Инсулинге төзімділікке арналған диеталық кеңестер

Диеталық кеңестер

Жалпы, тұтас, өңделмеген тағамдарды таңдап, жоғары өңделген және дайындалған тағамдардан бас тартқан дұрыс.

Ақ нан, макарон өнімдері, күріш және сода сияқты жоғары өңделген тағамдар өте тез қорытылады және қандағы қант деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Бұл инсулин гормонын жасайтын ұйқы безіне қосымша стресс тудырады.

Сіздің денеңіз инсулинге төзімді адамдар үшін қандағы қант деңгейін төмендету үшін инсулиннің дұрыс жұмыс істеуіне кедергі жасайды.

Қаныққан майлар инсулинге төзімділікпен де байланысты болды. Төменде ұсынылғандар сияқты пайдалы, қанықпаған майлар жақсы таңдау болып табылады. Тек көмірсулар ғана емес, талшықты тағамдар мен аралас тағамдарды жеу ас қорытуды бәсеңдетуге және ұйқы безінің қысымын төмендетуге көмектеседі.

Міне, кез келген тағамға қанағаттанарлық сау тағамдар жасау үшін араластырып, сәйкестендіретін кейбір тағамдар.

Көкөністер

Көкөністердің калориясы төмен және талшықтары жоғары, бұл оларды қандағы қантты реттеуге көмектесетін тамаша тағам етеді. Ең жақсы көкөніс нұсқалары:

• балғын
• төмен натрийлі консервілер
• мұздатылған

Салауатты опциялар мыналарды қамтиды:

• қызанақ
• қояншөп
• жасыл бадана
• сәбіздер
• түрлі-түсті бұрыштар
• шпинат, жаға, қырыққабат және қырыққабат сияқты жасыл
• брокколи, гүлді қырыққабат және Брюссель өскіндері сияқты крест тәрізді көкөністер

Көкөніс шырындары пайдалы болып көрінуі мүмкін, бірақ олар жаңа піскен көкөністер сияқты толтырғыш емес және талшықты емес.

Жемістер

Жемістерді жеу үшін:

• талшық
• витаминдер
• минералдар

Жаңа піскен немесе мұздатылған жемістерді таңдаңыз. Қант қосылмаған консервіленген сорттар да жақсы, бірақ оларда жаңа піскен және мұздатылған жемістер қабығы алынғаннан бері жасайтын талшық жоқ.

Талшықтары жоғары жемістерге барыңыз, мысалы:

• алма
• жидектер
• жасыл банандар
• жүзімдер
• қара өрік
• шабдалы

Жеміс шырындарынан аулақ болыңыз, өйткені олар қандағы қантты кәдімгі сода сияқты тез көтеруі мүмкін. Тіпті қантсыз шырындар немесе «қант қосылмаған» деп белгіленген шырындарда табиғи қант көп.

Сүт

Сүт өнімдері тістер мен сүйектерді нығайтуға қажетті кальцийді береді. Майы аз, қантсыз сүт пен йогуртты таңдаңыз. Толық сүтті және толық майлы йогурттарды өткізіп жіберіңіз, өйткені жануарлардың майларында кездесетін қаныққан майды көп тұтыну инсулинге төзімділікпен байланысты.

Егер сізде лактозаға төзбеушілік болса, байытылған соя сүті немесе лактозасы жоқ сиыр сүті сияқты қантсыз балама сүтті қолданып көріңіз. Күріш пен бадам сүті де сүттің баламалы нұсқалары болып табылады, бірақ оларда ақуыз немесе тағамдық құндылығы өте аз.

Тұтас дәнді дақылдар

Тұтас дәнді тағамдар инсулинге төзімді адамдар үшін жақсы. Олар мыналарға бай:

• витаминдер
• талшық
• минерал

Кейбір адамдар көмірсулардың барлығынан бас тарту қант диабетінің алдын алу үшін маңызды деп санайды, бірақ пайдалы, тұтас, өңделмеген көмірсулар көздері сіздің денеңіз үшін жақсы отын көзі болып табылады. Дегенмен, осы пайдалы опциялардың бөліктерін бақылау әлі де қажет.

Мүмкіндігінше сау, өңделмеген дәнді дақылдарды таңдауға назар аудару маңызды. Сондай-ақ бұл тағамдарды ақуыз және маймен аралас тағам ретінде жеу пайдалы, өйткені олар қандағы қанттың жоғарылауын болдырмауға көмектеседі.

Ұсынылған қоректік заттардың мөлшерін алу үшін жапсырмада бірінші кезекте тұтас дәнді ингредиенттер тізімі бар өнімдерге ұмтылыңыз.

Мысалдар:

• тұтас бидай немесе ұнтақталған тұтас дән
• тұтас сұлы және сұлы жармасы
• бұлгур
• тұтас дәнді жүгері немесе жүгері ұны
• Қоңыр күріш

Сондай-ақ іздеуге болады:

• тұтас дәнді арпа
• тұтас қара бидай
• жабайы күріш
• бүкіл фарро
• Киноа
• тары
• қарақұмық

Бұршақ және бұршақ

Бұршақ – талшықтың тамаша көзі. Олар қандағы қант деңгейін баяу көтереді, бұл инсулинге төзімділігі бар адамдар үшін плюс. Кейбір жақсы опциялар:

• пинто
• лима
• қызыл және қара бұршақтар

Уақытыңыз аз болса, консервіленген бұршақ кептірілген бұршақтарға жақсы балама болады. Консервіленген бұршақтарды ағызып, шайыңыз немесе «тұз қосылмаған» опцияларын таңдаңыз, өйткені оларда натрий көп болуы мүмкін.

Балық

Омега-3 май қышқылдары бар балық қант диабетімен ауыратын адамдар үшін жиі кездесетін жүрек ауруының қаупін азайтады. Омега-3-ке бай балықтарға мыналар жатады:

• ақсерке
• скумбрия
• майшабақ
• сардиналар
• тунец
• кемпірқосақ форель

Тилапия, треска, камбала, палтус және құмыра да сізге пайдалы, бірақ оларда омега-3 аз, өйткені олардың жалпы майы төмен. Моллюстердің жанкүйерлері мыналарды пайдалана алады:

• лобстер
• тарақ
• асшаян
• устрицалар
• ұлу
• крабтар

Дегенмен, барлық тағамдар сияқты, нан пісірілген немесе қуырылған балықты шектеңіз. Егер сіз қуырылған балықты жеуді таңдасаңыз, оның пайдалырақ майға пісірілгеніне көз жеткізіңіз.

Құс еті

Құс етін тұтынуды сақтау үшін теріні аршып, лақтырыңыз. Құс терісінің майы етке қарағанда әлдеқайда көп. Жақсы жаңалық – ылғалды сақтау үшін теріні үстіңгі жағымен пісіруге болады, содан кейін оны жемес бұрын оны алып тастауға болады.

Тырысу:

• тауықтың төс еті
• Корниш тауығы
• Түркия

Басқа майсыз ақуыз

Егер сізде инсулинге төзімділік болса, олар майсыз болса, шошқа, бұзау, қой және сиыр еті сияқты ақуыздар жақсы. Сіз таңдауыңыз керек:

• шошқа еті немесе орта белдік котлеттер
• бұзау етінің еті немесе қуырылған еті
• қой етінің котлеттері, қуырылған еті немесе аяқтары
• таңдау немесе майы кесілген майсыз сиыр етін таңдаңыз

Майлылығы төмен сиыр еті бар. Сіз ұнтақталған күркетауықты алмастыра аласыз.

Вегетариандық ақуыз көздері де тамаша нұсқа болуы мүмкін. Жақсы таңдау мыналарды қамтиды:

• соя
• темпе
• атбас бұршақтар
• тофу
• бұршақ дақылдары

Салауатты майлар

Салауатты қанықпаған май көздерін таңдаңыз. Бұл майлар ас қорытуды бәсеңдетеді және маңызды май қышқылдарымен қамтамасыз етеді.

Жаңғақтар, тұқымдар және жаңғақтар және тұқымдық майлар ұсыныс:

• сау майлар
• магний
• ақуыз
• талшық

Жаңғақтар мен тұқымдарда көмірсулар да аз, бұл қандағы қантты реттеуге тырысатын кез келген адамға пайдалы болады.

Жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдары зығыр тұқымдары мен жаңғақ сияқты кейбір жаңғақтар мен тұқымдарда да кездеседі. Бірақ сақ болыңыз. Жаңғақтар өте пайдалы болғанымен, калориялары да жоғары. Егер олар дұрыс бөлінбесе, олар сіздің диетаңызға тым көп калория қосуы мүмкін.

Жаңғақтар мен тұқымдардың қалай дайындалғанын есте сақтаңыз. Кейбір тағамдар, сондай-ақ жаңғақ және тұқым майларында натрий мен қант қосылған. Бұл жаңғақтардың немесе жаңғақ майының калориясын арттырып, тағамдық құндылығын төмендетуі мүмкін.

Авокадо мен зәйтүн де ​​тамаша таңдау болып табылады. Қатты майлардың орнына зәйтүн майымен пісіру ұсынылады.

Жаттығу

Тұрақты жаттығулар қант диабетінің алдын алуға көмектеседі:

• қандағы қантты төмендету
• дене майын кесу
• салмақты азайту

Бұл сонымен қатар жасушалардың инсулинге сезімтал болуына көмектеседі.

Дене шынықтыру үшін триатлонды аяқтаудың қажеті жоқ. Сізді қозғалтатын кез келген нәрсе жаттығу ретінде жарамды. Сізге ұнайтын нәрсені жасаңыз, мысалы:

• көгалдандыру
• жаяу
• жүгіру
• жүзу
• билеу

Калорияларды жағу және қандағы глюкоза деңгейін мақсатты деңгейде ұстау үшін қозғалуды жалғастырыңыз. Жаңа нұсқаулар әр жарты сағат сайын отыру уақытын бөлуді ұсынады.

Уақытыңыз аз болса да, күнделікті қысқа жаттығуларды оңай қосуға болады.

Жұмыста лифттің орнына баспалдақпен жүріңіз және түскі ас кезінде блокты айналып өтіңіз. Үйде балаларыңызбен аулау ойынын ойнаңыз немесе теледидар көріп отырғанда орнында жүріңіз. Жұмыс істеп жатқанда, жақсы серуендеу үшін баратын жеріңізден жеткілікті алысырақ тұрыңыз.

Жаттығу қосады — күніне үш рет 10 минут 30 минуттық қозғалысты қосады.

Салмақ жоғалту

Семіздік немесе артық салмақ қант диабеті және қант диабетімен байланысты асқынулар қаупін арттырады. Дегенмен, тіпті бірнеше фунт жоғалту денсаулыққа байланысты проблемалар қаупін азайтады, сонымен бірге глюкоза деңгейін бақылауға көмектеседі.

2002 жылғы зерттеу дене салмағының 5-7 пайызын жоғалту қант диабетімен ауыру қаупін 50 пайыздан астам төмендетуге көмектесетінін көрсетті.

Жақында жүргізілген зерттеулер 7-ден 10 пайызға дейін салмақ жоғалту 2 типті қант диабетінің максималды алдын алуды қамтамасыз ететінін көрсетті. Мысалы, егер сіздің бастапқы салмағыңыз 200 фунт болса, 14-20 фунт жоғалту үлкен айырмашылықты тудырады.

Салмақты жоғалтудың ең жақсы жолы – күйдірілгеннен аз калория жеу және күнделікті жаттығуларды үнемі орындау.

Тамақтану жоспарында және жаттығу кестесінде шынайы болу маңызды. Қол жеткізуге болатын және нақты шағын мақсаттар қойыңыз.

Мысалы, диетаңызға бір салауатты өзгертуден және белсенділік деңгейіне бір қосымшадан бастаңыз. Есіңізде болсын, салмақ жоғалту бір күнде болмайды. Салмақты жоғалту ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуды сақтаудан оңайырақ. Жаңа өмір салтын қалыптастыруға уақыт бөлу өте маңызды.

Ерте бақылау

Көптеген адамдар инсулинге төзімділік 2 типті қант диабетіне айналмайынша білмейді.

Егер сізде предиабет немесе қант диабеті қаупі бар болса, дәрігеріңізден оны тексеруді сұраңыз. Гемоглобин A1c деңгейін тексеру инсулинге төзімділікті немесе қант диабетінің алдын алуды стандартты аш қарынға қандағы қанттан ерте анықтауға көмектеседі.

Егер сіз инсулинге төзімділікті ерте анықтасаңыз, қант диабетінің даму қаупін және онымен бірге болатын ауыр денсаулық асқынуларын азайту үшін маңызды өзгерістер жасай аласыз.

Диетаны немесе жаттығу режимін өзгертпес бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңесуді ұмытпаңыз. Олар сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін дұрыс тамақтану жоспарын және жаттығу режимін жасауға көмектеседі.

Бұл мақаланы испан тілінде оқыңыз.