Ең жақсы сауықтыру құралдарының бірі шын мәнінде журнал екенін білгенде таң қалуыңыз мүмкін. Журнал жүргізу көптеген артықшылықтарды ұсынады – стрессті жеңілдетуден өзін-өзі ашуға дейін.
Лизанн Валентин, шамандық өмір жаттықтырушысы: «Журналистика – бұл қозғалыстағы зейін», – дейді. Бұл сіздің өміріңіздегі сіз әрқашан танымайтын баға жетпес нәрселерге назар аударады.
Мұнда қаламды қағазға немесе саусақтарды пернетақтаға қоюдың тағы алты кең ауқымды артықшылығы, сонымен қатар осы пайдалы әдетті қалай бастау және іс жүзінде сақтау керек.
1. Күнделік күйзелісті азайтуға көмектеседі
«Журналистика өзімізді қатты күйзелгенде немесе ішімізде көп нәрсе болып жатқанда қысымды босатудың тамаша клапаны болуы мүмкін», – дейді Эми Хойт, PhD, Mending Trauma негізін қалаушы.
Кейбір зерттеулер мұны дәлелдейді. Мысалы, в
- Сізге риза болатын үш нәрсені жазыңыз
- өз өміріңіздің тарихын алты сөзбен жазыңыз
- үш тілегіңді жаз
Ішінде
2. Күнделік денсаулық пен әл-ауқатты жақсартуы мүмкін
2018 жылғы зерттеу шолуы сіздің терең ойларыңыз бен сезімдеріңіз туралы жазу мыналарға ықпал етуі мүмкін екенін көрсетеді:
- стресске байланысты дәрігерге барудың азаюы
- қан қысымын төмендету
- жақсартылған көңіл-күй
- үлкен әл-ауқат
Сонымен қатар, А
- азайған күйзеліс
- әл-ауқатының артуы
Сол зерттеуде бір айдан кейін қатысушылар депрессия мен алаңдаушылық белгілерінің азайғанын хабарлады. Бірінші және екінші айдан кейін қатысушылар үлкен төзімділік туралы хабарлады.
3. Күнделік теріс ойлардан кеңістікті ынталандырады
Теріс немесе алаңдаушылық тудыратын ойлар пайда болған кезде, олардың апатты оқиғаларына түсіп қалу оңай. Сабрина Романоф, Нью-Йорк қаласындағы клиникалық психолог, PsyD дейді.
Бұл қашықтық ресми түрде когнитивті дефузия деп аталады, бұл қабылдау және міндеттеме терапиясының пайдалы тұжырымдамасы. «Идея мынада: сіз өзіңіздің ойларыңыз, эмоцияларыңыз немесе физикалық белгілеріңіз емессіз; оның орнына сіз олар орын алатын контекстсіз», – дейді Романоф.
Басқаша айтқанда, сіздің ойларыңыз сізге қызмет етпесе, оларға сенудің қажеті жоқ. Оның орнына сіз өз ойларыңызды өзіңізден бөлек көру үшін журналды пайдалана аласыз.
Күнделікті жүргізіп жатқанда бұл бөлектікті одан әрі баса көрсету үшін мына фразаны қосып көріңіз: «Менде бұл …»
4. Журнал жүргізу эмоцияларды өңдеу жолын қамтамасыз етеді
Көптеген адамдар өздерінің эмоцияларын байқамай немесе оларды белсенді түрде итермелей отырып, өз күндерінде қозғалады. Мәселесі? Сіздің эмоцияларыңыз әлі күнге дейін бетіне шығып, әрекеттеріңізге әсер ету тәсілі бар – біз байқамай-ақ.
Журнал жүргізу сіздің эмоцияларыңызды қауіпсіз, жабық кеңістікте өңдеуге мүмкіндік береді. Сіз бастан кешіріп жатқан нақты эмоцияларды атаңыз және оларды қабылдаңыз
5. Журнал жүргізу келесі қадамыңызды анықтауға көмектеседі
Жағдай туралы өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазу – қалай жалғастыру керектігін түсінудің алғашқы қадамы. Біраз тынышталғаннан кейін, эмоцияларыңыз сізге бірдеңе айтқысы келетінін байқайсыз:
Мүмкін, сіздің ашулануыңыз біреумен күшті шекара орнатуыңыз керек деген белгі шығар. Немесе сіздің мұңыңыз сізді байланыстарыңызды нығайтуға және нығайтуға итермелейді.
Мазасыздықтарыңызды, сұрақтарыңызды және эмоцияларыңызды ақ-қара түсте көру сіздің қажеттіліктеріңіздің анық көрінісін береді. Тіпті артықшылықтар мен кемшіліктердің қарапайым тізімі сіздің қалауларыңызды тереңірек түсінуге мүмкіндік береді – әрине, сіздің басыңызды қағып жатқан ойлар емес.
6. Журнал жүргізу өзін-өзі тануды тереңдетеді
Өзіңізді басқатырғыш ретінде елестетіп көріңіз: сіз күн сайын басқа бөлікті немесе үлгіні таба аласыз. Журнал жүргізу өзімізбен қайта қосылуға және өзіміздің кім екенімізді қайта ашуға көмектесетін өте қажет үзіліс береді. Жазған кезде біз өз қалауларымызды, ауырсыну нүктелерін, қорқыныштарды, сүйіктілер мен армандарымызды білеміз.
Біз үнемі даму үстіндеміз. Журнал бізге тыңдауға, осы өзгерістерге куә болуға және өзімізді жақсырақ білуге көмектеседі.
Өзіңізді тану сапарыңызды бастау үшін қосымша кеңестер табыңыз.
Бастау үшін 9 өте қарапайым кеңес
Сіз журналға мүлдем жаңа болсаңыз да немесе ұзақ үзілістен кейін оралсаңыз да, тұрақты әдетті қалыптастыру үшін осы кеңестерді қолданып көріңіз.
Микро қадам жасаңыз
Бастапқыда шайнайтыннан артық тістемеуге тырысыңыз. Хойт түсіндіргендей, «микро қадамдарды ми қабылдамау ықтималдығы аз, ал үлкен ауқымды өзгерістер қауіпті сезінуі мүмкін және біз бас тартуымыз мүмкін».
Ол күнделік сеансы үшін күніне бір немесе екі минутқа таймер орнатуды ұсынады.
Ең қарапайым құралдарды таңдаңыз
Әрқайсысы әр түрлі болғандықтан, күнделікті өміріңізге ең оңай енгізудің кез келген әдісінен бастаңыз, дейді Романоф, мысалы:
- ноутбукте бос құжатта жазу
- телефоныңыздағы ескертпе қолданбасын пайдалану
- қаламды қағазға түсіру
Тегін жазуға тырысыңыз
Бірнеше рет терең дем алып, айналаңызды байқап, ойыңызға келген нәрсені жазудан бастаңыз, дейді Лори Л. Кангилла, PhD, Питтсбургте тұратын психолог, ынталы журналист және Халықаралық журнал жазу қауымдастығының мүшесі.
Егер сіз бос жолды сызған болсаңыз, Кангилла, «журналдарыңызда басқа бір нәрсе пайда болғанша бұл тәжірибені сипаттаңыз».
Барлығын шығарыңыз
Қандай ойлар мен сезімдер пайда болса, өзіңізді цензурасыз жазыңыз. «Бұл сіздің журналыңыз, сондықтан сіз қалағаныңызша ұсақ-түйек, ашық және адал бола аласыз», – дейді Кангилла.
Өңдеу азғыруына қарсы тұру үшін мүмкіндігінше жылдам жазуға тырысыңыз, деп қосады ол.
Журналды бекітіңіз
Егер сіз құрылымды ұнатсаңыз, күнде бір уақытта журнал жасаңыз. Мысалы, Валентин, бірінші оянған кезде ойларыңызды жазыңыз немесе ұйықтар алдында бір күн бұрын өңдеңіз.
Сондай-ақ, күнделік жүргізуді жақсы қалыптасқан әдетке байланыстыра аласыз, бұл оны ұстануға мүмкіндік береді. Мысалы, журнал:
- түнгі намаздың алдында немесе кейін
- сіз көлік жүргізушісі қатарында болғанда
- теледидардағы жарнамалық үзіліс кезінде
Нүктелерді қосыңыз
Өзін-өзі тануды күшейту үшін сіз күнделікті белгілі бір жағдайдың айналасындағы сезімдеріңізді жазып алуға болады. Мысалы, сіз жай ғана жаза аласыз:
- Бұл бүгін болған оқиға.
- Мен бұл сезімдерді бастан кешіріп жатырмын.
- Мен осы ойларды ойлап отырмын.
Ауырсынатын жазбаларды қайта оқудан аулақ болыңыз
Кангилла қиын жағдайлардың егжей-тегжейлерін қайта қарауға кеңес береді. Егер сіз жағдайды аяқтамағаныңызды сезсеңіз, ол былай дейді:
- жағдайда сіз не үшін ризасыз
- одан үйренгеніңізді қалай қолданасыз
Хабарламаны зерттеңіз
Нұсқаулар – өзіңізді жақсырақ танудың күшті тәсілі. Олар не туралы күнделік жазу керектігін білмесеңіз де тамаша.
Лори Райланд, PhD, LP, психолог және Pinnacle емдеу орталықтарының бас клиникалық директорының мына идеяларын қолданып көріңіз:
- Балалық шақтағы немесе балаларыңыздың өміріндегі сүйікті естеліктеріңізді жазыңыз.
- Табиғатқа шығып, тәжірибе туралы жазыңыз.
- Жасаудан қорқатын нәрсені және неге екенін сипаттаңыз.
- Өзіңізге ұнайтын нәрсені және неліктен істегеніңізді сипаттаңыз.
- Өзіңізді, соның ішінде жұмыстағы және үйдегі жеке тұлғаңызды және рөлдеріңізді сипаттаңыз. Содан кейін өзіңізді жақын досыңыздың немесе отбасы мүшесінің көзқарасы бойынша сипаттаңыз.
- Егер ертең сіз қалағанның бәрімен оянсаңыз, бұл қалай көрінеді? Сен қайдасың? Сіз кіммен біргесіз? Сіз уақытыңызды не істеп жатырсыз?
Аяқ киімді ауыстырыңыз
Егер келіспеушілік туралы күнделік жазып жатсаңыз, эмпатиямен жазып көріңіз. Басқа адамның көзқарасы мен кейбір әрекеттерінің астарындағы мотивтерді қарастырыңыз, дейді Романоф.
Өзіңізді олардың орнына қою сізге жағдайды түсінуге, ренішті азайтуға және тіпті шешім табуға көмектесуі мүмкін.
Төменгі сызық
Журналдың көптеген артықшылықтары бар. Күніне бірнеше минут жазу стрессті азайтуға, әл-ауқатыңызды арттыруға және қажеттіліктеріңізді жақсырақ түсінуге көмектеседі.
Журнал біздің кім екенімізді білудің және бізге не қажет екенін анықтаудың нақты әдісін ұсынады.
Тұрақты күнделік жүргізу әдетін жасау үшін қалауыңызға қарай бірнеше минуттан немесе одан да көп уақыттан бастаңыз. Журналда сізді мазалаған нәрсені зерттей аласыз, қазіргі сәт туралы жаза аласыз немесе сұраумен ойнай аласыз.
Сайып келгенде, керемет нәрсе – бұл толығымен, толығымен сізге байланысты.
Маргарита Тартаковский, MS, Psych Central және басқа веб-сайттар үшін он жылдан астам тақырыптардың кең ауқымы бойынша жазып келеді. Ол психикалық денсаулық журналының авторы «Vibe Check: Be Your Best You» (Sterling Teen). Ол әсіресе оқырмандарға өзін жалғыз сезінуге, тоқырауға және күш-қуатқа ие болуға көмектесуге құмар. Сіз Маргаритамен LinkedIn арқылы байланыса аласыз немесе оның веб-сайтында оның жазбасын тексере аласыз.
