Депрессия көптеген қиындықтарды тудырады
Мен ұзақ уақыт бойы депрессиямен өмір сүріп келемін, мен бұл жағдай ұсынатын барлық белгілерді бастан өткергендей сезінемін.
Үмітсіздік, тексеру. Шаршау, тексеру. Ұйқысыздық, тексеру. Артық салмақ – және салмақ жоғалту – тексеріңіз және тексеріңіз.
Депрессиямен өмір сүру қиын, сізде қандай белгілер болса да. Кейде төсектен тұру әрекеті соншалықты үлкен кедергі болып көрінуі мүмкін, сіз мұны күн сайын қалай жасайтынын білмейсіз.
Ал егер сіз мен сияқты болсаңыз, ұйқының бұзылуы жиі кездесетін симптом болып табылады. Мен тіпті бір уақытта ұйқысыздық пен гиперсомнияны (тым көп ұйықтау) бастан кешірдім.
Дәл қазір мен дәрі-дәрмек қолданып, терапевтпен жұмыс істеп, күнімді өткізетін басқа да пайдалы әдістерді қолданып жатқаныма қарамастан, кейде ең үлкен міндет – күнді бастау.
Міне, төсектен (және терең депрессиядан) шығу үшін мен жылдар бойы жинаған кеңестер.
Таңертеңгі күн тәртібін оятуға тұрарлық жасаңыз
Көптеген адамдар, соның ішінде мен де – жұмысқа бару үшін төсектен сүйреп шығу әдетіне қадалып қалады… және солай. Күн тәртібімізде таңғы асқа әрең уақытымыз болады. Біз есіктен шығуға тырысамыз.
Бірақ егер сіз оятуға тұрарлық таңертеңгілік тәртіпті жасасаңыз, таңға деген көзқарасыңыз басқаша болуы мүмкін.
1. Баяу бастаңыз: отырыңыз
Негіздерден бастаңыз: жай отыруға тырысыңыз. Жастықтарыңызды жоғары итеріңіз, мүмкін өзіңізді көтеру үшін жақын жерде қосымша жастық қойыңыз.
Кейде жай ғана отыру әрекеті сізді тұруға, дайындалуға және күнді бастауға жақындатады.
2. Таңғы асқа не бар? Тамақ туралы ойлауды бастаңыз
Тамақ немесе бірінші шыныаяқ кофе туралы ойлау керемет мотивация болуы мүмкін. Егер сіз өзіңізді жұмыртқа, бекон және француз тосттары туралы ойлауға мәжбүрлеп жатқанда асқазаныңыз жеткілікті түрде күңірене бастаса, өзіңізді көтеру ықтималдығы жоғары болады.
Бұл әрқашан жұмыс істемейді, әсіресе депрессиядан тәбетіңіз жоғалса. Дегенмен, таңертең бір нәрсе жеу, тіпті бір тілім нан болса да, тұруға көмектесетінін біліңіз.
Сонымен қатар, егер сіз таңертең дәрі-дәрмек қабылдасаңыз, әдетте асқазанда бір нәрсе болуы жақсы идея.
3. Классиканы елемеңіз — дабылды қолданып көріңіз
Классикаға оралыңыз. Оятқышты немесе тітіркендіргіш дабылдарды орнатыңыз және телефоныңызды немесе сағатыңызды қолыңыз жетпейтін жерге қойыңыз.
Оны өшіру үшін тұру керек. Төсекке қайта оралу оңай болғанымен, егер сізде бірнеше дабыл орнатылған болса, үшінші оятқышта сіз жай ғана: «ЖАҚСЫ! МЕН ТҮРДІМ!»
4. Айналаңыздағы нәрсеге назар аударыңыз
Қағаздар мен қаламдар көне болып көрінуі мүмкін, бірақ олардың әсері олай емес. Күнделікті алғыс айтатын нәрсені жазуды қарастырыңыз. Немесе одан да жақсысы, мұны түнде жасаңыз және таңертең алғысыңызды қайта оқыңыз. Өміріңіздегі позитивтерді еске түсіру күніңізді жақсырақ бастауға мүмкіндік береді.
Тағы бір нұсқа – үй жануарларына назар аудару, олар қамтамасыз етеді
Сіздің үй жануарыңыздың сөзсіз сүйіспеншілігіне бірнеше минут жұмсау сіздің көңіл-күйіңізге оң әсер етуі мүмкін.
5. Күнделікті істермен мотивация алыңыз
Орныңыздан тұруға және дайындалуға асықпаңыз және таңертеңгі барлық ләззат алыңыз. Сондай-ақ, телефон сияқты тұру үшін мотивацияның басқа түрлерін пайдаланып көруге болады.
Күніңізді бастау үшін электрондық поштаңызды тексеруге немесе сүйкімді жануарлар бейнесін көруге мүмкіндік беріңіз. Таңертең төсекте телефонда отырмау үшін таймерді орнатыңыз. Телефон уақыты үшін шамамен 15 минут ұстаңыз. Тағы бір нұсқа – телефонды қол жетпейтін жерге қою, оны пайдалану үшін тұру керек.
Есіңізде болсын, өзіңізге ұнайтын тәртіпті жасауға уақыт беріңіз
Егер сіз өзіңіздің таңертеңгіңізге жұмсақ және позитивті түрде қарай бастасаңыз, сіз оны жай ғана тұрып, мынаны немесе ананы істеу керек деп ойламауыңыз мүмкін.
Таңертеңгілік өзіңізге күтім жасауды үйреніңіз. Бұл сіздің депрессияңызды басқаруға және күніңізді өткізуге көмектесетін тағы бір нәрсе.
Оған аздап жарық түсіріңіз: Жарық терапиясы
Әркім әртүрлі. Бірақ мені депрессия мен үмітсіздік шарына айналған біреуден төсекте отыруға айналдырған нәрсе – жарық терапиясы болды.
Жарқын жарық терапиясы (ақ жарық терапиясы) жиі маусымдық үлгідегі (aka SAD) немесе ұйқының бұзылуымен ауыр депрессиялық бұзылыстары бар адамдарға ұсынылады.
Қосымша зерттеулер әлі де қажет, бірақ
Жарықтың алдында бірнеше минут отыру «дозаны» алу үшін қажет, яғни бірден төсектен секірудің қажеті жоқ. Менің көздерім тіпті ашуға тырысқанда, мен әдетте еңкейіп, бөлмемдегі күн сәулесінің кішкене қорабын қосамын … және оларды қайтадан жабу мүмкін емес.
Мен телефонымды тексере аламын немесе бір шыны шайды алып, төсекте жатқанда 20 минут бойы жарыққа қайта ораламын. Бұл аяқталғанша мен орнымнан тұрып, қозғалуға дайын екенімді білдім. Менің жігітім де (мен бірге тұратын және қатарынан 12 дабылдан ләззат алмайтын) менімен бірге отырады және ол кезде өзін сергек сезінетінін айтады.
Майо клиникасының мәліметі бойынша, маусымдық депрессияға арналған әдеттегі ұсыныс – сіздің бетіңізден 16-24 дюйм қашықтықта 10 000 люкс жарық қорабын пайдалану. Оны күнделікті шамамен 20-30 минут, жақсырақ таңертең ерте оянғаннан кейін қолданыңыз. Интернеттен жарықтандырғышты табыңыз.
Басқа біреудің көмегіне жүгінуден қорықпаңыз
Егер сіздің депрессияңыз ауыр болса немесе төсектен тұра алмау созылмалы мәселеге айналса, көмек сұраудан қорықпаңыз.
Сіз біреумен тұрасыз ба? Сізбен бір жұмыс кестесінде жұмыс істейтін досыңыз немесе әріптесіңіз бар ма? Олардан сіздің күнделікті өміріңіздің бір бөлігі болуын сұраудан қорықпаңыз.
Егер сіз біреумен тұрсаңыз, олардан кіріп, сізді оятуын немесе сізбен бірге отыруын сұраңыз. Бұл таңертең кофе қайнату немесе олар жұмысқа кетер алдында төсектен тұрғаныңызға көз жеткізу сияқты кез келген нәрсе болуы мүмкін.
Немесе әріптесіңізге хабарласыңыз, егер бұл сізге ыңғайлы болса. Таңертең төсектен тұру қажет болғанда, бір жұмыс кестесіндегі біреу сізге қоңырау шалуы мүмкін. Бес минуттық ояту әңгімесі сізді алдағы күнге жақсы көңіл-күй сыйлайды.
Көптеген адамдар жанашыр және көмекке ашық. Олар бірдеңе болып жатқанын түсіну үшін бүкіл психикалық денсаулық тарихыңызбен бөлісудің қажеті жоқ. Бұл қиын уақыт екенін мойындау жеткілікті болуы мүмкін.
Бастапқыда көмек сұрау қиын болуы мүмкін, сондықтан мынаны есте сақтаңыз: Сіз жүк емессіз және сізді жақсы көретін немесе қамқорлық жасайтындар көмектесуге қуанышты болуы мүмкін.
Ағымдағы емдеу жоспарыңызды реттеңіз
Көмектің басқа түрі психикалық денсаулық маманынан келуі мүмкін. Олар дәрі-дәрмектермен, әдістермен немесе балама емдеу әдістерімен көмектесе алады. Егер сіз төсектен тұрып, күнделікті әрекеттеріңізді жасай алмасаңыз, емдеу жоспарын өзгерту немесе өзгерту уақыты келген шығар.
Сіз өзіңіздің дәрі-дәрмектеріңіз ұйқышыл (немесе ұйқысыз) жанама әсерлерді тудыратынын білсеңіз де, жапсырмада көрсетілгендіктен ғана табандылық танытудың қажеті жоқ. Медициналық қызмет көрсетушіге әсерлері сізді алаңдатып жатқанын айту ақымақтық деп ойламаңыз. Олар дозаны немесе оларды қабылдау уақытын реттеуді талқылай алады.
Мысалы, егер дәрі белсендірілсе, дәрігер оны таңертең қабылдауды ұсынуы мүмкін. Бұл сізге тұруға және ұйқысыздықты болдырмауға көмектеседі.
Кеңес: Өзіңізді суарыңыз!
Дәрі-дәрмекті түсіру үшін маған су керек болғандықтан, төсегімнің жанында бір стақан су ұстағанды ұнатамын. Бұл маған дәрі-дәрмекті қабылдамайтын кез келген сылтаулардан арылуға көмектеседі, әсіресе мен тұрғым келмегенде. Сонымен қатар, бір жұтым су денені оятуға көмектеседі.
Дегенмен, седативті әсері бар дәрілер үшін оларды тек түнде ұйықтар алдында қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз. Көбінесе адамдар таңертең дәрі-дәрмекті қабылдап, оның седативті әсері бар екенін түсінбей, шаршағанын байқайды.
Кейде төсекте жат
Тұра алмаймын деп ойлайтын күндер болады. Әрі бір рет болған дұрыс. Психикалық денсаулық күнін алыңыз. Өзіңізге уақыт бөліңіз.
Кейде мен күйзеліс пен күнделікті істерден шаршап, шамадан тыс жұмыс істеп, шаршағаным сонша, орнымнан тұра алмаймын. Дағдарыс кезінде қашан көмек сұрау керектігін білетін болсам, мен жоқта жұмысым жарылып кетпейтінін білемін.
Менің психикалық денсаулығым физикалық денсаулығым сияқты маңызды
Егер мен өзімді ерекше күйзеліске ұшыратсам, қызуым көтеріліп немесе тұмаумен ауырғандай демалыс күнін аламын.
Өзіңізді ұрмаңыз. Өзіңізге жұмсақ болыңыз. Қажет болса, демалыс күнін алуға рұқсат етіңіз.
Кейбір адамдар таңғы адамдар емес – және бұл жақсы. Мүмкін сіз басқаларға қарағанда тұруға және қозғалуға көп уақытты қажет ететін адам шығарсыз. Бұл да жақсы.
Депрессиямен байланысты мәселелердің көпшілігі теріс ойлау циклінен туындайды. Таңертең тұра алмайтындай сезіну көмектеспейді. Сіз ойлайтын шығарсыз, Мен жалқаумын, мен жарамсызмын, мен пайдасызмын.
Бірақ бұлар дұрыс емес. Басқаларға қалай мейірімді болсаңыз, өзіңізге де солай мейірімді болыңыз.
Егер сіз өзіңізді ұрып-соғу циклін бұза бастасаңыз, таңертең тұру сәл жеңілірек болуы мүмкін.
Джейми – Оңтүстік Калифорниядан шыққан көшірме редакторы. Ол сөздерді жақсы көреді және психикалық денсаулықты біледі және әрқашан екеуін біріктірудің жолдарын іздейді. Ол сондай-ақ үш Р-ге құмар: күшіктер, жастықтар және картоп. Оны табыңыз Instagram.
