Сіз метаболизмнің жасы және сіздің денсаулығыңыз үшін нені білдіретіні туралы естуіңіз мүмкін. Бірақ метаболикалық жас дегеніміз не, ол қалай анықталады және бұл шын мәнінде нені білдіреді?
Сіздің метаболикалық жасыңыз – сіздің базальды метаболизм жылдамдығыңыз (BMR) немесе сіздің денеңіздің тыныштықта қанша калория күйдіретінін жалпы популяциядағы хронологиялық жасыңыздағы адамдар үшін орташа BMR салыстырады.
Метаболизм жасының артындағы теорияны, бұл сіздің денсаулығыңыз үшін нені білдіретінін және оны қалай өзгертуге болатынын зерттей отырып, оқуды жалғастырыңыз.
Сіздің метаболикалық жасыңыз сіздің денсаулығыңыз туралы не айтады?
Доктор Наташа Трентакоста – Лос-Анджелестегі Сидарс-Синай Керлан-Джобе институтының спорттық медицина маманы және ортопед хирургы. Ол Healthline-ға «метаболикалық жас» – фитнес индустриясы соңғы жылдары қолданатын термин екенін айтты.
BMR – адамның жалпы денсаулығы мен фитнесінің бір ғана өлшемі. «Сіз BMR-ді денсаулық жағдайыңыздың немесе фитнес деңгейіңіздің жалғыз өлшемі ретінде пайдалана алмайсыз, бірақ ол сіздің денсаулығыңыз туралы түсінік бере алады», – деді Трентакоста.
Дене салмағының индексі (BMI) сияқты, BMR-дің де сыншылары бар. Трентакостаның айтуынша, дене құрамындағы факторлардың ешқайсысы дұрыс өлшенбейді. Мысалы, бұлшық еттері көп бодибилдер, құрамы бірдей емес адам сияқты болжалды BMR немесе BMI болуы мүмкін.
Қазіргі уақытта метаболизм жасы туралы көптеген сараптамалық зерттеулер жоқ.
«Бұл зерттеудегі деректер нүктесі емес. Метаболикалық жас – бұл медицина қауымдастығында біз айтатын нәрсе емес. Бұл сіздің жасыңыздағы басқалармен қалай салыстыру туралы түсінік береді. Денсаулықтың түпкілікті анықтамасының белгісі бұл емес », – деді Трентакоста.
Сіздің метаболикалық жасыңыз хронологиялық жастан қалай ерекшеленеді?
Сіздің хронологиялық жасыңыз, қарапайым тілмен айтқанда, қанша күнтізбелік жыл өмір сүргеніңізді білдіреді. Хронологиялық жас – құрдастармен салыстырғанда фитнес деңгейіңізді өлшеудің бір жолы.
Сіздің метаболикалық жасыңыз сіздің жас тобыңыздағы басқалармен салыстырғанда сіздің BMR болып табылады.
«Сонымен, егер сіздің метаболикалық жасыңыз хронологиялық жасыңызға сәйкес келсе, сіз өз жасыңыздағы басқа популяцияларға ұқсайсыз», – деді Трентакоста.
Егер сіздің метаболикалық жасыңыз хронологиялық жастан төмен болса, бұл жақсы белгі болуы мүмкін. Егер ол жоғары болса, диеталық әдеттеріңізді және жаттығу режимін қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Базальды метаболизм жылдамдығын (BMR) түсіну
Сіздің BMR – денеңіздің тыныштықта жұмыс істеуі үшін қажет ең аз калория саны. Сонымен, оған саусақты көтермей-ақ жағатын калориялар кіреді. Сіз толыққанды картоп болсаңыз да, тыныс алу, ас қорыту және қан айналымы сияқты нәрселер арқылы калорияларды жағасыз.
BMR физикалық белсенділікке әсер етпейді. Бұл өте маңызды, өйткені сіз күн сайын жағатын калориялардың шамамен 60-75 пайызы ештеңе істемей тұрғанда болады.
BMR-ді бағалау үшін жынысыңызды, бойыңызды (сантиметрмен), салмағыңызды (килограммен) және жасыңызды есепке алуыңыз керек. Сіз Харрис-Бенедикт теңдеуі калькуляторын пайдалана аласыз немесе төмендегі сәйкес формуланы пайдалана аласыз:
- Еркек: 66,5 + (13,75 x кг) + (5,003 x см) – (6,775 x жас)
- Әйел: 655,1 + (9,563 x кг) + (1,850 x см) – (4,676 x жас)
BMR кейде тыныштық метаболизм жылдамдығы (RMR) деп аталады.
А
Демалыс кезіндегі энергия шығыны (REE) демалыс кезінде жұмсалған калориялардың нақты санын білдіреді. REE-ге келу ораза ұстауды және жанама калориметрия арқылы өлшеуді қажет етеді. Бұл сынақта сіз мөлдір күмбездің астында жатуыңыз керек. Сіз демалып жатқанда, техник демалыс кезіндегі энергия шығыныңызды бақылайды.
BMR және REE әртүрлі есептелсе де, айырмашылық 10 пайыздан аз, сондықтан бұл терминдерді бір-бірінің орнына қолдануға болады.
Метаболикалық тестілеуді сауықтыру клубтары мен медициналық клиникаларда ұсынуға болады.
Зат алмасу жасы қалай есептеледі
Сіз өзіңіздің BMR-ді бағалай аласыз, бірақ нақты метаболикалық жасыңызды есептеу күрделі. Ішінде
- дене құрамы
- бел шеңбері
- демалыс кезіндегі қан қысымы
Зерттеушілер арнайы бағдарламалық жасақтаманы және 5 күндік диетаны талдауды пайдаланды. Салыстырмалы метаболизм жасын есептеу метаболизм жасынан хронологиялық жасты алып тастау болды.
Салыстырмалы метаболикалық жасыңызды алу үшін сізге жасыңыздағы басқа адамдар туралы деректер қажет. Метаболизм жасын анықтауға қызығушылық танытсаңыз, дәрігеріңізбен, диетологпен, жеке жаттықтырушымен немесе басқа фитнес сарапшысымен сөйлесіңіз.
Ешқашан кеш емес: метаболизм жасын қалай жақсартуға болады
«Жоғары BMR күні бойы өзіңізді ұстау үшін көбірек калория жағу керек дегенді білдіреді. Төмен BMR сіздің метаболизміңіздің баяу екенін білдіреді. Сайып келгенде, салауатты өмір салтын ұстану, жаттығу және дұрыс тамақтану маңызды », – деді Трентакоста.
Диета және жаттығу
Денсаулықты сақтаудың ең жақсы жолы – жаттығулар мен диеталық әдеттердің үйлесімі. Тұрақты түрде күйдірілгеннен көп калория алмауға тырысу керек.
Метаболикалық жасыңызды жақсарту
Метаболизм жасын жақсарту үшін бірнеше нәрсені жасай аласыз:
- тазартылған көмірсуларға қарағанда тұтас көмірсуларды таңдаңыз
- ақуыздың майсыз түрлерін таңдаңыз
- қантты сусындарды сумен ауыстырыңыз
- порция өлшемін азайтыңыз
- диетологпен немесе диетологпен жұмыс істеу
- физикалық белсенділікті арттырыңыз
Егер сіз калорияларды азайтсаңыз, тіпті физикалық белсенділікті арттырмасаңыз да, сіз салмақ жоғалтуыңыз мүмкін. Бірақ сіз калорияларды тұтынуды азайтқанда, сіздің денеңіз метаболизмді бәсеңдету арқылы аштық мүмкіндігіне дайындала бастайды. Енді сіз калорияларды баяу жағатын болсаңыз, жоғалтқан салмағыңыз қайта оралуы мүмкін.
Егер сіз калорияларды тұтынуды реттемесеңіз, бірақ жаттығуды қоссаңыз, салмақ жоғалтуға болады, бірақ бұл баяу жол. Бір фунт майды жоғалту үшін бір апта бойы күніне 5 миль жүруге немесе жүгіруге тура келуі мүмкін.
Калорияларды азайту және жаттығуды арттыру арқылы сіз салмақ жоғалтуға кедергі келтіретін метаболикалық баяулаудан аулақ бола аласыз. Тұрақты жаттығулар сізге сол сәтте калорияларды жағуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар BMR-ді жақсартады, сондықтан сіз жаттығу жасамаған кезде көбірек калорияларды жағасыз.
Физикалық белсенділікті арттыруға арналған кеңестер
- Күнді бірнеше созылумен бастаңыз.
- Отыруға кететін уақытты азайтыңыз.
- Эскалаторлар мен лифттердің үстінен баспалдақтарды және есіктен алысырақ тұрақ орындарын таңдаңыз.
- Күн сайын кешкі астан кейін блоктың айналасында серуендеңіз.
- Аптасына бірнеше рет жылдам 2 миль жаяу немесе велосипедпен жүріңіз.
- Өзіңізге ұнайтын жаттығу сабағына немесе би сабағына қосылыңыз (сондықтан сіз оны ұстануыңыз мүмкін).
- Жеке жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз.
Егер сіз оған дайын болсаңыз, жоғары қарқынды аралық жаттығуларды (HIIT) қолданып көріңіз. Жаттығудың бұл түрі жылдам, бірақ қарқынды әрекетті қамтиды.
Зерттеулер көрсеткендей, HIIT жаттығудан кейін де метаболизм жылдамдығын жақсартуға көмектеседі, бірақ жаттығу уақыты аз. Егер сіз біраз уақыттан бері жаттығу жасамасаңыз немесе денсаулығыңыз нашар болса, алдымен дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек.
Жақсырақ метаболикалық жас үшін жақсы ұйқы
Диета мен жаттығу негізгі факторлар болғанымен, жақсы түнгі ұйқы да маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқы энергия алмасуында маңызды рөл атқарады және жеткіліксіз ұйқы салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Ұйықтау қиын болса, ұйықтар алдында біраз созылып көріңіз.
Төменгі сызық
Метаболикалық жас – бұл медициналық емес, фитнес термині. Бұл сіздің базальды метаболизм жылдамдығыңызды (BMR) сіздің жасыңыздағы басқа адамдармен салыстыру әдісі. Ол сіздің метаболизміңіздің жалпы идеясын ұсына алады, осылайша сіз салмақты басқару және денсаулықты жақсарту үшін қадамдар жасай аласыз.
Майды жоғалтудың және бұлшықет массасын алудың ең жақсы жолы – физикалық белсенділікті арттыра отырып, калорияларды азайту. Егер сізде BMR немесе салмағыңыз туралы алаңдаушылық болса, денсаулық сақтау провайдеріңізбен сөйлесуден бастаңыз.
