Шолу
Депрессия – жалпы психикалық бұзылыс. Болжам бойынша
Депрессияның белгілері жеңілден ауырға дейін болуы мүмкін. Олар созылмалы болуы мүмкін немесе отбасындағы өлім немесе ауру, некенің аяқталуы немесе қаржылық қиындықтар сияқты травматикалық өмірлік оқиғалардан туындаған бір реттік эпизодтар ретінде пайда болуы мүмкін.
Депрессияның белгілеріне мыналар жатады:
- әдетте ләззат алатын әрекеттерге қызығушылықтың төмендеуі
-
ұйқысыздық немесе ұйқының жоғарылауы
-
тәбеттің болмауы немесе тамақтану қажеттілігінің жоғарылауы салмақ жоғалтуға немесе жоғарылауға әкеледі
-
мазасыздық, тітіркену немесе энергияның болмауы және шаршау
-
зейінді шоғырландыру және әдеттегі тапсырмаларды орындау қиын
- нашар өзін-өзі имиджі
- суицидтік ойлар
Егер сізде суицидтік ойлар болса, дереу көмек сұрауыңыз керек. Дәрігерге хабарласыңыз немесе 911 нөміріне қоңырау шалыңыз.
Мотивация алу және қалу үшін кеңестер
Шағын, басқарылатын мақсаттар қойыңыз.
Егер бірдеңе істеу туралы ой ауыр болып көрінсе, кішкентайдан бастаңыз. Шағын, басқарылатын мақсаттар қойыңыз. Осы мақсаттарға қол жеткізген сайын, барлық мақсаттарыңызға жеткенше олардың үстіне көбірек қосуды бастай аласыз. Мұнда сізге бастау үшін бірнеше ұсыныстар берілген.
1. Төсектен тұрыңыз және пижамадан шығыңыз
Орнынан тұрудың қарапайым әрекеті – бұл күннің жақсы бірінші жеңісі. «Иә, мұны істей аласыз», «Әрбір ұзақ сапар бір қадамнан басталады» немесе «Ешқашан берілме!» сияқты жағымды растаулары бар бірнеше жабысқақ жазбаларды қалдырыңыз. Сіздің миыңыз сіз жасаған кез келген ойды сіңіреді, сондықтан оны позитивті ойлармен тамақтандырыңыз.
2. Серуендеуге барыңыз
Жаттығулар денеңізге эндорфиндерді, жақсы сезім гормондарын шығаруға көмектеседі. Күніне кемінде 35 минут, аптасына бес күн жаттығу жасау жеңіл және орташа депрессия белгілерін жақсартады. Ол сондай-ақ депрессияның неғұрлым ауыр түрлерін емдеуге көмектесуі мүмкін.
Басқасында
3. Көңіл-күйді көтеру үшін қолдарыңызды ластаңыз
сәйкес а
ішінде табылған бактериялар
4. Уақытты шектен асырмаңыз
Кішкентай болса да орындаған әрбір тапсырма немесе мақсат үшін өзіңізді құттықтаңыз.
Егер сіз тек бір немесе екі тапсырманы орындай алсаңыз, бұл жақсы. Кішкентай болса да орындаған әрбір тапсырма немесе мақсат үшін өзіңізді құттықтаңыз. Бұл сіздің сенімділік пен мотивация сезімін жақсартуға көмектеседі.
5. Негативтен аулақ болыңыз
Сіздің миыңыз сіз жасаған кез келген ойды сіңіреді, сондықтан оны позитивті ойлармен тамақтандырыңыз.
Жаңалықтарды оқу немесе интернетті шарлау, сізді ренжітетін және жағымсыз сезінетін адамдармен сөйлесу немесе қайғылы тақырыптарды қайта қарау – бұл әрекеттердің барлығы сіздің көңіл-күйіңізге және мотивацияңызға әсер етуі мүмкін. Оның орнына, ризашылық сезіміне назар аударыңыз. Көңіл көтеретін мазмұнды оқып, айналаңызды позитивті адамдармен қоршаңыз.
6. Күн тәртібін ұстаныңыз
Күнделікті тапсырмаларды орындау сезімі әл-ауқат сезімін арттырады.
Күн тәртібін жазып алыңыз, оны қабырғаға немесе өзіңіз көретін жерге жабыстырыңыз және тапсырмаларды орындаған кезде құсбелгілерді пайдаланыңыз. Күнделікті тапсырмаларды орындау сезімі әл-ауқат сезімін арттырады және сізді күн сайын жоғары мақсат қоюға шабыттандырады.
Сіз сондай-ақ күнделікті жұмысыңыздың бөлігі ретінде күнделік жүргізе аласыз. Журналдар – жағымсыз ойлардан арылуға және позитивке орын босатуға жақсы орын.
7. Әлеуметтену
Позитивті қарым-қатынастарды таңдаңыз, көңіліңіз түскенде адамдарды сізбен араласуға шақырыңыз және волонтерлікке мүмкіндік беріңіз. Мұқтаж адамға көмектесу сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады және келесі күні төсектен тұруға деген ынтаңызды арттырады.
8. Қолдау желісін жасаңыз
Мотивация таусылғанда және өзіңізді қатты күйзелткен кезде күту режимінде қолдау көрсету желісін алыңыз. Сөйлесуге ыңғайлы және жігер беруге көмектесетін адамдарды таңдаңыз.
9. Ұйқыңыз жеткілікті
Депрессия физикалық күш салуы мүмкін. Тым көп немесе аз ұйықтау көңіл-күйіңізге әсер етеді. Күніне сегіз сағатты мақсат етіңіз.
Депрессия және мотивация
Мотивацияның болмауы – депрессияның белгісі, бірақ ол басқа нәрседен туындауы мүмкін. Мысалы, өміріңіздегі мәселені шешуде қиындықтар туындаса немесе өзіңізге деген сенімділікке әсер ететін нәрсені бастан өткерсеңіз, мотивацияңыз болмауы мүмкін.
Егер сіздің мотивацияңыздың болмауына депрессия себеп болса, мотивация деңгейіңіз өзіңізді қаншалықты күйзеліске ұшыратқаныңызға тікелей байланысты болуы мүмкін. Егер сіз немесе жақын адамыңыз депрессияға байланысты мотивацияның жетіспеушілігін сезінсеңіз, жағдайды жақсартуға көмектесетін әдістер бар.
Басында қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ табандылық өсіп келе жатқан мотивация сезімін тамақтандыруға көмектеседі және уақыт өте келе тұру және бір нәрсені істеу оңайырақ болатынын байқайсыз.
Қашан көмек сұрау керек
Егер сіздің көңіл-күйіңіз бен мотивацияңыз жақсармаса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер сіз қазірдің өзінде дәрі қабылдап жатсаңыз, дәрігер емдеуді қайта бағалауы мүмкін.
Депрессияны емдеу психотерапия мен дәрі-дәрмектің комбинациясын қамтуы мүмкін. Дәрілер мыналарды қамтуы мүмкін:
- селективті серотонинді кері қармау тежегіштері (SSRIs)
- серотонин-норепинефринді кері қармау тежегіштері (SNRIs)
- норадреналин-дофаминді кері қармау тежегіштері (NDRIs)
- трициклді антидепрессанттар
- моноаминоксидаза ингибиторлары
Кейбір антидепрессанттар суицидтік ойлар қаупін арттыруы мүмкін. Егер сізде немесе сіздің танысыңызда суицидтік ойлар болса, телефонына хабарласыңыз Суицидтің алдын алудың ұлттық желісі бірден 800-273-8255 нөміріне хабарласыңыз және мүмкіндігінше тезірек дәрігермен байланысыңыз.
Outlook
Егер сіз немесе жақын адамыңыз депрессиядан зардап шегетін болса, мотивацияны сезіну қиын болуы мүмкін. Психотерапия және дәрі-дәрмектер көмектесуі мүмкін. Сондай-ақ, өзіңізге көмектесу әдістерін қолдануға болады:
- Кішкентай жеңістерді тойлаңыз.
- Позитивті ойлау үшін бар күшіңізді салыңыз.
- Күн тәртібін орнатыңыз — олар сізге мотивацияны сезінуге көмектеседі.
- Әр нәрсені бірте-бірте орындаңыз және қолыңыздан келгеннен көп нәрсені істеуге тырыспаңыз.
Егер сіздің мотивацияңыз күнделікті өміріңізге әсер етсе және мотивацияңызды арттыру әрекеттеріңіз нәтиже бермесе, дәрігерге хабарласыңыз. Олар көмектесу үшін бар.
