Кардиоға қарсы салмақ

Аэробты және анаэробты жаттығулар дегеніміз не?

«Аэроб» «оттегі қажет» дегенді білдіреді. Аэробты жаттығулар жаттығулар кезінде оттегінің тұрақты жеткізілімін пайдаланады, сонымен бірге энергия үшін майлар мен көмірсулар жағылады. Бұл сіздің жүрек соғу жиілігін ұзақ уақыт бойына арттырады. Сондықтан оны «кардио» деп атайды.

Салмақ көтеру және ұқсас күш жаттығулары анаэробты жаттығулардың мысалдары болып табылады. Анаэробты жаттығулар қысқа уақыт ішінде қарқынды қозғалысты қамтиды, сонымен бірге энергия үшін көмірсулар ғана жағылады. Ол үшін оттегі қажет емес.

Жаттығу ретінде не есептеледі?

Жүгіру, жүгіру, жаяу жүру, велосипедпен жүру, жүзу және би – бұл аэробты жаттығулардың мысалдары. Теннис, футбол және баскетбол сияқты көптеген командалық спорт түрлері де жақсы аэробты жаттығулар болып табылады.

Анаэробты жаттығулар күшейту әрекеттерін және қысқа, қарқынды жаттығуларды қамтиды. Мысалы, бос салмақты көтеруге, салмақ машиналарын қолдануға немесе қарсылық белдеулерін пайдалануға болады. Сіз өзіңіздің дене салмағыңызды итермелеу, итермелеу және жаттығулар сияқты әрекеттерге қарсы тұру үшін пайдалана аласыз. Қысқа спринттер мен қысқа уақытқа созылатын плиометриялық жаттығулар да анаэробты жаттығулар болып табылады.

Жаттығулардың бұл түрлері не істейді?

Аэробты жаттығулар жүрек пен өкпеңізді қалыпқа келтіру арқылы жалпы фитнесіңізді арттыруға көмектеседі. Жүрегіңіз денеңіздің ең маңызды бұлшықеті болып табылады және оған сау болу үшін жүйелі жаттығулар қажет. Тұрақты аэробты жаттығулар қант диабеті, жүрек ауруы және инсульт сияқты көптеген ауыр жағдайлардың қаупін азайтады. Ол салмақ жоғалтуға және салмақты басқаруға да қолдау көрсете алады.

Анаэробты жаттығулар сіздің жалпы күшіңізді арттырады, бұлшықеттеріңізді сергітеді және сүйек тығыздығын арттырады. Сіз оны барлық негізгі бұлшықет топтарын, соның ішінде аяқтарыңызды, жамбасыңызды, арқаңызды, ішіңізді, кеудеңізді, иықтарыңызды және қолдарыңызды нығайту үшін пайдалана аласыз. Бұл сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі: бұлшықет массасы көбірек болған кезде күнделікті жаттығулар арқылы сіз көбірек калорияларды жағасыз.

Денсаулықты жақсарту үшін оларды қалай пайдалануға болады?

Жалпы фитнес деңгейіңізді және төзімділікті жақсарту үшін аэробты жаттығуларды пайдаланыңыз. Ол қан айналымы мен тыныс алу жүйелеріңізді қолдайды және денеңіздің біркелкі жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.

Аяқтар, абсцесс, арқа немесе қолдар сияқты дененің белгілі бір бөліктерін нығайту үшін күш жаттығуларын қолданыңыз. Дененің белгілі бір бөліктерінен майды күш жаттығуларымен бағдарлау арқылы кесуге болмайды. Бірақ сіз күш пен бұлшықет тонусын арттыра аласыз. Қартаю кезінде дене салмағының жоғалуын азайту үшін күш жаттығулары өте маңызды.

Менің жаттығуым қанша болуы керек?

Аэробты жаттығуларға келетін болсақ, FITT туралы ойланыңыз: жиілік, қарқындылық, түрі және уақыты. The Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) Аптасына бес күн, күніне 30 минуттық орташа қарқынды аэробты жаттығулардың баламасын алуды ұсынады. Немесе аптасына үш күн 25 минут күшті аэробты жаттығулар.

The CDC сонымен қатар аптасына кемінде екі рет бұлшықетті күшейтетін жаттығуларды орындауды ұсынады. Әр бұлшықет тобы үшін 12 қайталаудың бір жиынтығы күшіңізді сақтау үшін жеткілікті болуы мүмкін. Бұлшықет массасын арттыру үшін жиынтықтар санын көбейтуге болады. Күш жаттығулары арасында бір -екі күн демалу арқылы жаттығулар арасында денеңіздің қалпына келуіне мүмкіндік беру маңызды.

Жылынудың не қажеті бар?

Жаттығулар алдында денені қыздыру жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.

Аэробты жаттығулармен жылыну жүрек соғу жиілігін және дене температурасын бірте-бірте арттырады. Жылыту үшін Американдық жүрек қауымдастығы жоспарланған әрекетті алғашқы 5-10 минут ішінде төмен қарқындылықта жүргізуді ұсынады. Мысалы, жүгіруге баратын болсаңыз, жаяу немесе жүгіруден бастаңыз. Немесе таулы велосипед жолына шықпас бұрын, жұмсақ қарқынмен велосипедпен жүріңіз.

Күш жаттығулары үшін мақсатты аймақтарды жылжыту және созу арқылы қыздырыңыз. Мысалы, денеңізді қозғалту үшін бірнеше минут жылдам жүріңіз. Содан кейін бицепті бұйралар алдында қолыңызды немесе аяқты басудан бұрын сіңіріңізді динамикалық түрде созыңыз.

Неліктен мен салқындатуым керек?

Қарқынды жаттығулардан кейін салқындату өте маңызды. Бұл жүрек соғу жиілігі мен дене температурасын бірте-бірте қалыпқа келтіруге көмектеседі. Кенеттен тоқтау сізді ауырып қалуы немесе тіпті есінен танып қалуы мүмкін.

Салқындату үшін жүрек соғу жиілігі қалыпқа келгенше бірнеше минут жаяу жүруді қарастырыңыз. Содан кейін созуға біраз уақыт бөліңіз. Созылу сүт қышқылының жиналуын болдырмауға көмектеседі және жаттығудан кейін бұлшықеттердің қаттылығы мен құрысуын азайтуға көмектеседі.

Регидратация – бұл қандай жаттығу түрін жасасаңыз да, салқындатудың маңызды бөлігі. Жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін міндетті түрде су ішіңіз. Сондай-ақ, энергияңызды көмірсулар мен ақуыздарды біріктіретін пайдалы тағамдармен толықтыруға болады.

Бірге болған жақсы

Аэробты және анаэробты жаттығулардың екеуінің де пайдасы бар. Сіздің тұрақты жаттығуларыңызға аэробты жаттығулар мен күш жаттығуларын қосу сізге екі әлемнің ең жақсысын береді.

Жаттығуларыңызды өзгерту жаттығуларды қызықты етуге көмектеседі. Бұл фитнес мақсаттарыңызға сәл тезірек жетуге көмектесуі мүмкін. Мысалы, жүгіру, жаяу серуендеу, велосипед тебу және би сияқты әртүрлі аэробты жаттығуларды араластырып көріңіз. Әр түрлі бұлшықет топтарына әртүрлі күш жаттығуларын арнаңыз. Бұл оларға жаттығулар арасында қалпына келтіруге уақыт береді.

Күн тәртібіне әр түрлі аэробты жаттығулар мен күш жаттығуларын қосу фитнес мақсаттарыңызға тезірек жетуге көмектеседі.