Өздеріңіз білетіндей, сіздің денеңіз өтеді көп жүктілік кезіндегі физикалық және гормондық өзгерістер. Өзіңізді және өсіп келе жатқан нәрестеңізді тамақтандыру үшін әртүрлі көздерден тамаша тағам таңдау керек.
Салауатты, теңдестірілген диета өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі және сізге және нәрестеңізге қажет нәрсенің бәрін қамтамасыз етеді. Сіз жейтін тағам сіздің балаңыздың негізгі қоректену көзі болып табылады, сондықтан сізге қажетті қоректік заттардың барлығын алу өте маңызды.
Жақсы нәрсе? Барлық осы тамақтану нұсқауларын орындау қиын емес және кейбір дәмді нұсқаларды ұсынады. Тіпті құштарлықпен (жержаңғақ майына ыстық соус, біреу?) сіз қысқа уақытта пайдалы мәзір жасай аласыз.
Қоректік заттардың жоғарылауы
Бұл жерде таңқаларлық емес: сіздің денеңіз жүктілік кезінде қоректік заттардың қажеттілігін арттырды – сіз мүлдем жаңа адамды тамақтандырып жатырсыз! «Екіге тамақ жеу» деген ескі нақыл мүлдем дұрыс болмаса да, сізге және нәрестеңізге қолдау көрсету үшін сізге көбірек микроэлементтер мен макронутриенттер қажет.
Микронутриенттер – бұл витаминдер мен минералдар сияқты диеталық компоненттер, олар салыстырмалы түрде аз мөлшерде ғана қажет.
Макронутриенттер – бұл калорияларды немесе энергияны қамтамасыз ететін қоректік заттар. Біз көмірсулар, ақуыздар және майлар туралы айтып отырмыз. Жүктілік кезінде қоректік заттардың әр түрін көбірек жеу керек.
Міне, сіздің қажеттіліктеріңізге қарай реттелуі қажет бірнеше маңызды қоректік заттар бойынша кейбір жалпы нұсқаулар:
| Қоректік зат | Жүкті әйелдерге күнделікті талаптар |
|---|---|
| кальций | 1200 миллиграмм (мг) |
| фолий қышқылы | 600–800 микрограмм (мкг) |
| темір | 27 мг |
| ақуыз | Тәулігіне 70-100 грамм (г), әр триместрде артады |
Жүкті адамдардың көпшілігі әртүрлі пайдалы тағамдарды қамтитын диетаны таңдау арқылы осы жоғарылаған тағамдық қажеттіліктерді қанағаттандыра алады, мысалы:
- ақуыз
- күрделі көмірсулар
- омега-3 сияқты майдың сау түрлері
- витаминдер мен минералдар
Нені және қанша жеуге болады
Сіздің мақсатыңыз? Сізге және балаңызға қажет нәрсенің барлығын қамтамасыз ету үшін әртүрлі тағамдарды жеңіз. Бұл кәдімгі салауатты тамақтану жоспарынан айырмашылығы жоқ – жай ғана біршама күшейтілген.
Ақиқатында,
Мүмкіндігінше шамадан тыс өңделген зиянды тағамдардан аулақ болыңыз. Мысалы, чипстер мен сода құрамында тағамдық құндылық жоқ. Сіз және сіздің балаңыз жаңа піскен жемістер, көкөністер және тауық еті, балық, бұршақ немесе жасымық сияқты майсыз ақуыздардан көбірек пайда көресіз.
Бұл аулақ болу керек дегенді білдірмейді барлық жүктілік кезіндегі сүйікті тағамдарыңыз туралы. Ешбір маңызды витаминдер мен минералдарды жіберіп алмау үшін оларды қоректік тағамдармен теңестіріңіз.
Протеин
Ақуыз баланың тіндері мен мүшелерінің, соның ішінде миының дұрыс өсуін қамтамасыз ету үшін өте маңызды. Сондай-ақ жүктілік кезінде сүт безі мен жатыр тінінің өсуіне көмектеседі.
Ол тіпті сіздің қанмен қамтамасыз етуді арттыруда рөл атқарады, бұл нәрестеге көбірек қан жіберуге мүмкіндік береді.
Жүктіліктің әр триместрінде ақуызға деген қажеттілік артады.
Сізге тамақ ішу керек
Ақуыздың жақсы көздеріне мыналар жатады:
- майсыз сиыр және шошқа еті
- тауық
- ақсерке
- жаңғақтар
- жержаңғақ майы
- ірімшік
- атбас бұршақтар
Кальций
Кальций балаңыздың сүйектерін жасауға көмектеседі және денеңіздің сұйықтықты пайдалануын реттейді. Бұл денеге жақсы әсер етеді, солай ма?
Жүкті әйелдерге қажет
Кальцийдің жақсы көздеріне мыналар жатады:
- сүт
- йогурт
- ірімшік
- лосось, асшаяндар, сом балық және консервіленген тунец сияқты сынап мөлшері төмен балық және теңіз өнімдері
- кальций бар тофу
- қою жасыл, жапырақты көкөністер
Фолий қышқылы
Фолий қышқылы, сонымен қатар фолий қышқылы ретінде белгілі, жүйке түтігі ақауларының қаупін азайтуда маңызды рөл атқарады. Бұл нәрестенің миы мен жұлынына әсер ететін негізгі туа біткен ақаулар, мысалы, омыртқа мен аненцефалия.
Сіз жүкті болған кезде Американдық акушерлік және гинекология колледжі (ACOG) 600-800 мкг фолий қышқылын ұсынады. Фолий қышқылын мына тағамдардан алуға болады:
- бауыр
- жаңғақтар
- кептірілген бұршақ және жасымық
- жұмыртқа
- жаңғақ және жержаңғақ майы
- қою жасыл, жапырақты көкөністер
Темір
Темір қан ағымын арттыру үшін натрий, калий және сумен жұмыс істейді. Бұл сізге де, балаңызға да жеткілікті оттегімен қамтамасыз етуге көмектеседі.
Тәулігіне 27 мг темірді, жақсырақ сіңуін арттыру үшін С дәруменімен бірге алу керек. Бұл қоректік заттардың жақсы көздеріне мыналар жатады:
- қою жасыл, жапырақты көкөністер (осы тенденцияны байқадыңыз ба?)
- цитрус жемістері
- байытылған нан немесе жарма
- майсыз сиыр және құс еті
- жұмыртқа
Басқа ойлар
Басқа қоректік заттар, мысалы, холин, тұз және В дәрумендері сияқты жүктілік кезінде сіздің өркендеуіңізді қамтамасыз ету үшін қажет.
Жақсы тамақтанудан басқа, күніне кемінде сегіз стакан су ішу және пренатальды витаминдерді қабылдау маңызды. Белгілі бір қоректік заттардың, соның ішінде фолий қышқылының, темірдің және холиннің жеткілікті мөлшерін тағамнан алу қиын.
Қандай пренатальды витаминдерді қабылдау керектігі туралы дәрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз.
Тамақты түзету: жүкті болған кезде не жеу керек
Тамаққа құштарлық және тамақтанудан бас тарту
Жүктілік кезінде сіз белгілі бір тағамдарды жек көруіңіз мүмкін, яғни иісі мен дәмі сізге ұнамайды. Сондай-ақ, сізде кем дегенде бір тағам түріне деген құштарлық болуы мүмкін.
Жүктілікке деген құштарлық
Сіз пончик, қытай тағамы немесе классикалық маринадталған қияр мен балмұздақ сияқты біртүрлі тағам комбинациясы үшін ауыра бастауыңыз мүмкін.
Жүктілік кезінде әйелдердің неліктен тамаққа құмарлығы немесе жек көретіні түсініксіз. Дегенмен, зерттеушілер гормондар рөл атқарады деп санайды.
Кейде бұл құмарлықтарға берілу жақсы, әсіресе дұрыс диетаның бөлігі болып табылатын тағамдарды қаласаңыз. Дегенмен, қажетсіз тағамдар мен өңделген тағамдарды тұтынуды шектеуге тырысу керек.
Әдетте жақсы нұсқа болатын дәмді балама бар. Француз картоптарын қалайсыз ба? Тұмшапеште қуырылған тәтті картоп сыналары көптеген пайдалы қоректік заттармен жақсы сезінеді.
Жүктіліктен бас тарту
Тамақтан бас тарту, керісінше, нәрестенің өсуі мен дамуы үшін маңызды тағамдарды қамтыған жағдайда ғана проблемалы болуы мүмкін.
Жүктілік кезінде жеуге болатын тағамдарға жағымсыз реакцияларыңыз болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіздің диетаңыздағы қоректік заттардың жетіспеушілігін өтеу үшін дәрігер басқа тағамдарды немесе қоспаларды ұсына алады.
Пика
Пика – құрамында тағамдық құндылығы жоқ заттарға құмарлықты тудыратын ауру. Пикамен ауыратын жүкті әйелдер сазды, темекі күлін немесе крахмалды, сонымен қатар басқа оғаш заттардың жегісі келуі мүмкін.
Жүктілік кезінде әйелде пика болған кезде, бұл белгілі бір витаминнің немесе минералдың жетіспеушілігін көрсетуі мүмкін. Азық-түлік емес заттарды қаласаңыз немесе тағамдық емес заттарды жеп қойсаңыз, дәрігерге хабарлау маңызды. Мұндай заттарды жеу сізге және сіздің балаңызға қауіпті болуы мүмкін.
Жүктілік кезінде дұрыс салмақ қосу
Егер сіз салмақтың өсуіне алаңдасаңыз, тым көп стресс жасамаңыз. Жүктілік кезінде белгілі бір салмақтың өсуі қалыпты жағдай. Артық салмақ нәрестені қоректендіреді. Оның бір бөлігі нәресте туғаннан кейін емізу үшін де сақталады.
Жүктілік кезінде әйелдер орта есеппен 25-35 фунт (фунт) салмақ қосады. Егер сіз көп салмақпен бастасаңыз, аз салмақ қосу немесе жүктілікке дейін салмағыңыз аз болса, артық салмақ қосу қалыпты жағдай.
Жүктілік кезінде алуға болатын салмақ мөлшері туралы дәрігеріңізбен сөйлесе аласыз. Төмендегі кестеде кейбір жалпы нұсқаулар берілген, бірақ әркім әртүрлі.
Бір нәрестемен жүктілік кезінде ұсынылатын салмақ қосу
| Бастапқы салмақ | Дене салмағының индексі* | Ұсынылған салмақ қосу |
|---|---|---|
| салмағы аз | 28-40 фунт. | |
| орта салмақ | 18,5-тен 24,9-ға дейін | 25-35 фунт. |
| артық салмақ | 25 – 29,9 | 15-25 фунт. |
| семіздік | > 30,0 | 11-20 фунт. |
*Дене массасының индексін (BMI) келесі теңдеу арқылы есептеуге болады: салмақ (фунтпен) / биіктік (дюйммен)2 x 703.
Таразыдағы сан туралы көп уайымдамаңыз. Салмағыңызға назар аударудың орнына, әртүрлі қоректік тағамдарды жеуге назар аударыңыз. Дұрыс тамақтану өте маңызды және салмақ жоғалту немесе салмақ қосудың алдын алу үшін диета сізге және сіздің балаңызға зиян тигізуі мүмкін.
Салауатты жаттығу
Тамақтануға бағытталған диетаны қолданумен қатар, жүктілік кезінде жаттығулар денсаулықты басқаруға және стресстен арылуға көмектеседі. Жүзу және жаяу жүру – қозғалу үшін жақсы таңдау. Сізге ұнайтын әрекетті (немесе әртүрлі!) таңдаңыз.
Жартасқа өрмелеу және баскетбол сияқты кез келген экстремалды немесе контактілі спорт түрлерінен аулақ болыңыз. Қозғалыс кезінде қауіпсіз болу өте қолайлы.
Жүктілікке дейін жаттығу жасамасаңыз, баяу бастаңыз және оны асыра алмаңыз. Қосымша қолдау алу үшін жүкті адамдарға арнайы бағытталған кейбір жаттығуларды немесе сабақтарды қарастырыңыз.
Сусызданбау үшін көп су ішу де маңызды. Жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлескеніңізге көз жеткізіңіз.
Сіз және өсіп келе жатқан нәресте мүмкіндігінше сау болуы үшін жүктілік кезінде теңгерімді және қоректік диетаны ұстанғаныңызға көз жеткізіңіз.
Тұтас, нәрлендіретін тағамдарды қосыңыз және өңделген және фастфудтар сияқты жақсы тағамдық құндылығы жоқ тағамдарды тұтынуды шектеңіз.
Сіздің денсаулық сақтау тобыңызға жасыңызға, салмағыңызға, қауіп факторларына және ауру тарихыңызға негізделген нақты, жағымды және қол жетімді тамақтану жоспарын құруға нұсқау беріңіз. Сізде бұл бар.
