Төмен қарқынды жүрек жаттығулары шыдамдылықты арттыруға көмектеседі, дегенмен фитнес мақсаттарыңызға жету үшін дәстүрлі жоғары жүрек соғу жиілігі жаттығуларына қарағанда ұзағырақ уақыт қажет болуы мүмкін.
Жүгіру немесе басқа аэробты жаттығулардан барынша нәтиже алу үшін мақсатты жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жиілігінің шамамен 75% болуы керек екенін оқыған немесе естіген болуыңыз мүмкін. Бірақ жоғары қарқынды жаттығулар жүрек проблемаларын тудыруы мүмкін, әсіресе жаттығулардың бұл түріне үйренбегендер үшін.
Төмен қарқынды жүрек жаттығулары кезінде жүрек соғу жиілігі бұрынғысынша жоғары болады – бұл дәстүрлі жоғары жүрек соғу жиілігі жаттығуларындағыдай жоғары емес.
Төмен қарқынды жүрек жаттығулары жүрек-қан тамырлары фитнесіңізді жақсарта отырып, оны асыра пайдалану қаупін азайтады. Идея – ұзақ және қауіпсіз жұмыс істеу үшін жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін тым жоғары секіруден сақтау.
Төмен қарқынды жүрек жаттығулары не істейді?
Жүгіру жаттықтырушысы Фил Маффетон жүгірушілер арасында төзімділікті арттыру тәсілі ретінде төмен қарқынды жүрек жаттығуларын жасады. Принциптер велосипед, жүзу және басқа аэробты жаттығуларға да қатысты болуы мүмкін.
Төмен қарқынды жүрек жаттығулары сіздің баяу қарқынмен жүгіріп жатқаныңызды немесе жаттығуыңызды білдіреді, бұл жүрек соғу жиілігінің тым жоғары көтерілуіне жол бермейді.
Уақыт өте келе жүрегіңіз бен өкпеңіздің сыйымдылығы жақсарып, денеңіз энергияны пайдалануда тиімдірек болады.
Төмен қарқынды жүрек жаттығуларының мақсаты – сіз бір күні әдеттегі қарқыныңызды қалпына келтіресіз, бірақ оны жүрек соғу жиілігі төмен қарқынды жүрек жаттығуларынсыз болғанға қарағанда төменірек жасайсыз. Бұл тәсіл жүректі ауыртпалық қаупін азайта отырып жаттығуға мүмкіндік береді.
Жүрек соғу жиілігі жаттығуларында қандай жүрек соғу жиілігі аймағы болуы керек?
Жаттығу үшін мақсатты жүрек соғу жиілігін және идеалды төмен жүрек соғу жиілігін анықтау үшін әртүрлі формулалар бар. Бұл тәсілдер сіздің жасыңыз үшін максималды жүрек соғу жиілігі қандай болуы керек екеніне негізделген.
сәйкес
Төмен қарқынды жүрек жаттығуларымен оның орнына жасыңызды 180-ден шегесіз. Бұл сан жаттығулар кезінде максималды пайдалану керек жүрек соғу жиілігі болады.
Мысалы, егер сіз 50 жаста болсаңыз, 180-ден 50-ні алып тастап, 130-ға жетесіз. Төмен қарқынды жүрек жаттығулары үшін мақсатты жүрек соғу жиілігі минутына 130 соққы болады және одан жоғары болмайды.
Төмен жүрек соғу жиілігі жаттығуларының артықшылықтары қандай?
Төмен жүрек соғу жиілігі жаттығуларының басты артықшылығы – қалыпты қарқынмен, бірақ төмен жүрек соғу жылдамдығымен жүгіру немесе басқа аэробты жаттығуларды орындау. Бұл жүрек бұлшықетіне аз салмақ түсіреді, сонымен қатар төзімділікті арттырады.
А
Зерттеушілер фитнестің жақсаруы екі топ арасында ұқсас екенін анықтады, бірақ FOC тобы бұл нәтижелерге қысқа мерзімде қол жеткізе алды.
Төмен жүрек соғу жиілігі жаттығуларының әсерін көру үшін қанша уақыт қажет?
Төмен жүрек соғу жиілігі жаттығуларына айтарлықтай пайда әкелу үшін қанша уақыт қажет, бір адамнан екіншісіне өзгереді. Алайда, а
Әдеттегі жүгіру қарқынына, бірақ төменірек жүрек соғу жылдамдығына оралу үшін сізге кемінде 2-3 ай бойы төмен жүрек соғу жиілігі жаттығуларын сақтау қажет болуы мүмкін.
Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігі тым төмен болуы мүмкін бе?
Кез келген қарқынмен кез келген қозғалыс отырықшы болудан жақсырақ болғанымен, жүрек-қан тамырларының пайдасына жету үшін жүрек соғу жиілігін арттыру керек.
Американдық жүрек қауымдастығы (AHA) жаңадан бастаған адамдарға мақсат қоюға кеңес береді
Демалыс кезінде немесе жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігі төмен болса, бұл сіздің ерекше жағдайыңыз және жүрегіңіздің жай ғана тиімді соғуы болуы мүмкін.
Дегенмен, төмен жүрек соғу жиілігі әдеттен тыс баяу жүрек соғу жиілігі (брадикардия) сияқты жүрек-қан тамырларының алаңдаушылығын көрсетуі мүмкін. Брадикардия сонымен қатар жаттығулардың талаптарын қанағаттандыру үшін жүрегіңізді тез соғудан сақтайды.
Тәуекелдер
Жаттығу кезінде максималды жүрек соғу жиілігінен асып кету жүрекке зиян келтіруі және жүрек ырғағының бұзылуы (аритмия) сияқты мәселелерді тудыруы мүмкін.
Төмен жүрек соғу жиілігін сақтау үшін баяу қарқынмен жаттығулар жасау, әдетте, көптеген адамдар үшін қауіпсіз.
Дегенмен, егер сізде инфаркт немесе инсульт, аритмия, жүрек жеткіліксіздігі немесе басқа алаңдаушылық сияқты жүрек ауруы болса, кез келген жаттығу түрін жасамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесу керек.
Қауіпсіз және тиімді жаттығулар жасауды үйрену үшін дәрігер сізге бақыланатын кардиологиялық оңалту бағдарламасына қатысуды ұсынуы мүмкін.
Төмен жүрек соғу жиілігі жаттығу жоспарының үлгісі
Төмен жүрек соғу жиілігі жаттығу жоспарын бастау үшін төмен жүрек соғу жиілігінің санын анықтау керек.
Ең жақсы бақылау нәтижелері үшін жүгіру немесе жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін үнемі тексеріп тұратын кеуде белдігін пайдаланыңыз. Жүрек соғу жиілігі мақсатты жиіліктен асып кеткенін байқасаңыз, қажет болса, баяулаңыз және жүріңіз. Бұған үйрену үшін біраз уақыт қажет, бірақ көп ұзамай сіз қаншалықты күш салу сізді мақсатты диапазонға қоятынын білесіз.
Сіз жүгіретін миль саны немесе жаттығуға жұмсайтын уақыт сізге және сіздің қазіргі фитнес деңгейіңізге байланысты.
Егер сіз әдетте 3 миль жүгірсеңіз, 3 мильді мақсат етіңіз, бірақ әрқашан жүрек соғу жиілігінің төмен деңгейінен аспайтындығыңызды ескертіңіз.
Бастапқыда жаттығулар кезінде жүрек соғу жиілігі көтерілгісі келсе, мильдерді немесе жаттығуға кететін уақытты азайту қажет болуы мүмкін.
Кез келген жүгіруді жылдам орындасаңыз, жүрек соғу жиілігі мақсатыңыздан жоғары болса, жылдам жүруге қайта оралыңыз.
Төмен жүрек соғу жиілігі жаттығуларының жоспарын орындау сіздің барлық жаттығуларыңызды, соның ішінде күш жаттығуларын және басқа жаттығуларды жүрек соғу жиілігінің төмен мақсатымен орындау қажет екенін есте сақтаңыз. Жаттығу кезінде денеңіз төменірек жүрек соғу жиілігін сақтауға үйренгендіктен, сіз жақын арада жаттығулардың қарқындылығын арттыра аласыз.
Жүйелі түрде жүгіретін немесе басқа аэробты жаттығуларды жасайтын адамдар үшін төмен жүрек соғу жиілігі жаттығуларын бастау алдымен көңілсіз болуы мүмкін. Бұл оны әдеттегіден баяу қабылдауды және тым жоғары көтерілмеу үшін жүрек соғу жиілігін мұқият бақылауды білдіреді.
Бірақ егер сіз оны бірнеше ай бойы ұстанатын болсаңыз, сіз әдеттегі жылдамдықпен қозғалатыныңызды байқайсыз, бірақ жаттығу тәртібін өзгерткенге дейін жүрегіңіз әлдеқайда босаңсыған жылдамдықпен жұмыс істейді.
