Мазасыздыққа тыныс алу қалай әсер етеді
Әрбір адам өмірінің белгілі бір кезеңінде жеңіл мазасыздықты сезінеді. Кейбір адамдардың мазасыздану реакциясы анағұрлым шектен шығады және қалыпты, күнделікті әрекеттер кезінде болуы мүмкін. Бұл үрейдің бұзылуы деп аталады. Мазасыздықтың көптеген түрлері бар, соның ішінде жалпы мазасыздық, әлеуметтік мазасыздық және дүрбелең шабуылдары.
Мазасыздық тыныс алуыңызға әсер етуі мүмкін. Екінші жағынан, сіздің тыныс алуыңыз алаңдаушылық сезіміне әсер етуі мүмкін. Терең немесе ырғақты тыныс алу – алаңдаушылық белгілерін азайтудың жақсы тәсілі. Тыныс алу ойларыңызды шоғырландыруға көмектеседі.
Мазасыздықтан туындаған тыныс алу проблемалары
Мазасыздық белгілері әр адам үшін аздап ерекшеленеді, бірақ олар әрдайым дерлік жылдам тыныс алуды және жүрек соғу жиілігін арттырады. Мазасыздықтың басқа белгілеріне мазасыздық, зейінді шоғырландыра алмау және ұйқы проблемалары жатады.
Бұл белгілердің ауырлығы әртүрлі болуы мүмкін және сізде олардың бірнешеуі ғана болуы мүмкін. Ең жиі кездесетін симптом – стресстік немесе алаңдаушылық тудыратын жағдайға тап болған кезде тыныс алуыңыз тезірек болады.
Тыныс алу жаттығулары
Терең тыныс алуды кез келген жерде және уайымдаған кез келген уақытта, арнайы құралдарсыз немесе уақыт шеңберінсіз жасауға болады. Кейде стресстік жағдайға түсер алдында немесе бір жағдайдың ортасында қалған кезде бірнеше терең тыныс алу стресс пен алаңдаушылық деңгейін төмендетуі мүмкін. Дегенмен, релаксация мен мазасыздықты жеңілдетудің құрылымды уақытына ие болғыңыз келсе, мұнда бірнеше жаттығуларды орындауға болады.
Терең тыныс алуды босаңсыту
- Ыңғайлы отырыңыз.
- Мұрын арқылы 6 секунд тыныс алыңыз (алдымен ішіңізді толтыруға тырысыңыз, содан кейін жоғарғы кеуде арқылы).
- Тынысыңызды 2-3 секунд ұстаңыз.
- Тынысыңызды бүгілген еріндер арқылы баяу босатыңыз.
- 10 рет қайталаңыз.
- Ыңғайлы отырыңыз.
- Көзіңді жаб.
- Бір терең дем алыңыз да, «тынығу» сөзін үнсіз немесе дауыстап айтқанда, оны босатыңыз.
- Әр тынысты санау кезінде табиғи түрде 10 рет тыныс алыңыз (бет бұлшықеттерін, сондай-ақ иықтарды және басқа аймақтарды босаңсуға тырысыңыз).
- 10-нан 1-ге дейін кері санағаннан кейін көзіңізді ашыңыз.
Тыныс алуды санау
- Ыңғайлы отырыңыз.
- Көзіңді жаб.
- Бір терең дем алыңыз да, «тынығу» сөзін үнсіз немесе дауыстап айтқанда, оны босатыңыз.
- Әр тынысты санау кезінде табиғи түрде 10 рет тыныс алыңыз (бет бұлшықеттерін, сондай-ақ иықтарды және басқа аймақтарды босаңсуға тырысыңыз).
- 10-нан 1-ге дейін кері санағаннан кейін көзіңізді ашыңыз.
Тыныс алу медитациясы
Бұл тыныс алу жаттығуларының ең қарапайымы және оны стресстік немесе алаңдаушылық тудыратын кез келген жағдайда жасауға болады:
- Баяу дем шығарыңыз.
- Сіз дем алған кезде елемеңіз.
- Тек тыныс шығаруға назар аударыңыз.
- Қайтадан дем алмас бұрын мүмкіндігінше көбірек ауа шығарыңыз.
- Бетіңіздегі, иығыңыздағы және тыныс алу кезінде шиеленіскен кез келген басқа жердегі бұлшықеттерді босаңсуға назар аударыңыз.
Бұл тыныс алу жаттығуларының бірнеше мысалдары, сіз өзіңізді мазасызданған кез келген жерде жасауға болады. Мазасыздық пен стрессті жеңілдету үшін тыныс алудың басқа түрлері йогамен, медитациямен және зейінмен айналысуда кездеседі.
Мазасыздықпен тыныс алу жаттығулары қаншалықты тиімді?
Өкпеңіздің қай бөлігін пайдаланып жатқаныңызға байланысты тыныс алудың екі түрі бар. Жаттығу кезінде немесе стрессті сезінгенде, сіз әдетте өкпеңіздің немесе кеудеңіздің жоғарғы бөлігімен тыныс аласыз. Бұл кеуде тынысы деп аталады. Тыныс алудың бұл түрі әдетте қысқарақ және жылдамырақ болады және денеңізді шиеленісті етеді.
Терең тыныс сіздің диафрагмаңыздан немесе асқазаныңыздан келеді. Бұл сіздің денеңізді босаңсытады және алаңдаушылықты азайтады. Құрсақ аймағынан ұзақ, баяу тыныс алу да көмектеседі:
- оттегінің мөлшерін көбейтіп, миыңыз бен денеңізде тыныштық сезімін босатыңыз
- қан қысымыңызды төмендетіңіз
- жүрек соғу жиілігін азайтыңыз
- бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз
- ойыңызды денеңізге аударыңыз және сізді алаңдататын нәрселерден аулақ болыңыз
Мазасыздық пен стресс үшін терең тыныс алудың тиімділігі туралы үздіксіз зерттеулер жүргізілуде. Кейбір
Мазасыздықты басқарудың басқа әдістері
Тыныс алудың кейбір мазасыздықты жеңілдететіні көрсетілгенімен, дүрбелең шабуылдары, мазасыздық бұзылыстары және депрессия психикалық денсаулық жағдайы екенін түсіну маңызды. Оларды әрқашан дәрігер бағалап, емдеу керек. Егер сіздің алаңдауыңыз бақылаудан шығып кетсе, күнделікті өміріңізге әсер етсе немесе қарапайым релаксация әдістері көмектеспесе, дәрігерге хабарласудың уақыты келді.
Емдеу, кеңес беру, сондай-ақ кейде мазасызданудан асып түсетін мазасыздықты жеңілдететін дәрі-дәрмектер бар. Терең тыныс алу жаттығуларын басқа емдеу әдістерімен біріктіру туралы дәрігеріңізбен сөйлесе аласыз. Тыныс алу сізге дүрбелең шабуылына көмектесіп, дәрі-дәрмекке немесе терапевтке баруға мүмкіндік береді.
Outlook
Мазасыздық әртүрлі деңгейдегі адамдарға әсер етуі мүмкін. Ол сондай-ақ өмірінің әртүрлі кезеңдерінде адамдарға әсер етуі мүмкін. Әр адамда мезгіл-мезгіл мазасызданудың қандай да бір түрі болатындықтан, тыныс алудың алаңдаушылыққа әсерін түсіну сізге осы жаттығуларды қолдануға және мазасыздықтың бір бөлігін (немесе барлығын) жеңілдетуге көмектеседі. Егер сіздің алаңдауыңыз психикалық ауруға байланысты болса, тыныс алу жаттығуларын емдеудің басқа әдістерімен немесе одан әрі жеңілдету үшін дәрі-дәрмектермен қатар қолдануға болады.
