Кейбір күндерде – қанша кофе тұтынсаңыз да – кеңседе немесе үйде орындауға қажетті тапсырмаларды орындау былай тұрсын, көзіңізді ашық ұстау қиынға соғады.
Дегенмен, жиі төсекке көтерілгенде, сіз өзіңізді сергек сезінесіз.
Бұл көңілсіз. Не болып жатыр?
Ұйықтататын таблеткаларды алмас бұрын, сізді күні бойы шаршатып, түнде ояу болуы мүмкін барлық нәрселерді анықтаңыз. Не болып жатқанын анықтағаннан кейін, жақсы ұйқыны қолдау үшін әрекет ете аласыз.
Сіздің циркадиялық ырғағыңыз түсіндірілді
Циркадиандық ырғақ біздің денеміздің 24 сағат ішінде жасайтын барлық әрекеттерінің ішкі уақыт өлшеушісі сияқты, деп түсіндіреді ұйқы маманы В. Кристофер Винтер, медицина ғылымдарының докторы, «Ұйқының шешімі: неліктен ұйқыңыз бұзылады және оны қалай түзетуге болады».
Бұл жүйе дене температурасын, зат алмасуды, гормондарды (мелатонинді қоса) және ұйқыны реттеу үшін жарық, қараңғы және биологиялық сағатымызды пайдаланады.
Дененің негізгі сағаты супрахиазматикалық ядро (SCN) деп аталады. Мида орналасқан SCN мелатонин өндірісін бақылайды. Бұл гормон ұйқыны реттеуге көмектеседі.
Күндізгі уақытта ашық ауада мелатонин деңгейі төмен болып қалады. Күннің соңына қарай қараңғы бола бастағанда, біздің денеміз көбірек мелатонин шығарады, оның деңгейі түнгі сағат 2-ден 4-ке дейін ең жоғары деңгейге жетеді.
Біздің денеміз мелатонин деңгейі көтеріле бастағаннан кейін шамамен 2 сағаттан кейін ұйықтауға дайын болады.
Әркімнің өзіндік циркадиялық ырғағы бар, дейді Винтер, бұл белгілі бір дәрежеде генетикалық. Сонымен, ата-анаңыздың бала кезіңізде айтқанынан айырмашылығы, сізге белгілі бір уақытта ұйықтауға «қажет» ешқандай себеп жоқ.
Винтер: «Біреудің жұмыс кестесінің қандай екені маған бәрібір, егер ол оларға қолайлы және дені сау болса», – дейді.
Дегенмен, егер сіз шаршасаңыз, бірақ ұйықтай алмасаңыз, сіздің циркадиялық ырғағыңыз өшіп қалуы мүмкін.
Бұл кешіктірілген ұйқы фазасының синдромының белгісі болуы мүмкін. Бұл «қалыпты» деп есептелетін уақыттан 2 немесе одан да көп сағатқа кеш ұйықтаған кезде орын алады (22.00-ден 12.00-ге дейін), бұл таңертең сабаққа немесе жұмысқа тұруды қиындатады.
Бұл көбінесе жастарға әсер етеді – 7-ден 16 пайызға дейін – сонымен қатар созылмалы ұйқысыздықпен ауыратын адамдардың шамамен 10 пайызында кездеседі.
Шаршау, ұйқышылдық және шаршау арасында айырмашылық бар ма?
Көптеген адамдар «шаршаған», «ұйқысы бар» және «шаршаған» сөздерін бір-бірінің орнына қолданады, бірақ бұл жерде нәзік айырмашылық бар, дейді Винтер.
Марафонның соңында сіз өзіңізді шаршағандай сезінесіз – сізде басқа марафонды өткізуге күшіңіз де, мотивацияңыз да жоқ, бәлкім, тіпті көлігіңізге дейінгі қашықтықты жаяу жүрмейтін шығарсыз. Бірақ сіз ұйықтамайсыз – мәре сызығынан кейін шөпте жатып ұйықтамайсыз. Керісінше, ұйқышылдық – бұл өзіңізді әрең дегенде сергек ұстау, дейді Винтер.
Неліктен мен күндіз шаршадым?
Егер сіз шаршасаңыз, бірақ күн батқаннан кейін ұйықтай алмасаңыз, бұл кешіктірілген ұйқы фазасының бұзылуының белгісі болуы мүмкін. Егер олай болмаса, бұл басқа нәрсе немесе заттардың жиынтығы болуы мүмкін.
Төменде, әсіресе күндізгі уақытта үнемі шаршауыңыздың кейбір себептері берілген.
1. Ұйқы
Ұйқы табиғатынан жаман емес. Негізінде ұйықтаудың денсаулыққа пайдасы көп. Дегенмен, дұрыс емес ұйықтау стратегиясы Zzz-ді тереңдету керек кезде сізді ұстап тұруы мүмкін.
Қыс мезгілінде күндізгі ұйқыны 20-30 минутқа дейін ұстауды және денеңіз оны болжауы үшін күн сайын бір уақытта ұйықтауды ұсынады.
2. Мазасыздық
Жарысатын ақыл бейбіт түрде бас изеу үшін қолайлы емес.
Ескі зерттеулер көрсеткендей, ұйқының бұзылуы кейбір мазасыздықтың диагностикалық симптомы екені таңқаларлық емес.
Мазасыздық сонымен қатар қозу мен сергектіктің жоғарылауына әкеледі, бұл ұйқыны одан әрі кешіктіруі мүмкін.
3. Депрессия
сәйкес а
Ұйқысыздық, нарколепсия, ұйқының бұзылуы тыныс алу және мазасыз аяқ синдромы туралы хабарланды.
Ұйқы проблемалары мен депрессия арасындағы байланыс күрделі. Бұл циркадиялық ырғақтарды бұзатын сияқты.
Қабыну, мидың химиялық заттарындағы өзгерістер, генетикалық факторлар және т.б. бәрі ұйқы-депрессия қарым-қатынасына әсер етуі мүмкін.
4. Кофеин
Мүмкін сол түстен кейінгі латте немесе энергетикалық сусынды қайта қарастыратын кез келді.
Орташа алғанда, кофеиннің жартылай шығарылу кезеңі 5 сағатты құрайды. Бұл таңқаларлық емес болуы мүмкін, зерттеу тіпті 200 миллиграмм (мг) кофеин – шамамен 16 унция қайнатылған кофе – ұйқыға 16 сағат бұрын әсер етуі мүмкін.
2013 жылы жүргізілген зерттеу ұйқыға дейін 6 сағат немесе одан аз уақыт бұрын 400 мг кофеинді азайту ұйқының бұзылуына айтарлықтай әсер еткенін хабарлады. Қыс мезгілі ұйқыға дейін 4-6 сағат бұрын кофеинді тұтынуды тоқтатуды ұсынады.
5. Экран уақыты
Смартфонды қойыңыз! Телефондардан, планшеттерден, ноутбуктерден және теледидар экрандарынан шығатын көк жарық кешкі мелатонин өндірісін басады және ұйқышылдықты азайтады.
Қыс мезгілі ұйықтар алдында 2 сағат бұрын кез келген құрылғыларды пайдалануды тоқтатуды ұсынады. Сондай-ақ түнде көк жарықтан қорғайтын көзілдірік киюді қарастыруға болады.
6. Ұйқының басқа бұзылыстары
Кешіктірілген ұйқы фазасының синдромы сізді ұйқышылдыққа әкелетін, бірақ түнде шаршамайтын жалғыз ауру емес.
Ұйқыдағы апноэ және мазасыз аяқтар синдромы да солай ете алады. Ұйқыдағы апноэ кезінде тыныс алу бірнеше рет тоқтайды немесе өте таяз болады, содан кейін қайтадан басталады. Мазасыз аяқтар синдромымен аяқтарыңыз ыңғайсыз сезінеді, бұл сізді оларды жылжытқыңыз келуіне әкеледі.
Екі жағдай түнгі ұйқыны бұзуы мүмкін, содан кейін күндізгі ұйқышылдық тудырады.
Ұйқы дүкенінен храп және ұйқы апноэына арналған Healthline мақұлдаған барлық өнімдерді сатып алыңыз.
7. Диета
Диета мен ұйқы арасындағы байланыс біршама түсініксіз.
Ішінде
Екінші жағынан, қаныққан майларды қанықпаған майлармен, ақуыздармен немесе көмірсулармен алмастыру күндізгі шамадан тыс ұйқышылдық қаупін азайтады.
Олар диетаны өзгерту ұйқысы бұзылған адамдарға көмектесуі мүмкін деген қорытындыға келді.
2016 жылғы шолу майы жоғары диеталар аз REM ұйқысымен, терең ұйқымен және ұйқыдан қозудың жоғарылауымен байланысты екенін көрсетті. Көмірсулардың жоғары тұтынылуы REM ұйқысының жоғарылауымен, терең ұйқының азаюымен және тезірек ұйықтап кетумен байланысты болды.
Дегенмен, зерттеу авторлары тамақтанудың кез келген үлгісі түнгі ұйқы мен күндізгі энергияға ықпал ететінін немесе нашарлататынын анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет дейді.
Шаршау жаман ба?
Әрине, күндіз шаршау өнімділікті төмендетеді және сізді тітіркендіруі мүмкін.
The
- Жоғарғы қан қысымы
- қант диабеті
- Альцгеймер ауруы
- инсульт
- жүрек ұстамасы
- семіздік
Мен қалай ұйықтай аламын?
Тұрақты, дәйекті ұйқы және ояту кестесі – шаршаған, бірақ ұйықтай алмайтын кез келген адамға Қыстың ең жақсы ұсынысы.
Сіз ұйықтау уақытын ауыстырғыңыз келуі мүмкін, дейді ол.
Бұл туралы былай ойлап көріңіз: мейрамханада түскі ас болғандықтан ғана бір сағат отырмайсыз — қарныңыз ашқанда барасыз. Неге төсекте жатып, ұйықтауды күту керек? Шаршағанша парақтардың арасында жүруді тоқтатыңыз және сол уақытқа дейін сіздің ойыңызды қозғамайтын нәрселерді ғана жасаңыз.
Содан кейін әдеттегі жақсы ұйықтау әдістерін орындаңыз:
- Жатын бөлмеңізді қараңғы және салқын, 60–67°F (15–19°C) аралығында ұстаңыз.
- Телефонды және басқа құрылғыларды басқа бөлмеде қалдыруды қарастырыңыз.
- Егер шулар сіздің ұйқыңызды бұзса, құлаққапты немесе ақ шу шығаратын құрылғыны қолданып көріңіз.
Сондай-ақ ұйықтар алдында оқу, күнделік жазу немесе медитация сияқты тыныштандыратын әрекеттерді орындаңыз.
Егер түнде мазасыздық миыңызды шуылдататын болса, күндізгі уақытта 20-30 минуттық «уайымдау уақытын» бөліңіз, ең дұрысы, ұйықтар алдында кем дегенде 2 сағат бұрын, Мишель Дреруп, PsyD, Кливленд клиникасының ұйқы бұзылыстары орталығының психологы.
Сізді не мазалайтыны туралы журнал. Содан кейін осы мәселелерді шешудің шешімдерін жазыңыз.
Түнде, ақыл-ойыңызды жарыстырғыңыз келсе, жай ғана өзіңізге нәрселермен айналысқаныңызды және оны босату керек екенін еске түсіріңіз. Немесе ертең белгіленген уақытта уайымдайтыныңызды айтыңыз, бірақ қазір ұйықтайтын уақыт.
Егер сіз осы әдістердің бірнешеуін қолданып көріңіз және әлі де «Мен неге шаршадым, бірақ ұйықтай алмаймын?» Деген сұрақ туындаса. дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
«Ешкім менің кеңсеме келіп: «Мен түнде аяғымды 400 рет тепемін» деп айтпайды», – дейді Винтер. «Олар: «Мен ұйықтай алмаймын» дейді.» Дәрігерге ұйқы проблемаларыңыз туралы айту арқылы олар сұрақтар қоя алады және қажет болса, негізгі мәселенің неде екенін диагностикалау үшін ұйқы сынақтарын жүргізе алады. Содан кейін себебін жою және жақсы ұйықтауға көмектесу үшін тиісті емдеуді аласыз.
Қыс мезгілі біреудің мазасыз аяқ синдромы сияқты жағдайы болмаса, ауысымдағы жұмысшы болса немесе сапар алдында ағынның кешігуін болдырмауға тырыспаса, ұйқыға арналған дәрілерді ұсынбайды.
«Біз Ambien, Benadryl немесе мелатонин сияқты седативті препараттарды қолданғанда, біз седативтерді ұйқымен шатастырамыз. Бұл сіздің ұйқыңызда бірдеңе дұрыс емес деген сенімді күшейтеді », – дейді ол. «Бірақ бұл ұйқыға оң әсер етпейді, ол жай ғана седацияны тудырады».
Егер сіз әлі де қызық болсаңыз, ұйқыға арналған дәрі-дәрмектер жанама әсерлері болуы және белгілі бір денсаулық жағдайына әсер етуі мүмкін болғандықтан, әрқашан алдымен басқа құралдарды қолданып көріңіз және кез келген ұйықтататын таблеткаларды қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен немесе ұйқы маманымен сөйлесіңіз. Олар сізге қайсысы жақсы екенін анықтауға көмектеседі.
Төменгі сызық
Егер сіз шаршаған болсаңыз, бірақ ұйықтай алмасаңыз, бұл сіздің циркадиялық ырғағыңыздың бұзылғанының белгісі болуы мүмкін.
Дегенмен, күні бойы шаршау және түнде ояу болу нашар ұйықтау әдеттерінен, алаңдаушылықтан, депрессиядан, кофеинді тұтынудан, құрылғылардағы көк жарықтан, ұйқының бұзылуынан және тіпті диетадан туындауы мүмкін.
«Мен қатты шаршадым, бірақ ұйықтай алмаймын!» деп айта берсеңіз. және күнделікті ұйқыға арналған құралдар көмектеспейді, дәрігермен сөйлесіңіз. Олар негізгі мәселені анықтауға көмектеседі және күндізгі энергияға ие болу үшін тыныш ұйықтауға көмектесетін шешімдерді ұсына алады.
Бриттани Ришер денсаулық пен өмір салты мазмұнына маманданған жазушы, редактор және цифрлық стратег. Ол Elemental, Men’s Health, Women’s Health және Yoga Journal сияқты жарияланымдар үшін жазылған.
