Жамбас бүгілу жаттығулары
Шакира сияқты епті жамбас әркімнің қолынан келе бермейтінімен, бәрімізге осы шар тәрізді буынды қолдайтын бұлшықеттерді күшейту пайдалы болады. Біздің жамбастар біз кейде орындайтын тербелетін би қимылдарына ғана жауап бермейді, сонымен қатар олар жүгірушілер, байкерлер және атлет емес адамдар үшін маңызды аймақ болып табылады.
Күннің көп бөлігін отыру – бәріміз дерлік кінәлі нәрсе – жамбастың бүгілуіне ықпал етеді. Тығыз жамбас бүгілуі төменгі арқадағы ауырсынуды, жамбас ауруын және жарақатты тудыруы мүмкін.
Ал жамбас проблемалары мұнымен бітпейді. Американдық ортопедиялық хирургтар академиясының мәліметі бойынша, Құрама Штаттарда жамбасты ауыстыру көбейіп келеді. Олар ерте орта жаста ересектер арасында шыңына жетеді.
Қозғалыс кезінде немесе жай ғана көшеде серуендеп бара жатқанда денеңізді бұзып алмауыңыз үшін, жамбас аймағыңызды күшті және икемді ұстау үшін жамбас бүгетін тоғыз керемет жаттығу бар.
Жамбастың бүгуі созылады
Жамбас иілгіштері мен буындарын босату үшін осы созылуларды қолданып көріңіз.
Отырған көбелектің созылуы
Бұл қарапайым қозғалыс сіздің ішкі жамбасыңызды, жамбасыңызды және төменгі арқаңызды созады. Сіз оны отырып жасай аласыз!
- Еденге отырыңыз, арқаңызды түзу және ішіңізді бекітіңіз.
- Сіздің алдыңызда табаныңызды біріктіріңіз. Тізеңізді екі жаққа бүгіңіз.
- Өкшеңізді өзіңізге қарай тартқанда, тізеңізді босаңсытып, еденге бір дюймге жақындауға мүмкіндік беріңіз.
- Терең тыныс алыңыз және бұл позаны 10-30 секунд ұстаңыз.
Көгершін позасы
Бұл танымал йога позасы жетілдірілген қозғалыс болып табылады. Оны өзіңізге ыңғайлы болған жағдайда ғана орындаңыз. Позаны өзгертуге болады.
- Тақта позициясынан бастаңыз.
- Сол аяғыңызды еденнен көтеріп, тізеңіз сол қолыңыздың жанында, ал аяғыңыз оң қолыңыздың жанында болатындай етіп алға қарай сырғытыңыз. Сіздің тізеңіз бен саусақтарыңыздың қай жерде түсетіні икемділігіңізге байланысты болады.
- Оң аяғыңызды мүмкіндігінше артқа сырғытыңыз, бұл кезде жамбасыңызды төртбұрышты ұстаңыз және еденге және шынтағыңызға төмен түсіріңіз, жоғарғы денеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз.
- Кеудеңіздің құлауына жол бермей, созылуды ұстаңыз. Өзіңізді жақсы созылғандай сезінген кезде, тараптарды ауыстырыңыз.
Көпірлер
Жатқанда не істеуге болатыны таңқаларлық. Осы көпір позасы сияқты!
- Қолдарыңызды бүйіріңізге қойып, аяқты еденге қойып, тізеңізді бүгіп, арқамен жатыңыз. Саусақтарыңыз өкшеңізге тиетіндей етіп аяқтарыңызды орналастыруға тырысыңыз.
- Өкшеңізге басыңыз және бөкселерді қысып, жамбасыңызды еденнен төбеге қарай көтеріңіз. Мүмкіндігінше иықтарыңызды денеңіздің астына жақындатуға тырысыңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралмас бұрын позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бірнеше рет қайталаңыз. Тыныс алуды ұмытпаңыз!
Жамбасты күшейтетін жаттығулар
Жамбас иілгіштерін күшейту үшін осы жаттығуларды орындап көріңіз.
Өкпе
- Тұрған күйде алға тік қарап, оң аяғыңызбен алға жомарт қадам жасаңыз.
- Ұзартылған тізеңізді бүгіңіз және салмағыңызды алдыңғы оң аяққа аударыңыз. Сол жақ тізеңіз жердің дәл үстінде қалмайынша немесе ақырын сүйгенше, өзіңізді баяу соққыға түсіруді жалғастырыңыз. Оң тізеңіз оң жақ тобығыңыздың үстінде болуы керек.
- Тұрақты позицияға қайта оралыңыз. Позаны сол аяғыңызбен қайталаңыз.
Еденнен сырғанау альпинистер
Жылжымалы дискілерді, қағаз табақтарды немесе тіпті қол сүлгілерін алыңыз – негізінен сырғанап кететін кез келген нәрсені алыңыз. Көтерілуге дайын болыңыз!
- Ағаш еденге немесе басқа тегіс бетке орналастырыңыз.
- Жүгірткілерді итеру күйінде аяқтарыңыздың астына қойыңыз.
- Стандартты альпинистер сияқты сол аяғыңызды ауыстырып, оң аяғыңызды кеудеге қарай тартыңыз.
- Алдымен баяу жүріңіз, содан кейін қарқынды арттырыңыз.
Конькиші еңкейеді
Бұл қозғалыс әдеттегі скваттарға ұқсайды, бұл сіздің жамбасыңызға арнайы бағытталған.
- Тізе мен жамбастан бүгіңіз, арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді көтеріп, бөксеңізді жерге түсіріңіз.
- Әрбір еңкейгеннен кейін салмағыңызды оң немесе сол аяққа ауыстырыңыз, ал қарсы аяқты саусақтарыңызды алға қаратып, бүйірге көтеріңіз.
- Әр жолы аяқтарды ауыстырыңыз.
- Алақаныңызды бүйіріңізге қойып, арқаңызбен жатыңыз. Әр аяқты жоғары және жерден шамамен 2 секундқа кезекпен созыңыз.
- Аяғыңызды шамамен 45 градус бұрышта ұстаңыз. Қарама-қарсы аяғыңыз тізеде бүгіліп, аяғыңызды еденге қою керек, ал көтерілген аяғыңыз саусақты аспанға қаратып тұруы керек.
- Аяқтарды ауыстырыңыз, содан кейін әр аяқта 10 рет қайталаңыз.
Тік аяқты көтеру
Қабырға псоасы ұстайды
Бұл қозғалыс жамбастың терең иілгіш бұлшықеттерін күшейтеді, бұл қадамның ұзындығын арттырып, жарақатты азайтады. Жеңіс-жеңіс жағдайы!
- Орнынан тұрып, оң тізеңізді бүгіп, жоғарғы аяғыңызды аспанға көтеріңіз.
- Оң тізе мен жамбасты жамбас деңгейінде шамамен 30 секунд ұстай отырып, сол аяғыңызда тепе-теңдікті ұстаңыз.
- Оны баяу төмендетіңіз, содан кейін сол аяғыңызда қайталаңыз.
Жамбастың бүгілуі
- Шалқадан жатып, аяқтарыңызды түзу, жерге тегіс, тізеңізді (бірден) кеудеге қарай баяу алыңыз.
- Ыңғайсыздықты сезінбестен, оны кеудеге мүмкіндігінше жақын тартыңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралып, қарама-қарсы аяғыңызда қайталаңыз.
Алып кету
Енді сіз осы созылу және күшейту қозғалыстарымен қаруланған болсаңыз, оларды жүйелі түрде орындаңыз. Есіңізде болсын, жамбас иілгіштері неғұрлым күшті болса, оларды жарақатсыз және операциялық үстелден тыс ұстау мүмкіндігі соғұрлым жоғары болады!
