Егер сіз «арық болғаныңыз жақсы» деген хабарды қабылдамай, әлеуметтік желідегі жазбаларды айналдыра алмайсыз, фильм көре алмайсыз немесе журналды аралай алмайсыз деп ойласаңыз, сіз жалғыз емессіз.
Арық модельдердің, өте жарасымды Instagram жұлдыздарының және нөлдік актрисалардың суреттері қарқын алуды жалғастырып жатқанымен, Халықаралық сән дизайны, технологиясы және білім беру журналында жарияланған зерттеу әйелдердің көпшілігі үшін басқа шындықты көрсетеді.
2016 жылғы зерттеу орташа американдық әйелдің 16-18 өлшемді арулар арасында киетінін көрсетті. Бұл әйелдердің көпшілігінің қисық және жамбастары олар көрген суреттерге қарағанда кеңірек екенін білдіреді. Бұл маңызды хабарлама, өйткені көптеген әйелдер өз денесінің күшін көруге және бағалауға тырысады.
Кең жамбастың артықшылықтары және жамбасыңызды сергіту және қисықтарды күшейту жолдары туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Кең жамбастың артықшылықтары
Шындығында, әйелдер үшін қисық болуы пайдалы, әсіресе жамбас биологиялық мақсатқа ие болғандықтан.
«Әйелдер ерлерге қарағанда мүлдем басқаша жасалған және бұл биологиялық мақсатқа арналған», – деп түсіндіреді доктор Хизер Бартос, басқарма сертификаты бар OB-GYN.
Көптеген әйелдер тік, тар жамбас денені қалайды, бірақ Бартос бұл қисықтар немесе біз бұрын «туған жамбас» деп атайтын нәрсе генетикалық артықшылық береді дейді. Басқаша айтқанда, үлкен жамбас, соның ішінде олжа, нәрестенің өтуін жеңілдетеді.
Сондай-ақ, Бартостың айтуынша, бөксе аймағындағы майдың таралуы ортаңғы семіздікке қарағанда сау эстрогеннің бар екенін көрсетеді. Ортасындағы май жүрек-қан тамырлары ауруын тудыруы мүмкін және жүкті болу қиындықтарын тудыруы мүмкін «жаман» эстрогенмен байланысты.
Жамбас майын қалай жоғалтуға болады
Сіздің денеңізді құшақтап, кең жамбас қалыпты және сау екенін түсіну – бұл сіздің саяхатыңыздың алғашқы қадамы.
Жамбастың жалпы құрылымы мен пішінін өзгерту мүмкін болмаса да, егер сіз өзіңіздің қисығыңызды ерекшелеп, жамбас айналасындағы бұлшықеттерді сергіткіңіз келсе, мұны істеудің сау және қауіпсіз жолдары бар.
Денеңіздің бір аймағындағы майды азайта алмасаңыз да, жалпы дене майын жоғалту арқылы жамбас майын қысқартуға болады. Мұны май жағуға арналған тұрақты жаттығулар, калорияларды азайту және төменгі денені сергіту арқылы жасауға болады. Кейбір нұсқаларды қарастырайық.
Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT)
HIIT қысқа серпілістермен толық, жоғары қарқынды жаттығуларды орындауды талап етеді. Қарқынды жаттығулар қысқа демалыс кезеңдерімен ауыстырылады.
Жаттығудың бұл түрінің мақсаты – жүрек соғу жиілігін арттыру, осылайша сіз орташа қарқынды кардио жаттығуларының жарты уақытында калорияларды жағыңыз.
HIIT сіздің денеңіздің оттегіге деген қажеттілігін арттырады. Жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің мәліметтері бойынша, сіз оттегін неғұрлым көп тұтынсаңыз, соғұрлым көп калория күйеді.
Жаттығудың бұл түрінің тағы бір артықшылығы – жаттығуды аяқтағаннан кейін де сіздің денеңіз калорияларды тезірек жағуды жалғастырады.
Төменгі денеңізге арналған күрделі жаттығулар
Зерттеулер көрсеткендей, қарсылық жаттығулары сіздің бұлшықет массасын жақсарта алады. Қарсылық жаттығулары дұрыс тамақтанумен біріктірілгенде, бұл бұлшықеттеріңізді сергітуге және май жоғалтуға көмектеседі.
Төменгі денеңізге қарсы тұру жаттығуларының кейбір мысалдары мыналарды қамтиды:
- еңкейу
- өкпелер
-
салмақпен қадамдар
Әр жиынтықта 12-15 қайталауды орындауға тырысыңыз. Екі-үш жиынтықты мақсат етіңіз.
Бұл жаттығулардың барлығы денеңіздің төменгі бөлігіндегі негізгі бұлшықеттерге бағытталған. Жамбаспен байланысты қозғалыстарға назар аудара отырып, сіз бөкселерді, сіңірлерді және квадрды күшейтіп қана қоймай, сонымен қатар калорияларды жағасыз. Бұл жамбастың арық, тонды болуына әкелуі мүмкін.
Сіздің жамбасыңызға бағытталған дене салмағына арналған жаттығулар
Жаттығу залына бару мүмкін емес күндерде сіз тек дене салмағыңызбен төменгі дене жаттығуларын жасай аласыз. Жамбасыңызды нысанаға алу үшін жоғарыда аталған қарсылық жаттығуларын, сонымен қатар:
- қабырға отырады
- көпірлер
- коньки тебу
- аяқты кері көтеру
Үш жиынтық үшін 15-20 қайталауды мақсат етіңіз. Егер сіз бастаушы болсаңыз, азырақ қайталау мен жиынтықтан бастаңыз, содан кейін төменгі дене күшіңізді арттырған сайын көбірек қосыңыз.
Баспалдақпен көтерілу
Жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің мәліметтері бойынша, баспалдақпен көтерілу серуендеуге қарағанда шамамен үш есе көп калорияларды жағуға болады. Бұл сонымен қатар барлық жамбас және аяқ бұлшықеттерін жұмыс істеуге арналған тамаша жаттығу.
Төменгі денеңіздің бұлшықеттеріне бағытталған және калорияларды жоғары жылдамдықпен жағу арқылы бұл жаттығу түрі жалпы дене майын, соның ішінде жамбасыңыздағы қосымша салмақты азайтуға көмектесуі мүмкін.
Баспалдақпен көтерілу жаттығуларын үйде де, сыртта да жасауға болады. Сіз жаттығу залында баспалдақпен көтерілу машинасын пайдалана аласыз немесе сіз жоғары және төмен жүгіретін баспалдақтары бар автотұрақ немесе ашық стадионды іздей аласыз.
Дұрыс тамақтану және калорияларды азайту
Мақсатты жаттығулар арқылы көбірек калорияларды жағу және дұрыс диетаны ұстану жалпы дене майын жоғалтуға көмектеседі. Әртүрлі азық-түлік топтарынан толық тағамдарды жеуге бағытталған диетаны ұстаныңыз. Бөлімдердің мөлшеріне де назар аударыңыз.
Баяу және тұрақты салмақ жоғалтуға қатысты мақсат. The
Төменгі сызық
Тар жамбастың болуы жақсы немесе сау емес. Шын мәнінде, кең жамбас, әсіресе әйелдер үшін пайдалы болуы мүмкін. Яғни, дененің жалпы майын азайтатын және төменгі денеге бағытталған жаттығуларды қамтитын фитнес бағдарламасына қатысу жамбастың арық болуына әкелуі мүмкін.
