Жұмыс, есепшоттар, отбасы және денсаулықты сақтауға тырысу арасындағы күнделікті қысым сізді алаңдаушылыққа айналдыруы мүмкін. Мүмкін сіз уайымшыл ересекке айналған уайымсыз бала болдыңыз немесе өміріңізде кейінірек алаңдаушылық пайда болған шығар. Симптомдар қашан басталғанына қарамастан, сіздің ақыл-ойыңыз шамадан тыс жұмыс істеуі мүмкін және сіз әрқашан астыңыздан кілемшені жұлып алуды күтесіз.
Сіз жалғыз емессіз. Американың мазасыздық және депрессия қауымдастығының мәліметтері бойынша, мазасыздық бұзылыстары Америка Құрама Штаттарында 40 миллион ересек адамға әсер ететін ең көп таралған психикалық ауру болып табылады. Көмек іздеген басқалар сияқты, сіз де көмек сұрап дәріге жүгінген боларсыз. Мазасыздыққа қарсы препараттар сіздің алаңдаушылықты жеңілдетсе де, тыныштық жанама әсерлер түрінде баға белгісімен бірге келуі мүмкін. Ұйқының бұзылуы, либидоның төмендеуі, секіру және аштықтың жоғарылауы – дәрі-дәрмекпен мазасыздықты емдеудегі ең көп таралған қолайсыздықтардың бірі.
Жақсы жаңалық, таблеткаларды шығару қорқыныш пен жүйкені бақылауға алудың жалғыз жолы емес. Мұнда дәрі-дәрмексіз үреймен күресудің сегіз қарапайым және тиімді әдісі берілген.
1. Айқайлаңыз
Сенімді досыңызбен сөйлесу – алаңдаушылықты жеңудің бір жолы. Бірақ сөйлеуден де жақсы нәрсе бар: өкпеңіздің шыңында айқайлау. Бала кезіңізде сізді айқайламауға үйреткен және «ішкі дауысыңызды» пайдалануды айтқан шығар. Бірақ ересек адам ретінде сіз өз ережелеріңізді жасай аласыз. Сондықтан егер сіз басылған көңілсіздік пен алаңдаушылықпен айналысып жатсаңыз, оны босатыңыз.
Бұл басқаларға қорқуды білдірмейді, сондықтан олар өздерін сіз сияқты сезінеді. Біз бақыланатын ортада эмоцияларды сау босату туралы айтып отырмыз. Мазасыздықпен неғұрлым көп күрессеңіз, ол соғұрлым басым болуы мүмкін. Оның орнына мазасыздықты өміріңіздің бір бөлігі ретінде қабылдаңыз, содан кейін оны жіберіңіз. Өкпеңіздің шыңында айқайлаңыз, жастықты ұрыңыз, аяғыңызды таптаңыз немесе кеудеңізді ұрыңыз. Оны шығаруға көмектесетін нәрсені жасаңыз! Лос-Анджелестегі бір йога мұғалімі тіпті «тантрум йога» деп аталатын сыныпты әзірледі, ол йогилерді «денеде тұрып қалған және стресске, ауруға және т.
2. Қозғалыңыз
Жаттығу, бәлкім, сіздің ақыл-ойыңыз шамадан тыс жүктелген кезде істегіңіз келетін соңғы нәрсе. Жаттығудан кейінгі ауырсыну және келесі екі күнде жүре немесе отыра алмау туралы алаңдатуыңыз мүмкін. Немесе сіздің ойыңыз ең нашар сценарийге ауысуы мүмкін және сіз өзіңізді шамадан тыс жүктемеуден және инфаркттан қорқуыңыз мүмкін. Бірақ шын мәнінде, жаттығу – бұл үрейге қарсы ең жақсы табиғи шешімдердің бірі.
Физикалық белсенділік эмоционалды түрде жақсы сезінуге көмектесу үшін эндорфиндер мен серотонин деңгейін жоғарылатады. Ал өзіңізді жақсы сезінген кезде, сіздің бүкіл дүниетанымыңыз жақсарады. Сіздің миыңыз бірден екі нәрсеге бірдей назар аудара алмайтындықтан, жаттығулар сіздің проблемаларыңыздан бас тартуы мүмкін. Аптасына үш-бес күн кем дегенде 30 минут физикалық белсенділікті мақсат етіңіз. Ауыр жаттығулармен күресу керек деп ойламаңыз. Қозғалыстың кез келген түрі жақсы, сондықтан сүйікті джемді киіп, үйді айналдырыңыз. Немесе кілемшені алып, сүйікті йога позаларына еніңіз.
3. Кофеинді үзіңіз
Бір шыны кофе, шоколад немесе салқын кокс сізді жақсы сезінуге көмектеседі. Бірақ егер кофеин сіздің таңдауыңызға арналған дәрі болса, сіздің алаңдаушылығыңыз нашарлауы мүмкін.
Кофеин жүйке жүйесіне серпіліс береді, ол энергия деңгейін арттырады. Бірақ қысым кезінде бұл жүйке энергиясы мазасыздық шабуылын тудыруы мүмкін. Енді сүйікті кофеинді сусыннан бас тарту идеясы жүрек соғу жиілігін арттыруы мүмкін және сіз мұны оқығанда алаңдаушылық тудыруы мүмкін, бірақ сізге суық күркетауықты тоқтату немесе кофеиннен толығымен бас тартудың қажеті жоқ. Мұның бәрі модерацияға байланысты.
Күніне төрт кесе кофенің орнына, күніне бір немесе екі қалыпты өлшемді шыныаяққа дейін масштабтаңыз – 16 немесе 32 унция емес, 8 унциядағы қалыпты. Оны сынақтан өткізіп, өзіңізді қалай сезінетініңізді көріңіз. Өзіңізді емшектен шығарған кезде диетаңызға басқа сусындарды, мысалы, кофеинсіз шөп шайын енгізіңіз, бұл сіздің ақыл-ойыңыз бен жүйкеңізді тыныштандырады.
4. Өзіңізге ұйықтау уақытын беріңіз
Жұмыс кестеңізде ұйықтауға уақыт жоқ, солай ма? Кейбір жұмысқұмарлар «Мен басқаларға қарағанда белді әрі жігерлімін» дегендей, күніне үш-төрт сағат ұйықтау керек екенін айтып мақтанады. Бірақ өзіңізге не айтсаңыз да, сіз робот емессіз. Адамдарға дұрыс жұмыс істеу үшін ұйқы қажет, сондықтан сіз жақын жердегі планетадан сәуле түсірмесеңіз, бұл сізге де қатысты.
Ұйқысыздықпен күресесіз бе, ұйқының мөлшерін әдейі шектейсіз бе, немесе сіз өзіңізді түнгі үкі деп санайтын болсаңыз да, созылмалы ұйқының болмауы сізді алаңдатуға бейім етеді. Өзіңізге (және айналаңыздағылардың барлығына) жақсылық жасаңыз және әр түнде сегіз-тоғыз сағат ұйықтаңыз. Кітап оқу немесе ұйықтар алдында босаңсытатын бірдеңе жасау үшін ұйықтау уақытының тәртібін жасаңыз. Түнгі ұйқыға қаншалықты жақсы дайындалсаңыз, ұйқыңыздың сапасы соғұрлым жақсы болады, бұл таңертең жақсырақ болады.
5. Жоқ деп айтуды жақсы сезініңіз
Сіздің тарелкаңыз соншалықты үлкен және егер сіз басқалардың жеке мәселелерімен айналыссаңыз, сіздің уайымыңыз да нашарлайды. «Алғаннан гөрі берген бақыт бар» деген мақалды бәріміз естігенбіз. Бірақ бұл сөйлемнің ешбір жерінде сіз артта отыруыңыз керек және басқалардың сіздің уақытыңызды бұзуына жол бермеу керек деп айтылмайды.
Біреуді үй шаруасымен айдап келе жатқанда, балаларын мектептен алып бара жатқанда немесе олардың мәселелеріне құлақ асатын болсаңыз да, бар күш-қуатыңызды басқаларға қамқорлық жасауға жұмсасаңыз, жеке істеріңізге көңіл бөлуге күшіңіз аз болады. Бұл ешкімге ешқашан көмектеспеу керек дегенді білдірмейді, бірақ өз шектеулеріңізді біліңіз және қажет кезде «жоқ» деп айтудан қорықпаңыз.
6. Тамақты өткізіп алмаңыз
Егер мазасыздық жүрек айнуын тудырса, тамақ жеу туралы ой кірді жеу сияқты тартымды. Бірақ тамақты өткізіп жіберу мазасыздықты күшейтуі мүмкін. Тамақ ішпеген кезде қандағы қант төмендейді, бұл кортизол деп аталатын стресс гормонының бөлінуіне әкеледі. Кортизол қысым кезінде жақсы жұмыс істеуге көмектеседі, бірақ егер сіз әлдеқашан мазасыздыққа бейім болсаңыз, сізді нашар сезінуі мүмкін.
Тамақтану керек екендігі аузыңызға ештеңені салуды ақтамайды, сондықтан бұл қант пен қалаусыз тағамды шамадан тыс тұтынуға ақтауға болмайды. Қант мазасыздықты тудырмайды, бірақ қанттың асқынуы жүйкелік және дірілдеу сияқты физикалық алаңдаушылық белгілерін тудыруы мүмкін. Ал егер сіз қантқа деген реакцияға әуестене бастасаңыз, сізде дүрбелең шабуылы болуы мүмкін.
Диетаңызға майсыз ақуыздарды, жемістерді, көкөністерді және пайдалы майларды қосыңыз. Күні бойы бес-алты рет аз мөлшерде тамақтаныңыз және қант пен тазартылған көмірсуларды тұтынудан аулақ болыңыз немесе шектеңіз.
7. Өзіңізге шығу стратегиясын беріңіз
Кейде алаңдаушылық бақылаудан шығып кеткендіктен болады. Сіз әрқашан өміріңіздің жүргізуші орнында бола алмайсыз, бірақ триггерлеріңізді анықтау және алаңдаушылық тудыратын жағдайларды жеңу үшін қадамдар жасай аласыз.
Әлеуметтік жағдайға түсу немесе жаңа адамдармен танысу туралы ой сізді көпірден секіргіңіз келеді ме? Кешке қатысқандардың бәрі қызықты әңгімелермен айналысып жатқанда, сіз өзіңізді қабырғаны көтеріп, қайғыңыздан құтылғанша секундтарды санап жатқаныңызды көресіз. Сіз достарыңызбен көлік жүргіздіңіз және кете алмайсыз, сондықтан сіз бүкіл түнді пончбоулдың қызметшісі сияқты өткізесіз. Дәл осы қорқыныш сізді шақырудан бас тартуға және демалыс күндері ұйықтауға мәжбүр етеді.
Бірақ үйден шықпас бұрын сізде шығу стратегиясы болса ше? Мысалы, жануарлардың достарымен бірге көлікпен жүрудің орнына, сіз өзіңіз жүргізе аласыз. Осылайша, мазасыздық күшейе бастаса және сіз тағы бір минуттық ыңғайсыз өзара әрекеттесуді көтере алмасаңыз, кете аласыз. Сіз неғұрлым көп бақылауды сезінсеңіз, соғұрлым сізде алаңдаушылық аз болады.
8. Қазіргі уақытта өмір сүріңіз
Осы беттегі сөздерден басқа, дәл қазір не туралы ойлайсыз? Келесі аптада болатын кездесуге алаңдайсыз ба? Сіз өзіңіздің қаржылық мақсаттарыңызға жетуге тырысасыз ба? Немесе сіз жақсы ата-ана боласыз ба деп ойлайсыз, бірақ сіздің балаларыңыз жоқ және жақын арада бала көтеру жоспарлары жоқ.
Егер сіз осы сұрақтардың кез келгеніне «иә» деп жауап берсеңіз, сіз мәселенің бір бөлігін аштыңыз. Мазасыздықпен ауыратын көптеген басқа адамдар сияқты, сізде осы сәтте өмір сүру қиын. Бүгінгі күнді уайымдамай, ертеңгі проблемаларды ойлап жүрсіз. Мазасыздануыңыздың ауырлығына байланысты сіз кешегі қателіктерге алаңдауыңыз мүмкін.
Сіз болашақты басқара алмайсыз және уақыт машинасын қарызға алып, өткенді өзгерте алмайсыз, сондықтан мына бір ой бар: әр күнді қалай болса, солай қабылдаңыз. Сіз белсенді бола алмайсыз және проблемаларды шеше алмайсыз. Бірақ сіз өзіңізге алаңдаушылық тудыратын нәрсеге және не болатынына тым көп назар аудармаңыз. Зейін мен медитация қазіргі уақытта өмір сүруге негізделген және алаңдаушылықты жеңілдететіні дәлелденген. Күніне бірнеше минут жаттығу жасап көріңіз және уақыт өте келе ұзақтығын арттырыңыз. Ең жақсы бөлігі? Сіз мұны кез келген жерде жасай аласыз: төсекте, жұмыс үстелінде немесе тіпті үйге барар жолда.
Мазасыздық – хайуан, бірақ дәрі-дәрмексіз шайқаста жеңуге болады. Кейде алаңдаушылық пен жүйкені жеңу – бұл сіздің мінез-құлқыңызды, ойларыңызды және өмір салтыңызды өзгерту. Сіз дәрі-дәрмексіз әдіспен бастай аласыз, содан кейін симптомдарыңыз жақсармаса немесе нашарласа, дәрігермен сөйлесіңіз. Бұл дәрі-дәрмексіз, үрейге қарсы тактикалар тіпті дәрі-дәрмек режимін толықтыруға көмектеседі. Сізге қолайлы нәрсені жасаңыз және алаңдаушылық сіздің өміріңізді басқара алмайтынын біліңіз.
