Күйіп қалуға арналған нұсқаулық

Шолу

Күйіп қалу дегеніміз не?

Психолог Герберт Фрейденбергер 1970 жылдары ойлап тапқан, күйіп қалу ауыр физикалық, психикалық және эмоционалдық шаршауға әкелетін ауыр стресс жағдайын сипаттайды.

Кәдімгі шаршаудан әлдеқайда нашар, шаршау адамдарға күйзеліске төтеп беруді және күнделікті жауапкершіліктерді орындауды қиындатады.

Күйіп қалуды бастан өткерген адамдар жиі беретін ештеңесі қалмағандай сезінеді және күнде таңертең төсектен тұрудан қорқуы мүмкін. Олар тіпті өмірге пессимистік көзқараспен қарап, үмітсіз сезінуі мүмкін.

Күйіп қалу өздігінен кетпейді және емделмеген жағдайда депрессия, жүрек ауруы және қант диабеті сияқты ауыр физикалық және психологиялық ауруларға әкелуі мүмкін.

Кім күйіп қалады?

Үнемі стресстің жоғары деңгейіне ұшыраған кез келген адам күйіп қалуы мүмкін. Алғашқы көмек көрсетушілер, дәрігерлер және медбикелер сияқты мамандарға көмектесу денсаулықтың бұл жағдайына әсіресе осал.

Мансапқа байланысты шаршаумен қатар, балаларға қамқорлық жасайтын адамдарда қатты шаршау да болуы мүмкін. Жақында жүргізілген зерттеу дәрігерлер мен бизнес басшылары сияқты аналар мен әкелердің де күйіп қалуы мүмкін екенін көрсетті.

Бақылауды қажет ету, перфекционизм және «А типі» сияқты жеке қасиеттер сіздің күйіп қалу қаупін арттыруы мүмкін.

Күйіп қалудың белгілері қандай?

Күйіп қалуыңыз мүмкін деп қорқасыз ба, бірақ белгілерді білмейсіз бе? Біз нұсқаулық ретінде пайдалануға болатын белгілердің тізімін жасадық.

• Шаршау. Физикалық және эмоционалды шаршау сезімі. Физикалық белгілерге бас ауруы, іштің ауыруы, тәбет немесе ұйқының өзгеруі кіруі мүмкін.
• Оқшаулау. Күйіп қалуы бар адамдар өздерін шамадан тыс сезінеді. Нәтижесінде олар достарымен, отбасы мүшелерімен және әріптестерімен араласуды және сенім артуды тоқтатуы мүмкін.
• Қиялдан құтылу. Жұмысының бітпейтін талабына қанағаттанбаған жан күйзелісі бар адамдар қашуды немесе жеке демалысқа шығуды қиялдауы мүмкін. Төтенше жағдайларда олар эмоционалды ауырсынуды басудың тәсілі ретінде есірткіге, алкогольге немесе тағамға жүгінуі мүмкін.
• Тітіркену. Шаршау адамдардың достарымен, әріптестерімен және отбасы мүшелерімен қарым-қатынасын жеңілдетуі мүмкін. Жұмыс кездесуіне дайындалу, балаларды мектепке апару және үй шаруасымен айналысу сияқты қалыпты стресс факторларымен күресу, әсіресе істер жоспарланғандай болмаған кезде, өзін жеңе алмайтындай сезінуі мүмкін.
• Жиі кездесетін аурулар. Күйіп қалу, басқа ұзақ мерзімді стресс сияқты, сіздің иммундық жүйеңізді төмендетеді, бұл сізді суық тиюге, тұмауға және ұйқысыздыққа бейім етеді. Күйіп қалу сонымен қатар депрессия мен мазасыздық сияқты психикалық денсаулыққа қатысты мәселелерге әкелуі мүмкін.

Күйіп қалудың 12 кезеңі

Суық немесе тұмаудан айырмашылығы, күйіп қалу бірден әсер етпейді.

Психологтар Герберт Фрейденбергер мен Гэйл Норт бұл туралы айтты Бұл стресстің 12 фазасы синдромы:

1. Шамадан тыс жігер/амбиция. Жаңа жұмысты бастаған немесе жаңа тапсырманы қолға алатын адамдар үшін әдеттегі нәрсе, тым көп амбициялар күйіп қалуға әкелуі мүмкін.
2. Өзіңізді көп жұмыс істеуге итермелеңіз. Амбиция сізді көбірек жұмыс істеуге итермелейді.
3. Өз қажеттіліктеріңізді елемеу. Ұйқы, жаттығу және дұрыс тамақтану сияқты өзіңізге күтім жасауды құрбан ете бастайсыз.
4. Қақтығыстың орын ауыстыруы. Сіз өзіңізді барынша итермелеп жатқаныңызды мойындаудың орнына, сіз өзіңіздің қиындықтарыңыз үшін бастығыңызды, жұмысыңыздың талаптарын немесе әріптестеріңізді кінәлайсыз.
5. Жұмысқа байланысты емес қажеттіліктерге уақыт жоқ. Сіз отбасыңыз бен достарыңыздан алыстай бастайсыз. Кештерге, фильмдерге және кешкі асқа шақырулар жағымды емес, ауыртпалық сезіне бастайды.
6. Бас тарту. Айналаңыздағыларға шыдамсыздық күшейеді. Сіз өзіңіздің мінез-құлқыңыз үшін жауапкершілікті өз мойныңызға алудың орнына, сіз басқаларды қабілетсіз, жалқау және шектен шыққан деп санайсыз.
7. Шығу. Сіз отбасыңыз бен достарыңыздан алыстай бастайсыз. Кештерге, фильмдерге және кешкі асқа шақырулар жағымды емес, ауыртпалық сезіне бастайды.
8. Мінез-құлық өзгерістері. Күйіп кету жолындағылар агрессивті болып, жақындарына еш себепсіз ұрысуы мүмкін.
9. Деперсонализация. Сіздің өміріңізден алшақтау және өміріңізді басқару қабілетіңіз.
10. Ішкі қуыс немесе алаңдаушылық. Бос сезім немесе алаңдаушылық. Сіз бұл эмоциямен күресу үшін есірткі қолдану, құмар ойындар немесе шамадан тыс тамақтану сияқты толқуды іздеу әрекеттеріне жүгінуіңіз мүмкін.
11. Депрессия. Өмір мағынасын жоғалтып, сіз үмітсіз сезіне бастайсыз.
12. Психикалық немесе физикалық күйреу. Бұл сіздің күресу қабілетіңізге әсер етуі мүмкін. Психикалық денсаулық немесе медициналық көмек қажет болуы мүмкін.

Күйіп қалуды қалай болдырмауға болады

Стресстен құтылу мүмкін емес, бірақ күйіп қалудың алдын алуға болады. Мына қадамдарды орындау стрессті болдырмауға көмектеседі:

Жаттығу

Жаттығу физикалық денсаулығымызға пайдалы ғана емес, сонымен қатар эмоционалдық серпіліс береді.

Уақытқа созылды ма? Бұл артықшылықтарды алу үшін жаттығу залында сағат жұмсаудың қажеті жоқ. Шағын жаттығулар мен қысқа серуендер – жаттығуларды күнделікті әдетке айналдырудың ыңғайлы жолы.

Теңгерімді диетаны ұстаныңыз

Омега-3 май қышқылдарымен толтырылған дұрыс тамақтану табиғи антидепрессант болуы мүмкін. Зығыр майы, грек жаңғағы және балық сияқты омега-3-ке бай тағамдарды қосу көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі.

Жақсы ұйықтау әдеттерін үйреніңіз

Біздің денемізге демалу және қалпына келтіру үшін уақыт қажет, сондықтан дұрыс ұйықтау әдеттері біздің әл-ауқатымыз үшін өте маңызды.

Ұлттық ұйқы қорының мәліметі бойынша, ұйықтар алдында кофеиннен бас тарту, ұйықтар алдында босаңсыту рәсімін орнату және смартфондарды жатын бөлмеден шығаруға тыйым салу дұрыс ұйқы гигиенасын жақсартуға көмектеседі.

Көмек сұрау

Күйзеліс кезінде көмекке жүгіну маңызды. Көмек сұрау қиын болса, қиын кезеңде бір-біріңізге қамқорлық жасау үшін жақын достарыңыз бен отбасы мүшелеріңізбен өзін-өзі күту «тіркелуін» дамытуды қарастырыңыз.

Достарға немесе отбасы мүшелеріне қалай көмектесуге болады

Күйіп қалған адамға қалай көмектесуге болады? Сіз біреудің күйзелісін алып тастай алмасаңыз да, қолдау көрсету оның эмоционалдық жүктемесін жеңілдетуге көмектеседі.

Тыңда

«Түзету» режиміне өтпес бұрын, досыңыздың немесе отбасы мүшелерінің қиындықтарын тыңдауды ұсыныңыз.

Сөйлесетін адамның болуы әлемді өзгерте алады. Көбінесе адамдарға олардың күйзелісі мен қайғы-қасіретіне куә болу үшін біреу қажет, ал тыңдау ұзақ жолды жалғастыруы мүмкін.

Сезімдер мен алаңдаушылықтарды растаңыз

Достар мен отбасы мүшелері күйіп қалудың әсерін сезінгенде, айтады Бұл соншалықты жаман емес немесе Мен бәрі жақсы болатынына сенімдімін – сенімділікті ұсынуға арналған, бірақ егер біреу шынымен өзін төмен және үмітсіз сезінсе, жарамсыз болуы мүмкін.

Оның орнына: «Сіз соншалықты көп жұмыс жасадыңыз, мен сіздің неліктен таусылғаныңызды түсінемін» деп растауды ұсыныңыз.

Нақты көмек түрлерін ұсыныңыз

Күйіп қалған адамдар басқалардың оларға қалай көмектесетінін ойлаудан жиі шаршайды. «Қалай көмектесе аламын?» деп сұраудың орнына. тамақты тастауды, химиялық тазалауды немесе көп кір жууды ұсыныңыз.

Мейірімді қимылдар

Гүлдер жіберу, ойластырылған мәтіндік хабарлама немесе жазбаша карта достар мен отбасы мүшелеріне олардың жалғыз емес екенін еске сала алады.

Көбінесе ұзақ уақыт жұмыс істейтіндіктен, шаршаған адамдар өзін жалғыз сезінуі және бағаланбауы мүмкін. Бірақ кішігірім мейірімділік қимылдары тәрбиелік болуы мүмкін.

Зерттеу ресурстары

Егер достарға немесе отбасы мүшелеріне бала күтімі, үй тазалаушы немесе психотерапевт сияқты қосымша қолдау қажет болса, стрессті жеңілдетуге көмектесетін арнайы ресурстарды зерттеуге және краудсорингке ұсыныңыз.

Ала кету

Үздіксіз күйзеліске ұшырау бізді шаршауға әкелуі мүмкін. Шаршау сезімі, алаңдаушылық және достар мен отбасы мүшелерінен оқшаулану кейбір белгілер болуы мүмкін. Дегенмен, теңдестірілген тамақтану, жүйелі жаттығулар және жақсы түнгі ұйқы бұл күйзеліске жол бермейді.

Күйіп қалуы мүмкін достар мен отбасы мүшелері туралы алаңдайсыз ба? Олардың алаңдаушылығын тыңдау, эмоцияларын растау және нақты қолдау түрлерін ұсыну жүктемені жеңілдетуге көмектеседі.

Өзіңізге күтім жасауды күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігіне айналдыру арқылы күйіп қалуды болдырмауға болады. Ұзақ уақыт жұмыс істеп, емтиханға дайындалып жатсаңыз немесе кішкентай балаларға қамқорлық жасасаңыз да, әр күніңізге қуаныш сыйлауды ұмытпаңыз.

Серуендеуге, досыңызбен сөйлесуге немесе теледидардан қызықты бағдарлама көруге тырысыңыз. Өзін-өзі күту сияқты кішігірім қимылдар күйзелістің күйіп қалу сияқты маңыздырақ нәрсеге айналуын тоқтатады.

Джули Фрага – Калифорния штатының Сан-Франциско қаласында орналасқан лицензиясы бар психолог. Ол Солтүстік Колорадо университетін PsyD дәрежесімен бітірді және UC Berkeley университетінде постдокторлық стипендияға қатысты. Әйелдердің денсаулығына құмар ол өзінің барлық сессияларына жылылықпен, адалдықпен және жанашырлықпен келеді. Оның не істеп жатқанын қараңыз Twitter.