Саусақ саусақтарыңызды жерден көтеруге назар аударады. Оларды бұзауды көтерумен шатастырмау керек, бұл сіз өкшіңізді жерден көтеріп, түсіргенде. Бұл жаттығу ешқандай құрал-жабдықты қажет етпейді және тобықты нығайтуға және тұрақтандыруға көмектеседі.
Бұл мақалада саусақтарды көтеру дегеніміз не, оны жасаудың пайдасы, сондай-ақ оларды қалай дұрыс жасау керектігі қарастырылады.
Саусақты көтеру қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Саусақ негізінен төменгі аяқтың жұмыс бұлшықеттерін, әсіресе жіліншіктің немесе жіліншіктің сыртқы бетінде орналасқан алдыңғы жіліншікті көтереді. Бұл бұлшықет аяқты жоғары қарай бүгуге, сондай-ақ саусақтарды ұзартуға жауап береді.
Саусақты көтерудің қандай пайдасы бар?
Олар тобықты күшейтеді
Аяқтарыңызды күшті және сау ұстау ұзақ мерзімді перспективада сізге көмектеседі.
Аяқ та, аяқ та күн сайын қозғалыс стрессіне төтеп беретін сіңірлерден, бұлшықеттерден және байламдардан тұрады.
Денедегі ең үлкен сіңір, мысалы, балтыр бұлшықетін өкше сүйегіне бекітетін Ахиллес сіңірі. Онсыз жаяу жүру сияқты нәрселерді жасау өте қиын болар еді.
Төбенің басқа сіңірлеріне бүгілетін галлюцис ұзын бұлшықеті (табақтың ішінен бас бармақпен байланысады) және бүгілу бұлшықеті (тобықтың ішінен басқа саусақтармен байланысады) жатады.
Бұл сіңірлерді, жақын маңдағы бұлшықеттерді және саусақтарды көтеру үшін байламдарды қолдану арқылы сіз қозғалыс ауқымында жұмыс істейсіз және аяқтың жалпы денсаулығын жақсартасыз. Кейбір жағдайларда сіз тіпті аяқ пен сирақ ауруын жеңілдете аласыз.
Бұл жіліншік, жүгірушілер үшін жалпы алаңдаушылық және стресс сынықтары сияқты жарақаттарды азайтады.
Олар тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі
Күшті балтырлар мен жіліншіктер тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі, бұл тұру, жүру, жүгіру немесе секіру сияқты күнделікті істерді орындау кезінде өзіңізді тұрақтандыратын сезінесіз.
Бір
Зерттеушілер қатысушыларға бірнеше әрекеттерді орындауды тапсырды, соның ішінде саусақтарды қолданбай өзгертілген өкшесін көтеру және саусақтардағы бір аяқты позиция. Ақырында, бишілер билемейтіндерге қарағанда тепе-теңдік үшін саусақтардың иілгіштерін қолдануға көбірек сенетіні анықталды.
Зерттеушілер табанның бүгілуін бақылайтын бұлшық еттерді жаттықтыру үшін блоктың шетінен өкшесін түрлендіріп көтеруді қолдануды биші тендинитін хирургиялық емес емдеу әдісі ретінде одан әрі зерттеуді ұсынды.
Олар плантарлы фасциитке көмектеседі
Плантар фасцииті – бұл өкшеде немесе аяқтың ортасында ауырсынуды сезіну, бұл сіздің табан фасции байламынан туындаған. Бұл өкшені аяқтың алдыңғы жағымен байланыстыратын қалың байлам.
Плантарлы фасциитті емдеудің көптеген нұсқалары бар, соның ішінде рецептсіз дәрі-дәрмектер, ортопедиялық аяқ киім және зардап шеккен аймақты мұздату. Саусақты көтеру де тамаша нұсқа болып табылады.
Өкшені көтеру – бұл плантарлы фасциитті емдеуге арналған кең таралған емдік жаттығу. А
Саусақты көтеруді қалай жасауға болады
Саусақты көтеруді күн сайын, кем дегенде күніне бір-екі рет жасауға болады.
Сіз оларды кез келген уақытта, соның ішінде отырғанда, кезекте тұрғанда, жұмыс істегенде немесе теледидар көргенде жасай аласыз.
Отырған кезде саусақтарды қалай көтеруге болады
- Аяғыңызды еденге тегіс етіп отыруды бастаңыз. Қолыңызды тізеңізге немесе орындықтың бүйірлеріне қойыңыз.
- Саусақтарыңызды оң аяғыңызға көтеріңіз, сол аяқты жерге мықтап ұстаңыз.
- 3-5 секунд ұстаңыз.
- Саусақтарыңызды төмендетіңіз.
- Барлығы 3 жиынтық үшін әр аяққа 10-15 рет қайталаңыз.
Бұл жаттығуды жеңілдету үшін сіз тек саусақтарыңызды көтеріп, аяқтың допында иілуден бастай аласыз. Өзіңізді ыңғайлы сезінгеннен кейін, саусақты толық көтеруге болады, ол тек өкшеңіз жерде қалуы үшін аяғыңызды көтеруді қамтиды.
Саусақты тұрып көтеруді қалай жасауға болады
Тік саусақтарды көтеру үшін қауіпсіз тұруға болатын орынды табыңыз. Бұл болуы мүмкін:
- еденде
- аяғыңыздың шетінен ілулі тұрған қадамда
- саусақтарыңызды өкшеңізден төмен түсіріп, көлбеуде
Отырған саусақтан бірдей қадамдарды орындап, сол жерден көтеріп, түсіріңіз.
Саусақты тұрақты түрде көтеру – аяқтарыңызға күтім жасаудың тамаша тәсілі. Бұл жаттығу күніне бірнеше минутты ғана алады және сіз оны теледидар көріп отырғанда да жасай аласыз.
Аяғыңызда немесе тобығыңызда ауырсыну немесе ыңғайсыздыққа қатысты қандай да бір мәселе болса, саусақты көтеру алдында дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлескіңіз келуі мүмкін.
