Жүйелі сенсибилизация қорқынышты жеңуге қалай көмектеседі?

Бұл қалай жасалады?

Жүйелік десенсибилизация үш негізгі қадамды қамтиды. Алдымен сіз бұлшықеттерді босаңсыту әдістерін үйренесіз. Содан кейін сіз өзіңіздің қорқыныштарыңыздың тізімін жасайсыз, оларды қарқындылық бойынша жіктейсіз. Ақырында, сіз өзіңізді қорқатын нәрсені көрсете бастайсыз.

Классикалық кондиция, кейде ассоциативті оқыту принциптері осы процестің негізгі теориясы болып табылады. Мақсат – қорқыныш пен үрей сезімін тыныштық күйімен ауыстыру арқылы фобияны жеңу.

Қорқыныштар тізімі арқылы жұмыс жасай отырып, сіз әрбір жаңа жағдайға тап болған кезде ыңғайсыздықты тудырмайынша, релаксацияға көңіл бөлуді жалғастырасыз.

Релаксация дағдыларын меңгерту

Жүйелі десенсибилизацияда бірнеше түрлі релаксация жаттығуларын үйренуге болады. Бұл жаттығуларды өздігінен немесе бір-бірімен біріктіріп қолдануға болады.

Сіз үйренуге болатын әдістерге мыналар жатады:

• Диафрагматикалық тыныс алу. Бұл әдіспен сіз мұрныңызбен баяу және терең тыныс алу арқылы тыныс алуды реттеуді үйренесіз, тынысты бір-екі секундқа ұстап тұрыңыз, содан кейін аузыңыз арқылы дем аласыз.
• Визуализация. Сіз босаңсытатын көрініске назар аударасыз, оны ойыңызда елестетесіз және көріністер немесе иіс сияқты сенсорлық бөлшектерге назар аударасыз. Бұл сізге көріністі сипаттайтын біреуді қамтитын басқарылатын кескіндерді қамтиды.
• Прогрессивті бұлшықет релаксациясы. Сіз бүкіл денеңіздегі бұлшықеттерді шиеленістіруді және босатуды үйренесіз. Бұл әдіс бұлшықет кернеуін азайтады және кернеу мен босаңсыған бұлшықеттер арасындағы айырмашылықты тануға көмектеседі. Осылайша сіз бұлшық еттеріңіз мазасыздыққа немесе қорқынышқа жауап ретінде шиеленісе бастағанын жақсырақ тани аласыз.
• Медитация және зейін техникасы. Медитацияны үйрену қорқынышты жағдайға тап болған кезде сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңіз туралы көбірек білуге ​​көмектеседі. Зейінділік сізге қазіргі уақытта не болып жатқаныңызды байқауға көмектеседі, бұл мазасыз ойларды азайтады.

Қорқыныш иерархиясын құру

Релаксация әдістерін үйренгеннен кейін сіз фобия немесе қорқынышты жағдай үшін қорқыныш иерархиясын дамытасыз. Бұл иерархия әдетте қорқыныштың 10 деңгейін қамтиды.

Мұны істеу үшін келесі қадамдарды орындауыңыз мүмкін:

1. Алдымен сіз қорқынышыңыздың ең қорқынышты деңгейін немесе «10-деңгейдегі» қорқынышты анықтайсыз.
2. Содан кейін сіз қорқынышыңыздың ең аз қорқынышты деңгейін немесе «1-деңгейдегі» қорқынышты анықтайсыз.
3. Содан кейін сіз олардың арасындағы деңгейлерді тізімдейсіз және оларды тудыратын қорқыныш мөлшері бойынша бағалайсыз. Мысалы, сіз қорқатын нәрсенің фотосын көру 3-деңгей болуы мүмкін, бірақ сіз қорқатын нәрсеге қол тигізу 8 немесе 9-деңгей болуы мүмкін.
4. Әрі қарай, сіз қорқыныштың әр деңгейіне өзіңізді көрсету жолдарын дамытасыз. Бұл әдетте терапевт көмегімен жасалады.
5. Ақырында, тізімдегі ең аз қорқынышты элементтерден бастап, өз қорқынышыңызды аша бастайсыз.

Өзіңізді қорқынышқа баяу ашыңыз

Сізде релаксация әдістері мен қорқыныш иерархиясы болғаннан кейін, өз қорқыныштарыңызды біртіндеп ашуға кірісе аласыз.

Әдеттегі бірінші қадам – ​​сіз қорқатын нәрсе туралы ойлау. Қорқыныш немесе алаңдаушылық сезінген кезде, тыныштық сезімін қалпына келтіру үшін релаксация әдістерін қолданыңыз. Процедураны алаңдамайынша қайталаңыз.

Қорқыныштың белгілі бір деңгейіне ыңғайлы түрде жауап бере алатын болсаңыз, келесі деңгейге өтіңіз.

Терапияда қорқыныш иерархиясы арқылы жұмыс істей аласыз, бірақ оны өзіңіз де жасай аласыз.

Жүйелі десенсибилизацияның қандай мысалдары бар?

Жүйелі десенсибилизация процесі әр адам үшін әртүрлі.

Кейбір адамдар төмен деңгейлерден тез өтіп, жоғары деңгейлерді еңсеру қиынға соғады. Басқаларына төменгі деңгейлерде жұмыс істеу үшін көп уақыт қажет болуы мүмкін, бірақ олар төменгі деңгейлерде табысқа жеткеннен кейін қорқынышты жеңу оңайырақ болады.

Ең пайдалы релаксация техникасы да әртүрлі болуы мүмкін. Мысалы, визуализация сізге барынша демалуға көмектесетінін таба аласыз.

Қорқынышыңызға немесе әр деңгейде жұмыс істеу уақытының ұзақтығына қарамастан, принциптер өзгеріссіз қалады.

Міне, жүйелі десенсибилизация әртүрлі жағдайларды қалай іздеуі мүмкін.

Әлеуметтік мазасыздық

Сіз әлеуметтік алаңдаушылық бар колледж студентісіз. Сабақта қате жауап беру туралы немесе дәретхананы пайдалануды сұрау керек деп ойласаңыз, сіз ауырып, жүрегіңіз дүрсілдейді. Сіз ыңғайсыз жағдайларды болдырмау үшін сабақта сөйлеуден немесе колледж іс-шараларына қатысудан аулақ боласыз.

Жүйелі десенсибилизацияны қолданып көруді шешкен кезде, сіз бейтаныс адаммен сөйлесу 1-деңгейдегі қорқыныш екенін анықтайсыз. Сіз өзіңізді адамдармен дауыстап амандасып жатқаныңызды елестете бастайсыз, мазасызданған кезде тыныштықты сақтай алғанша терең тыныс алуды үйренесіз.

Содан кейін сіз нақты өмірде бейтаныс адамдармен сәлемдесуге көшесіз. Күнделікті осы әрекетті бір апта бойы жасағаннан кейін сіз өзіңізді жеңіл сезіне бастайсыз.

Содан кейін сіз келесі қорқынышпен жұмыс істей бастайсыз – сөйлесу кезінде көзбен байланыс орнату. Сіз иерархия бойынша жұмыс жасайсыз, соңында өзіңізді таныстырасыз және сыныпта бас изейсіз. Сіз ыңғайсыздық кезеңдерін өту үшін терең тыныс алуды және бұлшықет релаксациясын қолданасыз.

Қорқыныш иерархиясының соңғы деңгейі сыныпта бөлісуді қамтиды. Бұл бірнеше әрекетті қажет етеді, бірақ ақырында сіз сабақта сұрақтарға жауап бере аласыз, бірақ қолыңызды көтерген кезде жүрегіңіз әлі де соға бастайды. Сіз терең тыныс алып, бұлшықеттеріңіздегі кернеуді босатып, сөйлей бастайсыз.

Иттерге фобия

Алыстан сізге қарай келе жатқан итті көргенде, алақаныңыз терлеп, жүрегіңіз дүрсілдеп, тыныс алуыңыз қиындайды. Сіздің фобияңыз әсіресе шағуға қатысты, бірақ иттердің қасында болу сізді қорқу мен алаңдатады.

Қорқыныш иерархиясын бастау үшін сіз өтіп бара жатқан көлікте қарғыбаудағы иттің қасында екеніңізді елестетуден бастайсыз. Келесі күні сіз ит саябағымен бірнеше рет жүресіз. Бұл сізге көп әсер етпейтін сияқты, сондықтан сіз саябақтың толық көрінісі бар жерге қоясыз.

Ит үрген сайын өзіңізді шиеленісті сезінесіз. Мұнымен күресу үшін сіз бұлшық еттеріңізді босаңсытып, өзіңізді әдемі жағажайда, итсіз жағажайда елестетесіз. Сіз көзіңізді ашып, келесі 30 минут ішінде осы процесті қайталаңыз.

Әрі қарай, сіз қонаққа барған кезде итін үйінің басқа бөлмесінде ұстайтын досыңызбен уақыт өткізесіз. Сіз иттің шығуы туралы ойлаған сайын релаксация жаттығуларын жасайсыз.

10-деңгейдегі қорқынышты жеңуге дайындалып жатқанда – иттер саябағында серуендеу – сіз жергілікті жануарлар баспанасының күшік аймағында біраз уақыт өткізуді шешесіз.

Күшіктер сізді соншалықты қорқынышты емес, бірақ олардың жақындығы туралы ой сізді әлі де алаңдатады. Терең тыныс алу және визуализация жаттығуларын орындау үшін сыртқа бірнеше рет шығу керек.

Ақырында, бірнеше айлық жұмыстан кейін сіз иттерге арналған саябаққа қайтасыз. Бұл жолы сіз көлігіңізді қойып, қақпадан өтесіз. Сіз орындыққа отырып, иттердің ойнағанын бақылап отырып, терең тыныс алуға жаттығасыз.

Сіз әлі де біршама қорқуды сезінсеңіз де, сіз өз қорқынышыңызбен бетпе-бет келгеніңізге назар аударасыз.

Оны өз бетімше қалай көрсем болады?

Жүйелі десенсибилизацияны өз бетіңізше қолдануға болады, бірақ баяу, бірте-бірте әсер ету бұл тәсілдің негізгі құрамдас бөлігі екенін есте сақтаңыз. Төмен деңгейлі әсер сізді алаңдататын болса, релаксация әдістерін қолданып, сол қорқынышпен жұмыс істеңіз.

Қорқыныш иерархиясы арқылы жұмыс істеудің дұрыс қарқыны жоқ. Сіз бірнеше аптаның ішінде келесі екеуін жарылыс жасау үшін бір айға жұмсауыңыз мүмкін.

Қанша уақыт қажет болса, сонша уақыт бөліңіз. Егер сіз тым жылдам қозғалсаңыз, қажетсіз ыңғайсыздықты сезінуіңіз мүмкін.

Бұл әдісті өзіңіз қолданып көргіңіз келсе, келесі кеңестер көмектесе алады:

• Релаксация әдістерімен танысыңыз. Егер сіз қазірдің өзінде шиеленіс пен алаңдаушылықты сезінсеңіз, демалу туралы ойлау қиынырақ болуы мүмкін, сондықтан алдымен осы әдістерді үйрену маңызды.
• Иерархиядағы қорқыныштың әрбір деңгейі үшін кемінде екі элементті тізімдеңіз. Бұл сіздің фобияңызға көбірек әсер етуге мүмкіндік береді.
• Күн сайын өз қорқынышыңызды ашуға жаттығыңыз. Тіпті күніне бірнеше минут көмектесе алады.
• Мазасыздану кезінде тоқтап, релаксация жаттығуларын қолдануды ұмытпаңыз. Мақсат – алаңдаушылық сезімін босаңсыған күйге ауыстыру. Әр қадамды бірнеше рет орындауға тура келуі мүмкін, бұл жақсы.
• Әдеттегі қорқыныштың немесе алаңдаушылықтың жартысына жуығын сезінбейінше, экспозиция жаттығуларын жалғастыруға тырысыңыз. Мұны өлшеу қиын болуы мүмкін, бірақ сіз экспозициямен көбірек танысқан сайын оны қадағалай алатын боласыз.

Жүйелі десенсибилизацияны өз бетіңізше қолдануға сенімді болмасаңыз, терапевт сізде бар сұрақтарға жауап беріп, қолдау көрсете алады. Егер әдіс сізге жақсы әсер етпесе, терапиядағы басқа әдістерді зерттеуге болады.

ТЕРАПЕДТІ ҚАЛАЙ ТАБУҒА БОЛАДЫ

Терапевт табу қиын болуы мүмкін, бірақ бұл міндетті емес. Өзіңізге бірнеше негізгі сұрақтар қоюдан бастаңыз:

• Қандай мәселелерді шешкіңіз келеді? Бұл нақты немесе анық емес болуы мүмкін.
• Сіз терапевтте қандай да бір ерекше қасиеттерді қалайсыз ба? Мысалы, жынысыңызды бөлісетін адам сізге ыңғайлырақ па?
• Бір сессияға қанша ақша жұмсауға болады? Жылжымалы бағаларды немесе төлем жоспарларын ұсынатын біреуді қалайсыз ба?
• Терапия сіздің кестеңізге қай жерде сәйкес келеді? Сізге аптаның белгілі бір күнінде сізді қабылдай алатын терапевт қажет пе? Немесе түнгі сеанстар бар біреу ме?

Содан кейін аймағыңыздағы терапевттердің тізімін жасауды бастаңыз. Егер сіз Америка Құрама Штаттарында тұрсаңыз, Американдық психологиялық қауымдастықтың терапевт локаторына барыңыз.

Егер құны мәселе болса, қол жетімді терапияға арналған нұсқаулықты қараңыз.

Төменгі сызық

Көбінесе қорқынышпен күресу қиын. Егер сізде фобия, мазасыздық немесе дүрбелеңнің бұзылуы сияқты психикалық денсаулығыңыз болса, бұл одан да қиын болуы мүмкін. Жүйелі десенсибилизация сізге қолайлы қарқынмен қорқынышыңызды жеңуге көмектеседі.