Метаболикалық кондиция дегеніміз не?

Қандай жаттығулар?

Метаболизмді қалыпқа келтіру бағдарламаларында жаттығуларды орындауға жұмсайтын қарқындылық пен уақыт орындалатын жаттығулар түріне қарағанда маңыздырақ.

Метаболизмді қалыпқа келтіру бағдарламасы орташа қарқындылықтағы белсенділікті, жоғары қарқынды белсенділікті немесе екеуін де қамтуы керек. Осы талаптарды ескере отырып, меткон бағдарламасы үшін қолдануға болатын әртүрлі жаттығулардың кең ауқымы бар. Олар мыналарды қамтуы мүмкін:

• жоғарғы дене жаттығулары
• төменгі дене жаттығулары
• толық дене жаттығулары
• кардио жаттығулары

CrossFit немесе Insanity сияқты бағдарламалар үшін жиірек қолданылатын белгілі бір қозғалыстар немесе тәртіптер болуы мүмкін. Мысалы, CrossFit сабағын қабылдау нұсқаушы тиімді деп тапқан орташа немесе жоғары қарқынды аралық жаттығулардың белгілі бір жиынтығын қамтуы мүмкін.

Дегенмен, бұл бағдарламалардың көпшілігі әлі де қандай жаттығуларды пайдаланғыңыз келетінін шешуге еркіндік береді. Метаболизмді қалыпқа келтіру бағдарламасының артықшылығы – оны әр адамға бейімдеуге болады.

Метаболикалық кондицияны қалай жасауға болады

Метаболизмді қалыпқа келтіру үшін көптеген жаттығулар жасауға болады, бірақ мұнда бірнеше мысал келтірілген:

Схемалар

Бұл бейнеде нұсқаушы толық денеге арналған жаттығу залының схемасын ұсынады. Бұл жаттығулар бұлшықетті құруға және майды тез және тиімді жағуға арналған.

Жаңадан бастағандар үшін

Бұл бастаушы жаттығу схемасын 12 минутта аяқтауға болады. Бұл оңай орындалатын жаттығулар төменгі денені, жоғарғы денені және өзегіңізді сергітуге және нығайтуға көмектеседі.

CrossFit-те

CrossFit соңғы жылдары өте танымал жаттығуға айналды. Бұл бейнеде нұсқаушы жаттығу үлгісімен кейбір негізгі CrossFit қимылдарын түсіндіреді.

Ескерту: Кейбір CrossFit жаттығуларын жаңадан бастаушылар үшін орындау қиынырақ болуы мүмкін. Жарақаттарды болдырмау үшін әрқашан дұрыс пішінді жаттықтыруды ұмытпаңыз.

Метаболикалық және HIIT

Метаболикалық кондиционерлеу және жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) жиі бір-бірімен алмастырылса да, олар бірдей емес.

Метаболикалық кондициялау орташадан жоғары қарқындылыққа дейін өзгеретін жаттығуларды сипаттайды. Меткон жаттығулары шамамен 20 минутта аяқталады және арнайы энергияның белгілі бір жолдарын пайдаланады. Метаболикалық кондицияның мақсаты аэробты және анаэробты жүйелерді жақсарту болып табылады.

HIIT жаттығулары жүрек соғу жиілігінің 80 пайызынан жоғары орындалады, содан кейін белсенді қалпына келтіру кезеңі басталады. Жаттығулар әрқашан қарқынды және аралық уақыттары нақты, көбінесе 20-30 секунд.

HIIT жаттығулары метаболикалық кондицияның бір түрі болып табылады, бірақ барлық метаболикалық кондиционерлер HIIT емес.

Артықшылықтары мен кемшіліктері

Артықшылықтары

Метаболикалық кондиционер – жалпы физикалық денсаулықты жақсартудың тамаша тәсілі. Metcon бағдарламасының көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде:

• Спортзалда аз уақыт өткізу. Көптеген бағдарламалар 20 минут ішінде аяқталуға арналған. Бұл жаттығу залында бірнеше сағат жұмсамай-ақ тиімді жаттығуға болатынын білдіреді.
• Калорияларды тиімдірек жағу. Метаболизмді қалыпқа келтіру жаттығулары орташа және жоғары қарқындылықта орындауға арналған. Бұл жаттығулар кезінде жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауы денеге калорияларды тиімдірек жағуға мүмкіндік береді.
• Майсыз бұлшықет массасын жақсарту. Зерттеу орташа және жоғары қарқынды аралық жаттығулар дене майының пайызын азайта алатынын көрсетті. Сонымен қатар, тұрақты салмақ жаттығулары бұлшықеттердің өсуіне көмектеседі.
• Метаболизмді жақсарту. Бұлшық ет майға қарағанда көбірек калорияларды жағады, бұл салмақты тұрақты жаттығулардың көптеген артықшылықтарының бірі. Денеңізді сергіту үшін метаболизмді кондиционерлеу метаболизміңізді жақсартуға көмектеседі.

Кемшіліктері

Метаболизмді қалыпқа келтіру бағдарламасын бастаудың көптеген кемшіліктері болмаса да, олар мыналарды қамтуы мүмкін:

• Жарақаттарға көбірек бейім. Жаңа жаттығу бағдарламасын бастау тәуекелсіз емес. Бір 2015 ж оқу Адамдарды жедел жәрдем бөлмесіне түсіретін фитнес жарақаттарының көпшілігі білімнің немесе дайындықтың болмауынан болуы мүмкін шамадан тыс күш салуға байланысты екенін анықтады.
• Спортзал жабдықтарын қажет етуі мүмкін. Спортзал мүшелігі, тіпті үйдегі жаттығу залы жабдықтары қымбат болуы мүмкін. Спорт залы да, кәсіби құрал-жабдықтар да қажет болмаса да, олар әртүрлі күн тәртібін құруға көмектесуі мүмкін.
• Белгілі бір жағдайларда қарсы. Жаттығу әдетте халықтың көпшілігі үшін қауіпсіз болып саналады. Дегенмен, жаңа фитнес бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу әрқашан маңызды.

Жаттықтырушыны қашан көру керек

Егер сіз метаболикалық кондициямен айналысқыңыз келсе, бірақ неден бастау керектігін білмесеңіз, жеке жаттықтырушы көмектесе алады.

Find An ACE Pro — аймағыңыздағы сертификатталған жаттықтырушыларды іздеуге мүмкіндік беретін ACE Fitness компаниясының тамаша құралы. Жеке жаттықтырушы негізгі меткон жаттығуларын қауіпсіз және тиімді орындауды үйренуге көмектеседі.

Егер сіз CrossFit сияқты бағдарламаға қосылғыңыз келсе, көптеген қалаларда CrossFit («қораптар» деп аталады) бойынша мамандандырылған спорт залдары бар. Ресми CrossFit картасы бүкіл ел бойынша CrossFit Affiliate спорт залдарының орналасқан жерін қамтиды.

Төменгі сызық

Метаболикалық кондиционер дененің энергетикалық жүйелерін жақсартатын орташа және жоғары қарқынды жаттығуларды қамтуға арналған. Metcon бағдарламаларының көптеген түрлері бар, соның ішінде танымал CrossFit жаттығулары.

Метаболизмді қалыпқа келтіру бағдарламасы уақытты үнемдеуге, көбірек калорияларды жағуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Егер сіз метаболизмді кондициялауды жаңадан бастасаңыз, жеке жаттықтырушы сізге тиімді жұмыс тәртібін құруға көмектесе алады.

Әдеттегідей, жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесуді ұмытпаңыз.