Денеңізге және ақыл-ойыңызға пайдалы көмірсулармен қуат беріңіз
Денеңізге және ақыл-ойыңызға пайдалы көмірсулармен қуат беріңіз
Диета индустриясы көмірсуларға құмар болу арқылы сізді қателесті. Сіз естіген нәрсеге қарамастан, көмірсулар жоқ-жоқ емес.
Сонымен, өте қажет макронутриентті ішпегеніңіз үшін өзіңізді кінәлі сезінуді доғарыңыз және әдемі денеңіз бен миыңызды жеткілікті түрде қуаттандыру үшін көмірсуларды тұтынудың ақылды стратегияларына назар аударыңыз.
Тіркелген диетолог және Taste of Nutrition негізін қалаушы Кэти Дэвидсон: «Тұтас дәндер, жемістер, көкөністер және бұршақ дақылдары сияқты аз өңделген пайдалы көмірсулар жүрек, ішек және ми денсаулығына оң әсер ететіні анықталды», – дейді. .
«Бізді маңызды дәрумендермен, минералдармен, антиоксиданттармен және талшықтармен қамтамасыз ететін пайдалы көмірсуларды диетамызға қосу арқылы біз қорқатын ештеңе жоқ».
Қарапайым және күрделі: мәселе неде?
Көмірсулар үш негізгі макронутриенттердің бірі болып табылады, яғни олар ақуыз және сол дәмді пайдалы майлар сияқты біздің диетамыздың маңызды бөлігі болып табылады.
Біз көмірсуларға өзіміз ретінде сенеміз
Қазіргі диеталық нұсқаулар мұны ұсынады
Бірақ бізде көмірсулардың әртүрлі түрлері бар.
Түсті қырыққабат жаңғаққа қарағанда пайдалы деп болжауға болады. Бірақ неге?
Ал, бір зат тұтас, нағыз тағам, ал екіншісі тәтті, өңделген кондитерлік өнімдер. Тағы бір себебі, кейбір көмірсулар қандағы қант деңгейін біршама нашарлатуы мүмкін.
Қанттар қарапайым көмірсулар болып табылады және біздің денеміз оларды тез сіңіреді және өңдейді
«Артық жеген, [sugars] қандағы қанттың тұрақсыз деңгейіне әкелетін жоғары-төмен әсер етеді », – дейді Дэвидсон. Егер сіз түстен кейінгі жаңғақты жесеңіз, сіз тез көтерілесіз, содан кейін құлдырау сізді наубайханаға таң қалдыруы мүмкін.
Бұл ақпарат арқылы сіз қарапайым көмірсуларды жаман немесе тыйым салынған деп белгілеуге азғырылуыңыз мүмкін, бірақ бұл әрдайым бола бермейді.
«Біз сода, шырындар және өңделген тағамдар сияқты тағамдарға қосылатын қарапайым қанттарды шектегіміз келеді», – дейді Дэвидсон, «қарапайым қанттар бізге жылдам қуат көзін алуға көмектеседі».
Қарқынды жаттығу алдында немесе соңғы тамақтан кейін біраз уақыт өтсе, ұзақ жаттығу кезінде жылдам серпін беру үшін сізге қарапайым қантты алу қажет болуы мүмкін. Жарыста нәрлендіретін гель немесе спорттық сусын ішкен жүгірушіні ойлап көріңіз.
Сонымен қатар, кейбір табиғи қанттар сізге пайдалы тағамдарда болады.
Сүттің денсаулыққа пайдасы мен жемістері дәлелденді, егер сіз бүкіл жемісті жесеңіз, қарапайым және күрделі көмірсулармен қамтамасыз етіңіз. Қарапайым жеміс шырынын ішу, талшықсыз – бұл денсаулыққа зиян келтіретін тағы бір оқиға.
Талшықты, бағалы күрделі көмірсуды және басқасын білу үшін алма немесе бананға жабысыңыз.
Крахмалдар мен талшықтар күрделі көмірсулар болып табылады
Талшық қалдықтардан арылуға көмектеседі.
- Ерімейтін талшық нәжісімізді жинап, жол бойындағы қоқыстарды жинайды. Біз ерімейтін талшықты дәнді дақылдар мен көкөністерден аламыз.
- Еритін талшық суды тартады және «ішегімізде гель тәрізді зат жасайды», – дейді Дэвидсон. Бұл зат ас қорыту жолында қозғалады және жойылатын холестерин мен маймен байланысады.
Дэвидсон: «Құрылымына байланысты олар біздің денемізді қорыту үшін әлдеқайда көп уақыт алады және қандағы қант деңгейіне шектеулі әсер етеді», – дейді.
Талшықтың пайдасы дәретханаға баруды ынталандырудан да асып түседі. Біріншіден, талшық сізді толық сезінеді.
Сонымен, егер сіз қант толтырылған жаңғақ орнына гүлді қырыққабатты таңдасаңыз, сіз ұзақ уақыт қанағаттанасыз.
Қарапайым екі қадамдық көмірсулар стратегиясы
Дұрыс көмірсулардың диетасын азайту үшін осы екі негізгі нұсқаулықты орындаңыз:
1. Өңделгеннен гөрі тұтас тағамдарды таңдаңыз
Жеміс шырынын тастап, жеміс бөлігін таңдаңыз. «Бүкіл жеміс құрамында ас қорытуды бәсеңдетуге көмектесетін талшық бар, сондықтан қандағы қанттың ауытқуын азайтады», – дейді Дэвидсон.
Толық бидайды немесе тұтас дәнді да таңдаңыз. «Тазартылған көмірсулар дәннің бастапқы талшықтарының бір бөлігін немесе барлығын кетіретіндей өңделеді», – деп қосады ол.
2. Макронутриенттерді біріктіріңіз
Мүмкіндігінше көмірсулар мен ақуыздарды жеп қойыңыз. Мысалы, Дэвидсон протеин, май және қарапайым және күрделі көмірсулар алу үшін грек йогуртын жемістермен жұптастыруды ұсынады.
«Йогурттағы ақуыз ас қорытуды бәсеңдетуге көмектеседі және бұлшықет өсуіне қажетті маңызды аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді», – деп түсіндіреді ол. «Жеміс сізге денеңіз іздеген жылдам қуат береді, сонымен қатар антиоксиданттар мен талшықты қамтамасыз етеді. Соңында, май дәмі, сондай-ақ жасуша құрылымы мен дамуы үшін қажет ».
Макронутриенттерді біріктіру көмірсулардың бөліктерін бақылауда ұстаудың қосымша артықшылығына ие.
Қандағы қант неге маңызды?
Біздің жасушаларымыз өз жұмысын орындау және біздің жұмысымызды сақтау үшін глюкозаның (қанттың) тұрақты жеткізілуін қажет етеді.
Екі гормон, инсулин және глюкагон қандағы глюкозаны басқарады. Біз қандағы глюкоза деңгейін төмендетпейтін көмірсулармен қуаттандыру арқылы эндокриндік жүйемізді қолдауға көмектесе аламыз.
Тазартылған немесе тым көп қарапайым көмірсуларды жеу бұл процесті сіз түсе алмайтын роликке айналдыруы мүмкін.
Жылдам сіңетін көмірсулар қандағы қантты жоғарылатады, содан кейін оны төмендетеді, бұл сізді сарқылған сезінеді және басқа энергияны түзету үшін көбірек көмірсулар қажет етеді.
Тазартылған көмірсулардың ұзақ мерзімді шамадан тыс тұтынуы мыналарға әкелуі мүмкін:
- инсулинге төзімділік
- предиабет
- 2 типті қант диабеті
Бұл сіздің көмірсулардағы миыңыз
Біз көмірсуларды тұтынуды физикалық өнімділікке қойылатын талап ретінде қарастырамыз. Үлкен күннің алдындағы түнде триатлоншы бұлшықеттерін гликогенмен толтыру үшін бір табақ макаронды қалайды.
Бірақ біздің миымызға бұл дәмді көмірсулар біздің квадтарымыз сияқты қажет. Бір зерттеу көмірсуы аз диеталар есте сақтау қабілетін нашарлататынын көрсетті.
Миыңызды көмірсулардан айыру арқылы сіз мидың тұманының түрін сезінуіңіз мүмкін және назар аударуда қиындықтар туындауы мүмкін», – дейді Дэвидсон.
Дегенмен, эпилепсия немесе Альцгеймер ауруы сияқты кейбір ми бұзылыстары бар кейбір адамдарда төмен көмірсутекті немесе кетогендік диеталарда симптомдар төмендейді. Төмен көмірсулар стратегиясы сізге пайдалы немесе зиян тигізетінін білу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Неліктен біз көмірсутекті жақсы көреміз?
Көмірсулар диеталар мен тамақтану индустриясында нашар беделге ие болады, өйткені оларды қабылдау және артық жеу оңай, әсіресе зиянды түрі.
«Солтүстік американдықтар диетаны ұстанады [too high in] тазартылған көмірсулар, өйткені дайындалған тағамдардың көпшілігінде қант қосылған және ақ ұннан жасалған», – дейді Дэвидсон.
Тазартылған көмірсулар біздің денемізге зиян тигізетінін білсек те, қанттың көптігінің арқасында біз оларға күшті құмарлықтар мен жайлылықтан қол жеткізе аламыз.
«Біздің денеміз тәтті тағамдарды жақсы көретіндіктен, – дейді Дэвидсон, – бұл миымыздың марапат орталығына ләззат сигналдарын жібереді және негізінен миға «Бұл керемет» дейді.
Қарапайым болып табылатын тазартылған көмірсулармен рахат әсері дереу дерлік болады. Және қанттың сөзсіз апаты да тез келеді. Сондықтан біз жиі көп нәрсені қалаймыз.
Егер біз қайғылы немесе күйзеліске ұшырасақ, көмірсуларды қайта-қайта жинап, өзімізді емдеуіміз мүмкін, дейді ескі зерттеу.
Нағыз тағамдар жақсы көмірсуларға тең
Өңделген өнімдерге қарағанда тұтас тағамдарды таңдау және ақуыз және май аралас көмірсуларды жеу сізді толыққанды сезіну және қандағы қантты біркелкі ұстау арқылы артық тамақтануды азайтуға көмектеседі.
Көмірсулар жау емес. Олар сізге энергия үшін қажет. Жемістер мен көкөністер көмірсулар екенін есте сақтаңыз және олар бізді құнды микроэлементтермен қамтамасыз ететінін білеміз.
Бұл біз қабыршақтағымыз келетін жалған тағамдар. Пиццаны ұнатасыз ба? Пирогпен қоштаспаңыз. Жай ғана гүлді қырыққабат қыртысын, жаңа буфало моцарелласын және сүйікті қоспаларды таңдаңыз. Сіз мұны алдыңыз.
Дженнифер Чесак – Нэшвиллде орналасқан штаттан тыс кітап редакторы және жазу нұсқаушысы. Ол сонымен қатар бірнеше ұлттық басылымдар үшін шытырман оқиғалы саяхат, фитнес және денсаулық жазушысы. Ол журналистика саласындағы ғылым магистрін Солтүстік-Батыс Медиллден алды және өзінің туған Солтүстік Дакота штатында жазылған алғашқы фантастикалық романында жұмыс істейді.
