Дәл қазір көру үшін саусақ созылады

Икемділік пен ұтқырлықты жақсарту үшін созылады

1. Саусақты көтеру

Мұны бір уақытта бір аяқты немесе екі аяқты бірге созуға болады.

1. Аяғыңызды еденге тегіс етіп отырыңыз.
2. Барлығын бірдей биіктікке шығаруға тырысып, саусақтарыңызды көтеріңіз.
3. 5 секунд ұстап тұрыңыз.
4. Саусақтарыңызды төмендетіңіз.
5. Әр аяқпен 10 рет қайталаңыз.

2. Саусақты көтеру және тарату

Мұны бір уақытта бір аяқты немесе екі аяқты бірге созуға болады. Қарсылықты арттыру және оны қиындату үшін саусақтарыңызға резеңке жолақ салыңыз.

1. Аяғыңызды еденге тегіс етіп отырыңыз.
2. Барлығын бірдей биіктікке шығаруға тырысып, саусақтарыңызды көтеріңіз.
3. Олар көтерілгенде, саусақтарыңызды мүмкіндігінше бір-бірінен тартыңыз.
4. 5 секунд ұстап тұрыңыз.
5. Саусақтарыңызды босаңсытып, оларды қайтадан төмен түсіріңіз.
6. Әр аяқпен 10 рет қайталаңыз.

3. Саусақты иілу

1. Қабырға сияқты қатты тік беттің қасында аяқтарыңызды иығыңыздың енінде алыңыз.
2. Өзіңізді орнықтыру үшін қолыңызды пайдаланып, қабырғаға басып жатқанда, бір аяғыңыздың саусақтарын бүгіңіз. 5 секунд ұстап тұрыңыз.
3. Аяғыңызды еденге тегіс етіп артқа жылжытыңыз.
4. Әр аяқпен 10 рет қайталаңыз.

4. Үлкен саусақты тарту

Бұл созылу үлкен саусақтың қозғалғыштығы мен икемділігін арттырады. Орамал немесе белдік жоқ болса, оны қолдарыңызбен де жасауға болады.

1. Аяғыңызды еденге тегіс етіп отырыңыз.
2. Үлкен саусақты орамалмен немесе белдікпен ораңыз.
3. Аяқпен итеріп, сүлгіні немесе белдікті өзіңізге қарай тартыңыз. 5 секунд ұстап тұрыңыз.
4. Әр аяқпен 10 рет қайталаңыз.

5. Бүйірлік саусақтардың созылуы

Бұл саусақтарыңызды жоғары және төмен емес, бүйірден екінші жаққа созады. Мұны бір уақытта бір аяқты немесе екі аяқты бірге созуға болады.

1. Аяғыңызды еденге тегіс етіп отырыңыз.
2. Саусақтарыңызды жоғары қаратыңыз.
3. Аяғыңызды қозғалтпай саусақтарыңызды солға жылжытыңыз. 5 секунд ұстап тұрыңыз.
4. Саусақтарыңызды босатыңыз.
5. Саусақтарыңызды жоғары қаратыңыз.
6. Аяғыңызды қозғалтпай саусақтарыңызды оңға жылжытыңыз. 5 секунд ұстап тұрыңыз.
7. Саусақтарыңызды босатыңыз.
8. Аяқтарыңызды төмен қаратып созуды қайталаңыз.
9. Әр аяқпен 10 рет қайталаңыз.

6. Саусақты көтеру, көрсету және бұрау

Мұны бір уақытта бір аяқты немесе екі аяқты бірге созуға болады.

1. Аяғыңызды еденге тегіс етіп отырыңыз.
2. Табаныңызды еденде қалдырып, аяқтың алдыңғы бөлігін көтеріңіз.
3. Саусақтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. 5 секунд ұстап тұрыңыз.
4. Саусақтарыңызды төмен қаратыңыз. 5 секунд ұстап тұрыңыз.
5. Тырнақтарыңыз немесе саусақтарыңыздың ұштары еденде болатындай етіп, өкшіңізді көтеріп, саусақтарыңызды астына бүгіңіз.
6. Әр аяқпен 10 рет қайталаңыз.

7. Аяқтың саусақтарын тұрып созу

1. Арқаңызды қабырғаға тіреп тұрыңыз.
2. Сол аяғыңызды оң аяғыңыздың үстінен тобығыңызда айқастырыңыз.
3. Сол аяғыңыздың саусақтарын бағыттап, тырнақтарыңыз еденге тиетіндей етіп еденге итеріңіз. 5 секунд ұстап тұрыңыз.
4. Саусақтарыңызды босатыңыз.
5. Әр аяқпен 10 рет қайталаңыз.

Күшті арттыратын созылулар

8. Аяқтың ұшы

Мұны бір уақытта бір аяқты немесе екі аяқты бірге созуға болады. Қарсылықты арттыру және оны қиындату үшін саусақтарыңызға резеңке жолақ салыңыз.

1. Аяғыңызды еденге тегіс етіп отырыңыз.
2. Саусақтарыңызды мүмкіндігінше алшақ жайыңыз. 5 секунд ұстап тұрыңыз.
3. Саусақтарыңызды босатыңыз.
4. Әр аяқпен 10 рет қайталаңыз.

9. Саусақты көтеріп, басыңыз

Бұл созылу саусақтардың қозғалысын бақылауды жақсартады, сонымен қатар оларды күшейтеді.

1. Аяғыңызды еденге тегіс етіп отырыңыз.
2. Саусақтарыңызды бір аяққа немесе екі аяққа бір уақытта көтеріңіз, олардың барлығын бірдей биіктікке көтеруге тырысыңыз.
3. Тек бас бармақты төмен және жоғары 10 рет басыңыз.
4. Кішкентай саусақты жоғары және төмен 10 рет басыңыз.
5. Бас бармақты 1 рет жоғары және төмен басу және кішкентай саусақты 1 рет жоғары және төмен басу.
6. Үлкен және кішкентай саусақтарды әр аяқта 10 рет қайталаңыз.

10. Доминг

Бұл созылу саусақтарыңызды нығайтады және аяғыңыздың доғасын («күмбездер») көтереді.

1. Аяғыңызды еденге тегіс етіп отырыңыз.
2. Еденді саусақтарыңызбен ұстауға тырысыңыз. Тек саусақтарыңызды бүгіп қана қоймай, ұстап алу қимылын қолданып жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
3. 5 секунд ұстап тұрыңыз.
4. Саусақтарыңызды босатыңыз.
5. Әр аяқпен 10 рет қайталаңыз.

11. Саусақтың бұралуы

Бұл созылу саусақтарыңызды күшейтеді. Кейде оны саусақтарыңыздың астына орамалды жинау әрекеті үшін «орамал сығу» деп те атайды. Орамалға салмақ қосу қиындықты арттырады.

1. Аяғыңызды еденге тегіс етіп отырыңыз.
2. Еденге кішкене сүлгіні қысқа жағын өзіңізге қаратып қойыңыз.
3. Сүлгіні бір аяқтың саусақтарымен ұстап, өзіңізге қарай тартуға тырысыңыз.
4. 5 секунд ұстап тұрыңыз.
5. Аяғыңызды босаңсытыңыз.
6. Әр аяқпен 10 рет қайталаңыз.

12. Мәрмәр жинау

1. Аяғыңызды еденге тегіс етіп отырыңыз.
2. Алдыңызға екі тостаған қойыңыз, біреуі бос, екіншісінде 10-20 мәрмәр бар.
3. Әрбір мәрмәрді бір аяқтың саусақтарымен бос ыдысқа жылжытыңыз.
4. Басқа аяқпен қайталаңыз.

13. Құмда серуендеу

Бұл саусақтарды, аяқтарды және балтырларды нығайту үшін жақсы. Бұл шаршатады, сондықтан оны алдымен 5-10 минут жасаңыз, содан кейін уақытты рұқсат етілгендей көбейтіңіз.

Жағажай немесе құмсалғыш сияқты құммен жабылған жерде жалаң аяқ жүріңіз.

Буноздарға арналған созылады

Бунион үлкен саусақ буынының сыртындағы бөртпеге ұқсайды, бірақ сайып келгенде, сүйектің тура келмеуінен туындайды. Олар ауыруы мүмкін. Бұл созылулар аяқтың қозғалғыштығын нығайтуға және ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

14. Үлкен саусақты созу

Бұл созылу, егер саусақтарыңыз тар немесе өткір аяқ киім киюден қысылған болса жақсы.

1. Аяғыңызды еденге тегіс етіп отырыңыз.
2. Оң аяғыңызды көтеріп, тобықты сол жамбасыңызға қойыңыз.
3. Қолдарыңызбен саусақтарыңызды жоғары, төмен және әр жаққа жылжытыңыз, әр қалыпта 5 секунд ұстаңыз.
4. 10 рет қайталаңыз.
5. Аяқтарды ауыстырып, сол аяқтың бас бармағында қайталаңыз.

15. Саусақ саусақтарын созу

Бұл созылу дұрыс емес, ауыратын саусақтардағы қысымды босатады.

1. Аяғыңызды еденге тегіс етіп отырыңыз.
2. Оң аяғыңызды көтеріп, тобықты сол жамбасыңызға қойыңыз.
3. Оң қолыңыздың саусақтарын саусақтарыңызбен біріктіріңіз.
4. Саусақтарыңызбен саусақтарыңызды мүмкіндігінше созыңыз.
5. Аяғыңызды қайтадан еденге қойыңыз.
6. Сол аяғыңызбен қайталаңыз.

Плантарлы фасциитке арналған созылады

Плантарлы фасциит – бұл табанның астынан табаннан өкшеге дейін өтетін байламның қабынуы. Ол шамадан тыс пайдаланудан туындайды. Бұл шын мәнінде саусақ мәселесі емес, бірақ саусақтарыңызбен созылу оны болдырмауға және жеңілдетуге көмектеседі.

16. Саусақты ұзарту

Сіз бұл созылуды аяғыңыздың астында сезінуіңіз керек. Бұл созылу кезінде оның тиімділігін арттыру үшін аяқ доғасын бас бармақтарыңызбен уқалаңыз.

1. Аяғыңызды еденге тегіс етіп отырыңыз.
2. Аяқты ауырған аяғымен көтеріп, сол тобықты қарсы аяққа қойыңыз.
3. Саусақтарыңызды жамбасқа қарай бүгіңіз.
4. 5 секунд ұстап тұрыңыз.
5. Саусақтарыңызды босатыңыз.
6. 10 рет қайталаңыз.

17. Бөтелке орамы

Бөтелкені айналдырып жатқанда, аяғыңыздың астындағы ауыратын жерлерге назар аударыңыз.

1. Аяғыңызды еденге тегіс етіп отырыңыз.
2. Бір бөтелке мұздатылған суды алдыңызға еденге қойыңыз.
3. Ауырған аяқты бөтелкеге ​​қойыңыз.
4. Бөтелкені аяғыңызбен айналдырыңыз.
5. 1-ден 2 минутқа дейін жалғастырыңыз.

18. Допты айналдыру

Допты айналдырып жатқанда, аяғыңыздың астындағы ауыратын жерлерге назар аударыңыз.

1. Аяғыңызды еденге тегіс етіп отырыңыз.
2. Гольф немесе теннис допын алдыңызға еденге қойыңыз.
3. Ауырған аяқты допқа қойыңыз.
4. Бөтелкені аяғыңызбен айналдырыңыз.
5. 1-ден 2 минутқа дейін жалғастырыңыз.

Балға саусақ үшін созылады

Балға саусақ ортаңғы саусақ буынында төмен қарай бүгіледі. Бұл әдетте екінші саусаққа әсер етеді және жиі тар немесе өткір аяқ киім киюге байланысты.

19. Саусақты тарту

Бұл бүгілген буынды созып, сүйектердің қалыпты жағдайына оралуына көмектеседі. Мұны ақырын жасау керек.

1. Аяғыңызды еденге тегіс етіп отырыңыз.
2. Оң аяғыңызды көтеріп, тобықты сол жамбасыңызға қойыңыз.
3. Бүгілген саусақты баяу және ақырын тартыңыз, буынды созыңыз. 5 секунд ұстап тұрыңыз.
4. Әрбір зардап шеккен саусаққа 10 рет қайталаңыз.

Жоғарыда сипатталған саусақтардың бұралуы және мәрмәр созулары балға бармағына да пайдалы.

Аяқтарда тұру

Саусақтарыңыздағы сүйектер фаланг деп аталады. Саусақтарыңыздың әрқайсысы екі немесе үш фалангадан тұрады. Тырнақтан аяққа қарай жылжи отырып, олар дистальды, ортаңғы және проксимальды фалангтар деп аталады. Екінші-төртінші саусақтарыңыздың үшеуі де бар. Үлкен саусақтарыңызда тек екі саусақ бар: дистальды және проксимальды.

Буындар – екі сүйектің қосылатын жері. Саусақтарыңыздың буындарына сонымен қатар саусақ сүйектерінің аяқтың келесі сүйектері қосылатын жері кіреді, олар метатарсальды деп аталады.

Буындардың ішінде сүйектердің ұштарында орналасқан шеміршек олардың қозғалу кезінде бір-біріне қарсы тегіс сырғуына мүмкіндік береді. Сіздің денеңіз сүйектердің оңай қозғалуына көмектесетін синовий деп аталатын майлаушы затты жасайды.

Саусақтарыңызда бұлшықеттер жоқ. Олардың қозғалысын саусақтарыңызды аяқ пен аяқтардағы бұлшықеттермен байланыстыратын сіңірлер мен байламдар басқарады.

Саусақты созудың қандай пайдасы бар?

Саусақтарыңыз кішкентай, бірақ денеңіздің маңызды бөліктері. Олар жүруге, жүгіруге, тұруға және аяғыңызда тұрғанда барлық салмақты көтеруге көмектеседі.

Күні бойы аяғыңызда болу, жүгіру немесе спортшы болу және тар аяқ киім кию саусақтарыңыздың пайда болуына әкелуі мүмкін:

• туралаудан шығу
• құрысу
• ауыратын болады
• икемділігін жоғалтады
• жарақат алу қаупі жоғары болады

Кейбір жағдайлар аяғыңызды және тар аяқ киімді көп пайдаланумен байланысты. Оларға мыналар жатады:

• жаралар
• балға саусақ
• плантарлы фасциит

Осы проблемалар мен жағдайлармен немесе онсыз саусақтарыңызды созу пайдалы болуы мүмкін. Созылу саусақтарыңызға көмектесе алады:

• қайта реттеледі
• босаңсыған
• аз ауыртады
• неғұрлым икемді
• аз шаршаған

Созылу саусақтарыңызға қан ағымын арттырады, бұл ауырсынуды және ісінуді жеңілдетеді. Босаңсыған және икемді саусақтардың жарақат алу ықтималдығы аз.

Созылу ісіктерден, балғамен немесе табандық фасцииттен құтылмайды, бірақ бұл симптомдарды жеңілдетуге көмектеседі.