Шолу
Жүкті әйелдер үшін созылу көптеген артықшылықтарды ұсына алады. Бұл сізге сергек болуға, босаңсуға және сізді еңбекке дайындауға көмектеседі. Ең бастысы, ол сізде болуы мүмкін ауырсыну мен ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
Бірақ бастамас бұрын есте сақтау керек нәрселер бар. Релаксин – бұл денеде болатын гормон. Жүктілік кезінде релаксин деңгейі артады. Ол босану кезінде денеге жатыр мойны мен байламдарды босаңсуға көмектеседі.
Релаксин сонымен қатар жамбас буындары мен байламдарын майлайды және босатады, бұл йога сияқты жаттығуларда шамадан тыс созылу мүмкіндігін береді. Осы себепті тым ынталы созылу қауіпті болуы мүмкін, себебі жарақат алуы мүмкін.
Кез келген ықтимал проблемаларды болдырмау үшін, жүкті болғанға дейін позаларға тереңірек бармауға тырысыңыз. Егер сіз бастаушы болсаңыз, сіздің мантраңыз «ақырын және баяу» болуы керек.
Пренатальды йогамен айналыспас бұрын дәрігердің рұқсатын алуды ұмытпаңыз. Жүктіліктің кейбір асқынулары жаттығуды қауіпті етуі мүмкін.
Жүктілік кезінде сезінуіңіз мүмкін ауырсыну мен ауырсынуды жеңуге көмектесетін босаңсыту режимі үшін осы позаларды қолданып көріңіз.
Жүктілік сіатика мен арқа ауруы үшін созылады
Сиыр мысық
Бұл созылу төменгі арқаны ақырын нығайтуға, жамбас пен төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға және дөңгелек байламдардың ауырсынуына көмектеседі.
Сондай-ақ омыртқаның қозғалғыштығын арттыруға болады. Жұлын сұйықтығының айналымын арттыру оны күні бойы майлауға көмектеседі. Бұл жаңа ауырсынуды болдырмауға және бар нәрсені жеңілдетуге көмектеседі.
Қажетті құрал-жабдықтар: йога төсеніші
Бұлшықеттер жұмыс істеді: омыртқа, қол, іш және арқа
- Төрт аяқтан бастаңыз. Аяқтарыңыздың төбесін төсеніште, иықтарды тікелей білегіңізде және жамбасыңызды тізеңіздің үстінде ұстаңыз.
- Дем алған кезде ішіңізді түсіріп, арқа доғаңызды қалдырыңыз, бірақ алға және сәл жоғары қарап отырып, иықтарыңызды артқа және төмен айналдырыңыз. Бұл Сиыр.
- Дем шығарған кезде, ішіңізге қарап отырып, қолыңызды басыңыз және жоғарғы арқаңызды айналдырыңыз. Бұл мысық.
- Дем алуда доғаңызда қозғалуды және дем шығаруда айналдыруды жалғастырыңыз.
- Кем дегенде 5 рет қайталаңыз.
Отырған пириформис (өзгертілген жарты көгершін)
Бұл созылу арқа немесе сіреспе ауруы бар адамдар үшін пайдалы.
Пириформис бұлшықеті – бұл жүктілік кезінде спазмды тудыруы мүмкін бөкседегі терең бұлшықет. Бұл жиі арқа мен аяқтың ауырсынуын тудыруы мүмкін, өйткені оның сиатикалық нервпен тығыз байланысы бар. Бұл бұлшықетті жұмсақ созу қысылу мен ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
Қажетті құрал-жабдықтар: орындық
Бұлшықеттер жұмыс істеді: омыртқа, пириформис, бөксе сүйектері
- Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды жерге қойыңыз.
- Бір аяқты екінші тізенің үстінен «4» саны түрінде кесіп өтіңіз.
- Дем шығарған кезде беліңіз бен бөкселеріңіздің созылғанын сезгенше жалпақ арқаңызды сақтай отырып, баяу алға еңкейіңіз. Иықтарыңызды тізеңізге бұрмай, омыртқаны ұзарту туралы ойланыңыз.
- Позицияны 30 секунд ұстаңыз.
- Басқа жағынан қайталаңыз.
Бала позасы
Бұл демалу позасы ауыратын жамбастарды, жамбастарды және жамбастарды ақырын созу үшін тамаша. Сіз сондай-ақ омыртқаны, әсіресе төменгі арқаны созасыз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: gluteus maximus, ротаторлар, сіңірлер және омыртқаның экстензорлары
- Тізеңізді жамбасыңыздың астына қойып, төсеніште төрт аяқпен бастаңыз.
- Үлкен саусақтарыңызды тиіп тұрыңыз. Бұл сіздің іш бөлмеңізді тізеңіздің арасында сырғытуға мүмкіндік береді және жамбасыңызға ауыртпалық түсірмейді. Сондай-ақ саусақтарыңызды тигізу тізеңізге қысым жасаса немесе ішіңізге жеткілікті орын бермесе, оларды кеңейтуге болады.
- Тыныс алып, омыртқаның ұзарғанын сезініңіз.
- Дем шығарған кезде бөксеңізді өкшеңізге жеткізіңіз және иегіңізді кеудеге қысып тұрып, басыңызды төсенішке қарай түсіріңіз.
- Маңдайыңызды жерге қойып, осында демалыңыз. Сондай-ақ көрпені бүктеуге немесе йога блогын қолдануға және жер алыс болса, басыңызды оған қоюға болады. Қолдарыңызды алға созыңыз.
- Мұны кем дегенде 5 терең, біркелкі тыныс алу үшін ұстаңыз.
Жүктілік жамбастың созылуы
Көпір
Көпір жамбас иілгіштері үшін жұмсақ созуды қамтамасыз етеді. Ол сондай-ақ төменгі арқа, іш және бөкселерді нығайтуға көмектеседі. Бұл жамбас пен төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
Ескертпе: Bridge ресми түрде йогадағы тірек болып саналады. Сіз жүктілік кезінде «үлкен» арқа бүгілуден аулақ болғыңыз келеді, бірақ бұл жұмсақ созылу ауырсыну мен ауырсынуды жеңілдетеді және жамбас туралы хабардар етеді. Бұл сізге босану кезінде пайдалы болуы мүмкін.
Қажетті құрал-жабдықтар: қалпына келтіретін немесе күрделі позалар үшін йога блогы (міндетті емес).
Бұлшықеттер жұмыс істеді: үлкен бөксе, жамбас буындары, төртбасты бұлшықеттер, іштің тік бөлігі, жамбас бүгілулері
- Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойып, арқаңызбен жатыңыз. Олар бір-бірінен шамамен жамбас еніне дейін қашықтықта болуы керек, бірақ ыңғайлы болса, одан да көп қашықтықта орналасуы мүмкін. Қолдарыңызды денеңіздің жанында тік ұстаңыз және мүмкін болса, саусақтарыңыз өкшеңіздің артқы жағын жаюы үшін аяқтарыңызды бүгіңіз.
- Дем алған кезде жамбасыңызды төменгі арқа еденге ақырын басқанша бұраңыз, содан кейін жамбасыңызды ақырын көтеріп, жерден артқа шегініңіз, бейтарап омыртқаны сақтай отырып, аяқтарыңызға біркелкі басыңыз.
- Бірнеше санау үшін ұстаңыз.
- Дем шығарған кезде омыртқаңызды бір-бір омыртқаға ақырын айналдырыңыз.
- Келесі көтеруге дайындалып жатып, омыртқаның бейтарап екеніне көз жеткізіңіз. Бел омыртқаның табиғи қисығын сақтай отырып, төменгі арқа жерден сәл ауытқып тұруы керек.
- 10 рет қайталаңыз.
Оны келесі деңгейге жеткізіңіз
Бұл жамбас созылуын келесі деңгейге көтеру үшін сізге йога блогы қажет болады. Сіз төменгі арқаңызды блокқа қоясыз. Бұл сіздің жамбас иілгіштеріңізді көбірек ашуға мүмкіндік береді.
- Жоғарыдағы Bridge позасындағы 1 және 2-қадамдарды орындау арқылы бастаңыз.
- Жамбасыңызды кеуде деңгейінен жоғары көтерген кезде, йога блогын сакрумның астына сырғытыңыз. Блок кез келген деңгейде/биіктікте болуы мүмкін. Ең бастысы, жамбастың салмағын оған тіреу үшін жеткілікті тұрақтылықты сезіну керек.
- Егер сізде жүкті болғанға дейін салыстырмалы түрде икемді жамбас болса, сіз бір аяқты көтеріп, саусақтарыңызды бағыттап, оларды еденге артқа қарай қысуға болады. Енді аяғыңыздың жоғарғы жағы жерге бағытталған болады.
- Орнына түскеннен кейін толығымен босаңсып, 5 баяу терең тыныс алыңыз.
- Саусақтарыңызды ақырын шешіп, аяқтарын ауыстырыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
Байланысты бұрыштық поза
Бұл отыратын поза жамбас ашу болып табылады. Ол сондай-ақ тұрақтандырады және жамбас туралы хабардар болуға көмектеседі. Сіз ішкі жамбасыңызды, арқаңызды және мойыныңызды созасыз.
Сіз сүйену үшін оны йогамен немесе туған доппен қолдау көрсетілетін поза ретінде қолданып көріңіз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: ішкі жамбас, жамбас және арқа
- Кілемшеге отырыңыз және тізеңізді бүгіңіз, табаныңызды алдыңызда біріктіріңіз.
- Саусақтарыңызды ұстап, аяғыңызды жамбасқа қарай ақырын тартыңыз.
- Дем алып, құйрық сүйегіңізге емес, отырған сүйектеріңізге жоғары отырыңыз. Жамбастың осында тығылғанын қаламайсыз.
- Дем шығарған кезде тізеңізді жерге басыңыз. Омыртқаны тік ұстай отырып, денеңізді жерге қаратып, жамбасыңызды ақырын бүгуді бастаңыз.
- Баруға ыңғайлы жерге жеткенде, иегіңізді түсіріп, мойныңыздағы кез келген кернеуді босатыңыз.
- Мұнда 3-5 баяу, біркелкі тыныс алу үшін тұрыңыз. Мүмкін болса, әр дем шығарған сайын алға қарай ақырын еңкейіңіз, бірақ шамадан тыс созылмауды ұмытпаңыз.
Лунж
Бұл созылу жамбас иілгіштері бар адамдарға, жамбастың алдыңғы жағында орналасқан бұлшықеттерге пайдалы. Бұл бұлшықеттер жүктілік кезінде жамбас жағдайының өзгеруіне байланысты жиі қысылуы мүмкін.
Қажетті құрал-жабдықтар: жастық немесе йога төсеніші
Бұлшықеттер жұмыс істеді: жамбас бүгілу, бөксе, өзек
- Ыңғайлы болу үшін тізеңізді йога төсенішіне немесе жастыққа қойып еденге тізерлей бастаңыз.
- Алдыңғы тізеңіз бен жамбасыңыз 90 градус бұрышта болуы үшін бір аяқты алға жылжытыңыз.
- Дем шығарған кезде, алдыңғы аяғыңызға салмақ салып, баяу алға еңкейіңіз. Жамбас пен жамбастың алдыңғы жағында созылуды сезінгенше, артқы жамбасыңызды алға қарай айналдырып, жамбасыңызды төртбұрыштан шығарыңыз.
- Қажет болса, тепе-теңдікті сақтау үшін қабырғаға немесе орындыққа ұстаңыз.
- Позицияны 30 секунд ұстаңыз.
- Басқа жағынан қайталаңыз.
Жүктілік аяқтар үшін созылады
Алға бүктеу
Жүктілік кезінде жамбастың артқы жағында орналасқан үлкен бұлшықеттер жиі тартылады. Тығыз сіңірлер бел ауруына, аяқтың ауырсынуына және нашар қозғалыс үлгілеріне әкелуі мүмкін.
Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ
Бұлшықеттер жұмыс істеді: жамбас, бел, балтыр
- Аяқтарыңызды жамбас енінен сәл кеңірек, саусақтарыңызды алға қаратып, төсеніште тұруды бастаңыз.
- Жалпақ арқамен алға еңкейіп, қолдарыңызды еденге баяу түсіріңіз.
- Аяғыңыздың артындағы созылуды сезінгенше жалғастырыңыз. Қолыңызды қолдау үшін ыңғайлы кез келген жерде демалуға болады, бірақ қолды тізе буынына тіреуден аулақ болыңыз.
- Позицияны 30 секунд ұстаңыз.
- Созылуды арттыру үшін қолыңызды бір жағына, содан кейін екінші жағына жақсы созылғанды сезінгенше жүріңіз.
- 3 рет қайталаңыз.
Жүктілік – бұл сіздің денеңізде ауырсыну мен ауырсынуды тудыруы мүмкін көптеген нәрселер өзгеретін уақыт. Жүктілік кезіндегі бұлшықет немесе буын ауруы сіздің күнделікті әрекеттерді орындау қабілетіңізге әсер етуі мүмкін, сондай-ақ жалпы өмір сапасын төмендетуі мүмкін.
Жүктілік кезінде жаттығуларға қатысу, сондай-ақ физиотерапевттер мен хиропракторлар сияқты денсаулық сақтау мамандарының көмегіне жүгіну ауырсынуды айтарлықтай жақсартады және жүктіліктен толық рахат алуға мүмкіндік береді.
Жүктілікке байланысты жиі кездесетін ауырсынуды жеңілдету үшін бұл созылуларды күн сайын жасап көріңіз. Олар сіздің икемділігіңізді жақсартып, омыртқаның және негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтуі мүмкін. Күнделікті жаттығулар сіздің денеңізді табысты еңбекке дайындауға көмектеседі.
Маман кеңесі: Бала позасының артықшылықтарының бірі оның кеңеюін сезінген кезде артқы денеңізге тыныс алуды сезінуге көмектесуі. Позада демалу кезінде осыған назар аудару босану кезінде сізге пайдалы болуы мүмкін.
