Гидрирленген мұнай дегеніміз не?
Азық-түлік компаниялары сақтау мерзімін ұзарту және шығындарды үнемдеу үшін гидрленген майды пайдалана бастады. Гидрогенизация – бұл сұйық қанықпаған майды сутегі қосу арқылы қатты майға айналдыру процесі. Бұл өндірілген ішінара гидрленген өңдеу кезінде транс май деп аталатын май түрі жасалады.
Кейбір тағамдарда аз мөлшерде транс майлары табиғи түрде табылғанымен, диетадағы транс майларының көпшілігі осы өңделген гидрогенделген майлардан келеді.
Ішінара гидрленген майлар жүрек денсаулығына әсер етуі мүмкін, себебі олар «жаман» (тығыздығы төмен липопротеин немесе LDL) холестеринді арттырады және «жақсы» (тығыздығы жоғары липопротеин немесе HDL) холестеринді төмендетеді. Екінші жағынан, толық гидрленген майдың құрамында өте аз транс майы, негізінен қаныққан май бар және транс май сияқты денсаулыққа қауіп төндірмейді.
Дегенмен, тамақ өндірушілері ішінара гидрленген майларды пайдалануды жалғастыруда:
- ақша үнемдеу
- сақтау мерзімін ұзарту
- текстураны қосыңыз
- тұрақтылығын арттыру
Жартылай гидрленген майды анықтау әрдайым оңай емес, бірақ оны анықтау және оны болдырмаудың жолдары бар.
1. Жалпы кінәлілерді біліңіз
Ішінара гидрленген майлар көбінесе қаныққан майлары бар тағамдарда кездеседі, мысалы:
- маргарин
- көкөністерді қысқарту
- оралған жеңіл тағамдар
- пісірілген тағамдар, әсіресе алдын ала дайындалған нұсқалар
- пайдалануға дайын қамыр
- қуырылған тағамдар
- сүтті және сүтсіз кофе қаймақтары
2. Тағам жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз
Ішінара гидрирленген майдың құрамында транс майлары бар болғандықтан, ішінара гидрленген майы бар кез келген тағамнан бас тартқан дұрыс.
Дегенмен, транс майлары жоқ деп белгіленген өнім оның бар екенін білдірмейді. АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) мәліметтері бойынша, егер нақты мазмұны бір порцияға 0,5 грамм немесе одан аз болса, компания транс майлары жоқ тағамды белгілей алады. Бұл 0 грамммен бірдей емес.
Кейбір тағамдық жапсырмалар транс майлары қосылмағанын мәлімдейді, бірақ ішінара гидрленген май әлі де ингредиенттердің бірі ретінде тізімде болуы мүмкін. Сондықтан тағамның жапсырмасын да, ингредиенттер тізімін де оқып шығу маңызды. Міне, тағамның жапсырмаларын алданбай оқу жолы.
3. Пісіру үшін өсімдік майын қолданыңыз
Маргарин мен қысқартуды пісіру оңай, бірақ оларда ішінара гидрленген майлар бар. Оның орнына мақсары, зәйтүн немесе авокадо майы сияқты жүрекке пайдалы өсімдік немесе өсімдік майларын таңдаңыз.
2011 жылғы бір зерттеу мақсары майы қандағы глюкоза мен липидтердің деңгейін жақсартып, қабынуды азайтатынын көрсетті. Зәйтүн майы мен авокадо майы да жүрекке пайдалы майлар екені дәлелденді.
Май мен калорияны үнемдеу үшін тағамды қуырудың орнына пісіруді және қуыруды қарастырыңыз.
4. Қаптамадағы тағамдарды шектеңіз
Жартылай гидрленген майлар тағамды консервілеумен қатар жүреді, сондықтан гидрленген май көбінесе оралған тағамдарда аяқталады. Қапталған тағамдарға тәуелділікті азайтыңыз. Бір уақытта бір тағам тобын жоюдан бастаңыз.
Мысалы, дәмделген, қораптағы нұсқаларға сенудің орнына, өз күрішіңізді немесе картопты нөлден дайындаңыз.
5. Тікелей тағамдарды дайындаңыз
Тағамдар теңдестірілген диетаның маңызды бөлігі болуы мүмкін. Олар сізді келесі тамаққа дейін қолдап, шамадан тыс аштықтан сақтайды және қандағы қанттың төмендеуіне жол бермейді. Мәселе мынада, көптеген ыңғайлы тағамдар ішінара гидрленген маймен жасалады.
Табиғи түрде транс майлары жоқ қанықтыратын тағамдарды таңдаңыз, соның ішінде:
- аралас жаңғақтар
- сәбіз таяқшалары
- алма тілімдері
- банандар
- қарапайым йогурт
Гумус, жержаңғақ майы және йогурт сияқты осы тағамдармен бірге жеуге болатын кез келген оралған тауарлардың жапсырмаларын тексеруді ұмытпаңыз.
Тамаша тағамдар үшін осы жоғары ақуызды тағамдарды, балаларыңыз жақсы көретін тағамдарды, салмақ жоғалтуға көмектесетін тағамдарды және қант диабетіне қолайлы тағамдарды қараңыз.
