Жүрек-қан тамырлары жаттығуларымен қалай салмақ жоғалтуға болады

Кардио дегеніміз не?

Кардио деген сөзді естігенде, жүгіру жолында жүгіргенде немесе түскі үзілісте жылдам серуендеу кезінде маңдайыңыздан тер ағып жатқанын ойлайсыз ба? Бұл екеуі. Аэробты жаттығулар деп те аталатын жүрек-қан тамырлары жаттығулары сіздің «оттегімен» айналысатыныңызды білдіреді.

Жаттығудың бұл түрі:

• аяқтар немесе жоғарғы дене сияқты үлкен бұлшықет топтарын пайдаланады
• тыныс алуды немесе бақыланатын тыныс алуды қажет етеді
• жүрек соғу жиілігін арттырады және оны белгіленген уақыт ішінде аэробты аймақта ұстайды

Кардио жаттығуларының жалпы түрлеріне жаяу, жүгіру, жүзу, велосипед тебу және фитнес сабақтары жатады. Кардио машиналарға ескек есуші, эллиптикалық, баспалдақпен көтерілуші, тік немесе жатқан велосипед және жүгіру жолы кіруі мүмкін.

Кардио калорияларды жояды және салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ оны аптасына кемінде екі-үш күндік жаттығулармен біріктіру салмақ жоғалту жылдамдығын арттырады.

Салмақты жоғалту үшін қажет кардио жаттығуларының мөлшері қазіргі салмағыңыз, диетаңыз, күнделікті белсенділік деңгейіңіз және жасыңыз сияқты әртүрлі факторларға байланысты.

Салмақ жоғалтуға арналған кардио

Салмақты жоғалту үшін сіз калория тапшылығын жасауыңыз керек. Сіз тұтынатын калориялар саны сіз жағылған калориядан аз болуы керек. Қанша салмақ жоғалтатыныңыз апта ішінде орындағыңыз келетін жаттығулардың мөлшеріне байланысты.

Егер сіз тапшылықты қалай жасау керектігін білмесеңіз немесе мақсаттарыңызға жету үшін көмек қажет болса, калорияларды санау қолданбасын пайдалануды қарастырыңыз. Бұл трекерлер күнделікті тағамды тұтынуды және күні бойы физикалық белсенділікті енгізуге мүмкіндік береді, бұл ағымдағы калориялар/калориялар теңдеуін тексеруге мүмкіндік береді.

сәйкес АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті, елеулі өзгерістерді көру үшін апта сайын кем дегенде 150-ден 300 минутқа дейін орташа қарқындылықтағы жаттығуларды немесе аптасына 75-тен 150 минутқа дейін күшті қарқынды аэробты жаттығуларды алу керек.

Сондай-ақ аптасына кемінде екі күн барлық негізгі бұлшықет топтарын қамтитын күш жаттығуларын орындау керек.

Егер сіз апта сайын бір фунт жоғалтқыңыз келсе, 3500 калория тапшылығын жасауыңыз керек, яғни бір апта ішінде тұтынғаннан 3500 калория көп жағу керек.

Калорияларды қаншалықты тез жағатыныңызға әсер ететін факторлар

Кардио жаттығуларын қолданып, салмақ жоғалту сапарына кіріспес бұрын, калорияларды қаншалықты тез жағатыныңызға, демек, салмақты жоғалтуға әсер ететін белгілі бір факторлар бар екенін түсіну маңызды.

• Жасы. Сіз неғұрлым үлкен болсаңыз, соғұрлым аз калорияларды жағуға болады.
• Дене құрамы. Егер сізде бұлшықет массасының көп мөлшері болса, жаттығулар кезінде майдың жоғары пайызы бар адамға қарағанда көбірек калория жағасыз.
• Жаттығудың қарқындылығы. Жаттығу неғұрлым күшті болса, бір сеанста соғұрлым көп калория жағасыз.
• Жыныс. Ер адамдар әйелдерге қарағанда калорияларды тез жағады.
• Жалпы күнделікті белсенділік. Сіз күн ішінде неғұрлым көп отырықшы болсаңыз, соғұрлым жалпы калориялар азаяды.
• Салмағы. Салмағыңыз неғұрлым көп болса, соғұрлым көп калория жағасыз.

Қандай кардио жаттығулары көп калорияларды жағады?

Жаттығуға жұмсалған уақытты барынша арттыру үшін ең аз уақыт ішінде ең көп калорияларды жағатын физикалық жаттығуларды таңдауды қарастырыңыз. Бұл әдетте төменгі денеңіздің үлкен бұлшықеттерін қалыпты немесе күшті қарқындылықта қолдануды қамтиды.

сәйкес Ауруларды бақылау және алдын алу орталығы (CDC), 154 фунт адам жүрек-қан тамырлары жаттығуларын орындап, 30 минут ішінде 140 пен 295 калория арасында кез келген жерде жағуға болады. Міне, кардио жаттығуларының әртүрлі әдістері және 30 минутта жағуға болатын калориялар саны:

• жаяу жүру: 185 калория

• би: 165 калория

• жаяу жүру (3,5 миль/сағ): 140 калория

• жүгіру (5 миль/сағ): 295 калория

• велосипедпен жүру (>10 миль/сағ): 295 калория

• жүзу: 255 калория

Жаттығудың бастапқы тәртібін құру

Бір фунт жоғалту үшін денеңізге қажет мөлшерден 3500 калория көп жағу керек. Егер сіздің мақсатыңыз аптасына бір-екі фунт жоғалту болса, сізге күніне 1000 калория тапшылығы қажет.

Сіздің күнделікті калориялық қажеттілік 2200 калория делік. Тәулігіне тұтынылатын калориялар санын 500-ге азайтып, жаттығулар арқылы 500 калорияны жағу керек.

Осыны ескере отырып, сіз аптаның көп күндері жүрек-қан тамырлары жаттығуларын және аптасына кемінде екі күн күш жаттығуларын қамтитын жаттығулар жоспарын жасағыңыз келеді.

• Жүрек-қан тамырлары жаттығулары. Әр сессияда 30-дан 60 минутқа дейін аптасына үш-бес күн кардио жаттығуларын орындаңыз.
• Күш жаттығулары. Барлық негізгі бұлшықет топтарын қамтитын күш жаттығуларын аптасына екі-үш күн орындаңыз.
• Икемділік және созылу. Күнделікті созылу және икемділік жаттығуларын қосыңыз.
• Демалыс. Аптасына кем дегенде бір-екі күн демалуды қосыңыз. Демалыс күндері йога немесе жеңіл созылу сияқты белсенді қалпына келтіру жаттығуларына қатыса аласыз.

Жаттығуларыңызды қалай шатастыруға болады

Күн сайын бір жаттығуды орындау платоға әкеледі, бұл жаттығу тиімділігін жоғалтады. Немесе оны тым қатты соғу күйіп қалуға әкелуі мүмкін. Сондықтан жаттығуларды бір-бірінен кейінге қалдыру маңызды. Мұны істеу үшін жалпы фитнес жоспарыңызға орташа қарқындылықтағы және жоғары қарқындылықтағы жүрек-қан тамырлары жаттығуларын қосуды ұмытпаңыз.

Мысалы, аптасына үш күн серуендеу немесе жүзу сияқты орташа қарқынды кардио жаттығуларын 30-дан 45 минутқа дейін орындаңыз. Қалған екі күнде – барлығы бес күн – қарқындылықты арттырыңыз және жүгіру немесе велосипедпен жүру сияқты күшті жаттығуларды орындаңыз.

Егер сіз жоғары қарқынды аралық жаттығуларды таңдасаңыз, уақыттың жалпы көлемін қысқартуға болады. Мысалы, жүгіру жолағында 20-30 минут бойы жүгіру аралықтарымен кезектесіп спринт жасаңыз.

Неліктен сізге салмақ жоғалтудың әртүрлі әдістері қажет

Сіздің денеңіз әр жаттығу түрі үшін әртүрлі бұлшықет топтарын пайдаланады. Жалпы фитнес жоспарыңызға әртүрлі жаттығуларды қосу мағынасы бар. Жүрек-қан тамырлары жаттығулары мен салмақ жаттығуларын біріктіру максималды салмақ жоғалту үшін ең мағыналы болады.

Мұны істеу үшін аптаның көп күндері кардио жаттығуларын және аптасына кемінде екі күн күш жаттығуларын орындауды қарастырыңыз. Кардио үшін аэробты жаттығулардың кем дегенде екі-үш түрлі әдісін қосыңыз. Мысалы, бір күні жүгіріңіз, басқа күні жүзіңіз, келесі күні велосипедпен айналысыңыз және қалған екі күнде екі түрлі фитнес сабағын таңдаңыз.

Қосымша артықшылықтар үшін жаттығу кезінде және жаттығудан кейін жағатын калориялар санын көбейтетін күш жаттығуларын қамтитын фитнес сабағын қабылдаңыз.

Дене белсенділігімен қатар, салмақ жоғалту диетаны өзгертуді де қажет етеді. Диета арқылы калория тапшылығын жасау және әлі де қанағаттану үшін күрделі көмірсулардың көп мөлшерін, ақуыздың жеткілікті мөлшерін және сау майларды қосуды ұмытпаңыз.