Скват – салмақты көтеретін көптеген адамдар үшін төменгі дене жаттығулары. Бұл өзегіңізді тұрақтандыруды және салмақты жылжыту үшін аяқ бұлшықеттерінің күшін пайдалануды қамтиды. Әртүрлі мақсаттарға баса назар аудару үшін қозғалыстың көптеген нұсқалары бар.
Қорапты скват – осындай вариациялардың бірі. Ол пауэрлифтинг үйірмелерінде танымал болды және оны көптеген ауыр атлеттер пайдаланды.
Қозғалыстың төмендеу фазасын бақылау эксцентрлік бұлшықет жұмысына назар аударған кезде тамаша нұсқа болуы мүмкін.
Керісінше, көтергіш қозғалыстың концентрлік немесе көтеру фазасында жарылғыштықта жұмыс істей алады.
Қораптағы скваттар сіздің көтеруіңізге әртүрлілік қосады немесе скватинг қозғалысының әртүрлі аспектілеріне назар аударуға көмектеседі. Бұл стандартты штангамен скватта тұру қабілетіңізді жақсартуға көмектеседі, әсіресе егер сіз жаттығу үстіртін бастан өткерсеңіз.
Егер бокстық скват сіз қолданғыңыз келетін нәрсе болса, онда оның не екенін, оны қалай орындау керектігін және сіз алатын артықшылықтарды білу маңызды.
Скват дегеніміз не?
Қозғалыстың төменгі жағында арнайы үзіліс бар екенін қоспағанда, қораптық скват стандартты скватқа ұқсайды. Бұл сіздің жамбастарыңыз жерге салыстырмалы түрде параллель болғанша өзіңізді төмендетуге мүмкіндік беретін тізе биіктігіндегі қорапты пайдалануды қамтиды.
Қорапты скватта әдетте дәстүрлі скватқа қарағанда тік жіліншік позициясын қамтиды. Сонымен қатар, магистраль әдеттегі скватқа қарағанда тік болады және сіз кеңірек позициямен тұрасыз. Бұл позиция қозғалыстың екі фазасында жамбас экстензорларына баса назар аударады.
Көтеру үшін тіреуіш және плиометриялық қорап немесе тиісті биіктікте орындық қажет. Қораптың биіктігі сіз отырған кезде жамбастарыңыздың жерге параллель болуын қамтамасыз етуі керек.
Дұрыс пішінмен қорапты қалай жасауға болады
Плиометриялық қорапты скваттың артына шамамен 3 фут қойыңыз. Бұл жолақ тірекке кірмей-ақ ыңғайлы еңкейуге жеткілікті қашықтықты береді.
Сондай-ақ, дұрыс пішінді жаттықтыру үшін штангадан немесе өте жеңіл салмақтан бастаңыз. Бұл қозғалыс әдеттегі скватқа қарағанда аз салмақты пайдаланады.
Әрі қарай, штанганың астына қадам басып, өзіңізді штанга жоғарғы арқаңызда болатындай етіп орналастырыңыз (тікелей мойынға емес). Штанга сіздің иығыңызбен жасалған табиғи сөреде тұрғандай сезінеді. Аяғыңызды иық енінен кеңірек орналастырыңыз. Салмақты босатыңыз да, қорап аяғыңыздың артында тұруы үшін артқа қадам жасаңыз.
Өзегіңізді тығыз және аяқтарыңызды кең ұстаңыз, саусақтарыңызды сәл жоғары қаратыңыз. Артқа отыру үшін жамбасыңызды ашыңыз, содан кейін денеңізді жақсы бақылаумен қорапқа түсірген кезде тізеңізді бүгіңіз. Салмағыңызды (масса центрін) аяғыңыздың үстінде ұстаңыз және отырғанша төмен түсіңіз.
Тізеңізді аяқтарыңызбен бір қатарда ұстау үшін төмендеген кезде тізеңізді аздап итеруді ойлаңыз. Кейбір көтергіштер мұны аяғыңызды жерге бұрау деп атайды. Бұл тізеңізді түсіріп, көтергенде тізеңіздің шөгіп қалмауын қамтамасыз етеді, бұл тізеңізге шамадан тыс күш түсіреді.
1-2 санақ үшін қорапқа отыруға рұқсат етіңіз, бірақ салмақты ұстап тұру үшін денеңізді биік және белсенді ұстаңыз.
Содан кейін белдеріңізді және сіңірлеріңізді көтеру үшін қысып, өзіңізді жоғары қарай жүргізгенде, жамбасыңызды сәл алға қарай іліңіз. Тік қалыпқа оралыңыз.
3-4 жиынтық үшін 6-12 қайталауды орындаңыз.
Скват үшін дұрыс биіктікті қалай табуға болады
Сіз қолданатын қораптың биіктігі сіздің биіктігіңіз бен аяқтың ұзындығына байланысты болады. Сіз отырған кезде жамбастарыңыз жерге параллель болуға мүмкіндік беретін қорап биіктігін таңдаңыз.
Қорап биіктігі де жаттығуды өзгертуге немесе алға жылжытуға көмектеседі. Жаттығуды жеңілдету үшін ұзынырақ қорапты немесе қиындату үшін қысқарақ қорапты пайдаланыңыз. Жоғарырақ қорап буындарды азырақ қозғалыс диапазонынан өткізеді, ал төменгі қорап оны арттырады.
Дегенмен, сіз төмен түскен сайын буындардың оларға күш түсетінін білу маңызды (
Буындарға көбірек күш түсіру әрқашан жаман емес. Дегенмен, егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, жоғарырақ қорапты таңдаған жөн. Егер сізде басқа еңкейу қимылдары кезінде немесе ұзынырақ қорапты пайдалану кезінде ауырсыну болса, бұл қозғалыспен жұмыс жасамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс.
Скваттар қандай бұлшықеттерге жұмыс істейді?
Қорапты скват бөкселердің бөксе бұлшықеттеріне бағытталған. Дегенмен, қозғалысты орындау үшін жамбас, төрт аяқты (алдыңғы жамбас) және алдыңғы жіліншік бұлшықеттері де жұмыс істейді.
Іштегі және артқы экстензорлардағы негізгі бұлшықеттер қозғалыс кезінде сіздің діңіңізді тұрақтандырады. Бұл арқа жарақатын болдырмау үшін қозғалыс кезінде омыртқаны бейтарап ұстайды.
Жамбас ұрлағыштары қозғалыс кезінде жамбас пен тізелерді тұрақтандыру үшін де жұмыс істейді. Бұл төмендетілген және көтерілген кезде тізедегі шамадан тыс моментті азайтады. Қарапайым тілмен айтқанда, ол еңкейіп жатқанда тізеңізді төмен түсіріп, көтерілуден сақтайды.
Скваттың пайдасы
Қорапты еңкейтпе скваттың концентрлік (жоғары басу) және эксцентрлік (төмен түсіру) бөліктеріне бөлек назар аударуға мүмкіндік береді. Ол сондай-ақ қозғалысыңызды бәсеңдетуге көмектеседі және қозғалыстың бүкіл ауқымын нақтылауға және басқаруға көмектеседі.
Бөкселер мен арқа бұлшықеттеріне, сондай-ақ артқы тізбектің қалған бұлшықеттеріне фокус қосады.
Соңында, қозғалыстың ортасында үзіліс болған кезде қорапты скваттау тізеде оңайырақ болуы мүмкін. Бұрыштар тізе буынында әртүрлі және стандартты скватқа қарағанда жеңілірек болуы мүмкін.
Қорапты скваттың нұсқалары
Қорапты скват – стандартты скваттың нұсқасы. Осыған қарамастан, сіз осы қозғалысқа қосымша әртүрлілік қоса алатын кейбір өзгерістерді жасай аласыз. Әртүрлілік, олар айтқандай, өмірдің дәмі.
Сіз әрқашан бір немесе екі жиынтықты бұлшықетке әртүрлі тәсілдермен бағытталған осы вариациялармен алмастыра аласыз.
Бұл вариациялар қиынырақ және сондықтан әдетте дене салмағына арналған жаттығулар ретінде орындалатынын ескеріңіз.
Бір аяқты қорапты еңкейту
Бір аяқты бокстық скват әдеттегі бокстық скват сияқты орындалады. Бұл нұсқа қиынырақ және әдетте салмақты қолданбай орындалады. Ол жамбастың тұрақтылығын әлдеқайда қиындатады. Мақсат – төмен түсіріп, көтергенде жамбас деңгейін ұстап тұру (
Сондай-ақ, көтеру және түсіру кезінде тізені аяқпен бірдей етіп ұстаңыз. Мұны жаттығуды айна алдында орындау арқылы тексеруге болады.
Қораптың алдында тұрыңыз, оған қарама-қарсы, аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Салмақты бір аяққа ауыстырып, екінші аяқты еденнен сәл көтеріңіз.
Жамбасыңызды артқа бүгіңіз және орындыққа баяу төмендеңіз. Сіз төмендеген кезде ауадағы аяғыңыз сіздің алдыңызда қозғалады. Төмен түскен кезде жамбас деңгейін сақтауды ұмытпаңыз.
1-2 санау үшін үзіліс. Содан кейін, орнынан тұрып жатқанда, жамбасқа сәл алға қарай іліңіз. Қозғалыс бойы аяқты алдыңызда ауада ұстаңыз.
Қозғалысты басқару қиын болса, масса центріңізді алға қарай ұстау үшін қолыңызды алдыңызға созуға болады.
Әр аяққа 4-8 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
Бокспен секіру
Скватпен секіру боксқа қарағанда динамикалық қозғалыс болып табылады. Күшпен көтерілудің орнына, сіз жоғарғы жағында баллистикалық табиғатты қосасыз. Бұл әдетте салмақсыз орындалады, бірақ салмақты кеудеше киюге болады. Тек салмақты жеңіл ұстаңыз.
Бұл нұсқада секіруге баса назар аударылады. Осылайша, жақсы форма мен механика өте маңызды.
Кәдімгі бокстық скваттағыдай бастаңыз және орындаңыз. Дегенмен, сіз отырып және кідіртуден кейін, соңында секіруді қосып, өзіңізді жоғары қарай жүргізуді жалғастырыңыз. Секіргеннен кейін 1-2 санау үшін үзіліс жасап, тағы бір қайталауды орындаңыз.
3 жиынтық үшін 4-8 қайталауды аяқтаңыз.
Кім бокстық скваттарды жасауы керек
Төменгі дене жаттығулары ескірсе немесе сіз скват жаттығуларын өзгерткіңіз келсе, бокстық скваттар жаттығуларға әртүрлілік қосу үшін жақсы.
Олар сондай-ақ платодан өтуге көмектесу үшін жақсы. Егер сіз скваттарыңызға салмақ қоса алмасаңыз, осы қозғалысты қосып көріңіз. Тұрақты скваттан серпін алу қозғалыстың көтерілу кезеңінде көбірек жұмыс істеу керек дегенді білдіреді.
Кәдімгі скваттарды орындау қиынға соғатын адамдар отыру мен тұру арасында ұзағырақ үзіліс жасауды талап ететін бокстық скваттарды жасай алады.
Жиі Қойылатын Сұрақтар
Кәдімгі скват пен бокстың айырмашылығы неде?
Қорапты скватта еңкейудің түсіру және көтеру фазалары арасында отыратын үзіліс қолданылады.
Қорапша скват «алдайды» ма?
Жоқ. Қорапты еңкейту ең төменгі нүктеде серпілуді жояды. Бұл қиынырақ болуы мүмкін, себебі ол көбірек бақылауды қажет етеді.
Кәдімгі скваттарға қарағанда бокстық скваттау оңай ма, әлде қиын ба?
Әдеттегі скватқа қарағанда бокстық скваттар қиынырақ. Олар импульсті жояды, бұл қиындықты арттырады.
Скватта қандай жабдықты қолдануға болады?
Әдетте, адамдар плиометриялық қорапты пайдаланады, бірақ сіз салмақ орындықты, орындықты немесе кофе үстелін пайдалана аласыз. Дене салмағыңызды ұстап тұруға жеткілікті берік кез келген бет, сонымен қатар сіз ұстап тұрған кез келген қосымша салмақ жұмыс істейді.
Төменгі сызық
Жаттығуларыңызға әртүрлілік қосудың тамаша тәсілі, сонымен қатар стандартты скватинг режимінде үстірттен өтуге көмектеседі.
