HRV – жүрек соғысындағы өзгерістерді өлшейтін салыстырмалы түрде жаңа көрсеткіш. Оңтайлы HRV қандай екендігі туралы ресми нұсқаулық жоқ.
Жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігі (HRV) жүректің дәйекті соғулары арасындағы айырмашылықтың өлшемі болып табылады.
Бұл сіздің жүрек соғу жиілігіңізден басқа өлшем. Жүрек соғу жиілігі бір минутта жүрегіңіздің қанша рет соғуын өлшейді. Сіздің HRV жүрек соғуының тұрақтылығын өлшейді. Бұл әрбір жүрек соғысы арасындағы соғудың қаншалықты өзгеретінін көрсететін өлшем.
Мысалы, егер сіздің жүрегіңіз минутына 60 рет соғатын болса, бұл сіздің жүрегіңіз міндетті түрде секунд сайын бір рет соғады дегенді білдірмейді. Жүрек соғуларының арасындағы уақыт біршама өзгереді, сондықтан кейбір соғулар басқалармен салыстырғанда сәл ертерек немесе кеш келеді.
Сіздің HRV автоматты жүйке жүйесі (ANS) арқылы басқарылады және стресс, ұйқы, белсенділік және көңіл-күй сияқты факторларға әсер етеді. HRV-ді білу – сіздің денсаулығыңыз бен фитнесіңіз туралы түсінік алудың бір жолы.
HRV ұпайыңызды қалай есептеуге болады
HRV өлшеудің ең дәл әдісі – электрокардиограмма (ЭКГ) нәтижелерін пайдалану. ЭКГ – бұл жүрек соғысының визуалды көрінісін жасайтын сынақ. Бұл сізге және сіздің дәрігерлеріңізге жүрегіңіздің жиілігі мен ырғағын көруге мүмкіндік береді.
ЭКГ-да сіздің HRV соққылар арасындағы өзгермелілікті өлшейді. RR аралығы – жүрек соғуларының арасындағы уақыт, сондықтан HRV RR интервалдарының өзгермелілігін өлшейді. RR фазасын білдіретін ЭКГ нәтижелерінде өсулерді көресіз.
Әдетте, негізгі HRV көрсеткіші туралы түсінік алу үшін жүрек ырғағының мониторын 5 минуттан 24 сағатқа дейін кез келген жерде кию керек. Дегенмен, үйдегі денсаулықты бақылауға арналған жабдықты сатып алу немесе медициналық кездесуге бару қажет болмауы мүмкін. Бүгінгі таңда көптеген фитнес-трекерлер мен смарт сағаттар, соның ішінде Apple сағаттары сіздің HRV-ді қадағалап, есептейді.
HRV көбінесе клиникалық зерттеулерде қолданылатын өлшем екенін есте сақтаңыз. HRV өлшемдерінің осы контекстен тыс қаншалықты пайдалы екендігі әлі белгісіз.
Менің идеалды HRV қандай?
Мінсіз HRV әртүрлі факторларға, соның ішінде жалпы денсаулығыңызға және жеке мақсаттарыңызға байланысты болуы мүмкін.
Мысалы, спортшылар кейде нақты HRV мақсаттарын қояды. Сондай-ақ бұл ақпаратты белсенділік деңгейлерін арттыру немесе стресс деңгейлерін азайту үшін жұмыс істеу сияқты өмір салтын өзгерту үшін пайдалануға болады.
Егер сіз үйде смарт сағат немесе фитнес-трекер арқылы HRV деректерін бақылайтын болсаңыз, деректеріңізді өзіңіздің бастапқы деректеріңізбен салыстырғаныңыз жөн. Жалпы алғанда, жоғары HRV төмен HRV қарағанда «жақсы» болып саналады, бірақ бұл адамнан адамға өзгереді. Егер сіз HRV-де қандай да бір маңызды өзгерістерді байқасаңыз, денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз.
HRV туралы басқа жиі қойылатын сұрақтар
Кейбір жалпы сұрақтарға жауаптарды оқу арқылы HRV туралы көбірек біле аласыз.
«Нашар» HRV не тудырады?
Сіздің HRV-ге көптеген факторлар әсер етуі мүмкін. Оларға мыналар жатады:
- стресс
- гормондардың деңгейі
- теңгерімсіз диета
- белсенді емес өмір салты
- қабыну
-
мазасыздық, депрессия және басқа да көңіл-күй жағдайлары
- астма
- жүрек ауруы
- аритмия
- қант диабеті
- үлкен жас
- ұйқының бұзылуы
- кейбір дәрі-дәрмектер
Бірақ «нашар HRV» нені анықтайтыны туралы ешқандай нұсқаулар жоқ. Жүрек соғу жиілігі туралы алаңдасаңыз, оны бақылаудың ең жақсы жолы туралы дәрігермен сөйлесіңіз.
HRV жоғары немесе төмен болғаны жақсы ма?
Жоғары HRV әдетте қолайлы болып саналады, бірақ жүрекшелердің фибрилляциясы сияқты кейбір медициналық жағдайлар бар, олар да жоғары HRV әкелуі мүмкін.
Төмен HRV төтенше жағдай немесе емдеуді қажет ететін жағдай емес. Дегенмен, бұл сіздің жалпы денсаулығыңыздағы проблемалардың немесе денсаулығыңыздағы болашақ проблемалардың белгісі болуы мүмкін.
HRV диапазонымды қалай жақсартуға болады?
HRV деңгейін жақсарту үшін, соның ішінде жалпы фитнесті жақсарту үшін жасауға болатын қадамдар бар. Сіз қалауыңыз мүмкін:
- ұйқы гигиенасын жақсартыңыз
- диетаңызға тұтас дәндер, жемістер, көкөністер және майсыз ақуыз сияқты жүрекке пайдалы таңдауды қосыңыз
- диетадағы қаныққан майлар мен қантты азайтыңыз
- тұрақты жаттығулар жасаңыз
- демалуға және күйзелуге көмектесетін әрекетпен айналысыңыз
-
темекі шегетін болсаңыз, оны тастаңыз
- алкогольді тұтынуды шектеңіз
- кез келген басқа денсаулық жағдайы туралы дәрігермен сөйлесіңіз
Кез келген дәрі менің HRV диапазоныма әсер ете ме?
Кейбір дәрі-дәрмектер сіздің HRV диапазоныңызға әсер етуі мүмкін, мысалы:
- бета-блокаторлар
- гипертензияға қарсы препараттар
- антидепрессанттар
- ace ингибиторлары
- диуретиктер
Төменгі сызық
Жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігі – бұл жүрек соғысы арасындағы уақыт өлшемі. Денсаулық, стресс, ұйқы, жас, жыныс және өмір салты сияқты факторлар сіздің HRV әсер етуі мүмкін.
HRV дәстүрлі түрде ЭКГ көмегімен өлшенеді. Бүгін сіз фитнес-трекер немесе смарт сағатты пайдаланып HRV өлшемін үйде ала аласыз.
Кез келген ірі денсаулық сақтау ұйымында ұсынылатын стандартты HRV диапазоны жоқ, бірақ егер сіз HRV-де күрт өзгерістерді байқасаңыз, оны дәрігермен талқылаңыз.
