Жүктілік кезінде аулақ болуға болатын жаттығулар: белсенді жүктілікке арналған қауіпсіздік нұсқаулары

Жүктілік кезіндегі жаттығуларға қатысты нұсқаулар

Жүктілік кезінде белсенді болу ақыл мен денеге пайдалы. Егер сіз қауіпті деп санамасаңыз немесе жаттығуға кедергі келтіретін денсаулық жағдайы болмаса, дәрігеріңіз сізді жүктілік кезінде белсенді болуға шақыруы мүмкін.

Егер сіз жалпы дені сау болсаңыз және әдеттегі жүктілікті бастан өткерсеңіз, Американдық акушер-гинекологтар колледжі (ACOG) келесі нұсқауларға сәйкес тұрақты жаттығуларға қатысуды ұсынады (1):

• Аптасына кем дегенде 150 минут аэробты жаттығуларды мақсат етіңіз. Бұл күніне 30 минутқа, аптасына 5 күнге тең. Аптасына кемінде 2 күн салмақпен, таспалармен немесе шәйнектермен қарсы тұру жаттығуларын қосыңыз.

• Жылдам жүру, жеңіл жүгіру, жүзу, су аэробикасы, босанғанға дейінгі пилатес, босанғанға дейінгі йога, салмақтар мен таспалармен қарсылық жаттығулары және эллиптикалық жаттықтырғыштар мен жатын велосипедтер сияқты кардио машиналар сияқты жаттығуларды қосыңыз.

• Атқа міну, жартасқа өрмелеу, бокс, шаңғы тебу, бәсекеге қабілетті футбол, регби, баскетбол және шайбалы хоккей сияқты құлау немесе жарақат алу қаупі жоғары жаттығуларды немесе байланыс спорттарын өткізіп жіберіңіз.

• Қызып кетуіңізге себеп болатын әрекеттерден аулақ болыңыз. Бұған жүгіру, велосипед тебу немесе қатты ыстықта басқа жаттығулар жасау немесе ыстық йога сабағына қатысу кіреді.

• Тым ұзақ уақыт бойы, әсіресе жүктіліктің соңғы 3-4 айында жатуды қажет ететін жаттығулардан аулақ болыңыз.

• Жаттығу алдында ылғалдандырып, тамақтаныңыз. Жаттығу кезінде әрқашан жаныңызда су болсын.

• Ыңғайлы, бірақ қолдайтын киім киіңіз. Тыныс алатын тер өткізбейтін матаны қарастырыңыз. Бұл, әрине, сапалы спорттық көкірекшеге инвестиция салудың уақыты.

• Жаттығуға қатысты кез келген алаңдаушылық туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Күмәндансаңыз, олармен тұрақты кездесу кезінде жаттығуларыңызды қайталаңыз. Олар сізге жасап жатқан әрекеттеріңіздің жүктілік бойы жалғасуға қауіпсіз екенін айтып береді.

Түйіндеме

Дәрігер сізге басқаша айтпаса, ACOG жаттығуларының нұсқауларын орындаңыз. Аптасына кемінде 150 минут жүрек-қан тамырлары жаттығуларын және кем дегенде 2 күн қарсылық жаттығуларын жасаңыз. Төмен тәуекелді, төмен және орташа қарқынды белсенділікті ұстаныңыз.

Жүктілік кезінде қандай жаттығулардан бас тарту керек?

Қозғалыс пен физикалық белсенділік физикалық және ақыл-ой үшін пайдалы болғанымен, жүктілік кезінде жаттығулардың кейбір түрлерінен аулақ болу керек.

Басқарманың сертификатталған OB-GYN және Mommy Matters брендінің негізін қалаушы Таране Ширазианның айтуынша, өзіңізді жарақаттау қаупі жоғары жаттығулардан аулақ болу жүктілік кезінде физикалық белсенділікті таңдаудағы ең маңызды фактор болып табылады. Бұл әрекеттерге мыналар жатады:

• доджбол, футбол және баскетбол сияқты спорт түрлерімен байланысыңыз
• шаңғы және атпен жүру сияқты құлау қаупін арттыратын әрекеттер
• парашютпен секіру және аквалангпен секіру сияқты оттегі деңгейінің өзгеруін қамтитын жаттығулар

Түйіндеме

Құлап кету қаупін арттыратын жаттығулардан аулақ болыңыз, байланыс спорты немесе оттегі деңгейінің өзгеруі. Сондай-ақ денеңізді тыңдауды ұмытпаңыз. Егер әрекет ауырса, оны тоқтатыңыз.

Жаттығулардың қандай түрлеріне абай болу керек?

Жүктілік нұсқауларында аулақ болу керек жаттығулар және жасыл шамы бар жаттығулар туралы түсінікті. Бірақ ортадағылар ше?

«Сақтықпен жалғастырыңыз» белгісі бар жаттығуларды анықтау біршама қиынырақ. Көбінесе олар әрбір жүкті адам үшін бірегей және жүктілік сынағы оң нәтиже бермес бұрын жаттығу үшін не істегеніңіз әсер етуі мүмкін. Айтпақшы, ұстануға болатын кейбір жалпы ережелер бар.

Біріншіден, егер сіз жүкті болғанға дейін аз жаттығу жасасаңыз, Ширазиан баяу бастап, әр жолы 5 минутқа арттыруды ұсынады. Жүктілік – бұл толық жылдамдықпен жүру уақыты емес.

Егер сіз жаттығу тәртібін жаңадан бастасаңыз, нақты қажеттіліктерді қанағаттандыратын және сізді қауіпсіз ететін пренатальды сыныпты қарастырыңыз.

Ол сондай-ақ ыстық йогамен айналысу сияқты жоғары температурада жаттығулар жасамауды ескертеді, себебі бұл сіздің қызып кетуіңізді тудыруы мүмкін. Ең бастысы, дейді Ширазиан, жаттығу кезінде өзіңізді жайлы сезініп, ентігу мен кеуде ауыруын болдырмаңыз.

Бейбітшілік Нвегбо-Банкс, медицина ғылымдарының докторы, OB-GYN сертификаты бар, сіз ұзақ уақыт бойы (арқаңызда) жататын жаттығулардан аулақ болыңыз, өйткені бұл жатырдың қанмен қамтамасыз етілуін азайтады.

Йога, пилатес және созылу сияқты еден уақытын қажет ететін әрекеттерді орындау кезінде абай болыңыз.

Велосипед тебу «сақтықпен жүру» санатында қалуы керек. Жаттығудың өзі қауіпті емес – бұл құлау қаупі. Осыған байланысты Nwegbo-Banks стационарлық велосипедпен жүруді ұсынады, өйткені бұл ашық ауада велосипедпен салыстырғанда құлау қаупін азайтады.

Түйіндеме

Тым ұзақ жатуды қажет ететін немесе құлау қаупін тудыратын жаттығуларға келгенде сақ болыңыз. Сондай-ақ, оны баяу қабылдауды ұмытпаңыз, әсіресе жаттығуды жаңадан бастасаңыз.

Әр триместрде жаттығулар бойынша ұсыныстар өзгере ме?

Жалпы, жаттығулар бойынша ұсыныстардың көпшілігі әр триместрде күрт өзгермейді. Дегенмен, сіздің денеңіздің өзгеруіне байланысты кейбір нәрселерді білу керек.

«Бала өскен сайын йога және Пилатес сияқты жаттығуларды өзгерту қажет болуы мүмкін», – дейді Ширазиан. Ішіңіздің мөлшері мен салмағы белгілі бір позицияларда арқаңызға ауыртпалық түсіруі мүмкін.

Сондай-ақ, Ширазианның айтуынша, жүгіру және серуендеу сияқты жаттығулар жүктілігіңіз алға жылжған сайын бел мен бұлшықеттердің кернеуін арттыруы мүмкін.

Таңертеңгілік ауру мен шаршау бірінші триместрде әдеттегі тәртіпті сақтауды қиындатуы мүмкін. Егер сіз осылардың біреуімен күресіп жатсаңыз, өзіңізге жеңіл жүріңіз. Бұл уақытты жұмсақ жаттығулар жасап, қажетті ұйқыны алу үшін пайдаланыңыз.

ACOG қызып кетуді тудыратын жаттығулардан аулақ болу керектігін айтады. Әйтпесе, дәрігер сізге белгілі бір жаттығулардан аулақ болуды айтпаса, сіздің бірінші триместрдегі жаттығуларыңыз жүктілікке дейінгі күндердегі жаттығуларға ұқсас болуы мүмкін.

Екінші триместр – бұл жоғары қауіпті әрекеттерді артқа тастағыңыз келген кезде. Құлау немесе басқа адаммен тікелей немесе күштеп байланыста болу мүмкіндігін арттыратын кез келген нәрсені (байланыс спорты) азайту немесе болдырмау керек.

Сіз сұйықтық пен салмақтың жоғарылауын, жамбастың кеңеюін және өсіп келе жатқан нәрестеңізді байқай аласыз және жамбасыңызда көбірек қысым сезінуіңіз мүмкін. Бұл пренатальды Пилатес пен йогаға және жамбас бұлшықеттерін қолдайтын жаттығуларға назар аударудың тамаша уақыты.

Сіздің ауырлық центріңіз де ауысады, бұл тепе-теңдік пен үйлестіруді біршама қиындатуы мүмкін.

Соңғы 3 ай – үйге арналған демалыс. Сіз байламдарды босаңсытатын және жатыр мойнын жұмсартатын жүктілік гормоны – релаксиннің әсерін сезінуіңіз мүмкін. Бұл буын жарақаттары мен ауырсыну қаупін арттыруы мүмкін (2).

Төменгі арқадағы және жамбастағы кез келген ыңғайсыздыққа назар аударыңыз. 2019 жылғы зерттеуге шолу үшінші триместрдегі қарқынды жаттығулар қауіптілігі төмен жүктіліктің көпшілігі үшін қауіпсіз болып көрінетінін көрсетті. Бірақ бұл уақытты жүзу және серуендеу сияқты жұмсақ жаттығуларға назар аудару үшін пайдаланған дұрыс (3).

Түйіндеме

Жүктілігіңіз алға жылжып, денеңіз бен ішіңіз өскен сайын сізге жұмыс тәртібін өзгерту қажет болуы мүмкін.

Елеусіз болмайтын ескерту белгілері

Жүзу, серуендеу және жүгіру сияқты төмен және орташа әсерлі жүрек-қан тамырлары жаттығулары, сонымен қатар күш жаттығулары, босанғанға дейінгі Пилатес және йога жүкті болған кездегі жаттығулардың тамаша түрлері болып табылады. Яғни, кез келген физикалық белсенділік қауіп төндіруі мүмкін.

Міне, назардан тыс қалдыруға болмайтын бірнеше ескерту белгілері (4):

• кеуде ауыруы
• бас ауруы
• сіздің қынаптан қан кету
• жатырдың тұрақты жиырылуы
• жылдам жүрек соғуы әдетте жаттығу кезіндегіден өзгеше
• ауырсынатын жиырылулар
• бас айналу
• естен тану
• қынаптан сұйықтықтың ағуы немесе ағуы
• балтырдың ісінуі немесе ауыруы
• тыныс алудың қысқаруы әдетте жаттығу кезінде бастан кешіретіннен өзгеше
• бұлшықет әлсіздігі
• ұрықтың қозғалысындағы өзгерістер
• жамбас, жамбас немесе іш аймағындағы ауырсыну

Егер сізде осы белгілердің кез келгені байқалса, не істеп жатқаныңызды тоқтатыңыз. Бас айналу және бұлшықет әлсіздігі сияқты кейбір ескерту белгілері үзілістен кейін басылуы мүмкін.

Қынаптан қан кету немесе сұйықтық ағу, балтырдың ісінуі немесе ауыруы, ауыр жиырылуы, кетпейтін кеуде ауыруы, жамбастың немесе іштің ауыруы немесе ұрықтың қозғалысындағы кез келген өзгерістер болса, әрқашан акушерге хабарласыңыз.

Түйіндеме

Ескерту белгілерін елемеңіз. Егер сізде осы белгілердің кез келгені байқалса, істеп жатқан әрекетіңізді тоқтатып, дәрігерге хабарласыңыз.

Жүктілік кезінде дене шынықтырумен айналысу үшін нені ескеру керек?

Жүктілік кезінде белсенді болу сізден біраз ойлануды қажет етеді. Төмен және орташа қарқындылықтағы жаттығулардың көпшілігі орындалса да, сізді қауіпсіз ұстауға және босану кезінде және одан әрі қозғалуға көмектесетін кейбір кеңестер бар.

Егер сіз жүгіруші болсаңыз, тротуарға немесе соқпақтарға соғуды жалғастыра аласыз ба деген сұрақ туындауы мүмкін. Жақсы жаңалық: Иә, жүктілік кезінде жүгіру қауіпсіз.

Яғни, егер сіз жүгіруге дағдыланбасаңыз, жүктілік – бастау үшін ең жақсы уақыт емес.

Жалпы ереже бойынша, егер сізде жүгіру техникасының, формасының және төзімділігінің берік негізі болса және дәрігер сізге жасыл жарық берсе, келесі 9 айда жүгіру аяқ киіміңізді іліп қоюға ешқандай себеп жоқ.

Дегенмен, сіздің ішіңіз өсіп, балаңыз үлкейген сайын, жүгіру ұзақтығын және жүгіргіңіз келетін бетті өзгерту қажет болуы мүмкін. Сондай-ақ, әсіресе екінші және үшінші триместрлерде қолдау көрсететін спорттық көкірекше кигеніңізге көз жеткізіңіз.

Жүктілік кезіндегі жаттығулардың тағы бір мәселесі – іштің сол және оң жақ бұлшықеттері арасындағы кеңею немесе кеңістік болып табылатын диастазды азайту. Бұл бөліну сіздің ішіңіз кеңейген кезде болады (5).

Оның болуын міндетті түрде тоқтата алмасаңыз да, әсерлерді азайту үшін жаттығуларды таңдауға болады. Мысалы, толық отырудан аулақ болыңыз және жамбасты еңкейту, Кегельс және босануға дейінгі Пилатес іш жаттығуларын таңдаңыз.

Егер сіз жүгірсеңіз, Ширазианның айтуынша, ішіңізді тұрақтандыратын белдік жолақтар жүгіруге және диастаздың алдын алуға көмектеседі.

Жүктілік кезінде сізде буын ауруы, бел ауруы, қиын тыныс алу және тепе-теңдік мәселелері болуы мүмкін (4).

Бұған қоса, серпілуді немесе дірілдетуді қажет ететін әрекеттерді орындау қиын болуы мүмкін, әсіресе сіздің буындарыңыз жүктілік гормондарынан босайды.

Түйіндеме

Жүгіру тәртібін өзгерту, белдік белдеуіш кию, негізгі жұмысыңызды бейімдеу, секіру мен діріл қимылдарынан аулақ болу – жүкті кезінде жаттығу кезінде ескерілетін мәселелер.

Жүктілік кезіндегі жаттығулардың пайдасы

Көптеген жүкті адамдар жаттығулардың физикалық және психикалық денсаулығына пайдасын көреді. Жүктілік кезіндегі жаттығулардың кейбір физикалық пайдасы (6):

• қысқартылған еңбек ұзақтығы
• кесар тілігі арқылы босану қаупін азайтады
• іштің және жамбас бұлшықеттерінің тонусын жақсарту
• жақсартылған аэробтық фитнес
• гестациялық қант диабетін жақсы басқару
• гестациялық жастағы жаңа туған нәрестелердің қаупін азайтады
• жалпы фитнестің жақсаруы
• арқадағы ауырсынудың төмендеуі
• іш қатудың алдын алу

2017 жылғы бір зерттеуге шолу аптасына 2-7 күн 30-60 минуттық жаттығуларға қатысқан жүкті адамдар отырықшы болып табылатын қатысушылармен салыстырғанда кесарь тілігі мен гестациялық гипертензияның айтарлықтай төмендегенін көрсетті.7).

Зерттеулер сонымен қатар босанғаннан кейінгі кезеңде депрессиялық бұзылулардың алдын алу немесе қорғау факторы ретінде жаттығу кезінде физикалық белсенділікті көрсетеді (8).

Түйіндеме

Жүктілік кезінде жаттығулардың көптеген маңызды физикалық, психикалық және эмоционалдық артықшылықтары бар. Сондықтан, істеп жатқан ісіңізге бейімделу қажет болса да, қозғалуды жалғастырыңыз!

Төменгі сызық

Жүктілік кезінде жаттығу жасау сізге де, сіздің де балаңызға да пайдалы. Қауіпсіздікті сақтаудың кілті – ACOG белгілеген нұсқауларды орындау, қауіпті әрекеттерден аулақ болу және денеңізді тыңдау.

Аптаның көп күндері төмен және орташа қарқынды физикалық белсенділіктің қандай да бір түрін алу – бастау үшін тамаша орын.

Шаңғы тебуді, баскетболды, атпен жүруді, аквалангпен жүзуді және доджболды нәресте туылғаннан кейін қалдыруды ұмытпаңыз. Және, әдеттегідей, егер бірдеңе ауырса немесе дұрыс емес сезінсе, тоқтатыңыз және кез келген сұрақтар бойынша дәрігерге хабарласыңыз.