Бұлшықет күшін қалай қалыптастыруға болады: толық нұсқаулық

Күшті қалыптастыру үшін қанша уақыт қажет?

Күшті құруға келетін болсақ, ұзақ мерзімді тұрақтылық маңызды.

Жақында жүргізілген шолу, күштің айтарлықтай өсуін көре бастағанға дейін әдетте 6-15 апта қажет екенін көрсетті (4).

Дегенмен, жаттығудың алғашқы екі аптасында миыңыздың жаттығуларға бейімделуіне байланысты күш-қуатыңыздың артуы мүмкін. Шындығында, бұл бірден күштің өсуі әдетте оқытылған адамдарға қарағанда оқытылмаған адамдарда байқалады (5).

Айта кетейік, бұлшық ет салудың күш салудан айырмашылығы бар. Бұлшықет құрылысының мақсаты бұлшықет көлемін ұлғайту болып табылады – бұл бұлшықет гипертрофиясын қоздыру деп те аталады. Күшті қалыптастыруда бұл міндетті түрде мақсат емес (5).

Салыстырмалы түрде бұлшықет гипертрофиясы кем дегенде 8-12 аптаға созылады, дегенмен бұл тамақтануға, қарқындылыққа, жиілікке және жас пен жыныс сияқты басқа факторларға байланысты (6).

Түйіндеме

Айтарлықтай күшті қалыптастыру әдетте кемінде 6-15 апта, ал айтарлықтай бұлшықет құру әдетте кемінде 8-12 апта алады.

Салмақ жаттығуларының мақсаттары

Салмақ жаттығулары көптеген артықшылықтармен бірге келеді. Жалпы денсаулықты жақсартудан басқа, салмақ жаттығуларының кейбір мақсаттары күш-қуатты, бұлшықетті құруды, төзімділікті және күшті қамтиды.

Күш

Күш жаттығуларының негізгі мақсаты – денеңізді ауыр жүктерді көтеруге бейімдеу. Күшіңіздің артқанын бағалау үшін сынақтан өтуге болады.

Мысалы, стендтік пресс немесе еңкейу сияқты белгілі бір жаттығудың 1 қайталау максимум (1RM) көтерілуінің уақыт өте келе жақсаратынын тексере аласыз. Басқаша айтқанда, сіз ілгерілеген сайын жүктемені арттыра отырып, жаттығудың бір қайталануын орындай алатыныңызды анықтай аласыз.

Зерттеулер көрсеткендей, күшті арттыру үшін 1RM жүктемесінің 60% немесе одан жоғары жүктемелермен көтеру қажет. 1RM жүктемеңіздің кем дегенде 80%-ын құрайтын жүктемелер алдыңғы жаттығу тәжірибеңіз болса, күштің жақсырақ өсуіне әкелуі мүмкін (7, 8).

Қарсылық жаттығулары арқылы күшті арттыруға арналған қазіргі ұсыныстар бұлшық ет жетіспеуіне дейін 1-8 қайталауды аяқтау болып табылады, яғни сіз басқа қайталауды орындай алмайсыз. Зерттеулер әр жаттығуда осы жиынтықтардың 3-6-сын орындауды ұсынады (1, 9).

Бір зерттеу 3 минуттық тынығу кезеңдері күш өзгерістерін тудыру үшін оңтайлы екенін көрсетті. Дегенмен, жиындар арасында 1-3 минут демалу уақытты үнемдеу тұрғысынан тиімдірек болуы мүмкін (10).

Күш жаттығулары әр адамға байланысты болатынын есте сақтаңыз. Ол алдыңғы жаттығу тарихына, жарақаттарға, жасына, мотивациясына және т.б. тәуелді (9).

Осылайша, жаттығу параметрлерін қабілетіңізге, уақытты бөлуге және мотивация деңгейіне қарай реттеген дұрыс. Мысалы, егер сіз 45 жастан асқан болсаңыз, сізге 1-RM жүктемесінің 60%-ы сияқты төменірек жүктемелер пайда болуы мүмкін (9).

Гипертрофия

Жоғарыда айтылғандай, гипертрофия жаттығуларының мақсаты бұлшықет мөлшерін арттыру болып табылады.

Максималды көтеру бұл бағдарламаның бір бөлігі болуы қажет болмауы мүмкін.

Мысалы, бір зерттеу гипертрофия 1 RM-нің 30% төмен жүктемелерде пайда болуы мүмкін екенін көрсетті. Дегенмен, бұлшықет мөлшерінің үлкен өсуі 60% немесе одан жоғары жүктемелерде байқалды. Маңызды фактор бұлшықет жетіспеушілігіне дейін жоғары қарқындылықпен жаттығады (8).

2016 жылғы зерттеу қатысушы бұлшықет жеткіліксіздігіне дейін 8-12 қайталаудың 3 жиынтығын орындаған кезде бұлшықет массасының жоғарылағаны байқалды.11).

Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықетті өсіру болса, сіз жаттығулар арасында 1-3 минут демалуыңыз керек – күшті арттыру үшін жұмыс істегендегідей. Бір қызығы, кейбір зерттеулер жиындар арасындағы ұзағырақ демалу бұлшықеттердің төзімділігін арттыруға ықпал етеді (10, 12).

Бұлшық ет төзімділігі

Бұлшықет төзімділігі бұлшықет шаршауына қарсы тұру кезінде субмаксимальды жүктемені жылжыту мүмкіндігін қамтиды.

Бұлшықет төзімділігін арттыруға арналған жаттығулар әдетте 1 RM-нің 40-60% құрайтын жүктемелерді пайдалануды қамтиды. Бұл бұлшықеттің физиологиялық тиімділігін жақсартып, оның шаршамай-ақ қайталанатын жиырылуын орындауға мүмкіндік береді (1).

Функционалды түрде бұл жүгіру немесе жүзу сияқты денеңізді ұзағырақ итеруге мүмкіндік береді.

Бұлшықет төзімділігіне арналған жаттығулар әдетте 15 немесе одан да көп қайталаудың 2-3 жиынтығын орындауды қамтиды. Әдетте, демалу аралықтары қысқарақ, отыру 30–60 секунд шамасында (1).

Қуат

Бұлшықет күші – бұл спринт, диск лақтыру, доппен жүгіру жаттығулары және секіру сияқты өзіңізді немесе нысанды жылжыту үшін күш пен жылдамдықты өндіру қабілеті.

Жаттығуға арналған идеалды жүктемелер жаттығуға байланысты өзгереді.

Мысалы, еңкейу сияқты қуат қозғалыстары немесе қуатты тазалау сияқты жарылғыш көтергіштер 1RM-нің 30-70% жүктемелеріне жақсы жауап береді. Сонымен қатар, секіру сияқты жарылғыш әрекеттер 1RM-дің шамамен 30% жеңілірек жүктемелерге жақсырақ жауап береді (13).

Күш жаттығуларына арналған қайталаулар күш пен жылдамдықпен жұмыс істеуге арналған және бұлшықет жеткіліксіздігіне жаттығулардан аулақ болу керек (14).

Жаттығудың бұл түрі әдетте 4-10 қайталаудың 1-3 жиынтығына сүйенеді. Демалыс кезеңдері ұзағырақ, 3 немесе одан да көп минутқа созылады, бұл қайта орындау алдында толық қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

Оны контраст жаттығулары деп аталатын ауыр қарсылық жинақтарымен жұптастыруға болады. Бұл күшті дамытуға және бұлшықеттерді алдын ала шаршауға көмектеседі. Ауыр қарсылық жинағын әлдеқайда жеңіл жылдамдыққа негізделген қозғалыспен біріктіру өнімділікті арттырады (15).

Түйіндеме

Оңтайлы күш жаттығулары 1 RM жүктемесінің 80% немесе одан көп бөлігін пайдалануды, 3-6 жиынтық үшін 1-8 қайталауды орындауды және жиындар арасында 1-3 минут демалуды қамтиды.

Күшті қалыптастырудың 6 әдісі

Күшті қалыптастыру – көп қырлы міндет. Мұнда есте сақтау керек нәрселер бар.

• Жылыту. Ауыр салмақты көтеруге дайындалғанда, орындау алдында денеңізді жылыту маңызды. Бұған жеңілірек аэробты белсенділік, жеңіл салмақ жинақтары және қол шеңберлері, аяқпен соққылар және жел диірмендері сияқты динамикалық қыздыру жаттығулары кіруі мүмкін.
• Формаға назар аударыңыз. Бұлшықет жеткіліксіздігін көтеру кезінде жақсы форманы сақтаңыз. Жақсы пішінді бұдан былай сақтай алмасаңыз, бұл жиынның сәтсіздік нүктесіне жеттіңіз.
• Үдемелі шамадан тыс жүктеуге басымдық беріңіз. Күшті жақсарту үшін қайталаулар көлемін арттырыңыз. Мұны салмақты ауыр ұстау, шамамен >80% 1RM және жинақтар санын 3–5-ке дейін арттыру арқылы жасауға болады.
• Құрама жаттығуларды орындап көріңіз. Егер сізге уақыт қажет болса, скват және стендтік пресс сияқты бірнеше буындарды қамтитын күрделі жаттығуларды пайдаланыңыз. Олар бицепті бұйралар немесе тізе ұзарту сияқты бір буынды оқшаулау жаттығуларына қарағанда сіздің ақшаңызға көбірек жарылыс ұсына алады.
• Тұрақты болыңыз. Аптасына үш рет күш жаттығуларын орындау арқылы күш жаттығуларын орындаңыз. Бұл жалпы дене жаттығулары болуы мүмкін немесе қаласаңыз, жоғарғы және төменгі дене жаттығуларын ауыстыра аласыз.
• Басқалардың көмегіне жүгініңіз. Мотивация және бір-біріңізге есеп беру үшін досыңызбен бірігуді қарастырыңыз. Сондай-ақ арнайы жаттығу бағдарламасы мен кеңесін орындау үшін жеке жаттықтырушы сияқты кәсіпқойдың басшылығына жүгінуге болады.

Түйіндеме

Көтермес бұрын денеңізді қыздырыңыз, жақсы форманы сақтаңыз, жаттығу көлемін біртіндеп арттырыңыз, құрама қозғалыстарға басымдық беріңіз, тұрақты болыңыз және өнімділікті жақсарту үшін басқалардың көмегіне жүгініңіз.

Күш мақсаттарыңызды қолдау үшін қалай тамақтану керек

Егер сіз күш пен бұлшықет массасын арттырғыңыз келсе, ақуызды тұтынуды көбейту сізге пайдалы болуы мүмкін.

Қазіргі түсінікке сәйкес, күн сайын дене салмағының әр фунтына 0,73 грамм (кг үшін 1,6 грамм) ақуыз алу бұлшықет пен күштің өсуін қамтамасыз етеді. Бұдан артық кез келгені несеп арқылы шығарылады және ешқандай артықшылық бермейді (16).

Мысалы, салмағы 155 фунт (70 кг) адам күніне 112 грамға дейін ақуызды пайдалана алады. Бұл майсыз ет, құс еті және балық, сондай-ақ бұршақ, сүт және дәнді дақылдардан болуы мүмкін. Сондай-ақ, көбінесе соя, бұршақ немесе сарысу протеиніне негізделген ақуыздық қоспаларды пайдалануға болады.

Денеңізді қабылдауды оңтайландыру үшін сіз жейтін ақуыз көздерін өзгерткеніңіз жөн. Бұл сіздің диетаңызға әртүрлілік қосады және ақуыздың құрылыс блоктары ретінде белгілі барлық түрлі аминқышқылдарын алуды қамтамасыз етеді (17).

Жоғарыда айтылған ұсыныс ұлғайтылған қабылдауға лайық болу үшін барабар жаттығу ынталандыруын талап етеді. Басқаша айтқанда, жеткілікті қарқындылықпен жұмыс жасамай-ақ осынша көп ақуызды жеу бұлшықеттердің өсуін одан әрі ынталандыруы екіталай.

Аз қарқынды жаттығулар жасайтындарға тәулігіне дене салмағының фунтына 0,36 граммнан (кг үшін 0,8 грамм) артық қажет болмауы мүмкін (18).

Жеткілікті протеинді алудан басқа, сіз теңдестірілген диетаны ұстануыңыз керек.

Бұған талшықтарды, витаминдерді және минералды заттарды қамтамасыз ететін жемістер мен көкөністермен қатар дәнді дақылдар сияқты жоғары сапалы көмірсулар кіреді. Жаттығуларыңызды күшейтумен қатар, теңдестірілген диета денсаулыққа пайдалы және аурудың алдын алуға көмектеседі (19, 20).

Түйіндеме

Протеинді тұтынуды көбейту күшті жақсартады. Дегенмен, пайдалы болуы үшін оны күніне дене салмағының килограммына 1,6 грамнан төмен ұстаңыз. Сондай-ақ ақуызды қабылдаудан басқа жақсы теңдестірілген диетаны жеңіз.

Төменгі сызық

Күшті қалыптастыру тұрақтылықты, қарқындылықты, шыдамдылықты және берілгендікті талап етеді.

Әртүрлі жаттығу мақсаттары үшін қайталаудың, жиынтықтардың, демалу аралықтарының және жиіліктің оңтайлы деңгейлері бар. Оларды нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз және денеңізге, өмір салтыңызға және жаттығу мақсаттарыңызға сәйкес келетін етіп реттеңіз.

Күш жинайтын саяхатыңызды қолдау үшін ақуызға бай теңдестірілген диетаны жеу де маңызды.

Соңғы, бірақ кем дегенде – бақытты жаттығу.