Білек ауруы сізді құлатты ма? Сіз жалғыз емессіз. Белгілі бір күш жаттығуларын және итермелеу сияқты дене салмағына арналған жаттығуларды орындау кезінде білезік соққы алады. Кейбір білек ауруы жиі кездеседі, әсіресе пішін өшірулі болса немесе қозғалысты қолдауға жеткілікті күшті болмасаңыз.
Бірақ сіз артрит, карпальды туннель синдромы немесе білек жарақаты сияқты маңызды мәселелермен де айналыса аласыз. Егер сізде алаңдаушылық немесе қатты ауырсыну болса, бірінші қадамыңыз дәрігерге бару болуы керек.
Бірақ егер ыңғайсыздық шамалы болса және тек итеру сияқты белгілі бір жаттығулардан туындаса, ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетінін білу үшін осы модификациялардың бірнешеуін немесе жаттығу баламаларын қолданып көріңіз.
Білек ауруы болса, қандай түрткілерді өзгертуге болады?
Отжимандарды таңғажайып жаттығуға айналдыратын нәрселердің бірі – оларды өзгерту және көптеген фитнес деңгейлері үшін қол жетімді ету мүмкіндігі. Сондықтан, толық итеруді сәтті орындай алмасаңыз, алдымен кейбір өзгертулерді қолданып көріңіз.
Жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің мәліметі бойынша, омыртқаның айналасындағы негізгі күш пен тұрақтылықты дамыту және жоғарғы дене күші итермелеу кезінде қауіпсіз болуға көмектеседі. Мұны істеу үшін сізге бірдей бұлшықеттерге бағытталған кейбір өзгертілген нұсқалардан бастау қажет болуы мүмкін.
Статикалық ұстағышы бар итеру жолағы
Егер сіздің жаттығу залыңызда итеру жолақтары болса, оларды итеру күйіне алу үшін пайдалануға болады, бірақ қозғалыстың толық ауқымынан өтудің орнына статикалық ұстауды орындаңыз. Бұл сіздің білегіңіздегі қысымның бір бөлігін алып тастайды және кеудені көбірек тартуды талап етеді.
- Екі итергіш жолақты иық енінен сәл кеңірек орналастырыңыз.
- Қолдарыңызды штангаға қойып, итеру позициясына өтіңіз.
- Өзегіңізді және бөксеңізді тартыңыз және өзіңізді итермелеудің төменгі позициясына түсіріңіз. Осы жерде 5 секунд ұстаңыз.
- Бастапқы күйге дейін итеріп, қайталаңыз.
- 8-10 рет жасаңыз.
Гантельдермен немесе шайнектермен итермелеу
Егер сізде итергіш бар болмаса, екі гантельді немесе екі шәйнекті пайдалануға болады. Бұл білегіңіздің бүгілуін алып тастап, оларды түзу ұстайды, бұл қолдарыңыз бен білектеріңізге қысымды жеңілдетеді.
- Әр иықтың астына еденге гантель немесе шәйнек қойыңыз, шамамен иық еніне дейін.
- Тұтқаларды алақандарыңызбен бір-біріне қаратып ұстап тұрып, итеру күйіне кіріңіз.
- Батареяны орындаңыз.
- 8-10 рет қайталаңыз.
Қабырғаға тік тұру
Тұрақты итермелеу – бұл тамаша бастаушы қозғалыс. Олар сондай-ақ білек пен иықтағы қысымды кетіруге көмектеседі.
- Қабырғаға қарап тұрыңыз.
- Қолыңызды қабырғаға иық енінен сәл кеңірек қойыңыз. Қабырғаға түскен кезде олар сіздің бетіңізде болуы керек.
- Аяғыңызды артқа жылжытыңыз, сонда сіз бен қабырға арасында қашықтық бар.
- Шынтақтарды бүгіп, қабырғаға қарай төмен түсіріңіз.
- Қолыңызды қабырғаға итеріп, бастапқы күйге қайта басыңыз.
- 8-10 рет қайталаңыз.
Орындықтың көлбеу итеру
Кішкентай ауырсынуды кейде еденнен түсіп, өзгертілген орындық итеру арқылы жеңілдетуге болады. Орындықты пайдалану дене салмағын азайтуға және білегіңіздегі қысымды кетіретін пішінге назар аударуға мүмкіндік береді.
- Салмақ орнының алдында тұрыңыз (орындық ұзындығы бойынша болуы керек).
- Қолдарыңызды орындыққа қойыңыз, иық енінен сәл кеңірек. Қолдар түзу.
- Аяқтарыңыз ұзартылғанша аяқтарыңызды артқа қарай жүріңіз, аяқтар сәл алшақ. Бұл итеру позициясының жоғарғы жағы сияқты көрінеді және сезінеді.
- Кеудеңізді орындыққа мүмкіндігінше төмен түсіріңіз.
- Төменгі жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін өзіңізді бастапқы улануға дейін итеріңіз.
- 8-10 рет қайталаңыз.
Егер сізде білек ауырса, қандай итермелеу баламаларын қолдануға болады?
Күн тәртібіне итермелеуді қосуға дайын болмасаңыз, мәселе жоқ. Сіз бірдей бұлшықеттерге (кеуде, иық және трицепс) бағытталған бірнеше басқа жаттығуларды жасай аласыз және денеңізді дұрыс итеруді орындауға дайындауға көмектеседі.
Есіңізде болсын, бұл қозғалыстар ауырсынуды тудырмауы керек. Егер сіз осы жаттығуларды орындау кезінде қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезсеңіз, тоқтап, жеке жаттықтырушыдан немесе физиотерапевттен нұсқаулық сұраңыз.
Гантельді кеудеге басу
Гантельді кеудеге арналған пресс – бұл кеудеге, иыққа және трицепске бағытталған жоғарғы дене жаттығулары. Жеңіл жүріңіз және пішінге назар аударыңыз, әсіресе білек ауруы болса.
- Әр қолыңызда гантель ұстаңыз.
- Орындықта жатып бастаңыз – аяқтар еденге тегіс және бірге.
- Гантельдерді тікелей кеудеден жоғары ұстаңыз. Қолдар толығымен созылған.
- Өзегіңізді тартыңыз, арқаңызды орындыққа қарсы ұстаңыз және екі гантельді кеудеңіздің бүйірлеріне баяу түсіріңіз.
- Кідіртіңіз, содан кейін оларды бастапқы күйіне қайта басыңыз.
- 8-10 рет қайталаңыз.
Егер гантельді кеудеге арналған пресс әлі де ауырсынуды тудырса, оны кеудеге арналған машинаның көмегімен одан әрі өзгертуге болады. Көптеген машиналарда екі немесе үш түрлі қол ұстағыштары бар, бұл білек ауруының ең аз мөлшерін тудыратын позицияны табуға мүмкіндік береді.
TRX кеуде шыбыны
Бұл қозғалысты орындау үшін сізге TRX суспензия жүйесі немесе ұқсас жүйе қажет. TRX белдіктері қарсылық үшін дене салмағыңызды пайдалану арқылы қозғалыстың толық ауқымында қозғалыстарды орындауға мүмкіндік береді.
- TRX белдіктерін бекітіңіз.
- Зәкірден аулақ болыңыз.
- Аяқтың иығының енін алшақ қойып тұрып, тұтқаларды қолмен ұстаңыз.
- Қолыңызды алдыңызда иық деңгейінде созыңыз.
- Алға еңкейіңіз, сондықтан сіздің денеңіз диагональды күйде болады. Салмақ саусақтарыңызда болады.
- Қолдарыңызды шынтақтарыңызды сәл бүгіп, «T» етіп жайыңыз.
- Қолдарыңыз екі жаққа созылған кезде кеудеңізді жерге түсіріңіз.
- Денеңіз тік, қолдар алдыңызда иық биіктігінде және қолдар бір-біріне жақындағанша қозғалысты кері жасаңыз.
- 8-10 қайталау үшін қайталаңыз.
TRX белдіктеріне қол жеткізе алмасаңыз, тұтқалары бар жаттығу жолақтарымен бірдей қозғалысты орындауға болады.
Тұрып тұрған медициналық допты қабырғаға итеру
Бұл тұрақты жаттығу кеудеге, иыққа, трицепске және негізгі бұлшықеттерге бағытталған.
- Қолыңызда 10 фунттық медициналық допты ұстаңыз – доп денеге жақын қолмен және алақанмен жоғары.
- Қабырғаға 2 фут қашықтықта тұрыңыз. Оң аяғыңызбен алға қадам жасаңыз, осылайша сіз аздап дірілдейсіз.
- Өзегіңізді тартыңыз және допты қабырғаға қарай қатты итеріңіз, ол қабырғадан секіреді және сіздің қолыңызға оралады.
- Бұқаны денеңізге қарай тартыңыз және қайталаңыз.
- 10 допты итеру.
Білек тақтасы (төмен тақта)
Білектерді қозғалыстан толығымен алып тастау ауырсынуды жеңілдетеді және мақсатты бұлшықеттерге назар аударуға мүмкіндік береді. Төмен білек тақтасы итеру кезіндегі бұлшықеттерді күшейтуге мүмкіндік береді, бірақ білектерді ымырасыз күйге қоймастан.
- Еденге йога төсенішін немесе жаттығу төсенішін қойыңыз.
- Кілемшеге жатыңыз, шынтағыңызды иығыңыздың астына қойып, аяғыңызды толығымен созыңыз.
- Денеңіз иығыңыздан саусақтарыңызға дейін түзу сызық жасағанша жоғары итеріңіз.
- Білектер еденде тегіс, ал қолдар бір-біріне қарама-қарсы немесе еденге тегіс.
- Өзегіңізді және бөксеңізді қатайтыңыз және 30 секунд ұстаңыз.
Білек күшін арттыру үшін қандай созылулар бар?
Білек ауруы болмаса да, икемділікті арттыруға және білек күштерін арттыруға көмектесу үшін созылу және басқа жаттығуларды қамтитын қыздыруды қосу жақсы идея.
Төмендегі созылулар мен жаттығуларды жаттығу залында, үйде немесе білектері тарылса, жұмыста жасауға болады.
- Теннис допын 5-10 секундқа қысыңыз.
- Жұдырық жасап, бірнеше секунд ұстаңыз. Қолыңызды ашып, саусақтарыңызды мүмкіндігінше кеңірек созыңыз. Әр қолмен 5-10 рет қайталаңыз.
- Оң қолыңызды алдыңызға созыңыз және қолыңызды бұрыңыз, саусақ ұштары төмен қарап, алақан кең ашылады. Сол қолыңызбен оң жақ саусақ ұшын тартыңыз және созылу үшін бас бармақты төмен түсіріңіз. Сіз оны білегіңіз бен алақаныңыздың түбінде сезінуіңіз керек. Әр қолмен 5 рет қайталаңыз.
- Қолдарыңызды кеудеңіздің ортасына дұға ету күйіне қойыңыз, шынтақтарды екі жаққа шығарыңыз. Қолыңызды бір-біріне басыңыз және олар ажырай бастағанша оларды денеңізбен төмен жылжытыңыз. 10 рет қайталаңыз.
Үйдегі білек ауруын емдеуге арналған құралдар
Кішігірім ауырсыну мен ыңғайсыздық – бұл қарапайым үйдегі дәрі-дәрмектермен күресуге болатын нәрсе. Айтуынша, егер сізде сұрақтар немесе алаңдаушылықтар болса немесе ауырсыну қатты болса, дәрігермен кеңесу әрқашан жақсы идея.
Міне, білек ауруы мен ауырсынуды емдеуге арналған кейбір үй құралдары:
- Компьютерде немесе үстелде жұмыс істегенде дұрыс эргономикамен айналысқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Күнделікті созылу жаттығуларын орындаңыз.
- Саусақтардың ұшына крем жағып, білектерді уқалаңыз.
- Білезікті немесе шинаны киіңіз.
- Білектеріңіз бен білектеріңізге жылу мен суықтың контрастты терапиясын жасаңыз.
- Қолдарыңыз бен білектеріңізді жылы суға және Эпсом тұзына 20 минут салып қойыңыз.
- Қабынуға қарсы немесе ауырсынуды басатын дәрі қабылдаңыз.
- Білегіңізді демалдырып, оны жоғары ұстаңыз.
Дәрігермен қашан сөйлесу керек
Егер білек ауруы сіздің күнделікті әрекеттеріңізге кедергі келтірсе, сіздің бірінші қадамыңыз дәрігердің кеңсесіне бару болуы керек. Сіздің дәрігеріңіз маңыздырақ нәрсе бар-жоғын анықтап, ауырсынуды тиісті түрде емдей алады.
Сондай-ақ ауырсынуды басқаруға көмектесетін арнайы жаттығулар мен емдеу әдістерін алу үшін физиотерапевтпен кеңесуді қалауыңыз мүмкін.
Дәрігерді шақырудың уақыты келгенін көрсететін белгілерге мыналар жатады:
- тапсырмаларды орындауға кедергі келтіретін күнделікті ауырсыну
- әрекетті тоқтатқанда жақсармайтын ауырсыну
- симптомдар демалыспен жақсармайды
- түнде сізді оятатын ауырсыну
- рецептсіз берілетін дәрі-дәрмектермен жақсармайтын ауырсыну
- қозғалыс ауқымының төмендеуі
- тыныштық кезінде ауырсыну
- қолдарыңыздың қышуы мен ұюы
Білек ауруы мен ауыруы қолдарыңыз бен білектеріңіздің икемді болуын немесе салмақты итеруді талап ететін кез келген жаттығу түрімен болуы мүмкін.
Итеру сияқты кеңейтілген қозғалысты орындау үшін қажетті күшті қалыптастыру үшін өзгертілген нұсқадан немесе балама жаттығудан бастау қажет болуы мүмкін. Жақсы жаңалық – бұл баламалардың көпшілігі бірдей бұлшықеттерге бағытталған және стандартты итеру сияқты тиімді болуы мүмкін.
Яғни, жаттығуларды өзгерту немесе қозғалысты өзгерту білек ауруын немесе ауырсынуын жеңілдетпесе, дәрігерге қоңырау шалудың немесе физиотерапевтпен кеңесудің уақыты болуы мүмкін.
