Жылдам жүру арқылы керемет жаттығуды қалай алуға болады

Жылдам жүру дегеніміз не?

«Жылдам жүру» термині біршама түсініксіз. Бұл қалыпты қарқыныңыздан сәл жылдамырақ па? Бұл әлдеқайда жылдам ба?

Оның нені білдіретінін нақты анықтауға көмектесу үшін «жылдам» аймақта екеніңізге көз жеткізу үшін қарқыныңызды өлшеудің бірнеше жолы бар. Дұрыс қарқынмен жүріп жатқаныңызды анықтаудың үш нұсқасын толығырақ қарастырайық.

1. Мақсатты жүрек соғу жиілігі

Жеткілікті жылдамдықпен жүргеніңізді анықтаудың бір жолы – жүрек соғу жиілігін өлшеу.

Көптеген ересектер үшін жаттығу кезіндегі қауіпсіз мақсатты жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жиілігінің 50-85 пайызын құрайды. Мақсатты жүрек соғу жиілігімен жаттығу сіздің жаттығуларыңыздан ең көп пайда алатыныңызды білдіреді.

сәйкес Американдық жүрек қауымдастығы:

• Орташа қарқынды жаттығулар кезінде мақсатты жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жиілігінің шамамен 50-70 пайызын құрайды.
• Күшті белсенділік кезінде мақсатты жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жиілігінің шамамен 70-85 пайызын құрайды.

Сонымен, сіздің максималды жүрек соғу жиілігіңіз қандай және оның не екенін қайдан білесіз?

Сіздің максималды жүрек соғу жиілігіңіз минутына 220 соққы (б/мин) минус сіздің жасыңызды жылдармен есептегенде. Сонымен, 40 жастағы адам үшін ол 220 – 40 = 180 соққы/мин болады.

Жүрек соғу жиілігінің мақсатты диапазонын анықтау үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:

• Мақсатты жүрек соғу жиілігінің төменгі шегі үшін, 220 соққы/минут минус жасыңызды 0,50-ге (50 пайыз) көбейтіңіз. Мысалы, 40 жастағы адам үшін 180 соққы/мин x 0,50 = 90 соққы/мин болады.
• Мақсатты жүрек соғу жиілігінің жоғары шегі үшін, 220 соққы/минут минус жасыңызды 0,85-ке (85 пайыз) көбейтіңіз. Мысалы, 40 жастағы адам үшін 180 соққы/мин x 0,85 = 153 соққы/мин болады.
• Бұл адам үшін олардың жүру кезіндегі мақсатты жүрек соғу жиілігі минутына 90-нан 153 соққыға дейін болады.

Жүрек соғу жиілігін қалай өлшеуге болатынын білмесеңіз, мұны қалай істеу керек:

1. Сұқ және ортаңғы саусақтардың ұштарын сол жақ білегіңіздің ішкі жағына импульсті сезгенше қойыңыз. Импульсті өлшеу үшін бас бармақты пайдаланбаңыз, өйткені бас бармақтың өз импульсі бар. Бұл сізге дұрыс емес оқуға әкелуі мүмкін.
2. Сағатқа немесе сағатқа қараңыз және 30 секунд ішінде саусақ ұшымен сезінген соққылар санын есептеңіз.
3. Бұл санды алғаннан кейін, соғу жылдамдығын алу үшін санды 2-ге көбейтіңіз. Мысалы, егер сіз 30 секундта 55 соққыны санасаңыз, жүрек соғу жиілігі минутына 110 соққы (55 x 2) болады.

Жүрек соғу жиілігінің мақсатты аймағына жету үшін жасыңызға байланысты келесі соққы/мин диапазондарын мақсат етіңіз:

2. Минутына қадамдар

Қарқынды өлшеудің тағы бір жолы – қадамдарыңызды санау.

British Journal of Sports Medicine журналында жарияланған зерттеу, егер сіз минутына кемінде 100 қадам жүре алсаңыз, фитнестің айтарлықтай пайдасын көру үшін жеткілікті жылдам жүре аласыз.

Фитнес-трекерді пайдалану қадамдарыңызды және қаншалықты жылдам жүргеніңізді бақылауға көмектеседі.

Фитнес трекерді онлайн сатып алыңыз.

3. Сөйлеу сынағы

А үшінші жол жаяу жүру жылдамдығын анықтау үшін ешқандай математика қажет емес. Оның орнына, қарқыныңызды өлшеу үшін сіз жүріп бара жатқанда сөйлесе бастайсыз:

• Тыныссыздықпен ыңғайлы сөйлесе алсаңыз, сіз қалыпты, бірақ жылдам қарқынмен жүрген шығарсыз.
• Егер сіз тыныссыз болғандықтан оңай сөйлей алмасаңыз, қарқыныңыз күшті болуы мүмкін.
• Егер сіз дауыстап ән айта алсаңыз, оның қарқыны жылдам жүру деп санау үшін тым баяу болуы мүмкін. Мүмкін болса, қарқынды көтеруге тырысыңыз.

Жылдам жүрудің қандай пайдасы бар?

Жылдам жүру сияқты тұрақты кардио жаттығулары физикалық және психикалық артықшылықтардың кең ауқымын ұсынады. Кейбір жақсы зерттелген артықшылықтарға мыналар жатады:

• Салмақ жоғалту. Жаяу жүру сізге көбірек калорияларды жағу, бұлшықет массасын арттыру және көңіл-күйіңізді көтеру арқылы артық салмақтан арылуға көмектеседі, осылайша жаяу жүруді жалғастыра аласыз.
• Жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту. сәйкес а зерттеулерге шолу, аптасына 5 күн жаяу жүру жүрек ауруы қаупін азайтуға көмектеседі. Жүйелі кардио жаттығулары қандағы LDL (жаман) холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.
• Қан қысымын төмендету. Зерттеулер тұрақты кардио жаттығулары қан қысымын төмендетуге көмектесетінін анықтады.
• Қандағы қантты төмендетіңіз. Тұрақты жылдам серуендер инсулинге сезімталдықты арттырады. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің жасушалары жаттығуға дейін де, кейін де энергия алу үшін глюкозаны алу үшін инсулинді жақсырақ пайдалана алатынын білдіреді.
• Жақсартылған психикалық денсаулық. Зерттеулер сондай-ақ жаттығудың өзін-өзі бағалауды арттыруға, ұйқыны жақсартуға, мидың жұмысын жақсартуға және т.б. болатынын көрсетті.

Жылдам жүруден қанша калория жағуға болады?

Калорияларды жағу жылдамдығы бірнеше факторларға байланысты, соның ішінде:

• сіздің дене салмағыңыз
• Сіздің жасыңыз
• сіздің жынысыңыз
• сізде қанша бұлшықет бар
• жаттығудың қарқындылығы
• сіз қанша уақыт жаттығасыз

Калориялардың көп мөлшерін жағу үшін сіз жылдамырақ жүргіңіз келеді. Сіз сондай-ақ ұзақ уақыт бойы жаяу жүргіңіз келеді.

Мысалы, 20 минут ішінде 3 миль/сағ жылдамдықпен жүргенге қарағанда, 35 минут ішінде сағатына 4 миль жылдамдықпен жүрсеңіз, көп калория жағасыз.

Міне, егер сіз 1 сағат жүрсеңіз, салмағыңызға және қарқыныңызға байланысты жағуға болатын калориялардың суреті. 30 минуттық жаяу жүру кезінде қанша калория жұмсайтынын анықтау үшін осы санды 2-ге бөліңіз:

Калорияны жағуды арттыру жолдары

Жаяу жүру кезінде көбірек калорияларды жағу үшін мына стратегиялардың кейбірін қолданып көріңіз:

Тауға қарай жүріңіз

Жаяу жүру бағытына еңістерді және төбелерді қосу сіздің жүрегіңіздің, өкпеңіздің және бұлшықеттеріңіздің көп жұмыс істеуін талап етеді, сондықтан көп калорияларды жағады.

Жүгіру жолымен жүрудің артықшылығы – сіз жүрудің еңісін орнатуға болады. Көптеген жүгіру жолдары көлбеу, төмендеу және тегіс беттің алдын ала бағдарламаланған курсына кіруге мүмкіндік береді.

Аралық жаттығуларды қосыңыз

Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) төмен қарқынды қалпына келтіру кезеңдерімен кезектесетін қысқа қарқынды жаттығуларды қамтиды.

Мысалы, бұл 5 минут бойы жоғары қарқынмен жоғары жүруді, содан кейін 3 минут бойы тегіс жерде баяу жүруді, содан кейін осы үлгіні 20 немесе 30 минут бойы қайталауды қамтуы мүмкін.

Зерттеулер HIIT жаттығулары калорияларды жағудың және дене майын қысқа мерзімде азайтудың тиімді әдісі екенін көрсетті.

Қол салмағын көтеріңіз

Қолыңызды ауыртпайтын жеңіл салмақтар серуенге қосымша күш қосып, аздап жұмыс істеуге мәжбүр етеді.

Техника

Жылдам жүруді тиімді пайдалану және жарақат алмау үшін жаяу жүру кезінде келесі әдістерді қолданып көріңіз:

• Төмен емес, алға қарап, басыңызды жоғары ұстаңыз.
• Мойыныңызды, иығыңызды және арқаңызды босатыңыз, бірақ еңкеймеңіз немесе алға еңкеймеңіз.
• Арқаңызды тік ұстаңыз және іш бұлшықеттерін тартыңыз.
• Бір қалыпты жүріспен жүріңіз, аяғыңызды өкшеден аяғына дейін айналдырыңыз.
• Қолдарыңызды еркін сермеңіз немесе әр қадаммен қолыңызды аздап соғыңыз.
• Сыртта серуендеп жүрсеңіз, құлаққаптарыңыз бен құлаққаптарыңыз қатты қағылғаны сонша, кептеліс немесе артыңыздан келе жатқан біреу естілмейді.

Жиілік

The Американдық жүрек қауымдастығы аптасына 150 минут орташа қарқынды жаттығуларды немесе 75 минут қарқынды белсенділікті ұсынады.

Аптасына 150 минут қалыпты қарқынмен жаттығу туралы ұсынысты орындасаңыз, ақылға қонымды мақсат – аптасына 5 күн, күніне 30 минут жылдам жүру.

Бір уақытта 30 минут жаяу жүру сіздің кестеңізге сәйкес келу қиын болса, оны күніне үш 10 минуттық серуенге немесе екі 15 минуттық серуенге бөлуге болады. Апта бойына белсенділікті таратып, бір уақытта кем дегенде 10 минут жаяу жүрген дұрыс.

Орташа қарқындылықтағы 150 минуттық жаттығулар әр аптаға түсіру үшін жақсы мақсат болса да, ұзақ уақыт бойы жылдам жүрумен айналыссаңыз, одан да көп пайда аласыз.

Төменгі сызық

Бір уақытта небәрі 10 минут болса да жылдам қарқынмен жүру сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға көптеген жолдармен пайдалы болуы мүмкін.

Қан ағымын арттыру арқылы жылдам жүру жүрек пен өкпенің денсаулығын жақсартады. Ол сондай-ақ көптеген денсаулық жағдайларының қаупін азайтады және салмағыңызды басқаруға көмектеседі.

Сонымен қатар, жылдам жүру мидың жұмысын жақсартады, қуатыңызды арттырады, стрессті азайтады және ұйқыңызды жақсартады.

Денсаулыққа қатысты қандай да бір мәселелер немесе жарақаттар болса, жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз.