Аю (немесе штанга) кешені дегеніміз не?

Аю кешені дегеніміз не?

Аю кешені – бұл бір штангамен орындалатын бес қуат қозғалысының сериясы. Оны бодибилдер, ауыр атлеттер және спортшылар пайдаланады.

Бұл салмақты көтеруге арналған кеңейтілген жаттығу, сондықтан ол жаңадан бастағандар үшін жарамсыз. Тізбектелген қозғалыстар жеткілікті күшті, сондай-ақ икемділікті, ұтқырлықты және бұлшықет төзімділігін талап етеді.

Аю кешенін орындау үшін сіз штанганы түсірмей бір ауыр атлетикадан екіншісіне өтесіз. Бір қайталау бес қозғалыстан тұрады, олар (ретімен):

1. қуат таза
2. алдыңғы еңкейу
3. басыңыз
4. арқа сүйеу
5. басыңыз

Сіз екі рет басыңыз.

Қозғалыстарды біріктірмес бұрын, әрбір жаттығуды меңгеру арқылы күшті негіз салу керек. Қозғалыстарды дұрыс орындау үшін кәсіби жаттықтырушымен жұмыс істеген дұрыс.

Мұнда әрбір қозғалыстың сипаттамасы берілген.

1. Қуатты тазалау

Мақсатты бұлшықеттер:

• негізгі
• бөкселер
• төртбұрыш
• буындар
• бұзаулар

Қозғалысты орындау нұсқаулары:

1. Штанганың артында аяқтарыңызды жамбас енін алшақ қойыңыз.
2. Өзегіңізді тартыңыз және қолыңызды денеңізбен тік ұстаңыз.
3. Тізеңізді бүгіңіз, жамбасыңызды артқа басыңыз және алға еңкейіңіз.
4. Жолақты иық енінен сәл кеңірек ұстау үшін үстеме ұстағышты пайдаланыңыз.
5. Кеудеңізді көтеріп, жамбасыңызды иық деңгейінен сәл төмен түсіріңіз.
6. Штанганы тізеңізден сәл жоғары көтеріңіз.
7. Жоғары секіру кезінде тізеңізді сәл бүгіңіз және штанганы иықпен итеріңіз.
8. Жолақты иығыңыздың алдыңғы жағына қойыңыз.

Кәсіби кеңестер мен ұсыныстар:

• Барды бүкіл уақыт бойы денеңізге жақын ұстаңыз.
• Аяғыңызды тікелей жамбастың астында ұстау арқылы жамбастың қозғалғыштығын көтеріңіз.
• Зақымданудың алдын алу үшін өзегіңізді қосып, омыртқаның туралануын сақтаңыз.

2. Алдыңғы еңкейу

Мақсатты бұлшықеттер:

• жоғарғы арқа
• түзуші омыртқалар
• іш қуысы
• бөкселер
• төртбұрыш
• аддукторлар
• буындар
• бұзаулар

Қозғалысты орындау нұсқаулары:

1. Күшті таза позициядан тізеңізді бүгіңіз.
2. Кеудеңізді жоғары көтеріп, еңкейіп төмен түсіріңіз.

Кәсіби кеңестер мен ұсыныстар:

• Шынтақтарды төбеге қарай басып жатқанда, жамбастарыңызға сүйеніңіз.
• Шынтақтарыңызды түсірмеңіз немесе өкшеңізге артқа басудан аулақ болыңыз, бұл сізді алға иілуге ​​әкеледі.
• Омыртқаны біркелкі ұстаңыз және жоғарғы арқаңызды дөңгелектендірмеңіз.

3. Басыңыз

Мақсатты бұлшықеттер:

• дельта тәрізділер
• трапеция
• негізгі
• бөкселер
• төртбұрыш
• буындар

Қозғалысты орындау нұсқаулары:

1. Алдыңғы еңкейу позициясынан тік тұрған кезде өзегіңізді тартыңыз.
2. Штанганы жоғары көтеріңіз.

Кәсіби кеңестер мен ұсыныстар:

• Егер сізде үлкен бицепс болса немесе иықтарыңызды сыртқа айналдыру қиын болса, кеңірек ұстағышты пайдаланыңыз.
• Аяғыңызды тікелей иығыңыздың астына қойыңыз.
• Омыртқаның теңдігін сақтауға көмектесу үшін өзегіңізді тартыңыз.

4. Артқа еңкейу

Мақсатты бұлшықеттер:

• төменгі арқа
• негізгі
• бөкселер
• төртбұрыш
• буындар

Қозғалысты орындау нұсқаулары:

1. Басу позициясынан штанганы иығыңызға қойыңыз.
2. Шұңқыр күйге баяу төмен түсіріңіз.
3. Тұрақты позицияға оралыңыз.

Кәсіби кеңестер мен ұсыныстар:

• Тізеңізді бүйірге қарай басыңыз және олардың саусақтарыңыздан өтуіне жол бермеңіз.
• Жамбастарыңызды жерге параллель болғанша төмендетіңіз.
• Алға қарап, иықтарыңызды артқа және төменге тартыңыз. Бұл кеудені көтеруге көмектеседі.

5. Екінші рет басу

Қозғалысты орындау нұсқаулары:

1. Орнынан штанганы жоғары көтеріңіз.
2. Штанганы кеудеге қарсы алыңыз.
3. Жамбасыңызға салмақ түсіріңіз.
4. Тізені баяу бүгіп, штанганы еденге түсіріңіз.

Қанша қайталау және қаншалықты жиі?

Аю кешенін аптасына бірнеше рет жасау қауіпсіз. Сіз аю кешенін өз бетіңізше немесе ұзағырақ жаттығулардың бөлігі ретінде жасай аласыз. Сіз оны қыздыру ретінде немесе әдеттегі ауыр атлетика сеансынан кейін де пайдалана аласыз.

Әрбір қайталау бес жаттығудан тұрады. 5-тен 10-ға дейін қайталаудың 2-5 жиынтығын орындаңыз. Жиындар арасында 1-ден 3 минутқа дейін демалыңыз.

Аю кешенінің жалпы артықшылықтары қандай?

Аю кешені – бұл сіздің бүкіл денеңізге кең ауқымды пайдасы бар керемет тиімді жаттығу. Бұл жаттығу сіздің жаттығуларыңыз бен фитнес қабілетіңізді келесі деңгейге көтеруі мүмкін.

Бұл шиеленіс жағдайында (TUT) көбірек уақытты пайдалануды талап ететіндіктен, бұлшық еттер жаттығу кезінде үнемі жұмыс істейді. Бұл бұлшықет көлемін, күшін және төзімділігін арттырады.

Қуаттылық пен күшті арттырудан басқа, аю кешені майдың жоғалуына әкелуі мүмкін. Күш жаттығулары жалпы функцияны жақсартуға көмектеседі және жылдамдықты, тепе-теңдікті және тұрақтылықты дамытуға көмектеседі.

Қандай да бір қауіпсіздік мәселелері бар ма?

Аю кешені айтарлықтай күш пен ептілікті қажет етеді. Бұл жаңадан бастаушыларға немесе ауыр әрекеттен зардап шеккен денсаулығына немесе жарақатына шалдыққан кез келген адамға жарамайды.

Оларды дәйектілік ретінде біріктірмес бұрын әр қозғалыста шебер және ыңғайлы екеніңізге көз жеткізіңіз. Жаттығу кезінде сіз ыңғайлы тыныс алуыңыз керек. Ауырсыну немесе жарақат белгілері байқалса, тоқтатыңыз. Артық кеткеніңізді сезсеңіз, бірнеше күн үзіліс жасаңыз.

Қауіпсіздік үшін көтеру кезінде штанганы денеңізге жақын ұстаңыз. Ауыр жүктерді көтерудің орнына дұрыс пішінге назар аударыңыз.

Бастау үшін пішініңіз бен техникаңызды меңгеру үшін жеңіл салмақтарды пайдаланыңыз. Баяу жүріп, уақыт өте келе салмақ жүктемесін біртіндеп арттырыңыз.

Қарқындылықты арттырғыңыз келсе, кардио жаттығуларын көбірек ету үшін аю кешенін жылдамырақ орындаңыз. Қалай болғанда да, тым көп қайталаудан аулақ болыңыз. Әрбір жаттығуды қыздырудан бастап, салқындатумен аяқтаңыз.

Негізгі қорытындылар

Аю кешені – бұл сіздің жаттығуларыңызға күрделі, бірақ қол жеткізуге болатын қосымша. Бұл сізге жетістік сезімін және жаңа міндеттерге жетуге деген сенімділікті қамтамасыз ете алады.

Күшті, функцияны және төзімділікті жақсарту үшін осы серияны меңгеріңіз. Бұл артықшылықтар сіздің жалпы денсаулығыңызды жақсарта отырып, спорттық және күнделікті қозғалыстарыңызға әсер етеді.