Икемділік фитнес пен жалпы денсаулықтың маңызды бөлігі болып табылады. Күнделікті әрекеттер еңкейу, бұрылу немесе еңкейу мүмкіндігінсіз әлдеқайда қиын болар еді.
Күнделікті жұмысыңызға созылу бағдарламасын қосу арқылы сіз икемділік пен қозғалыс ауқымын арттыра аласыз. Сондай-ақ спорттағы және күнделікті тапсырмалардағы өнімділікті жақсартуға болады. Созылу жарақаттың алдын алуға және бұлшықеттің қысылуына байланысты ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
Сізді алдағы қарбалас күнге дайындау немесе жұмыстан кейін өте қажет релаксация алу үшін бүгін осы бес минуттық жаттығуды орындап көріңіз.
1. Жүгірушінің созылуы
Бұл созылу дененің төменгі бөлігіне, әсіресе жамбас буындарына және жамбас бүгуге тамаша. Тығыз сіңірлер жиі арқадағы ауырсынудың кінәсі болып табылады. Олар ұзақ уақыт отыратын адамдарда нашарлауы мүмкін.
Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ
Бұлшықеттер жұмыс істеді: жамбас буындары, жамбас бүгілулері, төменгі арқа, балтыр
- Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз.
- Сол аяғыңызбен артқа шегініп, екі қолыңызды оң аяғыңыздың екі жағына жерге қойыңыз, шамамен иық енін алшақтатыңыз.
- Сол жамбас пен аяқтың алдыңғы жағында созылуды сезінгенше жамбасыңызды төмендетіңіз. 30 секунд ұстаңыз.
- Қолыңызды еденге қойып, алдыңғы аяғыңызды баяу түзетіңіз. Егер аяғыңызды толығымен түзете алмасаңыз, алаңдамаңыз. 30 секунд ұстаңыз.
- Екінші жағынан қайталаңыз.
2. Алға бүктеңіз
Бұл созылу – толық дененің ең соңғы созылуы. Бұл компьютерде отыруға тым көп уақыт жұмсайтын кеңсе қызметкерлері үшін өте қолайлы. Бұл аяқтар мен сіңірлерді созады. Бұл сонымен қатар кеуде мен иықты ашу жаттығуы.
Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ
Бұлшықеттер жұмыс істеді: жамбас, иық, бел, кеуде
- Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек, саусақтарыңызды алға қаратып тұрыңыз.
- Бөкселердің артында кездесу үшін қолдарыңызды артқа созыңыз. Мүмкіндігінше саусақтарыңызды біріктіріңіз.
- Арқаны жалпақ ұстаңыз, белде бүгіңіз, жамбасыңызды артқа жылжытыңыз және аяғыңыздың артындағы созылғанды сезінгенше өкшеңізге салмақ салыңыз.
- Алға еңкейгенде, ауырлық күші қолдарыңызды тік ұстай отырып, қолдарыңызды басыңыздан жоғары тартсын. Тек иығыңыздың икемділігі мүмкіндік беретін жерге барыңыз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.
- Қайталау.
3. Отырғызу
Омыртқаның бұралуы – бұл босатуға арналған тамаша жаттығу: олар арқадағы ауырсынуды жақсартуға және ұтқырлықты арттыруға көмектеседі. Егер сізде бұралу кезінде нашарлауы мүмкін диск немесе омыртқа проблемалары болса, бұл жаттығуды өткізіп жіберіңіз.
Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ
Бұлшықеттер жұмыс істеді:erector омыртқалары, бөкселер, төменгі арқа
- Еденге отырыңыз, аяқтарыңызды сол аяғыңыздың үстіне қойыңыз.
- Сол аяғыңызды оң аяғыңыздың үстінен кесіп өтіңіз, аяғыңызды оң тізеңізбен жерге қойыңыз, сонда сол тізеңіз жоғары қаратады.
- Левередж үшін сол аяғыңызды итеріп, иықтарыңызды солға қарай ақырын бұраңыз.
- Тек ыңғайлы жерге барыңыз. Позицияны 30 секунд ұстаңыз.
Басқа жағынан қайталаңыз.
4. Шектелген бұрыш
Бұл жамбастың ашылуы ерлер мен әйелдер үшін тиімді. Бұл жамбас пен жамбастың ішкі жағындағы бұлшықеттердегі кернеуді азайтуға көмектеседі.
Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ
Бұлшықеттер жұмыс істеді: аддукторлар, жамбас бүгілулері, бөкселер
- Еденге отырыңыз, арқа тік. Аяқтың табанын тиіп тұрыңыз.
- Қолыңызды аяқтарыңызға қойып, омыртқа арқылы ұзартыңыз. Басыңызды төбеге тартып жатқан жіп бар сияқты сезініңіз және салмағыңызды құйрық сүйегіңізден алға жылжытыңыз.
- Қолдарыңызбен көмектесу үшін, жалпақ арқамен алға еңкеңіз, басыңызды аяғыңызға қаратыңыз.
- Тек ыңғайлы жерге барыңыз. Позицияны 30 секунд ұстаңыз.
5. Кеудені есікке созу
Кеудедегі және иықтағы тығыздық көбінесе нашар позасы бар адамдарда кездеседі. Бұл кейінгі өмірде үлкен проблемаларға әкелуі мүмкін. Күнделікті кеудені ашуға арналған жаттығулар жасау қысылуды болдырмауға және дұрыс қалып пен жақсы тыныс алуды жақсартуға көмектеседі.
Қажетті құрал-жабдықтар: есік
Бұлшықеттер жұмыс істеді: кеуде, алдыңғы дельта тәрізді, бицепс
- Ашық есіктің ортасында тұрыңыз.
- Мүмкін болса, білектерді есік жақтауының екі жағына қойыңыз. Есік тым кең болса, бір уақытта бір қолды жасаңыз.
- Кеуде мен иықтың алдыңғы бөлігінің созылуын сезінгенше есікке ақырын еңкейіңіз.
- Тек ыңғайлы жерге барыңыз. Позицияны 30 секунд ұстаңыз.
Алып кету
Күніне бірнеше минут қана созылу пайдалы болуы мүмкін және өмір бойы қалыпты қозғалыс ауқымын сақтауға мүмкіндік береді.
Белсенді адамдар үшін жаттығудан кейін созылған жаттығуларды жасаған дұрыс. Барлығы үшін, икемділігіңізді жақсартуға және болашақта арқадағы ауырсыну мен нашар қалыпты болдырмауға көмектесу үшін бүгін осы созылуларды қосып көріңіз.
Жаттығу алдында немесе кейін созылу керек пе?
Дене жаттығуларынан кейін созылу жақсы. Жаттығу алдындағы созылу спорттық өнімділікке пайдалы болмауы мүмкін.
