Екінші триместрде дұрыс тамақтану

Екінші триместрде не жеуге болады

Салауатты диета мыналардан тұрады:

• көмірсулар
• майлар
• белоктар
• витаминдер
• минералдар
• көп су
• талшық

Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі (USDA) жүкті әйелдерге бес маңызды тағам тобы деп есептейтін тағамдарды таңдауды ұсынады. Бұл бес тағам тобы:

• көкөністер
• жемістер
• сүт
• дәндер
• белоктар

USDA-да аналарға арналған MyPlate жоспары бар, ол витаминдер мен минералдардың ұсынылған деңгейін алу үшін әрбір тағам тобының қанша мөлшерін жеу керектігін есептеуге мүмкіндік береді.

Маңызды қоректік заттар

Екінші триместрде жүктілік кезінде барлық витаминдер мен минералдар қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін пренатальды мультивитаминді қабылдау өте маңызды.

Балаңыздың миының дамуы үшін өте маңызды омега-3 майлары бар тағамдарды жеу әсіресе пайдалы.

Омега-3 май қышқылдарының ең жақсы көздерінің көпшілігі теңіз өнімдерінде. Дегенмен, жүктілік кезінде теңіз өнімдерін тұтынуды шектеу жақсы идея (төменде қараңыз!). Омега-3-тің кейбір керемет вегетариандық көздері туралы мына жерден біліңіз.

Дұрыс тамақтану бойынша кеңестер

Теңгерімді, салауатты диетаны сақтау үшін үйде тамақ дайындау және пісіру пайдалы. Егер әр түнде тамақ пісіру тым қиын немесе көп уақытты қажет етсе, апта сайын бір немесе екі үлкен ыдыс жасап, түнде жылдам тамақтану үшін бөліктерді мұздатуды қарастырыңыз.

Жаңа піскен тағам әрқашан қолайлы нұсқа болып табылады, бірақ сонымен қатар дүкенде сатып алуға болатын өте пайдалы мұздатылған кешкі ас нұсқалары бар. Құрамында майсыз ақуыздар, тұтас дәнді дақылдар немесе бұршақ дақылдары, көкөністер және натрийі төмен тағамдарды таңдаңыз.

Екінші триместрде не жеуге болмайды

Шикі ет, жұмыртқа және балықтың кейбір түрлерін қоса алғанда, жүкті болған кезде шектеу немесе жеуге болмайтын бірнеше тағамдар бар.

Теңіз тағамдары

Қылыш, акула және король скумбрия сияқты үлкен балықтарды жеуден аулақ болыңыз. Бұл балықтарда сынаптың көп мөлшері бар екені белгілі, бұл химиялық элемент балаңызға зиян тигізуі мүмкін.

Басқа теңіз өнімдерін тұтынуды шектеуге тырысыңыз Аптасына 8-12 унция, бұл аптасына екі-үш орташа тамақтану бөлігі болып саналады. Бұған құрамында сынап мөлшері салыстырмалы түрде төмен теңіз өнімдері кіреді, мысалы:

• асшаян
• ақсерке
• лақа
• консервіленген жеңіл тунец
• сардиналар

Пастерленбеген өнімдер

Жүктілік кезінде пастерленбеген өнімдерді тұтынудан аулақ болыңыз, өйткені оларда инфекция тудыруы мүмкін бактериялар болуы мүмкін. Бұған пастерленбеген сүт, сүт өнімдері және шырындар кіреді.

Кейбір жұмсақ ірімшіктер көбінесе пастерленбеген сүтпен жасалады және жапсырмада олардың пастерленген немесе пастерленген сүтпен жасалғаны анық көрсетілмесе, олардан аулақ болған жөн. Оларға мыналар жатады:

• Бри
• фета
• көк ірімшік
• фреска

Кофеин

Жүктілік кезінде кофе немесе кофеин бар басқа сусындарды ішу жақсы, бірақ тұтынуды шектеңіз. 200 миллиграмм (бір немесе екі кесе) күніне.

Жасанды тәттілендіргіштер

Сіз аспартам және сукралоза сияқты жасанды тәттілендіргіштерді, егер сіз оларды қалыпты мөлшерде тұтынсаңыз, пайдалана аласыз. Кейбір зерттеулер жүктілік кезінде жасанды тәттілендіргіштерді тұтынуды көрсетті артуы мүмкін баланың кейінгі өмірінде семіздік қаупі.

Алкоголь

Жүктілік кезінде алкогольді толығымен алып тастаңыз. Жүктілік кезінде алкогольді ішу туудың ауытқуларын және басқа асқынуларды, соның ішінде ұрықтың алкоголь синдромын тудыруы мүмкін.

Күнделікті талаптар

Енді сіз жүктілігіңіздің жартысынан асқан болсаңыз, диетаңызды қайта қарау өте маңызды.

Міне, наурыз айындағы екінші триместрде ұсынылатын күнделікті тұтынудың үлгісі:

• дәндер: 7 унция (1 унция = нан тілімі, 1/2 кесе күріш)
• көкөністер: 3 кесе
• жеміс: 2 кесе
• сүт өнімдері: 3 кесе (немесе кальцийге бай баламалы тағамдар)
• ақуыз: 6 унция (1 унция = 1 жұмыртқа, 1/4 кесе пісірілген бұршақ)

Жекелендірілген күнделікті ұсыныстар үшін жасыңызды, бойыңызды, жүктілік алдындағы салмағыңызды, триместрді және күнделікті белсенділік деңгейіңізді USDA MyPlate жоспарына енгізіңіз. (Үшінші триместрге жеткенде, ұсынылатын күнделікті сомалар өзгеретінін білу үшін бұл ақпаратты қайта енгізуді ұмытпаңыз.)

Сіз сондай-ақ мыналарды қамтамасыз етуіңіз керек:

• маңызды майлары бар тағамдарды жеу
• жоғары өңделген немесе жылдам тағамды шектеу
• пренатальды витаминдерді күн сайын қабылдаңыз

Сіздің дәрігеріңіз жүктілік алдындағы жасыңыз бен салмағыңызға негізделген нақтырақ тамақтану жоспарын жасауға көмектесе алады.

Пренатальды витаминдерді онлайн сатып алыңыз.

Тамаққа деген құштарлық және тамақтан бас тарту

Көптеген жүкті әйелдер кем дегенде бір тағам түріне құмарлықты немесе белгілі бір тағамдарды ұнатпайды. Неліктен әйелдердің жүктілік кезінде тамаққа құмарлығы немесе жек көретіні түсініксіз, бірақ дәрігерлер мен зерттеушілер гормондар рөл атқаруы мүмкін деп санайды.

Тамаққа құштарлық

Жүкті адамдар жиі аңсайды:

• шоколад
• ащы тағамдар
• жемістер

• картоп пюресі мен жарма сияқты ыңғайлы тағамдар

Кейде бұл құмарлықтарға берілу дұрыс емес, әсіресе дұрыс диетаның бөлігі болып табылатын тағамдарды қаласаңыз.

Тамақтан бас тарту

Басқа жағдайларда жүкті адамдар белгілі бір тағамдарды жеуге болмайды. Бұл олардың ешқашан осы тағамдарды жегісі келмейтінін білдіреді.

Әйелдер нәрестенің өсуі мен дамуы үшін маңызды көкөністер немесе ақуыздар сияқты тағамдарды ұнатпаса, бұл проблема болуы мүмкін.

Екінші триместрдегі дұрыс диетаға қажетті тағамдарға теріс реакцияларыңыз болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіздің диетаңыздағы кейбір қоректік заттардың жетіспеушілігін өтеу үшін дәрігер басқа тағамдарды немесе қабылдауға болатын қоспаларды ұсына алады.

Екінші триместрде салмақтың жоғарылауы

Орташа салмақтағы әйелдердің өсуі керек 25-35 фунт Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының мәліметтері бойынша жүктілік кезінде. Егер сіз жүкті болғанға дейін салмағыңыз аз болса, артық салмақ қосуды бастасаңыз, аз салмақ қосу қалыпты жағдай.

Жүктілік кезінде алған артық салмақ нәрестеңізді қоректендіреді және нәресте туылғаннан кейін емізу үшін сақталады.

Көптеген әйелдер жүктілік кезінде өз салмағы туралы өзін-өзі сезінеді, бірақ таразыдағы сан дұрыс тамақтанудан гөрі маңызды емес. Салмағыңызға қарағанда әртүрлі қоректік тағамдарды жеуге көңіл бөлуге тырысыңыз.

Жүктілік кезінде салмақ жоғалту немесе салмақ қосудың алдын алу үшін диета сізге де, балаңызға да зиянды. Артық салмақты сезінсеңіз, фигураны жақсы көретін жаңа киім сатып алыңыз (немесе жалға алыңыз!).

Белсенді болу

Жүктілік кезіндегі жаттығулар сіздің салмағыңызды басқаруға көмектеседі және сол эндорфиндердің арқасында өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі! Жүзу және жаяу – әсіресе жақсы таңдау. Кез келген экстремалды спорт түрлерінен немесе су шаңғысы, баскетбол немесе футбол сияқты контактілі спорт түрлерінен аулақ болу керек.

Жүктілікке дейін жаттығу жасамасаңыз, баяу бастаңыз және оны асыра алмаңыз. Сондай-ақ, сусызданбау үшін жаттығу кезінде көп су ішу маңызды.

Жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен сөйлескеніңізге көз жеткізіңіз.

Екінші триместрде сізді нәрлендіретін және қуаттандыратын тамақтану жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе диетологпен жұмыс істеңіз. Сондай-ақ пішінді сақтау нұсқаларын талқылаңыз.

Балаңыздың ағзасының дамуының көпшілігі осы апталарда болады, сондықтан осы маңызды кезеңде мүмкіндігінше сау болуыңыз маңызды.

Тамақты түзету: жүкті болған кезде не жеу керек