Ұйқы денсаулықты сақтаудың маңызды бөлігі болып табылады, бірақ ұйықтап қалу проблемалары тек ересек жаста болатын проблемалар емес. Балалар жеткілікті демалу қиынға соғуы мүмкін, ал олар ұйықтай алмаса… сіз ұйықтай алмайсыз.
Ұйықтау уақыты кішкентайлар қонбай, ұйықтап жатқанда ұрыс алаңына айналуы мүмкін. Бірақ жеңіске жету мүмкіндігін теңестірудің жолдары бар. Шайқаста қалай күресуге болатынын білу үшін осы 10 кеңесті пайдаланып көріңіз… және жеңіңіз!
1. Жеке ұйықтау уақытын орнатыңыз
Ұлттық ұйқы қорының мәліметі бойынша, мектеп жасындағы балаларға түн сайын 9-11 сағат ұйқы қажет. Бірақ ұйқы қажеттіліктері мен үлгілерінде көп өзгергіштік бар. Балалардың көпшілігінде сіз не істесеңіз де, көп өзгермейтін үлгілер бар.
Ерте тұрғандар кешіктірілсе де ерте тұрады, ал түнгі үкілер денесі дайын болғанша ұйықтамайды.
Сондықтан ата-аналар балаларымен көп ұйықтап, уақытында оянуға мүмкіндік беретін жауапты ұйықтау уақытын белгілеу үшін маңызды, дейді Балтимордағы (Мэриленд штаты) педиатр Ашанти Вудс.
2. Ояну уақытын орнатыңыз
Балаңыздың қанша ұйықтау керектігін және оның қай уақытта ұйықтайтынын ескере отырып, ояту уақытын белгілеңіз. Вудс ата-аналарға стрессті болдырмауға көмектесу үшін мектепке дейінгі жастан бастап ояту тәртібін құруды ұсынады.
Және кестеге сәйкес болуды ұмытпаңыз. Балаңызға демалыс күндері кейінірек ұйықтауға рұқсат беру – бұл жомарт, бірақ ұзақ мерзімді перспективада кері әсер етуі мүмкін.
Бұл қосымша сағаттар олардың денесінің ұйықтар алдында шаршағанын сезінуін қиындатады. Бірақ егер сіз күн сайын бір сағат немесе одан да көп уақыт ішінде ұйықтау және ояту уақытын бірдей етіп жасауға тырыссаңыз, сіз барлығының өмірін өзгертесіз. сооооо әлдеқайда оңай.
3. Тұрақты ұйықтау уақытының тәртібін жасаңыз
Күн тәртібі әсіресе нәрестелер, сәбилер және мектеп жасына дейінгі балалар үшін маңызды. Вудс кешкі астан кейін кештің қалған бөлігінде жеңіл ойын уақытын, ваннаны, тіс тазалауды, ұйықтар алдында әңгімені, содан кейін төсек жасауды ұсынады.
Ұйқыға қолайлы атмосфераны орнататын, жайлылық пен босаңсытатын тәртіпті мақсат етіңіз. Көп ұзамай сіздің балаңыздың денесі күнделікті тәртіптің басында автоматты түрде ұйықтай бастауы мүмкін.
4. Ұйықтар алдында кем дегенде 2 сағат бұрын экрандарды өшіріңіз
Мелатонин ұйқы-ояну циклдарының маңызды бөлігі болып табылады. Мелатонин деңгейі ең жоғары болғанда, адамдардың көпшілігі ұйықтап, төсекке дайын болады.
Осы 2017 жылғы зерттеуге сәйкес, ұйықтар алдында телефонда немесе компьютерде теледидар көру, бейне ойындар ойнау немесе веб-парақшаларды айналдыру балаңызға қосымша 30-дан 60 минутқа дейін тұрады.
Жатын бөлмені экрансыз аймаққа айналдырыңыз немесе кем дегенде ұйықтар алдында барлық экрандар қараңғы екеніне көз жеткізіңіз. Балаңыздың бөлмесінде болғанда телефонды үнсіз күйде ұстаңыз немесе оны мүлде алып жүрмеңіз.
Индиана ұйқы орталығының директоры, медицина ғылымдарының докторы Абхинав Сингх экран уақытының орнына балаңыздың миы демалуы үшін кешке кітап оқуды ұсынады.
5. Ұйықтар алдында стрессті азайтыңыз
Ұйқыда рөл атқаратын тағы бір гормон – кортизол, ол «стресс гормоны» деп те аталады. Кортизол деңгейі жоғары болған кезде, балаңыздың денесі жабылып, ұйықтай алмайды.
Ұйықтар алдындағы әрекеттерді тыныштандырыңыз. Бұл балаңыздың жүйесінде кортизолдың артық мөлшерін болдырмауға көмектеседі. «Ұйқыға кетуді жеңілдету үшін стрессті азайту керек», – дейді дәрігер Сара Митчелл, хиропрактор және ұйқы жөніндегі кеңесші.
6. Ұйқыны тудыратын ортаны жасаңыз
Жұмсақ жаймалар, бөлмені қараңғылататын реңктер және салыстырмалы тыныштық балаңызға күн мен түнді ажыратуға көмектеседі, бұл ұйықтауды жеңілдетеді.
Митчелл: «Ұйқыны тудыратын ортаны құру маңызды, өйткені ол алаңдаушылықты азайту арқылы ұйқыға жағдай жасайды», – дейді. «Сіз сабырлы болған кезде сіз алаңдамайсыз және тезірек және аз көмекпен ұйықтай аласыз».
7. Салқын ұстаңыз
Балаңыздың ұйқы циклі тек жарыққа (немесе оның болмауына) байланысты емес. Ол сондай-ақ температураға сезімтал. Мелатонин деңгейі ұйқы үшін қажетті ішкі дене температурасының төмендеуін реттеуге көмектеседі.
Дегенмен, сіз сыртқы температураны реттеуге көмектесе аласыз. Балаңызды тым көп байламаңыз немесе қызуды тым жоғары қоймаңыз.
Уитни Робан, PhD, клиникалық психолог және ұйқы маманы, балаңызға дем алатын мақта пижамаларын киюді және түнде жатын бөлмесінің температурасын 65-70°F (18,3-21,1°C) шамасында ұстауды ұсынады.
8. Қорқыныштарды жеңілдетуге көмектесіңіз
Елестер мен басқа да қорқынышты тіршілік иелері түнде серуендеп жүрмеуі мүмкін, бірақ ұйқы алдындағы қорқыныштан бас тартудың орнына, олармен балаңызбен сөйлесіңіз.
Қарапайым сенімділік көмектеспесе, түнде күзет болу үшін арнайы ойыншықты пайдаланып көріңіз немесе ұйықтар алдында бөлмеге «монстр спрейін» себіңіз.
Робан кез келген қорқынышты жою үшін күндізгі уақытты жоспарлауды және мұндай әңгімелер үшін ұйықтау уақытын пайдаланбауды ұсынады.
«Балалар өте ақылды және ұйқы алдындағы қорқыныштарын білдіру үшін уақытты пайдаланса, олар ұйықтау уақытын тоқтата алатынын тез біледі», – дейді ол.
9. Ұйқыға назар аударуды азайтыңыз
Балалар түнде миын өшіру қиын болуы мүмкін. Сондықтан, ұйықтау уақыты келді («қазір!») деп талап ету арқылы бұл алаңдаушылықты арттырудың орнына, релаксацияға көбірек көңіл бөлуді және балаңыздың тыныштығын сақтауды қарастырыңыз.
Тырысубалаңызға денесін тыныштандыру үшін терең тыныс алу техникасын үйрету. «Мұрын арқылы 4 секунд тыныс алыңыз, 5 секунд ұстаңыз, 6 секунд аузыңызбен дем алыңыз», – дейді Робан.
Кішкентай балалар ұзақ, терең тыныс алуды және шығаруды жаттыға алады, дейді ол.
10. Ұйқының бұзылуынан сақ болыңыз
Кейде сіздің ең жақсы жоспарларыңыз сіз қалаған нәтижелерді бермейді. (Сәлеметсіз бе, ата-аналыққа қош келдіңіз!)
Митчеллдің айтуынша, егер сіздің балаңыз ұйықтай алмаса, үнемі қорқынышты түс көрсе, қорылдаса немесе аузымен тыныс алса, оларда ұйқының бұзылуы болуы мүмкін.
Балаңыздың ұйықтау әдеттеріне қатысты қандай да бір алаңдаушылық туындаса, әрқашан педиатрыңызбен сөйлесіңіз. Олар ұйқы кеңесшісін ұсынуы мүмкін немесе бүкіл отбасы жақсы ұйықтай алуы үшін сізге басқа ұсыныстар беруі мүмкін!
