Дөңгеленген иықтарға арналған 6 жаттығу

Мойынның бүйірлік бүгілу созылуы

Мартинестің айтуынша, бұл созылу мойын мен иықтағы қалып пен тыныс алуда рөл атқаратын трапеция мен скален бұлшықеттеріне бағытталған.

1. Орындыққа тік тұрыңыз немесе иығыңызды төмен түсіріп, артқа отырыңыз.
2. Мойынның оң жағында созылу үшін сол құлағыңызды сол иығыңызға қарай ақырын тартыңыз.
3. Екінші жағынан қайталаңыз.
4. 15–30 секунд ұстай отырып, әр жағынан 1–2 жиынды аяқтаңыз.

Кеуде есігінің созылуы

Дөңгелектелген иықтар үшін есік кеңістігі ең жақсы таңдау болып табылады, дейді Джон Галлуччи, кіші, DPT, MS, ATC, физиотерапевт және JAG-ONE Физиотерапияның бас директоры. Бұл қозғалыс иықты жайлап созу кезінде кеудені ашады.

1. Сіздің алдыңызда шамамен 1-2 фут есікпен тұрыңыз.
2. Екі шынтағыңызды 90 градусқа бүгіңіз де, жоғарғы қолдарыңыз еденге параллель болатындай қолыңызды көтеріңіз. Білектеріңізді есіктің екі жағына қойыңыз.
3. Бір аяқты есіктің екінші жағына қойып, алға қадам жасаңыз.
4. Кеудеде созылу сезілгенше салмақты алдыңғы аяққа баяу ауыстырыңыз. Ұстаңыз.
5. Әрқайсысы 15-30 секундқа күніне екі-үш рет 3 жиынтықты аяқтаңыз.

Кері иықты созу

Иықтың кері созылуы – кеудені ашатын және иықты созатын тағы бір қозғалыс. Бұл сондай-ақ керемет бицепс созылуы. Бұл иықтың икемділігін қажет етеді, сондықтан бұл қозғалысты орындау кезінде ауырсынуды сезінсеңіз, қозғалыс ауқымын қысқартыңыз.

1. Алға қарап тік тұрыңыз, аяқтар иығыңыздың енінде және қолдарыңызда.
2. Бас бармақтарыңызды еденге қаратып, қолдарыңызды артқа қысыңыз.
3. Биік тұрыңыз, кеудеңізді ашып, қолыңызды артқа және төбеге қарай жылжытыңыз. Иық пен бицепс бұлшықеттерінің созылуын сезінген кезде тоқтаңыз.
4. Бұл күйде 20-30 секунд ұстаңыз.
5. Созылуды босатыңыз және қолды бастапқы қалыпқа қайтарыңыз.
6. Әрқайсысын 20-30 секунд ұстай отырып, күніне бір-екі рет 2 жиынды аяқтаңыз.

бейім I, T, Y

I, T, Y жаттығулары иық пен жоғарғы арқадағы кішігірім тұрақтандырушы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.

1. Асқазанмен жату, маңдай жерге тиіп, қолдар бас бармақты жоғары көтеру қалпында қолдар бастың үстінде.
2. Қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, кідіртіңіз, содан кейін оларды қайтадан төмен түсіріңіз.
3. Қолды «Y» позициясына жылжытыңыз, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін оларды қайтадан төмен түсіріңіз.
4. Қолды «T» позициясына жылжытыңыз, оларды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін оларды қайтадан төмен түсіріңіз.
5. «I» позициясына оралып, қайталаңыз.
6. Күніне бір-екі рет 10 қайталаудың 2 жиынтығын аяқтаңыз.

Жолақты ажырату

Жолақты тарту жаттығуы кеудені ашады және жоғарғы арқа мен артқы иық бұлшықеттерін күшейтеді. Сізге қарсылық/жаттығу жолағы қажет болады — жолақтың деңгейі немесе күші күш деңгейіңізге байланысты.

1. Арқаны түзу, аяқтар иық енін алшақ, тізелерді сәл бүгіп тік тұрыңыз.
2. Жолақты қолыңызбен ұстаңыз және қолдарыңызды алдыңызда түзетіңіз.
3. Иық пышақтарын бір-біріне қысу арқылы қолдарыңызды баяу тартыңыз.
4. Иық пышақтарының арасында кішкентай допты елестету арқылы сығуға назар аударыңыз.
5. Жолақты баяу бастапқы күйге қайтарыңыз.
6. Күніне бір-екі рет 10-12 қайталаудың 2 жиынтығын аяқтаңыз.

Скапулярлы қабырға сырғанақтары

Скапулярлы қабырға сырғымалары көмектеседі скапуланың қалыпты туралануын қалпына келтіру және иық бұлшықеттерінің икемділігін жақсартады. Олар сонымен қатар иық пышақтарын артқа ұстауға үйретеді.

1. Арқаңызды қабырғаға тіреп, қолдарыңызды бүйіріңізге қойыңыз. Бастың, арқаның және бөкселердің қабырғаға тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз. Сіздің аяқтарыңыз қабырғадан сәл алшақ болады.
2. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, қабырғаға басыңыз, алақандар қабырғаға тиіп тұрған буындармен сыртқа қарайды.
3. Қолды қабырғаға тіреп, шынтақты 90 градусқа бүгіңіз. Бұл бастапқы ұстаным.
4. Осы позициядан арқаңызды, иығыңызды, шынтақтарыңызды немесе білектеріңізді қабырғадан түсірмей, қолдарыңызды қабырғаға қарай мүмкіндігінше жоғары сырғытыңыз.
5. Қозғалыстың жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз.
6. Қабырғадан төмен сырғыту арқылы қолыңызды баяу төмендетіңіз (шынтақ 90 градусқа бүгілген). Бұл қозғалыс баяу және басқарылады.
7. Күніне бір-екі рет 10 қайталаудың 2 жиынтығын аяқтаңыз.

Дөңгеленген иықтарды түзетуге көмектесетін басқа емдеу әдістері бар ма?

Дөңгеленген иықтарды түзетуге арналған бірінші қорғаныс сызығы – созылу және күшейту. Бұдан басқа, Галлуччи физиотерапевт жұмсақ тіндерді жұмылдыру кеуде аймағындағы қысылған бұлшықеттерді босатады, бұл еңкейіп тұруға байланысты болуы мүмкін дейді.

Кейбір адамдар мойын мен иықтарыңызды дұрыс күйде ұстауға көмектесетін иық позасының пайдасын көруі мүмкін. Егер сіз осы жолмен жүргіңіз келсе, дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз. Олар сізге сәйкес келетінін орнатуға көмектесе алады.

Иығым дөңгеленген болса, мен бас тартуым керек жаттығулар бар ма?

Сіз ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінбейтін болсаңыз, Галуччи арнайы жаттығулардан аулақ болудың қажеті жоқ дейді. Ол ұсынатын нәрсе – созылу және күшейту.

«Иық немесе дөңгелек иықтар кеуде мен иық/жоғарғы арқа арасындағы бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуына байланысты жиі кездеседі», – деп түсіндіреді Галлуччи.

Тепе-теңсіздікті түзету үшін оның айтуынша, созылу және күшейту кеудеге және жоғарғы арқаға бағытталған болуы керек, нақты бір немесе басқа емес. Жаттығуларды орындау кезінде омыртқаңыздың түзу екеніне және еңкейіп қалмағаныңызға көз жеткізіңіз.

Дөңгелек иық – бұл көптеген адамдар үшін ортақ мәселе. Осы мәселе үшін арнайы әзірленген созылу және күшейту бағдарламасын орындау арқылы сіз бұлшықет теңгерімсіздігін түзетуге және қалыпты жақсартуға көмектесе аласыз.

Әдеттегідей, егер сіз осы жаттығуларды орындау кезінде қандай да бір ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, істеп жатқаныңызды тоқтатыңыз және физиотерапевттен немесе фитнес сарапшысынан осы қозғалыстарды дұрыс пішінмен көрсетуін сұраңыз.

Техникалық мойынға арналған 3 йога позасы