Егер сіз ақшаңыз үшін ең көп калорияны алғыңыз келсе, жүгірумен айналысқыңыз келуі мүмкін. Жүгіру сағатына ең көп калорияны жағады.
Бірақ егер жүгіру сіздікі болмаса, HIIT жаттығулары, арқанмен секіру және жүзу сияқты басқа калория жағатын жаттығулар бар. Сіз өзіңіздің қалауларыңызға және фитнес деңгейіңізге сәйкес осы жаттығулардың кез келген комбинациясын жасай аласыз.
Қанша калория жағатыныңыз бірнеше факторларға байланысты, соның ішінде:
- жаттығу ұзақтығы
- қарқын
- қарқындылығы
- сіздің салмағыңыз бен биіктігіңіз
Жалпы алғанда, салмақ неғұрлым көп болса, физикалық белсенділік кезінде соғұрлым көп калориялар жағылады.
Нақты санды білгіңіз келсе, жеке жаттықтырушымен жұмыс істеңіз. Олар жаттығу кезінде сіздің жеке калорияңызды анықтай алады.
Калорияны жағуға арналған ең жақсы жаттығулар
Келесі кестеде ең жақсы 12 калория жағатын жаттығулар бар. Бұл жаттығулар сағатына ең көп калорияларды жағады. Есіңізде болсын, тізімде келтірілген калориялар болжалды. Сіздің нақты калорияңызды жағу қарқындылығы, ұзақтығы және салмағы сияқты факторларға байланысты.
| Жаттығу/дене салмағы | 125 фунт | 155 фунт | 185 фунт |
|---|---|---|---|
| Жүгіру | 652 | 808 | 965 |
| Су полосы | 566 | 703 | 839 |
| Велосипед тебу | 480 | 596 | 710 |
| Калистеника | 480 | 596 | 710 |
| Схема бойынша жаттығу | 480 | 596 | 710 |
| Арқанмен секіру | 453 | 562 | 671 |
| Стационарлық велосипедпен жүру | 420 | 520 | 622 |
| Есу машинасы | 420 | 520 | 622 |
| Аэробты би | 396 | 492 | 587 |
| Жүзу (кездейсоқ) | 396 | 492 | 587 |
| Жүгіру | 396 | 492 | 587 |
| Жаяу серуендеу | 340 | 421 | 503 |
Уақыт тапшылығында
Уақытыңыз аз болса да, көп калорияларды жағатын жаттығуларды жасауға болады. Ең бастысы – жүрек соғу жиілігін жылдам арттыратын жоғары қарқынды жаттығуларға назар аудару.
Жоғары қарқынды аралық жаттығулар немесе HIIT – мұны істеудің танымал тәсілі. Бұл сіздің аэробтық қуатыңыздың 70 пайызынан астамын құрайтын қысқа жаттығуларды қамтиды.
Бір HIIT әдісі 30 секундтық жылдамдық пен 1 минуттық демалу аралықтарын ауыстыруды қамтиды. Жоғары қарқынды жаттығуларды орындау арқылы сіз 30 минут немесе одан аз уақыт ішінде көп калорияларды жаға аласыз.
Уақыт тапшылығы кезінде көп калорияларды жағу үшін осы жаттығуларды қолданып көріңіз.
Жоғары тіземен жүгіру
Жоғары тіземен жүгіру – бұл күшті кардио жаттығулары. Төменгі денені нығайта отырып, жүрек соғу жиілігін арттырады. Жоғары қарқынды жаттығу ретінде жоғары тізе жүгіру қысқа уақыт ішінде калорияларды жағу үшін пайдалы.
Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріп, орнында жүгіріңіз.
- Қолдарыңызды жоғары және төмен жылдам сорыңыз.
Бөксе тебеді
Бөкселерді соққылар – бұл тіземен жүгіру сияқты кардио жаттығулары. Сіз 30 минут ішінде жоғары қарқындылықпен соққыларды орындау арқылы калорияларды тез жаға аласыз.
Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Бір өкшені бөксеңізге қарай көтеріңіз.
- Басқа өкшемен қайталаңыз.
- Қолдарыңызды соғу кезінде өкшелеріңізді жылдам ауыстырыңыз.
Альпинистер
Альпинист – бұл толық дене жаттығуларын қосатын кардио жаттығуы. Бүкіл денеңізді пайдалану қажет болғандықтан, сіз қысқа уақыт ішінде көп калорияларды жағасыз.
Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Тақта позициясынан бастаңыз. Иықтарыңызды қолдарыңызға қойыңыз.
- Өзіңізді қызықтырыңыз. Оң тізеңізді кеудеге қарай көтеріңіз.
- Планк дегенге қайта келу. Сол тізеңізбен қайталаңыз.
- Жылдам қайталаңыз.
Жүзу
Жүзу – бұл бұлшықет күшін, қан айналымын, өкпе мен жүрек сыйымдылығын жақсарта отырып, энергияны жағатын аз әсер ететін жаттығу. 30 минуттық кездейсоқ жүзу 30 минуттық жүгіру сияқты калорияларды күйдіреді.
Дегенмен, жүзу денеге аз стресс әкеледі. Егер сізде бірлескен проблемалар немесе қозғалыс шектеулі болса, бұл дұрыс жаттығу болуы мүмкін.
Жүзу кезіндегі калорияңызды арттыру үшін айналымдар немесе су аэробикасы жасаңыз.
Стационарлық велосипедпен жүру
Егер сізде тұрақты велосипедке қол жеткізу мүмкіндігі болса, жоғары қарқынды велосипедпен жүру аралықтарын көріңіз. Күшті кардио жаттығулары ретінде стационарлық велосипедпен жүру 30 минут ішінде айтарлықтай калорияларды жағуға болады.
Бес минуттық қыздырудан бастаңыз және бір минуттық жылдамдық пен екі минуттық қалпына келтіру аралықтарын ауыстырыңыз. 0-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша жылдамдық аралықтары 7-ден 9-ға дейін болуы керек. Қалпына келтіру аралықтары 5-тен 6-ға дейін болуы керек.
Спринтер
Жалпы, жүгіру – ең жақсы калория жағатын жаттығу. Бірақ егер сізде жүгіруге жеткілікті уақыт болмаса, жаттығуларыңызды жоғары қарқынды спринттерге қысқартуға болады. Сіздің денеңіз жаттығуларыңызды күшейту үшін калорияларды тез жағады.
Жүгіру алдында секіру немесе жоғары тіземен жүгіру арқылы қыздырыңыз.
Үйде
Үйде болсаңыз және спортзалға арналған құрал-жабдықтарыңыз болмаса, сіз әлі де жоғары калориялы жаттығулар жасай аласыз.
Жоғарыда аталған HIIT дене салмағына арналған жаттығуларды үйде жасауға болады. Тізеден жоғары жүгіру, бөкселерді соққылау және альпинистер сияқты жаттығулар шектеулі орынды қажет етеді.
HIIT-тен басқа, келесі жаттығулар калорияларды жағу үшін тамаша.
Жаяу
Жаяу жүру – үйде калорияларды жағудың ең қарапайым жолы. Егер сіз жарақаттан айыққан болсаңыз, бұл өте қолайлы. Сіз мұны үйіңіздің айналасында немесе аулаңызда жасай аласыз, сондықтан бұл өте ыңғайлы.
Үйде серуендеу кезінде үй жұмысын жасасаңыз, минутына одан да көп калория жағасыз.
Жүгіру
Жүгіру – калорияларды жағуға, икемділікті жақсартуға және төзімділікті арттыруға арналған ең жақсы жаттығу. Жүгіру ешқандай жабдықты қажет етпейтіндіктен, оны кез келген жерде орындауға ыңғайлы.
Неғұрлым жылдам жүгірсеңіз, минутына соғұрлым көп калория жағасыз.
Аэробты би
Калорияларды жағу жаттығулары тек жүгіру және жоғары қарқынды жаттығулармен шектелмейді. Егер сіз билегенді ұнатсаңыз, үйде жоғары қуатты би жаттығуларын орындау арқылы калорияларды жағуға болады.
Би – бұл рекреациялық әрекет ретінде жасырылған кардио жаттығулары. Бұл жүрек соғу жиілігін арттырудың және калорияларды жағудың қызықты тәсілі.
Zumba немесе Bokwa сияқты танымал би жаттығуларын қолданып көріңіз.
Секіргіштер
Секіргіштер – бұл жүрек соғу жиілігін арттыратын негізгі кардио жаттығулары. Ол сондай-ақ толық денеге арналған керемет жаттығуларды ұсынады. Секіргіштерді жасау үшін сізге көп орын қажет емес, сондықтан оны үйде жасау оңай.
Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз.
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып секіріңіз. Қолдарыңызды басыңызға көтеріңіз.
- Қажет болса қайталаңыз.
Қарқындылыққа байланысты секіргіштер сіздің қыздыру, HIIT жаттығулары немесе жалпы жұмыс режимінің бөлігі болуы мүмкін.
Арқанмен секіру
Арқанмен секіру жүрек соғу жиілігін арттырады және төменгі аяқ күшін арттыру кезінде калорияларды жағады. Бұған қоса, арқандар ықшам және сақтауға оңай. Олар үйде көп орын жоқ адамдар үшін тамаша.
Басқа ойлар
Егер сіз көп калорияларды жағатын жаттығулар жасағыңыз келсе, бірнеше нәрсені ескеру қажет.
Кардио және салмақ жаттығулары
Кардио – бұл калорияларды тиімді жағудың бір жолы. Салмақ жаттығулары немесе күш жаттығулары да маңызды. Салмақ жаттығуларымен салыстырғанда кардио әдетте бір сеанста көп калорияларды жағады. Дегенмен, салмақ жаттығулары бұлшықет массасын арттырады, ол майға қарағанда көбірек калорияларды жағады.
Неғұрлым бұлшық етіңіз көп болса, соғұрлым тыныштықта көп калория жағасыз. Бұл сіздің денеңіздің уақыт өте келе, тіпті сіз ұйықтап жатқанда немесе үстелде отырғанда да көбірек калорияларды жағатынын білдіреді.
Кардионы да қамтитын фитнес режимі және салмақ жаттығулары сіздің жеке калорияңызды барынша арттырады.
Жылыту
Кардио жаттығуларын жасамас бұрын әрқашан қыздырыңыз. Бұл дене температурасын және қан ағымын арттырады, бұл денені жаттығуларға дайындайды. Бұл сонымен қатар жарақат алу қаупін азайтады.
Егер сізде бар болса, өзгертілген жаттығуларды орындауды қарастырыңыз:
- жарақат
- шектеулі ұтқырлық
- белгілі бір денсаулық жағдайлары (артрит сияқты)
Дәрігермен, жеке жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз. Бұл мамандар калорияларды жағатын жаттығуларды қалай қауіпсіз орындау керектігін көрсете алады. Сондай-ақ олар сіздің мақсаттарыңыз үшін басқа өзгертулер мен қозғалыстарды ұсына алады.
Қалай бастау керек
Жаңа жаттығу жоспарын бастамас бұрын алдымен дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз қазіргі денсаулық пен фитнес деңгейіңізге ең жақсы жаттығу түрін ұсына алады. Сондай-ақ олар сізге қандай қауіпсіздік шараларын қолдану керектігін түсіндіреді.
Мысалы, егер сізде 1 типті қант диабеті болса, жаттығу кезінде және одан кейін қандағы глюкоза деңгейін бақылау керек.
Жаттығу режимін бастауға дайын болғанда, келесіден бастаңыз:
- қарапайым, негізгі қимылдар
- төмен қайталаулар
- төмен салмақтар
Бұл ауырсыну мен жарақат алу қаупін азайтады. Егер салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, сертификатталған жеке жаттықтырушымен жұмыс істеуді қарастырыңыз. Жеке жаттықтырушы сіздің нақты мақсаттарыңыз бен жалпы денсаулығыңыз үшін сәйкес жаттығу тәртібін жоспарлай алады.
Төменгі сызық
Жүгіру – сағатына жұмсалған калориялардың көпшілігінің жеңімпазы. Стационарлық велосипед тебу, жүгіру және жүзу – бұл тамаша нұсқалар.
HIIT жаттығулары калорияларды жағу үшін де тамаша. HIIT жаттығуларынан кейін сіздің денеңіз 24 сағатқа дейін калорияларды жағуды жалғастырады.
Егер сіз жаттығуды бастағыңыз келсе, дәрігерге қаралыңыз. Сондай-ақ жеке нұсқау алу үшін жеке жаттықтырушы немесе физиотерапевтпен кеңесуге болады. Бұл мамандар қауіпсіз және тиімді жаттығулар жасауға көмектеседі.
