Адамдар мыңдаған жылдар бойы мазасыз ойларды тыныштандыру үшін медитацияны қолданды және зерттеулер бұл мазасыздықпен ауыратындар үшін перспективалы емдеу екенін көрсетеді.
Америкадағы мазасыздық пен депрессия қауымдастығының (ADAA) мәліметтері бойынша, АҚШ-тағы ересектердің шамамен 19% -ы мазасыздық ауруымен өмір сүреді. Бірақ мазасыздық бұзылыстары сияқты кең таралған, 60% -дан астамы симптомдарын басқаруға көмектесу үшін ем қабылдамайды.
Медитация – алаңдаушылық пен депрессия сияқты психикалық денсаулық жағдайын жақсартуға көмектесетін көптеген әдістердің бірі ғана. Кейбір зерттеулер тіпті медитация кейбір адамдарда ұзақ мерзімді алаңдаушылық белгілерін басқаруға арналған дәрі сияқты тиімді болуы мүмкін деп болжайды.
Біз зерттеу мазасыздық үшін медитацияның артықшылықтары туралы не айтатынын, соның ішінде медитация тәжірибесін бастаушы ретінде қалай бастау керектігін зерттейміз.
Медитация мазасыздықты немесе шамадан тыс ойлауды азайтады ма?
Зерттеушілер көптеген жылдар бойы медитацияның психикалық денсаулық жағдайына пайдасын зерттеді. Мазасыздық үшін медитацияға келетін болсақ, соңғы зерттеулер перспективалы болды.
Зерттеу нәтижелеріне сәйкес, зейінділікке негізделген стрессті азайту әлеуметтік алаңдаушылық белгілері мен жағымсыз сезімдерді азайтуға көмектесті. Атап айтқанда, зейінді медитация CBGT-ге қарағанда қатысушыларға өздерінің мазасыз ойлары мен сезімдерін қабылдауға көмектесуде тиімдірек болды.
Бір мезгілде
Медитацияны емдеудің басқа нұсқаларымен салыстыратын алдыңғы зерттеулерге ұқсас зерттеу апта сайынғы медитация мазасыздықты емдеуге арналған дәрі сияқты тиімді болып көрінді.
Жаңадан бастаушылар үшін алаңдаушылықты қалай медитациялауға болады
Егер сіз медитацияны жаңадан бастасаңыз, бастаудың ең оңай жолдарының бірі – осы сәтте болуды әдейі жаттықтыру.
Бұл түскі үзілісте 15 минуттық серуендеу кезінде денеңізге және тынысыңызға назар аудару сияқты көрінуі мүмкін. Немесе бұл кешкі ас ішкен кезде теледидарды немесе телефонды өшіріп, тағамның дәмі мен құрылымына назар аудару сияқты көрінуі мүмкін.
Ресми медитация тәжірибесін қолдануға дайын болғаннан кейін, алаңдаушылықты азайтуға көмектесетін бірнеше түрі бар.
Мантра медитациясы
Мантра медитациясы сеанс бойы қайталанатын мантраны немесе белгілі бір ойды немесе сөз тіркесін қолдануға бағытталған. Бұл медитацияны қалай орындау керек:
- Едендегі жастық немесе орындық сияқты отыруға ыңғайлы орынды табыңыз.
- Мантраны қайталай бастағанда, тыныс алу сезіміне назар аударыңыз.
- Сізде болуы мүмкін кез келген кез келген ойларды мантраға ақырын қайта бағыттаңыз.
- Сеансты өзіңізбен тексеруге бірнеше минут бөліп, аяқтаңыз.
Денені сканерлеу медитациясы
Денені сканерлеу медитациясы сіздің денеңізді сканерлеуге және сіз сезінетін сезімдерді тануға бағытталған. Бұл медитация түрін қалай орындау керек:
- Орындықта отыру немесе йога төсенішінде жату болсын, ыңғайлы позицияны табыңыз.
- Денеңізге назар аудару үшін орын тапқан кезде бірнеше терең тыныс алыңыз.
- Денеңіздің осы бөлігіндегі кез келген сезімді байқаңыз, содан кейін келесі аймаққа өтіңіз.
- Денеңізді сканерлеуді жалғастырыңыз және оның осы сәтте қалай сезінетінін есте сақтаңыз.
- Назарыңызды айналаңызға баяу аудару арқылы сеансты аяқтаңыз.
Жетекші бейнеленген медитация
Бағытталған бейнелі медитация сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңыздың демалуына көмектесу үшін тыныштандыратын, жағымды параметрлерді немесе сценарийлерді визуализациялауға бағытталған. Бұл медитацияны қалай орындау керек:
- Төсекте немесе диванда сияқты медитация үшін тыныш, ыңғайлы орынды табыңыз.
- Бейбіт және босаңсыған жерді, нысанды немесе дыбысты елестетіңіз.
- Денеңіз бен ақыл-ойыңыздың демалуына мүмкіндік беретіндіктен, осы визуализацияға назар аударуды жалғастырыңыз.
- Бақылай алатын бейнені немесе қолданбаны пайдалануды қарастырыңыз.
Мазасыздықты жою үшін медитация қанша уақытты алады?
Әркімнің емделу жолы әртүрлі, сондықтан медитацияның алаңдаушылықпен күресу үшін қанша уақыт қажет болатынын нақты айту қиын. Дегенмен,
Мысалы, в
Зерттеу нәтижелері көрсеткендей, қатысушылардың депрессия мен мазасыздық симптомдары айтарлықтай жақсарғанын 2 аптаға дейін күнделікті тәжірибені байқаған. Бұған қоса, бұл жақсартулар 6 апталық зерттеудің қалған бөлігінде тұрақты болып қалды.
Мазасыздыққа арналған ең жақсы жетекші медитация
Жаңадан бастаушы ретінде медитация идеясы қорқынышты болып көрінуі мүмкін, бірақ мазасыздықты жоюға арналған көптеген тегін онлайн медитациялар бар. Бастау үшін мыналар:
- Жақсы: Мазасыздыққа арналған 10 минуттық медитация
- Бас кеңістігі: тегін қысқа медитация
- Инсайт таймері: стресс пен мазасыздық медитациялары
- Инсайт таймері: мазасыздану медитациялары
- Абайлаңыз: алаңдаушылыққа арналған тегін медитация
- Он пайызға бақыттырақ: тегін медитация
- UCLA Health: тегін жетекшілік ететін медитация
Ал егер сіз басқа онлайн медитация ресурстарын зерттегіңіз келсе, біздің ең жақсы 10 таңдауымызды қараңыз.
Көптеген жылдар бойы зерттеулер медитацияның психикалық денсаулыққа пайдасын көрсетті – депрессия мен мазасыздық белгілерін азайтудан бастап зейінді және қабылдауды жақсартуға дейін және т.б.
Мазасыздықпен өмір сүретін адамдар үшін медитация бірнеше қысқа апта ішінде мазасыздық деңгейін жақсартуы мүмкін, көптеген артықшылықтар ұзақ мерзімді жалғасуда.
Егер сіз мазасыздықтың белгілерімен өмір сүрсеңіз және медитациямен айналысқыңыз келсе, жаңадан бастаушыларға арналған тегін онлайн бағыттағы медитация – бастау үшін тамаша орын.
