Егер сіз калорияларды жағудың, жүрек-қан тамырлары мен бұлшықеттердің төзімділігін арттырудың және физикалық дайындығыңызды келесі деңгейге көтерудің тиімді әдісін қаласаңыз, жаттығуларыңыздың тәртібіне спринттер мен аралықтарды қосуды қарастырыңыз.
Спринт жаттығулары кардио немесе қарсылық жаттығуларына тамаша қосымша болып табылады. Оларды уақытқа, фитнес деңгейіне, қарқындылыққа және жаттығуға қол жетімді кеңістікке қарай теңшеуге болады.
Бастауға көмектесу үшін мұнда бастауыш және ортадан жоғары деңгейге дейінгі спринт жаттығуларының кейбір кеңестері мен мысалдары берілген.
Жаңадан бастаушы спринт жаттығулары
Фитнес жаттығуларыңызға спринт жаттығуларын қосу туралы айтатын болсақ, жалпы ереже оны баяу қабылдау болып табылады.
Басқаша айтқанда, тым көп қоспаңыз, тым ерте. Сіз өзіңіздің денеңіздің жоғары қарқындылыққа бейімделуіне және жаттығулар арасында өзіңізге жеткілікті демалу уақытын бергіңіз келеді.
Осыны ескере отырып, сертификатталған фитнес жаттықтырушысы, SHRED Fitness компаниясының Эмили Файетт жаңадан бастаушы спринт жаттығуларын құрастыруға арналған осы кеңестермен бөліседі.
- Әрқашан қыздырудан бастаңыз. «Бұлшық еттеріңізді болатын жұмысқа дайындау үшін динамикалық созылудан, жылдам жүруден немесе жеңіл жүгіруден бастаңыз», – деп түсіндіреді Файетт.
- Жаттығуларыңызды өсіріңіз. Қысқа спринт сегменттерінен бастаңыз, содан кейін қалпына келтіру ұзақтығын екі есе арттырыңыз немесе қажет болса, одан да көп. Мысалы, максималды күш-жігеріңіздің 80 пайызында 30 секунд спринт жасаңыз, содан кейін 60-120 секунд қалпына келтіріңіз, бұл толық демалуды, жылдам жүруді немесе жеңіл жүгіруді қамтуы мүмкін.
- Қалпына келтіруге уақыт беріңіз. «Қатты жаттығудан кейін немесе кез келген жаттығудан кейін ашаны тартып алмаңыз. Жүрек соғу жиілігі төмендеген кезде жүгіруге немесе серуендеуге және созуға уақыт бөліңіз », – деп қосады ол.
Бастауыш жұмысының үлгісі
- Жылыту: Жаяу жүру, жеңіл жүгіру немесе динамикалық созылу арқылы денеңізді бес минут бойы қыздырыңыз.
- Спринт: Алғашқы спринтті қалыпты қарқынмен орындаңыз, бұл сіздің максималды күш-жігеріңіздің шамамен 50-60 пайызы. 30 секундқа жүгіріңіз.
- Белсенді қалпына келтіру: Жылдамдықты бәсеңдетіңіз немесе 60-120 секунд жүріңіз.
- Спринт: 70 пайыз максималды күшпен 30 секундқа спринт.
- Белсенді қалпына келтіру: Жылдамдықты бәсеңдетіңіз немесе 60-120 секунд жүріңіз.
- Спринт: 80 пайыз максималды күшпен 30 секундқа жүгіріңіз.
- Белсенді қалпына келтіру: Жылдамдықты бәсеңдетіңіз немесе 60-120 секунд жүріңіз.
- Бұл үлгіні 20 минут бойы спринтпен максималды 80 пайыздық күшпен жалғастырыңыз.
Келесі деңгейдегі спринт жаттығулары
Бастапқы спринттерді игерген болсаңыз да, әлде жаттығулардың осы түрлерімен тәжірибеңіз бар ма, уақытты басқару арқылы қарқындылықты арттыру спринт жаттығуларын келесі деңгейге көтерудің тиімді әдісі болып табылады.
Сіз спринт жаттығуларын жақсартуға дайын болғаннан кейін, Файетт спринт ұзақтығын өзгертуді және қалпына келтіру уақытын азайтуды ұсынады.
«Мысалы, ең көп күш-жігеріңіздің 80 пайызын құрайтын 30 секундтық бастапқы жаттығуға, одан кейін 60-120 секунд қалпына келтіруге оралыңыз, спринт уақытын 60-120 секундтық қалпына келтіру арқылы 45 секундқа дейін көбейтуге болады немесе 30 секундтық спринт, 60-тан 90 секундқа дейін қалпына келтіру», – деп түсіндіреді ол.
Жылдамдық аралықтарының ұлғаюымен келесі деңгей тәртібінің үлгісі
- Жылыту: Жаяу жүру, жеңіл жүгіру немесе динамикалық созылу арқылы бес минут бойы қыздырыңыз.
- Спринт: Максималды күш-жігеріңіздің 80 пайызында 45 секунд.
- Белсенді қалпына келтіру: Жылдамдықты төмендетіңіз немесе 60-120 секунд жүріңіз.
- Бұл үлгіні 20-30 минут қайталаңыз.
Белсенді қалпына келтіру уақытының азаюы бар келесі деңгей тәртібінің үлгісі
- Жылыту: Жаяу жүру, жеңіл жүгіру немесе динамикалық созылу арқылы бес минут бойы қыздырыңыз.
- Спринт: Максималды күш-жігеріңіздің 80 пайызында 30 секунд.
- Белсенді қалпына келтіру: Жылдамдықты бәсеңдетіңіз немесе 60-90 секундқа жүріңіз.
- Бұл үлгіні 20-30 минут қайталаңыз.
Спринт жаттығуларының артықшылықтары
Жаттығулар тәртібіне спринт аралықтарын қосуға әлі сенімді болмасаңыз, осы негізгі артықшылықтардың кейбірін қарастырыңыз:
Тиімділік
Кез келген жаттығуға спринттерді қосу жоғары қарқынды аралық жаттығулардан немесе HIIT-тен пайда алуға көмектеседі. Жаттығудың бұл түрі қарқынды аралықтарды төмен және орташа қарқындылықтағы қалпына келтіру кезеңімен біріктіреді.
Бұл уақытты үнемдеп қана қоймай, жүрек-қан тамырларының фитнесін арттырады, сонымен қатар зерттеуге сәйкес
Білікті немесе дайындалған спортшылардың спорттық көрсеткіштерін жақсартады
Жалпы фитнес жоспарыңызға спринт интервалдарын қосу спорттық өнімділікті арттыруға көмектеседі.
жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес
Бұлшықет массасын сақтайды
Сіздің денеңіз I және II типті бұлшықет талшықтарынан тұрады.
Қашықтыққа жүгіргенде немесе кардио жаттығуларының ұзағырақ жаттығуларын жасағанда I типті бұлшықет талшықтарын жинайсыз.
ІІ типті немесе жылдам тартылатын бұлшықет талшықтары спринттерді орындау кезінде қолданылатын нәрсе.
Жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің мәліметі бойынша, бұл бұлшықеттердің айқындылығын арттыратын және аяқтарыңызға арық көрініс беретін II типті талшықтар. Сонымен қатар, II типті талшықтар қартайған сайын атрофияға ұшырайтындықтан, спринт аралықтарын орындау жасына қарай жиі жоғалатын бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
Күшіңізді арттырады
Спринт жаттығулары анаэробты күйде жылдам энергияны қажет ететіндіктен, Файетт сіздің күшіңіз бен жылдамдығыңыздың жоғарылауын сезінесіз дейді.
Анаэробты шекті жоғарылатады
Спринт жаттығулары сияқты анаэробты шекті арттырған кезде, Фейет бұл сіздің денеңізге ұзақ уақыт бойы көп жұмыс істеуге мүмкіндік беретінін көрсетеді.
Қарастырылатын сақтық шаралары
Кез келген жаттығу сияқты, спринт жаттығуларын жасамас бұрын ескеру қажет кейбір сақтық шаралары бар.
Майо клиникасының мәліметі бойынша, трассадағы немесе жүгіру жолындағы спринт аралықтары сияқты жоғары қарқынды, баллистикалық стильдегі жаттығулар тірек-қимыл аппараты зақымданған, тірек-қимыл аппаратының негізі нашар немесе дұрыс емес қозғалыс үлгілері бар адамдарға жарамайды.
Айтуынша, мұндай жағдайлары бар адамдар жабық велосипедте, эллиптикалық жаттықтырушыда немесе бассейнде жүгіру арқылы төмен әсерлі спринттердің пайдасын көре алады.
Жолда спринтпен жүгіру тротуарға соғылғаннан гөрі жұмсақ бетті қамтамасыз етеді. Жақын жерде сапалы трек болса, сол жерде спринт жасауды қарастырыңыз.
Кейбір фитнес нысандарында пайдалануға болатын жабық тректер бар. Жерге қарамастан, спринттерді орындау үшін сізге қолдау көрсететін аяқ киім бар екеніне көз жеткізіңіз.
Сонымен қатар, жүрек ақаулары бар кез келген адам спринтпен айналыспас бұрын дәрігерімен сөйлесуі керек.
Сонымен қатар, жаттығуға жаңадан келгендер спринт бағдарламасын жасау үшін жаттықтырушымен жұмыс істеудің пайдасын көруі мүмкін. Жаттықтырушы сіздің деңгейіңізге сәйкес жұмыс тәртібін реттей алады және сіздің техникаңызбен жіберген қателіктеріңізді көрсете алады.
Жаттығулар тәртібіне спринттерді қосу – анаэробты жүйені жаттықтырудың, калорияларды жағудың және аяқтардағы бұлшықет массасын жақсартудың тиімді және тиімді әдісі.
Жаттығулардың бұл түрлері өте қажет болғандықтан, аптасына екі-үш күн спринт аралығын ғана орындау керек.
Егер сіз ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, тыныс алуыңыз қиындаса немесе есінен танып қалсаңыз, істеп жатқаныңызды тоқтатыңыз. Егер бұл белгілер жалғаса берсе, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
