Аяқтың ауыруы – жүгірушілер үшін жиі кездесетін мәселе. Әр басқан қадамың тобыққа салмақ түсіріп, салмақ түсіреді. Ақыр соңында бұл жарақат пен ауырсынуға әкелуі мүмкін.
Американдық спорттық медицина колледжінің денсаулық және фитнес журналында жарияланған 2008 жылғы зерттеуге сәйкес, орташа жүгіруші мильге 10 минут (сағ. 6 миль) жылдамдықпен жүгірген кезде бір мильге 1700 қадам жасайды.
Бір мильдегі қадамдарыңыздың саны биіктігіңіз бен қадамдарыңыз сияқты басқа факторларға байланысты өзгеретін болса да, сіз жүгірген әрбір мильде тобық буындарыңызға шамамен 1700 рет күш түсіре аласыз.
Жүгірушілердің тобық ауруына не себеп болады?
Жүгіру кезінде және одан кейін аяқтың ауырсынуының төрт негізгі кінәсі:
- табанның созылуы
- тобық кернеуі
- тендинит
- стресс сынуы
Аяқтың созылуы
Созылу – созылған немесе жыртылған байлам (екі немесе одан да көп сүйектерді байланыстыратын ұлпа). Сынудың жалпы белгілеріне мыналар жатады:
- ауырсыну
- ісіну
- көгеру
- тобықты пайдалана алмау
Аяқтың созылуы
Штамм — созылған немесе жыртылған сіңір (бұлшықет пен сүйекті байланыстыратын ұлпа). Штаммның жалпы белгілеріне мыналар жатады:
- ауырсыну
- ісіну
- бұлшықет спазмы
- құрысу
- білегіңізді жылжыту қиындықтары
Тендинит
Тендинит – бұл сіңірдің тітіркенуі немесе қабынуы. Жүгірушілер үшін тендинит жиі туындайды:
- шамадан тыс пайдалану (тым алыс немесе тым ұзақ жүгіру)
- жабдық (қате аяқ киім кию)
- қайталау (жолда тек бір бағытта жүгіру)
- физикалық атрибуттар (төмен доғалар, жалпақ табандар)
Тендиниттің жалпы белгілері:
- ауырсыну (кейде тобық қозғалған кездегі түтіккен ауырсыну ретінде сипатталады)
- шектелген ісіну
- нәзіктік
Стресс сынуы
Стресстік сынықтар – бұл әдетте қайталанатын күш пен шамадан тыс пайдаланудан туындаған сүйектегі кішкентай жарықтар. Жүгірушілер стресс сынықтарын сезінуі мүмкін, егер олар:
- шамадан тыс миль жүгіру
- қосымша жүгіру күндерін қосу сияқты жүгірістерін айтарлықтай арттырады
- жүгіру жолынан сыртқы трекке көшу сияқты жүгіру беттерін өзгерту
- жаттығу жасамаңыз (дененің әртүрлі аймақтарына бағытталған жаттығуларды орындау арқылы)
- жеткілікті мөлшерде D дәрумені мен кальций сияқты дұрыс тамақтанбаңыз
Стресс сынуының жалпы белгілері мыналарды қамтиды:
- уақыт өте келе күшейетін, бірақ демалыс кезінде азаятын ауырсыну
- шектелген ісіну
- ықтимал көгеру
Аяқтың ауырсынуын емдеу
Аяқтың ауырсынуын емдеудің бірінші қадамы – тобықтағы стрессті азайту және денеңіздің сауығуына мүмкіндік беру. Басқаша айтқанда, жүгіруден үзіліс жасаңыз. Бұл RICE емдеу әдісінің бірінші кезеңі:
- Демалыс. 48-72 сағат бойы тобыққа салмақ түсірмеңіз.
- Мұз. Мүмкіндігінше тезірек жарақатқа мұз пакетін алыңыз. Алғашқы 48 сағат ішінде немесе ісіну жақсарғанша, күніне төрт-сегіз рет 15-20 минут бойы балтырыңызды мұздатыңыз.
- Компресс. Аяғыңызды серпімді таңғышпен ораңыз немесе тобыққа арналған компрессиялық жеңді пайдаланыңыз.
- Көтеру. Мүмкіндігінше, тобықты жүректен жоғары көтеріңіз.
RICE ауырсынуды жеңілдетуге, ісінуді азайтуға және емдеуді жылдамдатуға арналған. Сондай-ақ, ауырсыну мен қабыну үшін қажет болса, рецептсіз сатылатын стероид емес қабынуға қарсы препараттарды (NSAIDs) қарастыруға болады.
Дәрігерге қашан бару керек
Аяқтың ауыруы кезінде дәрігерге қаралыңыз, егер:
- сіздің ауырсынуыңыз үш күннен астам уақытқа созылады
- апталық демалыстан кейін жүгіре алмайсыз
- тобықтағы салмақты көтере алмайсың
- білегіңіз жансыз немесе тұрақсыз сезінеді
- сізде инфекция белгілері бар (табаныңыз қатты қызарып кетеді немесе жарақаттан қызыл жолақтар созылады)
- сіздің тобығыңыз бұрын бірнеше рет жарақаттанған
Жүгіру тобыққа көп күш түсіреді, бұл нәзіктік пен ауырсынуды тудыруы мүмкін. Қолайсыздық басқа себептермен қатар туындауы мүмкін:
- шамадан тыс пайдалану
- дұрыс тамақтанудың болмауы
- дұрыс емес аяқ киім
- жүгіру беттерінің өзгеруі
Аяқтың ауырған жерін RICE әдісімен емдеңіз (демалу, мұз, компресс, көтеру). Егер ауырсыну бірнеше күн бойы сақталса, диагнозды және ұсынылған емдеуді тағайындау үшін дәрігерге барыңыз.
