Күрделі жаттығуларды жаттығу жоспарыңызға қалай қосуға болады

Артықшылықтары

Құрама жаттығулардың ең үлкен пайдасы олардың уақытты тиімді пайдалануы болуы мүмкін. Жаттығуға шектеулі уақытыңыз болса, күрделі жаттығуларға назар аудару арқылы бұлшық еттеріңізді көбірек жұмыс істеп, күш-қуатыңызды арттырасыз.

Басқа артықшылықтар мыналарды қамтиды:

• көп калорияларды жағу
• бұлшықетішілік координацияны жақсарту
• жүрек соғу жиілігін арттыру
• икемділікті жақсарту
• күшін жақсарту
• көбірек бұлшықет массасын алу

Байқауға болатын 6 күрделі жаттығулар

1. Deadlift

Қажетті құрал-жабдықтар: штанга (міндетті емес; қосымша тапсырма үшін штангаға салмақ қосуға болады)

Мақсатты бұлшықеттер: білек, лат, бөксе, жамбас, өзек, жоғарғы, ортаңғы және төменгі арқа

1. Штангамен еденде тұрыңыз, аяқтар жамбас енінен бөлек, саусақтар штанганың астында.
2. Еңкейіп жатқанда өзегіңізді тығыз және омыртқаны бейтарап ұстай отырып, жамбасыңызды артқа тартыңыз. Сіздің арқаңыз қисық емес, тегіс болуы керек.
3. Жолақты қолыңызбен ұстаңыз. Қолдарыңызды жамбасыңыздан сәл кеңірек жолаққа қою керек.
4. Көтере бастағанда тізеңізді жұмсақ ұстаңыз және өкшеңізден итеріңіз.
5. Тіректі жоғары тартыңыз, осылайша жамбас пен штанга бір уақытта көтеріледі, көтерген кезде штанганы денеңізге жақын ұстаңыз.
6. Үстіңгі жағында глютенді қысып, биік позицияда аяқтаңыз.
7. Жамбасқа ілінген кезде жолақты жерге баяу түсіріңіз.
8. 10-12 қайталауды орындаңыз және жиындар арасында кемінде 30-дан 60 секундқа дейін демалыңыз. 3 жинаққа дейін жұмыс жасаңыз.

2. Бицепті бұраумен тепе-теңдікті сақтау үшін кері соққы

Қажетті құрал-жабдықтар: гантельдер жинағы

Мақсатты бұлшықеттер: бөксе, жамбас, абс, жамбас, бицепс

1. Әр қолыңызда гантельді ұстай отырып, аяқтың жамбас енінен бөлек тұру. Қолдарыңызды алақандарыңызды денеге қаратып төмен қарай созу керек.
2. Оң аяқпен артқа қадам жасаңыз, жамбас пен аяқты төмен түсіріп, соққы күйіне келтіріңіз.
3. Орнына оралу үшін сол аяғыңызды жерге бекітіп, оң аяғыңызды алға жылжытыңыз. Үстіңгі жағында сол аяқтың тепе-теңдігін сақтаңыз және оң аяқтың жерге тиюіне жол бермеңіз.
4. Екі қолмен бір уақытта бицепті бұрауды орындаңыз.
5. Қолды төмен түсіріп, гантельдерді денеге параллель етіп, оң аяқты соққы күйіне қайтарыңыз.
6. Солға ауыспас бұрын оң аяқпен 6-8 қайталауды қайталаңыз.
7. Сол жағын аяқтағаннан кейін 60-90 секунд демалыңыз. 2-3 жиынтықты аяқтаңыз.

3. Еңкейу

Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ

Мақсатты бұлшықеттер: квадрицепс, бөксе және балтыр

1. Жамбас енінен сәл кеңірек аяқтармен бастаңыз, саусақтар сәл сыртқа бұрылды.
2. Кеудеңізді жоғары және сыртқа ұстаңыз, ішіңізді тартыңыз және жамбасыңызды артқа итеріп жатқанда салмағыңызды өкшеңізге ауыстырыңыз.
3. Жамбастар еденге параллель немесе дерлік параллель болғанша, өзіңізді еңкейтіңіз. Сіздің тізелеріңіз екінші саусағыңыздың үстіне тураланған болуы керек.
4. Бастапқы қалыпқа қайта тұру үшін өкшеңізді итеріп жатқанда кеудеңізді сыртқа шығарыңыз және өзегіңізді тығыз ұстаңыз. Жоғарғы жағында бөкселерді қысыңыз.
5. 10-15 қайталауды орындаңыз. 3 жинаққа дейін жұмыс жасаңыз.

4. Айналмалы алдыңғы соққы

Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ

Мақсатты бұлшықеттер: бөкселер, сіңірлер, абс, жамбас

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ етіп, қолдарыңызды алға созып, биікте тұрыңыз.
2. Оң аяқты алға қарай серпілу күйіне келтіріңіз, қолыңызды созыңыз. Сіздің алдыңғы аяғыңыз 90 градус бұрыш жасауы керек және тізе саусақтарыңыздан асып кетпеуі керек. Сіздің артқы аяғыңыз да 90 градус бұрыш жасайды.
3. Жеңіл күйде дененің жоғарғы бөлігін оңға бұраңыз, содан кейін ортасына қарай бұраңыз.
4. Оң аяқты бастапқы қалыпқа қайтарыңыз және сол аяқпен қозғалысты қайталау үшін алға ұмтылыңыз.
5. Әр аяққа 8-10 соққы жасаңыз. 3 жинаққа дейін жұмыс жасаңыз.

5. Жаттығу допына гантельді иықпен басу

Қажетті құрал-жабдықтар: гантельдер жинағы, аб немесе жаттығу добы

Мақсатты бұлшықеттер: абс, дельта тәрізді бұлшықеттер, үлкен кеуде бұлшықеттері, трицепс brachii

1. Жаттығу допына отыра отырып, өзегіңізді іске қосыңыз. Әр қолыңызда бір гантель ұстаңыз.
2. Бастау үшін гантельдерді жамбастарыңызға қойыңыз, содан кейін гантельдерді иық биіктігіне дейін 90 градус бұрышта шынтақтарды екі жаққа және гантельдерді алға қаратып жылжытуға көмектесу үшін жамбасыңызды пайдаланыңыз.
3. Қолдарыңыз жоғары тұрғанша гантельдерді тік басыңыз.
4. Қолдарыңызды 90 градус бұрышқа баяу қайтарыңыз, шынтақ иық биіктігі күйінде. Бұдан төмен түспеңіз, әйтпесе иық буынына қысым жасайсыз.
5. 12-15 қайталауды орындаңыз. 3 жинаққа дейін жұмыс жасаңыз.

6. Жоғары тақта Т-омыртқаның айналуы

Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ

Бұлшықеттер жұмыс істеді: абс, иық

1. Қолдар иықтың астына, өзегіңізді қосып, итеру күйінде бастаңыз. Бұл жаттығу үшін аяқтар бір-бірінен жамбас енінен шамамен қашықтықта болуы керек.
2. Оң қолды тікелей еденге бекітіп, жамбас пен бөкселерді қысыңыз.
3. Сол қолды жоғары көтеріп, жамбас пен иықтарды солға қарай бұраңыз, оларды төбеге қарай басыңыз.
4. Сол қолды жерге түсіріп, сол қолды тікелей еденге «зәкір» етіңіз.
5. Оң қол ауада болатындай кезектесіп, бұраңыз.
6. Әр жағынан 8-10 қайталауды орындаңыз. 3 жинаққа дейін жұмыс жасаңыз.

Жаттығу кестесі

Егер сіз сау ересек болсаңыз, аптасына екі-үш күн аралас жаттығуларды қауіпсіз орындауыңыз керек:

• Күн сайын бірнеше бұлшықет топтарына назар аударыңыз. Бұлшықеттердің демалуына мүмкіндік беру үшін жаттығулар арасында кем дегенде 48 сағат күтіңіз.
• Немесе бір күнде жоғарғы денеге бағытталған күрделі жаттығулар мен келесі жаттығу сессиясында төменгі денеге бағытталған жаттығулар арасында ауыса аласыз.

Сондай-ақ жүрек соғу жиілігін арттыру, майды жағу және калорияларды азайту үшін апта сайынғы жаттығулар кестесіне кардио күндерін қосуға болады. Күш жаттығуларынан демалатын күндері кардио жаттығуларын жасауға болады.

Қауіпсіздік кеңестері

Күрделі жаттығулар, мысалы, өлі көтеру жаттығулары, қауіпсіздікті сақтауға және жарақаттануды болдырмауға көмектесетін арнайы техниканы қажет етеді.

Бұл жаттығуларды орындау кезінде жаттықтырушымен немесе фитнес маманымен жұмыс істеңіз, әсіресе сіз бұрын ешқашан қозғалыс жасамаған болсаңыз. Олар сіздің техникаңыздың дұрыс екеніне көз жеткізу үшін сізді бақылай алады.

Ақыр соңында, сіз өз бетіңізше қозғалыстарды қауіпсіз жасай аласыз. Дегенмен, сізді байқайтын жаттығу досын әкелу әрқашан жақсы идея.

Егер сіз бастаушы болсаңыз, жаттығу залыңызда жаттықтырушымен немесе фитнес маманымен сөйлесіңіз. Олар қай салмақтан бастау керектігін анықтауға көмектеседі. Жақсы ереже – жеңіл салмақтан бастау, оны бір жиынтықта 10-15 қайталауды ыңғайлы орындауға болады.

Егер сіз өзіңізді тұрақты және жайлы сезінсеңіз, екінші және үшінші жиынтық үшін салмақты арттырыңыз. Соңғы бірнеше қайталау кезінде сіз «күйікті сезінуіңіз» керек, бірақ ешқашан тұрақсыз сезінбеңіз.

Жиындар арасында су ішіп, бас айналу, бас айналу немесе нашар сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.

Алып кету

Құрама жаттығулар – жаттығу залындағы уақытты барынша арттырудың тиімді және тиімді әдісі. Бірнеше апта сайын жаттығуларыңызды араластырып көріңіз және жаңа күрделі жаттығулар қосыңыз.

Әртүрлілік бұлшықет топтарын көбірек жұмыс істеуге, платоизмді болдырмауға және зерігуді болдырмауға көмектеседі.

Егер сіз күрделі жаттығуды қалай дұрыс орындау керектігін білмесеңіз, жаттығу залыңыздағы жаттықтырушыдан немесе фитнес маманынан сұраңыз. Олар жарақат алмау үшін сізге дұрыс техниканы көрсете алады.

Жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Олар сіздің фитнес деңгейіңізге қауіпсіз жаттығу кестесін ұсына алады.