Жүктілікке байланысты гормоналды өзгерістер мен физикалық ыңғайсыздық әйелдің ұйқысының сапасына әсер етуі мүмкін. Әрбір триместр ұйқыдағы өзгерістерді қоса, өзіндік ерекше өзгерістерді әкеледі.
Ұлттық ұйқы қоры жүктілік кезінде ұйқы режимінің өзгеруінің келесі жиі кездесетін себептерін ұсынады:
- Қуығыңызды босату үшін жиі оянуыңыз мүмкін.
- Жүрек айнуы, жүрек айну, аяқтың қысылуы және синустың бітелуі проблемалар болуы мүмкін.
- Сіздің өміріңізде физикалық және эмоционалдық өзгерістер орын алуда.
- Ұйқының бұзылуы және прогестерон гормоны деңгейінің жоғарылауының жанама әсері ретінде күннің кейбір уақыттарында қатты ұйқышылдық сезінуіңіз мүмкін.
- Ішіңіздің көлемі ұлғайып, салмағыңыз артқан сайын сіз өзіңізді жайсыз сезінуіңіз мүмкін.
Жүктілік кезінде жеткілікті ұйықтау
Ұйқыңыздың бұзылуы ауыр болса, дәрігеріңізден сізге тиімді шешімдер табуға көмектесуін сұраудан тартынбаңыз. Төмендегілердің бірі немесе бірнешеуі жүктілік кезінде қажетті ұйқыны алуға көмектеседі:
Жастықтар: Жастықтарды іш пен арқаны қолдау үшін пайдалануға болады. Аяқтар арасындағы жастық төменгі арқаны ұстап тұруға және бүйірдегі ұйықтауды жеңілдетуге көмектеседі. Жастықтардың кейбір ерекше түрлеріне сына тәрізді жастық және толық ұзындықты дене жастығы жатады. Жағыңызда ұйықтау ұсынылады.
Тамақтану: Бір стақан жылы сүт ішу ұйықтауға көмектеседі. Көмірсулары көп тағамдар, мысалы, төрт унция кесе сүті бар кішкене ыдыс құрғақ жарма, бір тілім тосттар, нан немесе крекер сияқты, ұйқыны жақсартады, өйткені олар ұйқыны тудыратын триптофан деңгейін арттырады. Ақуызға бай тағамдар (мысалы, бір шай қасық жержаңғақ майы немесе тұтас дәнді крекер қосылған майсыз ірімшік тілімі) қандағы қант деңгейін жоғарылатады және жаман армандардың, бас ауруларының және ыстық жыпылықтардың алдын алуға көмектеседі. Кофе, шай, кофеин бар алкогольсіз сусындар және шоколад сияқты құрамында кофеин бар тағамдардан аулақ болыңыз.
Релаксация әдістері: Релаксация әдістері сіздің ойыңызды тыныштандыруға және бұлшықеттеріңізді босаңсуға көмектеседі. Бұл әдістерге созылу және йога, массаж және терең тыныс алу кіреді.
Жаттығу: Жүктілік кезіндегі тұрақты жаттығулар сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызды жақсартады. Жаттығулар да тереңірек ұйықтауға көмектеседі. Ұйқыдан кейін төрт сағат ішінде күшті жаттығулардан аулақ болу керек.
