Sciatica – бұл сиатикалық нервтің бойында пайда болатын ауырсыну немесе сезім. Сиатикалық нерв бел және секреция омыртқасындағы жүйке түбірлерінен қалыптасады және жамбас пен бөкселер арқылы және әр аяқпен төмен қарай созылады. Көбінесе дөңес диск сіатиканы тудырады. Сиатикалық нервтің қысылуы, қабынуы немесе тітіркенуі де сіатиканы тудыруы мүмкін.
Сиатиканың белгілеріне ату немесе жану ауруы, сондай-ақ шаршау, ұйқышылдық немесе шаншу жатады.
Әдетте, сіатика сіздің денеңіздің бір жағына ғана әсер етеді. Сиатиканың өршуі кезінде сізге кейбір қозғалыстар қиын болуы мүмкін, бірақ белсенді болу маңызды. Сиатикалық аймақты ауырлататын күшті спорт түрлерінен, жаттығулардан және қозғалыстардан аулақ болыңыз. Ауырсынуды тудыратын кез келген әрекеттен, қозғалыстан немесе позадан аулақ болыңыз.
Сізде сіатика болған кезде болдырмауға болатын жаттығулар мен әрекеттер түрлерін, сонымен қатар икемділік, ұтқырлық және күш-қуатты жақсартатын жаттығуларды табыңыз.
Егер сізде сіатика болса, болдырмау үшін жаттығулар, созылулар және әрекеттер
Денеңізді тыңдаңыз және ауырсынуды тудыратын кез келген әрекеттерден аулақ болыңыз. Кейбір жаттығулар сіатика белгілерін күшейтуі мүмкін, әсіресе олар сіздің арқаңызға, өзегіңізге және аяқтарыңызға күш түсірсе немесе қысым жасаса. Бұл аймақтарда күш пен икемділікті арттыру маңызды болғанымен, оны баяу және қауіпсіз орындау керек.
Симптомдарды күшейтетін және жарақатқа әкелуі мүмкін әсері жоғары әрекеттерден аулақ болыңыз. Егер сіз қатты ауырсынуды сезінсеңіз, белсенділіктен үзіліс жасаңыз. Дегенмен, әрекетсіздік немесе ұзақ уақыт бойы отыру симптомдарыңызды нашарлатуы мүмкін, сондықтан мүмкіндігінше жеңіл жаттығулар немесе созылуды орындаңыз.
Міне, егер сізде сіатика болса, болдырмау үшін жаттығулар, созылулар және әрекеттер. Егер сізде сіатикасыз жалпы арқа ауруы болса, бұл жаттығулардан да аулақ болғаныңыз жөн.
1. Отырған және тұрып алға иілу
Бұл жаттығу төменгі арқаға, жамбасқа және сіңірлерге қысым мен стресс тудыруы мүмкін, бұл сіатиканы күшейтеді.
2. Кедергілермен жүгіру
Бұл созылу арқаңызды, жамбасыңызды және сіңіріңізді ауыртады. Жамбасыңызды бұрау, алға қарай бүгілген кезде арқаңызға көбірек күш түсіреді.
3. Жатқан аяқ шеңберлері
Бұл Пилатес жаттығуы аяғыңызды айналмалы қозғалыста айналдырған кезде сіңіріңізді созады. Бұл ауырсынуды тудыруы мүмкін, сиатикалық нервті тітіркендіреді және сіңірдің жарақатына әкелуі мүмкін.
4. Екі аяқты көтеру
Бұл жату жаттығуы екі аяқты бір уақытта көтеруді және түсіруді қамтиды, бұл сіздің іш пен аяқтың бұлшықеттерін белсендіреді. Бұл сиатикалық ауырсынуды күшейтуі мүмкін, әсіресе дұрыс емес пішінді қолдансаңыз.
5. Айналмалы үшбұрыш позасы
Бұл поза омыртқаның, жамбастың және сіңірдің шамадан тыс созылуына әкелуі мүмкін, бұл сіатиканы күшейтуі мүмкін.
6. Бурпи
Бұл жаттығу арқа мен жамбас ауруын күшейтетін жоғары әсерлі қозғалыстарды қамтиды. Бірнеше рет алға иілу және секіру сіатика белгілерін күшейтуі мүмкін.
7. Бүгілген қатар
Бұл ауыр атлетика жаттығуы арқаңызды қатайтып, седа нервіңізді тітіркендіруі мүмкін, әсіресе омыртқаның омыртқасы жұмыр болса. Бұл қабынуды, дискінің жарығын немесе жарақатты тудыруы мүмкін.
8. Салмақты еңкею
Салмақты скваттар төменгі арқаға, нервтерге және омыртқааралық дискілерге қысуды арттырады. Олар сонымен қатар аяқтарыңызға қысым жасап, ауырсыну мен жарақатқа әкелуі мүмкін. Оларды салмақсыз, өзегіңізді және арқаңызды бейтарап күйде ұстап көріңіз. Арқаңызда ауырсыну немесе қысылу сезінсеңіз, тоқтатыңыз.
9. Велосипед тебу
Велосипедпен жүру омыртқаға және сиатикалық нервке қысымды арттыруы мүмкін, әсіресе қатты велосипед креслосында. Еңкейіп немесе алға еңкею күйде жүру сіатиканы тітіркендіруі мүмкін, әсіресе орындық пен руль дұрыс орналаспаса.
10. Әсері жоғары спорт түрлері
Күтпеген қозғалыстар жасауға немесе денеңізді күйзеліске түсіруге себеп болатын кез келген жоғары әсер ететін белсенділіктен немесе контактілі спорт түрлерінен аулақ болыңыз. Бұған баскетбол, футбол, теннис, волейбол, жүгіру және HIIT жаттығулары кіреді.
Сиатикамен қандай жаттығулар жасау керек?
Бірнеше жаттығулар мен созылулар сіатиканы емдеуге көмектеседі. Жаттығу жұмсақ тіндердің сауығуын жақсартады, жүйке жүйесіне пайдалы әсер етеді және сізді ауырсынуға сезімталдықты азайтады.
Күнделікті дене шынықтырумен айналысу маңызды, тіпті ол тек жұмсақ созылу болса да. Жаяу жүру, жүзу және су терапиясы жаттығулары да тамаша нұсқа болып табылады. Жаяу жүру кезінде ыңғайлы қарқынмен қозғалыңыз және жоғары көтерілуден аулақ болыңыз.
Арқа, өзек және аяқ бұлшықеттерінде икемділікті арттыру және күш салу бойынша жұмыс жасаңыз. Сіз сондай-ақ позаңызды, туралауды және қозғалыс үлгілерін жақсартуыңыз керек. Өзіңізге ыңғайлы болғанша созыңыз және икемділік күн сайын өзгеруі мүмкін екенін есте сақтаңыз. Ауырсыну сезінсеңіз, тоқтатыңыз.
Ауырсынуды тудыратын немесе сіатика белгілерін күшейтетін жаттығулардан аулақ болыңыз. Өзіңізге жұмсақ болыңыз және симптомдарды қауіпсіз жеңілдететін және күшті, ұтқырлықты және теңестіруді дамытатын қозғалыстарға назар аударыңыз.
Емдеуді жақсарту үшін дұрыс диетаны ұстаныңыз, стресс деңгейін төмендетіңіз және сапалы ұйқыны алыңыз. Сіз сондай-ақ акупунктура, массаж немесе хиропротикалық емдеуді қарастыра аласыз. Жергілікті ауырсынуды басатын дәрілер, бел жақшалары және ыстық және суық терапия да опциялар болып табылады.
Егер сізде қатты немесе бірнеше аптадан ұзағырақ созылатын сиатикалық ауырсыну болса, дәрігерге немесе физиотерапевтке хабарласыңыз. Олар ауырсынуды жеңілдету, күш салу және дене механикасын жақсарту үшін жеке жаттығулар жоспарын жасай алады.
