Кең итермелеу – дененің үстіңгі және негізгі күштерін арттырудың қарапайым, бірақ тиімді әдісі. Егер сіз тұрақты итермелеуді меңгерген болсаңыз және бұлшық еттеріңізді басқаша бағыттағыңыз келсе, кең итеру жақсы нұсқа болады.
Қолдарыңызды бір-бірінен алшақ қою арқылы кең итерулер кеуде және иық бұлшықеттерін стандартты жаттығуларға қарағанда көбірек бағыттайды. Олар басқа да артықшылықтарды ұсынады.
Кең итермелеу үшін дене салмағыңыздан басқа ешқандай құрал қажет емес. Бұл сіз оларды кез келген жерде және қалаған уақытта жасай алатыныңызды білдіреді.
Бұл мақалада біз кең итермелеудің артықшылықтарын, оларды қалай жасауға болатынын және сіз қолданып көруге болатын нұсқаларды егжей-тегжейлі қарастырамыз.
Кең итермелеудің қандай пайдасы бар?
Жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің мәліметі бойынша, кең итермелеу бұлшықет күші мен төзімділікті арттырады:
- кеуде (пекторалис)
- иық (алдыңғы дельта тәрізді)
- жоғарғы қолдар (трицепс)
А
Бұл жиі елеусіз қалдырылатын бұлшықет, ол сіздің жоғарғы қабырғаларыңызды қамтиды, қолдарыңыз бен иықтарыңызды жылжытуға көмектеседі. Ол сондай-ақ мойын мен арқа бұлшықеттеріне қолдау көрсетеді.
Майо клиникасының мәліметі бойынша, кең итеру де пайдалы негізгі тұрақтылық жаттығулары болып табылады. Күшті негізгі бұлшықеттерге ие болу сіздің тепе-теңдікті және қалыпыңызды жақсартады, арқаңызды жарақаттан қорғайды және кез келген қозғалысты дерлік жеңілдетеді.
Сонымен қатар, Ұлттық спорттық медицина академиясының мәліметтері бойынша, қолдың позициясын өзгерту әртүрлілікті қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар шамадан тыс жарақаттардың алдын алуға көмектесетін басқа қозғалыс ауқымын пайдалануға мүмкіндік береді.
Кең итермелеуді қалай жасауға болады
Барлық жаттығулар сияқты, дұрыс пішінді пайдалану маңызды. Бұл сізге ең көп пайда алуға және жарақаттануға көмектеседі.
Дұрыс пішінмен кең итеру үшін мына көрсеткіштерді есте сақтаңыз:
- Иықтарыңызды, омыртқаны және жамбасыңызды түзу сызықта ұстаңыз.
- Арқаңызды тік ұстау үшін омыртқаны ұзартыңыз.
- Жамбасыңыз төмен түсіп кетпейтініне немесе жоғары қарамайтынына көз жеткізіңіз.
- Мойыныңызды бейтарап ұстаған кезде, алдыңыздағы еденге қараңыз.
- Жаттығуды орындаған кезде негізгі және бөксе бұлшықеттерін тартыңыз.
Бастауға дайын болғаннан кейін мына нұсқауларды орындаңыз:
- Қолдарыңызбен иығыңыздан кеңірек тақтай күйінде бастаңыз.
- Саусақтарыңызды алға немесе сәл сыртқа қаратыңыз.
- Денеңізді еденге түсіргенде, шынтақтарыңызды бүйірге баяу бүгіңіз.
- Кеуде шынтағыңыздан сәл төмен болған кезде үзіліс жасаңыз.
- Денеңізді бастапқы қалыпқа көтеру үшін қолыңызға басқан кезде өзегіңізді тартыңыз.
- 8-15 қайталаудың 1-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.
Егер сізде жоғары дене күші болса, 20-30 қайталаудың 3-4 жиынтығын жасауға болады.
Ең бастысы – бұл жаттығуға үйренген сайын баяу және біртіндеп жиынтықтар мен қайталаулар санын көбейту.
Қауіпсіздік кеңестері
Кең итеру жиынтығын жасамас бұрын міндетті түрде қыздырыңыз. Бұлшықеттеріңізді жылыту және босаңсу үшін қолды айналдыру немесе қолды серуендеу сияқты динамикалық созылуларды жасап көріңіз.
Кең итермелеуді сақтықпен орындаңыз, әсіресе сізде жарақаттар болса немесе бұрын жарақат алған болса. Бұл әсіресе иық, арқа немесе білек жарақаттары үшін маңызды.
Кең итермелеудің сіз үшін қауіпсіз екеніне сенімді болмасаңыз, оны қолданбас бұрын дәрігеріңізбен, физиотерапевтпен немесе сертификатталған жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз.
Бұлшықет штамдарын болдырмау үшін өзіңізді шектен асырмаңыз. Ауырсыну сезінсеңіз, дереу тоқтатыңыз.
Кросс-тренинг немесе басқа бұлшықет топтарына бағытталған жаттығуларды орындау арқылы қайталанатын жарақаттардан аулақ бола аласыз.
Кең итермелеудің вариациялары
Оңай вариация
Егер сіз бастаушы болсаңыз, бұл жаттығуды саусақтарыңыздың орнына тізеңізде жасап көруге болады. Бұл сіздің пішініңізге және иығыңыздың, арқаңыздың және жамбасыңыздың дұрыс туралануына назар аударуға көмектесуі мүмкін.
Дұрыс пішінді төмен түсіріп, күшіңізді жинағаннан кейін сіз әдеттегі кең итеруге ауыса аласыз.
Неғұрлым күрделі вариация
Кең итеруді қиындату үшін келесі әрекеттердің бірін орындап көріңіз:
- Аяғыңызды орындық, баспалдақ немесе қорап сияқты биік жерге қойыңыз.
- Бір аяқты баскетболға немесе волейболға, ал екінші аяқты еденге қойыңыз.
- Екі аяқты допқа қойыңыз.
- Арқаңызға салмақ табақшасын қойыңыз.
Тағы бір нұсқа – бір қолды әдеттегі қалыпта, иығыңыздың астына қойып, қарама-қарсы қолыңызды кеңірек шығару арқылы итермелеу. Бұл бір уақытта кеудеңіздің бір жағымен жұмыс істей алады.
Жаттығуға кең итеруді қосудың ең жақсы жолы қандай?
Кең итермелеу – бұл жан-жақты жаттығу. Сіз оларды жасай аласыз:
- динамикалық созылуларды орындағаннан кейін қыздыру процедурасының бөлігі ретінде
- кардио жаттығуларына немесе күш жаттығуларына араластырыңыз
- ауыр атлетика сессиясының соңында
Бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектесу үшін сеанстар арасында кем дегенде 1 толық күн демалуға мүмкіндік беріп, аптасына 3-4 рет кең итермелеуді мақсат етіңіз.
Қанша кең итеру жасағаннан гөрі дұрыс пішін маңызды. Нашар пішінмен көп қайталаудан гөрі мінсіз теңестірумен аз қайталауды жасаған дұрыс.
Төменгі сызық
Кең итермелеу кеудедегі, иықтардағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған күрделі жоғарғы дене жаттығуларын ұсынады. Бұл итеру нұсқасы сонымен қатар сіздің негізгі күшіңізді дамытуға көмектеседі және ол сіздің арқаңызды да қорғауға көмектеседі.
Кең итерулерді стандартты итермелеумен ауыстыру да шамадан тыс жарақаттардың алдын алудың жақсы әдісі болуы мүмкін.
Әрқашан өз шектеулеріңізбен жұмыс жасаңыз және өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз. Күш пен төзімділікті арттыра отырып, баяу бастаңыз және шыдамды болыңыз.
