Дүрбелең шабуылдары қанша уақытқа созылады?

Дүрбелең шабуылы қанша уақытқа созылуы мүмкін?

Дүрбелең шабуылдарының көпшілігі бірнеше минутқа созылады, бірақ сіз оны бастан өткерген кезде олар жиі өмір бойы сезінеді. Симптомдар әдетте 10 минут ішінде шыңына жетеді, содан кейін жоғала бастайды.

Әсіресе ұзақ немесе қысқа дүрбелең шабуылы болуы мүмкін. Кейбір шабуылдар бірнеше секунд ішінде шыңына жетуі мүмкін, бүкіл шабуыл бірнеше минутқа созылады, ал басқалары ұзағырақ болуы мүмкін.

Көптеген зерттеулер 30 минутқа созылатын жалғыз дүрбелең шабуылдарын сипаттады. Жеке адамдардың кейбір есептері бірнеше сағатқа, тіпті күндерге созылатын шабуылдарды сипаттайды.

Кейбір сарапшылардың пікірінше, егер симптомдар 10 минут ішінде шыңына жетпесе, бұл дүрбелең шабуылы болып саналмайды (бұл кенеттен дүрбелең пайда болады). Оның орнына, бұл жоғары алаңдаушылық болып саналады. Бұл әлі де керемет ыңғайсыз және жағымсыз болса да, оны дүрбелең шабуылы деп диагноз қоюға болмайды.

Сондай-ақ, бір сағат немесе одан да ұзақ толқындарда пайда болатын бірнеше дүрбелең шабуылдарын сезіну мүмкін.

Симптомдар ұзаққа созылуы мүмкін бе?

Дүрбелең шабуылдарының белгілері әртүрлі болуы мүмкін, бірақ олар көбінесе мыналарды қамтиды:

• жүгірген жүрек
• тершеңдік немесе қалтырау
• дірілдеу
• ентігу

• кеудедегі ауырсыну немесе ыңғайсыздық

• бас айналу
• бақылауды жоғалту немесе өлу қорқынышы

• жүрек айнуы және асқазанның басқа ыңғайсыздығы

Дүрбелең шабуылында симптомдар кенеттен пайда болады, шыңына жетеді, содан кейін бірте-бірте жоғалады.

Физикалық белгілер көбінесе бірінші болып басылады, дегенмен мазасыздық деңгейіңізге байланысты сіз гипервентиляцияны жалғастыра аласыз және кеуде және іш аймағында ыңғайсыздықты сезінуіңіз мүмкін. Шабуылдың төмендеуінен кейін сіз бұлшықеттеріңізде шаршау немесе кернеуді сезінуіңіз мүмкін.

Ұзақ қалуы мүмкін негізгі белгілер мінез-құлық немесе когнитивті белгілер болып табылады. Шабуылдан кейін жалпы алаңдаушылық сақталуы мүмкін. Адамдар көбінесе бақылаудың жоқтығы туралы алаңдайды. Егер сізде ауырсыну сезілсе, дәрігерге қаралғанға дейін өлім қорқынышы сақталуы мүмкін.

Егер сізде дүрбелеңнің бұзылуы болса, сіз тағы бір дүрбелең шабуылына ұшырауыңыз мүмкін деп алаңдауыңыз мүмкін. Бұл сіздің өмір сапасына әсер етіп, күнделікті алаңдаушылық тудыруы мүмкін.

Қазіргі уақытта қандай механизмдер бар?

Бірінші нәрсе: Тыныс алу. Сіз гипервентиляция жасап жатқан шығарсыз, бірақ тыныс алуды тұрақтандыру денеңіздің күресу немесе ұшу реакциясын тез тыныштандыруы мүмкін.

Тыныс алуларыңызды санап көріңіз. Бір терең тыныс, бір терең дем шығару. 10-ға дейін санаңыз, содан кейін тынысыңыз қалыпты болғанша қайта бастаңыз.

Басқа жылдам күресу стратегиялары мыналарды қамтиды:

• Сіз бастан кешіріп жатқан нәрсенің дүрбелең шабуылы екенін мойындау
• назар аударатын объектіні табу
• бұлшықет релаксациясын жаттықтыру
• мантраны қайталау
• жаттығу

Мұнда дүрбелең шабуылын қалай тоқтатуға болатынының егжей-тегжейлі тізімі және көмектесетін кейбір жерге қосу әдістері берілген.

Сіз дүрбелең шабуылының алдын аласыз ба?

Дүрбелең шабуылдарынан қорқып өмір сүрудің қажеті жоқ. Шабуылдарды басқаруға және тіпті олардың алдын алуға көмектесетін бірнеше құралдар мен әдістер бар.

Дүрбелең шабуылдарының алдын алудың жақсы жолы – өзіңізді бақылауда сезінуге көмектесетін жоспар құру. Егер сізде шабуыл жасалған кезде әзірленген жоспар болса, шабуылдардың ұзақтығы мен жиілігін қысқартуға болады.

Сіздің жоспарыңыз мыналарды қамтуы мүмкін:

• терең тыныс алу жаттығуларын орындау немесе прогрессивті бұлшықет релаксациясын орындау
• 5-4-3-2-1 әдісі сияқты жерге қосу техникасына назар аудару
• Дүрбелең шабуылдарын сипаттайтын қағаз парағын оқу, өлім қорқынышын ұтымды етуге көмектеседі
• Жабысқақ қағазда немесе телефонда ашу үшін мантралардың қысқаша тізімі болуы, «Менде бәрі жақсы болады, бұл жай ғана дүрбелең белгілері» деген сияқты.

Сіз нақты жағдайларда қолдау іздеп, отбасыңызға, достарыңызға немесе әріптестеріңізге жоспарларыңызды орындауға рұқсат еткіңіз келуі мүмкін.

Мысалы:

• Үйде сіз өзіңіздің серіктесіңізге немесе бөлмелесіңізге шабуылдың ортасында болған кезде сізбен бірге жасай алатын релаксация техникасын үйрете аласыз. Бірге тыныс алу сізге негізделген және шоғырланған сезінуге көмектеседі.
• Жұмыста сіз жай ғана сенімді әріптесіңізге немесе бастыққа дүрбелең шабуылына ұшырағаныңыз туралы хабарлағыңыз келуі мүмкін. Бұл ақпаратты бөлісу қорқынышты болуы мүмкін, бірақ ол сіздің кеңсеңізді қауіпсіз кеңістік сияқты сезінуі мүмкін.

Болашақ шабуылдардың алдын алудың басқа жолдары:

Дүрбелең шабуылдары мен мазасыздық туралы біліңіз

Білім – күш. Дүрбелең шабуылдары туралы көбірек ақпарат ала отырып, сіз өзіңіздің белгілеріңіз туралы хабардар бола аласыз, бақылауды көбірек сезіне аласыз және шабуылдарыңызды қысқарта аласыз.

Көптеген адамдар дүрбелең шабуылын бір немесе бірнеше рет бастан өткерсе, басқалары оларды бар мазасыздықтың бір бөлігі ретінде сезінеді. Мазасыздық туралы білу оны жақсырақ басқаруға көмектеседі.

Релаксация әдістерін жаттықтыру

Медитация, тыныс алу жаттығулары және бұлшықет релаксациясының бәрі дүрбелең шабуылы кезінде көмектеседі. Бірақ бұл әдістерді алдын ала үйрену және қолдану маңызды, сондықтан біреуі орын алған кезде дайын болуыңыз керек.

Жүйелі түрде жаттығу жасаңыз

Тұрақты жаттығулар психикалық және физикалық денсаулық үшін бірқатар артықшылықтарды көрсетті.

Жаттығулар, әсіресе жоғары қарқындылық немесе кардио жаттығулары тіпті дүрбелең шабуылдарының белгілерін еліктеуі мүмкін. Жүйелі түрде жаттығулар жасау арқылы сіз денеңізді және ақыл-ойыңызды осы белгілердің – жүрек соғысы, терлеу, қатты тыныс алу – әрқашан дүрбелеңді білдірмейтінін түсінуге үйрете аласыз.

Сіз сондай-ақ дүрбелең шабуылдарын тудыруы мүмкін стрессті азайта аласыз.

Темекі шегуден, алкогольден және кофеиннен аулақ болыңыз

Кейбір заттар мазасыздықты және кейде дүрбелең шабуылдарын тудыратыны белгілі. Егер сіз дүрбелең шабуылдары кофе немесе басқа зат сияқты стимуляторларды тұтынған кезде пайда болғанын байқасаңыз, оларды шектеу немесе болдырмау және шабуыл жиілігінің өзгергенін көру пайдалы болуы мүмкін.

Бұл заттар шабуылдың қарқындылығын арттыруы мүмкін, сондықтан оларды болдырмау симптомдарды жеңілдетуге көмектеседі.

Ұйқы жеткілікті

Ұйқының болмауы стресспен күресуді қиындатады және алаңдаушылық деңгейін арттырады. Сондықтан жақсы ұйқы гигиенасын сақтау маңызды.

Дәрігерді қашан көру керек

Дүрбелең шабуылдары өте қорқынышты болуы мүмкін, әсіресе оны бірінші рет бастан өткергенде. Бірақ бұл сізде автоматты түрде мазасыздықтың бұзылуы бар дегенді білдірмейді — сізде психикалық аурусыз дүрбелең шабуылдары болуы мүмкін.

Көмек сұраңыз, егер:

• сізде бірнеше дүрбелең шабуылдары бар немесе оларды созылмалы түрде сезінесіз
• Сіздің уайымыңыз күнделікті өміріңізге әсер етеді
• сізде қиындықтар туындайды

Сізге көптеген нұсқалар бар және сіздің дәрігеріңіз тіпті жоспарлар құруға, әдебиеттермен бөлісуге немесе ойыңызды жеңілдету үшін өмірлік белгілеріңізді тексеруге көмектеседі.

Егер сіз жиі өлімнен қорқуды сезінсеңіз немесе денсаулығыңызға бірдеңе дұрыс емес деп алаңдасаңыз, дәрігерге барыңыз. Олар сіздің жалпы денсаулығыңызды немесе әсіресе жүрегіңіздің саулығын тексеру үшін сынақтар жүргізе алады.

Денсаулығыңыздың таза есебі сізге тыныштық сыйлайды. Сіз тіпті нәтижелердің басып шығаруын сақтай аласыз. Бұл қағаз парағы сіздің жақсы болатыныңызды еске салу үшін шабуыл кезінде шығару жоспарының бір бөлігі болуы мүмкін.

Дүрбелең шабуылдары ескертусіз және ыңғайсыз сезінуі мүмкін, бірақ олар мәңгілікке созылмайды. Шындығында, олар ұзағырақ сезілсе де, дүрбелең шабуылдарының көпшілігі шамамен 10 минутқа созылады.

Егер сіз күнделікті өміріңізге әсер ететін мазасыздық белгілерін сезе бастасаңыз, шабуылдарыңыздың қарқындылығы немесе ұзақтығы артады немесе сізге күресуде қосымша көмек қажет болса, психикалық денсаулық сақтау маманына хабарласыңыз.

Психикалық денсаулық маманынан ем іздейтіндер үшін, үштен екісі 6 ай ішінде ремиссияға қол жеткізеді.