңызды жаруға көмектесетін 10 қозғалыс пен созылу, сонымен қатар сол қозғалыстардың кейбірін егжей-тегжейлі көрсететін бейне.
Арқаңызды реттеу үшін осы жерде сипатталғандай жұмсақ созылулар мен қозғалыстар денеңіз бен бұлшықеттеріңізді жылытып, тар жерлерді босатады.
Біріншіден, біз арқадағы орындықты пайдаланудың екі әдісінен бастаймыз.
1. Орындықтың арқалығын көтеру
- Иық пышақтарын үстіңгі жағына қоюға мүмкіндік беретін қатты арқасы бар орындыққа отырыңыз.
- Саусақтарыңызды бастың артына айналдыра аласыз немесе қолыңызды басыңыздың үстіне көтере аласыз.
- Артқа сүйеніп, демалыңыз.
- Арқаңыз жарылғанша орындықтың үстіңгі жиегінен артқа еңкейуді жалғастырыңыз.
Денеңізді сәл жоғары және төмен сырғыту арқылы әртүрлі биіктіктерді пайдаланып тәжірибе жасай аласыз.
Сіз бұл созылуды жоғарғы және ортаңғы арқада сезінесіз.
2. Орындықтарды айналдыру
- Орындыққа отырыңыз және орындықтың сол жағын ұстау үшін оң қолыңызды денеңізге созыңыз. Оң қолыңыз орындықтың орнында немесе сол аяғыңыздың сыртында болуы керек.
- Орындықтың арқалығына ілу үшін сол қолыңызды артыңыздан көтеріңіз.
- Жамбасыңызды, аяқтарыңызды және аяқтарыңызды алға қаратып, жоғарғы денеңізді мүмкіндігінше солға мұқият бұраңыз.
- Оңға бұрылу үшін бұл қозғалыстарды қарама-қарсы жақта қайталаңыз.
Сіздің бұрылысыңыз омыртқаның түбінен басталуы керек. Сіз бұл созылуды төменгі және ортаңғы арқада сезінесіз.
3. Артқы кеңейтім
- Тұрып тұрып, бір қолыңызбен жұдырық жасаңыз және оған қарама-қарсы қолыңызды омыртқаның түбіне ораңыз.
- Омыртқаны қолыңызбен сәл жоғары бұрышпен итеріңіз.
- Артқа сүйеніп, қолдарыңыздың қысымын пайдаланып, арқаңызды жарыңыз.
- Қолдарыңызды омыртқаға қарай жылжытыңыз және әртүрлі деңгейлерде бірдей созылуды орындаңыз.
Сіз қысым жасап жатқан жерде омыртқаның бойында бұл созылуды сезінесіз.
Бұл созылудағы вариация үшін келесі жаттығуды орындап көріңіз.
4. Тұрып тұрған белді ұзарту
- Тұрған күйде алақандарыңызды арқаның бойына немесе бөксенің жоғарғы жағына қойыңыз, саусақтарыңызды төмен қаратып, алқызыл саусақтарыңызды омыртқаның екі жағына қойыңыз.
- Омыртқаны жоғары көтеріп, созыңыз, содан кейін артқа қарай иіңіз, арқаңызға жұмсақ қысым жасау үшін қолыңызды қолданыңыз.
- Бұл позицияны 10-20 секунд ұстаңыз және тыныс алуды ұмытпаңыз.
- Егер сіздің икемділігіңіз рұқсат етсе, қолдарыңызды омыртқаға қарай жылжытып, әр түрлі деңгейлерде созуға болады.
Сіз сонымен қатар омыртқаның жоғарғы бөлігінде немесе иық пышақтарының арасында созылуды сезінуіңіз мүмкін.
5. Жоғары қарай созылу
- Тұрған күйде саусақтарыңызды бастың артына айналдырыңыз.
- Омыртқаны жоғары қарай баяу ұзартыңыз және басыңызды қолыңызға басып, артқа қарай иіңіз.
- Қолыңызды басыңызға басу арқылы қарсылық жасаңыз.
- Осы позицияда 10-20 секунд тұрыңыз. Тыныс алуды ұмытпаңыз.
6. Омыртқаның тұрақты айналуы
- Тұрған кезде қолдарыңызды алдыңызға созыңыз.
- Жамбас пен аяқты алға қаратып, жоғарғы денеңізді баяу оңға бұрыңыз.
- Ортаға оралыңыз, содан кейін солға бұраңыз.
- Бұл қозғалысты бірнеше рет немесе арқаңыздың жарылғанын естігенше немесе арқаңыз босаңсығанша жалғастырыңыз.
Қозғалысты басқаруға көмектесу үшін қолдарыңыздың импульсін пайдалануға болады.
Сіз омыртқаның төменгі бөлігінде бұл созылуды сезінесіз.
7. Отырғызу
- Еденге отырыңыз, сол аяғыңызды алдыңызда созыңыз және оң аяғыңызды бүгіңіз, сонда тізеңіз жоғары болады.
- Оң аяғыңызды сол жақ тізеңіздің сыртына қою арқылы оң аяғыңызды сол жақтың үстінен кесіңіз.
- Омыртқаны ұзартып, түзу ұстаңыз.
- Оң қолыңызды жамбастың артына қойып, сол шынтағыңызды оң тізеңіздің сыртына қойыңыз, оң иығыңыздың үстіне бұрылыңыз.
- Созылуды тереңдету үшін қолыңызды және тізеңізді бір-біріне басыңыз.
Бұралу төменгі арқадан басталуы керек. Сіз омыртқаның бойында бұл созылуды сезінесіз.
8. Шалғайдағы көбік роликті созу
«Жеткізу» – сіздің арқаңызбен жатқаныңызды білдірудің тағы бір тәсілі.
- Бүгілген тіземен арқада жатып, иығыңыздың астына көбік роликті көлденең қойыңыз.
- Саусақтарыңызды бастың артқы жағында біріктіріңіз немесе оларды денеңізбен бірге созыңыз.
- Денеңізді көбік роликтің үстінен жоғары және төмен айналдыру үшін өкшелеріңізді серпін ретінде пайдаланыңыз, оны омыртқаға басыңыз.
- Сіз мойынға және арқаға дейін айналдыра аласыз немесе ортаңғы арқаға назар аудара аласыз.
- Ыңғайлы болса, омыртқаны аздап бүгуге болады.
- Әр бағытта 10 рет айналдырыңыз.
Сіз бұл массажды сезінесіз және омыртқаның бойына созыласыз және бірнеше түзетулер аласыз.
9. Шалқасынан бұрылу
- Оң аяғыңызды түзетіп, сол аяғыңызды бүгіп, арқаңызбен жатыңыз.
- Сол қолыңызды бүйірге және денеңізден алысқа созыңыз және басыңызды солға бұрыңыз.
- Бұл ұзартылған позицияны ұстаған кезде, төменгі денеңізді оңға бұраңыз. Сол иық пен сол тізеңізді бір уақытта жерге тигізуге тырысып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Мұны істеудің қажеті жоқ – сол иығыңыз еденнен көтерілуі мүмкін, ал тізеңіз еденге өздігінен жетпеуі мүмкін.
- Жастықты сол жақ иығыңыздың астына қоюға болады, егер ол толығымен жетпесе.
- Оң қолыңызбен сол жақ тізеңізді басу үшін терең тыныс алыңыз.
- Созылуды тереңдету үшін сол тізеңізді кеудеге қарай жоғары қарай тартыңыз немесе аяғыңызды түзетіңіз.
- Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
Сіз бұл созылуды төменгі арқада сезінесіз.
10. Жатқан иық пышағын созу
- Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатып, қолыңызды төбеге қарай тік созыңыз.
- Қарама-қарсы иық пышақтарын ұстайтындай қолыңызды кеудеңізде айқастырыңыз.
- Сәл отырыңыз, содан кейін қайтадан еденге төмен қарай жылжытыңыз.
- Мұны екі-үш рет жасаңыз.
Сіз бұл созылуды жоғарғы арқаңызда сезінесіз.
Артқы бейнені қалай бұзуға болады
Жаттығуға кеңестер
Бұл қарапайым созылуларды ұзағырақ созылу тәртібінің бөлігі ретінде немесе күні бойы өздігінен жасауға болады.
Кенет немесе өткір қозғалыстар жасамай, әр жаттығуда әрқашан мұқият қозғалыңыз. Әрбір созылу алдында және кейін демалуға бірнеше минут қажет болуы мүмкін.
Жұмсақ болыңыз және бұл созылулар үшін қолданылатын қысымның немесе қарқындылықтың мөлшерін біртіндеп арттырыңыз.
Әдетте, әрбір созылу қайталанатындардың орнына бір ғана түзету жасайды. Сіз бұл созылулардан түзету алмасаңыз да, олар әлі де жақсы сезінуі және буындарыңызды босатуға көмектесуі керек.
Қашан өз арқаңызды жармау керек
Мұқият және сақтықпен жасасаңыз, арқаңызды реттеу қауіпсіз болуы мүмкін. Бірақ кейбір адамдар мұны кәсіпқойлар жасауы керек деп санайды, өйткені олар арқаны қауіпсіз реттеуге арнайы үйретілген.
Арқаңызды дұрыс емес немесе тым жиі реттеу ауырсынуды, бұлшықет кернеуін немесе жарақаттарды күшейтуі немесе тудыруы мүмкін. Бұл сондай-ақ омыртқа мен арқа бұлшықеттерін созып, серпімділігін жоғалтып, тураланбай қалуы мүмкін гипермобильділікке әкелуі мүмкін.
Арқаңыздың ауыруы, ісінуі немесе жарақаттың қандай да бір түрі болса, арқаңызды жарып алмауыңыз керек. Бұл, әсіресе, сізде диск ақауының кез келген түрі бар немесе бар деп күдіктенсеңіз өте маңызды. Толық сауыққанша күтіңіз немесе физиотерапевт, хиропрактор немесе остеопаттың көмегіне жүгініңіз.
Өз арқаңызды реттеген кезде денеңізді тыңдау және білу маңызды. Жұмсақ болыңыз және денеңізді қозғалыстар жасауға немесе кез келген позицияға мәжбүрлеуден аулақ болыңыз. Бұл созылулар сізге ыңғайсыздықты, ауырсынуды немесе ұюды тудырмауы керек.
Тәжірибе жасап көріңіз, қай созылулар сізге жақсырақ жұмыс істейді, өйткені бұл созылулардың барлығы сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келмеуі мүмкін.
Егер сіз қатты ауырсынуды сезінсеңіз немесе симптомдарыңыз нашарласа, тәжірибені тоқтатып, физиотерапевтке, хиропракторға немесе остеопатқа барыңыз.
