Шолу
Сіз үшін ең жақсы жаттығу тәртібі туралы дәрігеріңізбен немесе медбикеңізбен сөйлесіңіз. Жүрек жеткіліксіздігі кезінде сізге белгілі бір жаттығулардан бас тарту немесе денсаулығыңызға байланысты басқа шектеулер қажет болуы мүмкін.
Бұл ақпарат жүрек жеткіліксіздігі бар емделушілер үшін жаттығулардың жалпы пайдасы туралы нұсқаулық болып табылады. Бұл ақпарат сізге қатысты болуы немесе болмауы мүмкін.
Жаттығу түрлері
Жаттығудың 3 негізгі түрі бар — икемділік, жүрек-тамыр/аэробты жаттығулар және күш жаттығулары.
Икемділік. Жаттығудың бұл түрі бұлшықеттерді ұзарту үшін баяу қозғалысты қамтиды. Икемділік жаттығуларына созылу, тайчи және йога кіреді. Олар сондай-ақ жарақат пен шиеленістің алдын алу үшін жаттығу алдында және одан кейін қолданылады. Артықшылықтары жақсы тепе-теңдікті, қозғалыс ауқымын және буындардағы жақсы қозғалысты қамтиды.
Жүрек-тамыр/аэробтық («кардио»). Жаттығудың бұл түрі тұрақты және үлкен бұлшықет топтарын пайдаланады. Бұл сіздің денеңіздің оттегін пайдалану жолын жақсартады және жүрек денсаулығына барынша әсер етеді. Аэробты жаттығулардың мысалдарына жылдам қарқынмен жүру, жүгіру, велосипедпен жүру (ашық немесе стационарлық), арқанмен секіру, шаңғымен жүгіру, ескек есу және аз әсер ететін және су аэробикасы жатады. Артықшылықтары қан қысымын төмендету, жүрек соғу жиілігін төмендету және жақсы тыныс алуды қамтиды (себебі сіз белсенді болған кезде жүрегіңіз қатты жұмыс істемейді).
Күш жаттығулары. Жаттығудың бұл түрі бұлшықет шаршағанша қайталанатын бұлшықет қозғалысын қамтиды. Күш жаттығулары әдетте гір көтеруді (еркін салмақтар, салмақ машиналары, шайнек қоңыраулары) немесе қарсылық түтіктері мен жолақтарын пайдалануды қамтиды. Артықшылықтары күштірек, бұлшық еттердің тонусы; күшті сүйектер; салмақты бақылау (бұлшық еттерді құрастырған сайын денеңіз көп калорияларды жағады); және жақсы тепе-теңдік пен поза. 10 фунттан асатын салмақты қолданбаңыз.
Жаттығу кезеңдері
Барлық жаттығулар 3 кезеңнен тұруы керек – қыздыру, кондиционерлеу және салқындату.
Жылыту. Бұл кезең шамамен 5 минутқа созылуы керек. Бұл денеңізді жаттығуға дайындауға көмектеседі, жүрек пен бұлшықеттердегі стрессті азайтады және бұлшықет ауыруының алдын алуға көмектеседі. Жылыту созылу, қозғалыс ауқымы жаттығуларын және төмен қарқындылық деңгейінде белсенділікті бастауды қамтуы керек.
Кондиционерлеу. Бұл кезең 20-30 минутқа созылуы керек және сіз жасап жатқан нақты жаттығуды қамтиды. Сіз калорияларды жағасыз және жаттығулардың пайдасын аласыз.
Жаттығу кезінде сіз өзіңіздің қарқындылық деңгейіңізді қадағалап отыруыңыз керек, бұл жаттығу қаншалықты қиын. Сіз күшейген сайын кондиционерлеуге көбірек уақыт жұмсай аласыз және қарқынды жұмыс жасай аласыз.
Басылыңыз. Бұл кезең шамамен 5 минутқа созылуы керек. Бұл сіздің денеңізді кондиционерлік кезеңнен қалпына келтіруге көмектеседі. Жүрек соғу жиілігі мен қан қысымы баяу қалыпқа келеді. Бұл кезеңде сіз жаттығуларыңыздың қарқындылығын азайтып, қыздыру кезінде жасаған созылу жаттығуларын орындауға болады. Салқындатпай отырмаңыз. Бұл сіздің бас айналуыңызды немесе жүрек соғуын (кеудедегі діріл) тудыруы мүмкін.
Симптомдары мен себептері
Жаттығулар кезіндегі белгілер
Жаттығу кезінде тыныс алудың тарылуы, терлеу және жүрек соғысы қалыптыдан жылдамырақ болуы қалыпты жағдай.Симптомдар қалыпты болмаған кезде:
- Жаттығу кезінде тынысыңыз тарылса, әлсіздік, бас айналу немесе бас айналу болса, қарқыныңызды бәсеңдетіңіз немесе демалыңыз. Демалу кезінде аяғыңызды жоғары ұстаңыз. Симптомдар сақталса, дәрігерге немесе медбикеге хабарласыңыз.
- Егер сізде жүрек соғысы жылдам немесе тұрақты емес болса, демалыңыз және тыныштандыруға тырысыңыз. 15 минуттан кейін импульсті тексеріңіз. Егер ол минутына 120-150 соққыдан жоғары болса, дәрігерге хабарласыңыз.
- Егер сізде қандай да бір ауырсыну болса, бұл жаттығуды жалғастырмаңыз. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Кеуде, қол, мойын, жақ немесе иық аймағында ауырсыну немесе қысым болса, 911 нөміріне қоңырау шалыңыз.
Басқару және емдеу
Жаттығудың қандай пайдасы бар?
Тұрақты жаттығулардың, әсіресе аэробты жаттығулардың көптеген артықшылықтары бар:
- Жүрек пен жүрек-тамыр жүйесін күшейтеді
- Қан қысымын төмендету арқылы жүрек ауруының қаупін азайтады
- Салауатты салмаққа жетуге және оны сақтауға көмектеседі
- Қан айналымын және денеңіздің оттегін пайдалану жолын жақсартады
- Сізге көбірек қуат береді, бұл шаршамай немесе ентігусіз белсендірек болуға мүмкіндік береді
- Бұлшықеттеріңізді күшейтеді және сергітеді
- Тепе-теңдікті және икемділікті жақсартады
- Буын ауруын азайтады
- Сүйектеріңізді күшейтеді
- Денедегі майды кетіреді
- Стрессті, шиеленісті, мазасыздықты және депрессияны азайтады
- Жақсы ұйықтауға көмектеседі
- Өзіңізді бағалауды және дене имиджіңізді жақсартады, өйткені сіз жақсы көрінесіз және сезінесіз
Жаттығу бойынша кеңестер
- Аэробты жаттығуларға қатысу үшін тамақтанғаннан кейін кем дегенде 90 минут күтіңіз.
- Қыздыру мен салқындатуды өткізіп алмаңыз.
- Жаттығуларыңызды отырған әрекеттермен теңестіріңіз.
- Шөлдеген кезде су ішуді ұмытпаңыз.
- Жаттығу кезінде қажетінше демалыңыз. Жаттығудан кейін жатпаған дұрыс, өйткені бұл сіздің төзімділікті төмендетеді.
- Жаттығу деңгейіңізді баяу арттырыңыз, әсіресе тұрақты жаттығулар жасамасаңыз. Тұрақты қарқынмен жаттығулар жасаңыз.
- Ауырған кезде немесе дене қызуыңыз көтерілгенде жаттығу жасамаңыз. Емдеу үшін бірнеше күн күтіңіз. Күн тәртібіне қашан оралуға болатыны туралы сұрақтарыңыз болса, дәрігеріңізден немесе медбикеңізден сұраңыз.
- Масайрау! Сізге ұнайтын жаттығуды таңдаңыз. Көңілді болу сізге күнделікті тәртіпті сақтауға көмектеседі. Ойланыңыз:
- Сізге ұнайтын жаттығу түрлері; жалықпау үшін әртүрлі әрекеттерді таңдаңыз.
- Жалғыз немесе топпен жаттығуды ұнатасыз ба.
- Сіздің кестеңізбен жұмыс істейтін бағдарламалар түрлері.
- Жаттығу таңдауыңызды шектейтін кез келген физикалық проблемалар.
- Жаттығуға арналған мақсаттарыңыз. Жүрегіңіздің денсаулығын жақсартумен қатар, салмақ тастағыңыз келе ме? Бұлшық ет салу? Икемділікті жақсарту керек пе?
- Белсенділік пен ауа-райына сәйкес келетін киім мен аяқ киімді киіңіз.
- Жаттығуды күнделікті жұмысыңыздың бөлігі ретінде жоспарлаңыз. Күнделікті бір уақытта жаттығуды жоспарлаңыз және жоспарыңызды ұстаныңыз.
- Қымбат жабдықты немесе мүшеліктерді пайдаланатыныңызды білмейінше, инвестициялау туралы екі рет ойланыңыз. Тиімді, қымбат емес жаттығуларды орындауға болады.
- Сізге мотивация және жолда жүруге көмектесу үшін жаттығу жасайтын дос тапқыңыз келуі мүмкін.
- Жаттығулар жазбасын сақтау сіздің үлгеріміңізді көруге көмектеседі.
Бірге тұру
Жаяу жүру бағдарламасы
Жүрек жеткіліксіздігі кезінде денсаулығыңызға көмектесетін ең маңызды нәрселердің бірі жаяу жүру болып табылады.
- Жаяу жүру бұлшықет тонусын және күшін жақсартады.
- Жаяу жүру шыдамдылықты жоғалтудан және әлсіз бұлшықеттерден (декондициядан) сақтайды.
Жаяу жүруге арналған кеңестер
- Күніне 20-30 минут, аптасына 5 күн жаяу жүру жақсы.
- Сіз күніне 5-10 минуттан баяу қарқынмен бастай аласыз және күшейген сайын уақыт пен жылдамдықты қоса аласыз.
- Жаяу жүріп сөйлесе білу керек.
- Егер сізде тым қысқа болса, 1-3 минут тоқтап, баяу қарқынмен қайтадан жүре бастаңыз.
- Егер жаяу жүргенде аяқтарыңыз әлсіз және шаршаған болса, 1-3 минутқа тоқтап, баяу қарқынмен және қысқа уақыт ішінде қайтадан жүре бастаңыз.
- Күннің ең көп энергиясы бар уақытта жүріңіз.
- Тауға шыққанда жеңіл жүріңіз. Тым шаршамау үшін қарқыныңызды реттеңіз. Уақыт пен қашықтық бірдей уақыт пен кері қашықтыққа тең болатынын есте сақтаңыз.
- Жаяу жүруге тым шаршамау үшін серуендеуіңізді жоспарлаңыз.
- Қалыптыдан жылдамырақ жүрек соғу жиілігі, тершеңдік және ентігу сезімі (таусылған емес) – орташа және қарқынды жаттығуларға және жаттығуларға қатысқан кездегі қалыпты реакциялар.
- Тұрақты серуендеу маңызды.
- Егер сіз қаншалықты жылдам жүру керектігін білмесеңіз, дәрігеріңізбен немесе медбикеңізбен сөйлесіңіз.
- Температура 20 градустан төмен немесе Фаренгейт 80 градустан жоғары болса, ылғалдылығы 80 пайыздан жоғары болса, көшеде жүрмеңіз. Сауда орталықтары қолайсыз ауа-райында серуендеуге жақсы орын.
Ресурстар
Дәрігерге немесе медбикеге қойылатын сұрақтар
- Қанша жаттығу керек?
- Мен үшін қандай жаттығу түрі жақсы?
- Кез келген жаттығулардан бас тартуым керек пе?
- Жаттығу кезінде импульсті өлшеуім керек пе?
- Мен жаттығу күндерінде дәрі-дәрмектерді белгілі бір уақытта қабылдауым керек пе? Дәрі-дәрмектеріңізде қандай да бір өзгерістер болса, жаттығулар туралы әрқашан дәрігеріңізден немесе медбикеңізден сұраңыз!
- Мен кардиологиялық оңалту (реабилитация) бағдарламасын бастауым керек пе? Бұл бағдарламаларға білім беру және арнайы жаттығу бағдарламасы кіреді. Оларды жүрек денсаулығын бақылауға дайындалған медициналық провайдерлер басқарады.
