Ең жақсы 7 бокс жаттығулары

Жаңадан бастағандар үшін

Негізгі бокс жаттығулары жылдам қарқынмен орындалатын соққылар мен соққылардың комбинациясын қамтиды. Бірақ алдымен жылдамдық пен төзімділікті арттырмас бұрын осы қозғалыстарды үйреніп, тиісті әдістерді меңгеру керек.

Жаңадан бастаған боксшылардың кеңестері мен әдістерін жоғарыдағы бейнені қараңыз.

Үйренуге болатын негізгі бокс қимылдарының кейбірі мыналарды қамтиды:

• соққылар
• кресттер
• жоғарғы жолдар
• ілгектер
• айналма соққылар
• алдыңғы соққылар
• бүйірлік соққылар

Бұл қозғалыстарды төмендеткен сайын, қос ілгектер, айқас аралық интервалдар және бүйірлік соққылар сияқты әрбір бұрылыста өзегіңізді жұмыс істейтін комбинацияларға дейін жетуге болады.

Сөмкемен

Бокстың негізгі қимылдарын аяқтағаннан кейін, сіз үйіңізге сөмке алуды қарастыра аласыз немесе жаттығу залыңызда соққылар мен соққылар үшін әртүрлі сөмкелерді қолданатын сабаққа қосылуыңыз мүмкін.

Бокс тәртібіне бір-екі сөмке қосу қарсылықты арттырады, бұл одан да көп калорияларды жағуға көмектеседі. Сіз сонымен қатар бұлшықеттеріңізді күшейтесіз.

Сөмкелері бар бокс жаттығуларының қандай болатынын көргіңіз келсе, жоғарыдағы бейнені қараңыз.

Салмақ жоғалту үшін

Орташа есеппен сағатына 350-ден 450 калорияға дейін жағылатын болса, кардиобокс салмақ жоғалту жоспарына тамаша қосымша болуы мүмкін.

Бір фунт жоғалту үшін 3500 калория қажет болғандықтан, апта сайын ұсынылған бір-екі фунт жоғалту үшін диета мен жаттығулар арқылы күніне қосымша 500-ден 1000 калорияға дейін жағу керек.

Аптасына бірнеше рет бокс жаттығуларын жасау бұл мақсатқа жетуге көмектеседі.

Егер сіз қосымша салмақты алып жатсаңыз, тізеңізге артық қысым жасайтын жаттығуларға байланысты жаттығудан сақ болуыңыз мүмкін.

Соған қарамастан, салмақ жоғалтуға және жаттығуларыңыздың төмен әсерін сақтауға мүмкіндік беретін жақсы бокс жаттығуларын қауіпсіз орындауға болады. Бұл төменгі соққыларды, баяу соққыларды және т.б. қамтуы мүмкін.

Бастау үшін жоғарыдағы бейнені қараңыз.

Кардио үшін

Жүрекке бағытталған ең жақсы бокс жаттығулары әдетте жоғары қарқынды кардио-кикбоксинг түрінде келеді. Сіз бокстың бірдей негізгі әдістерін үйренесіз, мысалы, соққылар және дөңгелек соққылар, бірақ кардио жаттығулары жылдамырақ болады.

Сізде тізбектер арасында «белсенді» демалудың қысқа кезеңі болуы мүмкін, бірақ жүрек соғу жиілігі қарқынды деңгейде қалуы үшін тізбек қайта қосылғанда бар күшіңізбен жұмыс істейсіз деп күтілуде.

Кардио-кикбоксинг спортзалда сөмкемен немесе сөмкесіз ұсынылуы мүмкін. Үйдегі кардио-кикбоксинг жаттығуларын жоғарыдағы бейнеден де көруге болады.

Салмақтармен

Бокс тәртібіне үйреніп, басқа сынаққа дайын болсаңыз, жаттығуыңызға салмақ қосуды қарастырыңыз.

Жабтар мен кресттер үшін жеңіл гантельдерді қолдануға болады. Басқа опциялар белсенді демалыс кезеңдерінде салмақты жаттығуларды орындауды қамтиды, мысалы, гантельдермен скваттар, шәйнек тербелістері және негізгі бицепті бұйралар.

Салмақтары бар бокс жаттығулары кардио жаттығуларынан толық бөлек жаттығулар жасамай-ақ күш-қуатты арттыруға мүмкіндік береді. Жоғарыдағыдай жаттығуды қосуды қарастырыңыз.

Күш үшін

Бұлшықет пен сүйектің жалпы күйін жақсарту үшін ересектерге арналған жалпы ұсыныс аптасына екі рет немесе одан да көп күш жаттығуларын жасау болып табылады. Бокс жаттығуларында салмақты пайдаланудан басқа, жаттығуларыңызда дене салмағының жаттығуларына, сондай-ақ ауыр сөмкелерге назар аудара аласыз.

Сөмкеге соққылар мен соққылар ауада жасаумен салыстырғанда күш салу үшін тиімдірек. Сөмке көбірек қарсылық береді. Білектеріңізді қорғау үшін қол орамалдарын және дұрыс киетін бокс қолғаптарын қолданғаныңызға сенімді болыңыз.

Күшейтетін бокс жаттығулары тақталар мен итермелеу сияқты дене салмағын көтеру жаттығуларын да қамтуы мүмкін. Жоғарыдағы 20 минуттық бейнені қарап, терлеуге мүмкіндік беретін күшті күшейтетін бокс тәртібін қараңыз.

Аяқпен

Бокспен айналысу сіздің қозғалыстарыңызда және айналымдар арасында тұрақты қозғалысты талап етеді. Жаттығулар тәртібіндегі аяқпен жұмыс істеу ептілік пен жылдамдықты қалыптастырады, бұл сізге жаттығулардан тыс басқа әрекеттерде, мысалы, жаяу және жүгіруде көмектеседі.

Бокс тәртібіндегі сіздің негізгі ұстанымыңыз «қорап» пішінінде, бұл сіздің нақты бокс рингінде болғаныңызда сіздің ұстанымыңыз қандай болатынын ұқсатады. Сондай-ақ жақсы бокста аяқ жаттығуларының негіздерін үйрену маңызды, осылайша сіз арқа емес, әр соққы мен соққымен негізгі бұлшықеттеріңізді жұмыстасыз.

Өзіңіздің бокстағы аяқ жаттығуларыңызда не істеу керек және не істеуге болмайды деген толық мәлімет алу үшін жоғарыдағы оқулық бейнені қараңыз.

Жалпы артықшылықтар

Бокс – бұл сөмкелерді соғу немесе тебуден гөрі көп нәрсені білдіреді. Міне, тұрақты жаттығулардың ең маңызды артықшылықтарының кейбірі:

• жүрек-қан тамырларының (аэробты) денсаулығын жақсартады
• қан қысымыңызды төмендетеді
• ұйқының сапасын жақсартады
• күш қалыптастырады
• энергияны арттырады
• сүйектерді нығайтуға көмектеседі
• стресс пен мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі
• депрессия белгілерін азайтады
• салмақ жоғалтуға және оны сақтауға көмектеседі

Фитнес маманымен қашан сөйлесу керек

Бокс жылдам нәтиже беретін тиімді жаттығу болуы мүмкін, бірақ алдымен негізгі қимылдарды орындамай, жоғары қарқынды жаттығуларға бірден секіру дұрыс емес. Үйде көруге болатын көптеген бейнелерді таба аласыз, олар сізге соққылар мен соққылар жасаудың дұрыс жолын көрсетеді.

Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды шамадан тыс созу жарақатқа әкелуі мүмкін. Сондай-ақ арқаңызды қорғау үшін негізгі бұлшықеттерді қалай дұрыс қатайту керектігін үйренесіз. Ең жиі кездесетін бокс қателері туралы мына бейнені қараңыз:

Спортзалда

Егер сізде тренажер залына немесе жаттықтырушыға рұқсатыңыз болса, ресми сабақты немесе жеке сессияны қабылдауды қарастыруыңызға болады.

Өзіңіздің қарқыныңызбен жұмыс істегеніңізге сенімді болыңыз – басқалар жоғары соғып жатса немесе салмақ қолданса, қысым жасамаңыз. Жарақат сізді шетте қалдырмас үшін күш-қуатыңыз көтерілгенше жұмыс істегіңіз келеді.

Сондай-ақ, жаттығуды жаңадан бастасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз. Сондай-ақ, сізде жақында жарақаттарыңыз, арқа проблемалары немесе жүрек-тамыр аурулары бар болса, дәрігеріңізден ОК алғыңыз келуі мүмкін.

Төменгі сызық

Бокс жаттығулары жүрек-қан тамырлары және күш жаттығуларының артықшылықтарына байланысты бұлшықеттерді құруға, салмақ жоғалтуға және жалпы жүрек-тамыр жүйесін қалыпқа келтіруге пайдалы. Егер сіз бокспен (және жалпы жаттығумен) жаңадан айналыссаңыз, жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлескеніңіз жөн.

Бокстың қай бағдарламасын таңдасаңыз да, тоқтаусыз жаттығуға кіріспес бұрын, алдымен қозғалыстарды баяу орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Осылайша, сіз жарақаттардың алдын ала отырып, жаттығуларыңыздың көп бөлігін аласыз.

Алдын ала кем дегенде бес минут бойы дұрыс жылынуды ұмытпаңыз және әрбір бокс жаттығуынан кейін денеңізді салқындатыңыз.