Медитация, зейін және мигрень
Мигрень белгілерін жеңілдету үшін кейбір адамдар медитацияға немесе басқа зейін тәжірибесіне жүгінеді. Көбірек зерттеу қажет болғанымен, зейін тәжірибесі мигреннің әсерін басқаруға көмектесуі мүмкін.
Дәрігер тағайындаған мигреньге қарсы препараттар сияқты басқа емдеу әдістерімен сананы сақтау тәжірибесін біріктіру әсіресе пайдалы болуы мүмкін.
Мигрень үшін медитацияның ықтимал пайдасы туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Медитация сізге мигреньмен күресуге көмектеседі
Медитацияның көптеген түрлері бар. Олардың көпшілігі зейін тәжірибесінің қолшатырына түседі.
Зейін – бұл сіздің санаңызды қазіргі сәтке шоғырландыратын психологиялық процесс.
Зейін практикалары сіздің назарыңызды ағымдағы ойларыңызға, эмоцияларыңызға, дене сезімдеріңізге және қоршаған ортаға аудару арқылы осы сананы дамытуға көмектеседі.
2019 жылғы мигреньді емдеудің қосымша және балама әдістеріне арналған зерттеу шолуына сәйкес, кейбір зерттеулер зерделеу тәжірибесі көмектесе алатынын анықтады:
- төмен стресс
- ауырсынуға төзімділікті жақсарту
- бас ауруларының жиілігін азайту
- симптомдардың қарқындылығын төмендету
- дәрі қолдануды азайту
- өмір сапасын жақсарту
Бұл шолу рухани және діни емес медитацияны қоса алғанда, әртүрлі зейін тәжірибелері бойынша зерттеулерді қарастырды.
Ол сонымен қатар бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын қамтиды, бұл сіз бүкіл денеңіздегі бұлшықеттерді саналы түрде босаңсытатын тәжірибе. Шолу сонымен қатар зейінге негізделген, стрессті азайту бағдарламасына қарады.
Көптеген жағдайларда зерттеу дәлелдерінің сапасы айтарлықтай төмен болды. Зерттеулер қалай жүргізілгеніне немесе олардың нәтижелеріне қатысты мәселелер болды, сондықтан ақпарат мигренімен өмір сүретін адамдар үшін маңызды және құнды екенін білу қиын.
Кейбір нәтижелер бір зерттеуден екіншісіне сәйкес келмеді.
Мысалы, бір зерттеу зерделеу тәжірибесі ауырсынуға төзімділікті жақсартуға көмектесетінін, бірақ ауырсыну қарқындылығына әсер етпейтінін көрсетті. Керісінше, басқа зерттеу зердеге негізделген, стрессті азайту бағдарламасы ауырсынудың қарқындылығын азайтуға көмектесетінін анықтады.
Мигреньге медитацияның және басқа да зейінді тәжірибелердің ықтимал әсерін бағалау үшін жоғары сапалы зерттеулер қажет.
Осы уақытта медитацияны және басқа да зейін әдістерін қолданып көрудің еш қаупі жоқ немесе олар сізге көмектесе алады деп ойласаңыз.
Медитацияның жалпы пайдасы
Медитация және зейін практикалары сіздің жалпы әл-ауқатыңыз үшін жалпы артықшылықтармен байланысты болды.
Бұл ықтимал артықшылықтар мигреньмен тікелей байланысты болмаса да, олар сіздің денсаулығыңыздың басқа аспектілерін жақсартуы мүмкін. Өз кезегінде, бұл күнделікті мигреньді басқаруды жеңілдетуі мүмкін.
UC Берклидегі Үлкен Жақсы Ғылым Орталығының мәліметі бойынша, медитация немесе басқа зейін тәжірибелері көмектесуі мүмкін:
- иммундық жүйеңізді арттырыңыз
- ұйқының сапасын жақсарту
- оң эмоцияларды ынталандыру
- стресс пен депрессияны жеңілдету
- есте сақтауды, зейінді және шешім қабылдау дағдыларын шыңдаңыз
- өзін-өзі бағалауды, дене имиджін және төзімділікті арттырыңыз
- өзіңізге және басқаларға жанашырлықты тәрбиелеу
Қалай бастау керек
Күнделікті немесе апталық тәртіпке медитацияны немесе басқа зейіндік тәжірибелерді енгізудің көптеген жолдары бар. Мысалы, осы әдістердің бірін қолданып көріңіз.
Ырғақты тыныс алуды жаттықтыру
Ыңғайлы жағдайға, орындыққа отыруға немесе жатып алуға. Қатты киімді босатыңыз. Көзіңді жаб. Бұлшықеттеріңізді саналы түрде босаңсытыңыз.
Ыңғайлы болсаңыз, алтыға дейін санап, мұрныңызбен баяу тыныс алуды бастаңыз. Төртке дейін санау үшін тынысыңызды ұстаңыз. Содан кейін алтыға дейін санау үшін аузыңыз арқылы баяу дем шығарыңыз.
Бұл ырғақты тыныс алу үлгісін бірнеше минут немесе одан да көп уақыт бойы жалғастырыңыз. Миыңыз басқа ойларға немесе сезімдерге ауып бара жатқанын байқасаңыз, назарыңызды ақырын тыныс алуыңызға аударыңыз. Денеңізге кіріп-шығатын ауаның сезімін байқаңыз. Әр тыныс алғанда асқазаныңыздың қалай көтеріліп, төмендейтініне назар аударыңыз.
Бұл әрекетті күн сайын таңертең, түстен кейін немесе кешке жоспарлауды қарастырыңыз.
Медитативтік серуенге барыңыз
Қолдауыш аяқ киімді киіңіз, жақсы ұсталған жаяу жүргіншілер жолы мен тротуарды тауып, жайбарақат серуендеңіз.
Жүре бастағанда, аяқтарыңыз бен тобықтарыңыздағы сезімдерге назар аударыңыз.
Өкшеңіздің жерге соғу сезіміне назар аударыңыз. Салмағыңыздың өкшеден саусақтарыңызға ауысуына назар аударыңыз. Сіздің хабардарлығыңызға бұлшық еттеріңіздің қозғалысына бейімделуге мүмкіндік беріңіз.
Әрі қарай, назарыңызды аяғыңызға аударыңыз. Балтыр бұлшықеттерінің босаңсуы мен жиырылуына назар аударыңыз. Бірте-бірте өзіңіздің санаңызды тізеңіз бен жамбасыңызға қарай жылжытыңыз.
Бір минуттай дененің әрбір бөлігіне назар аудара отырып, осылайша денеңізді баяу көтеріңіз. Бетіңізге жеткенде, желдің, күннің немесе теріңіздегі басқа элементтердің сезіміне ерекше назар аударыңыз.
Медитация қолданбасын жүктеп алыңыз
Көбірек медитация жаттығулары үшін, медитация қолданбасын жүктеп алуды қарастырыңыз. Мысалы, келесі қолданбалардың бірі пайдалы болуы мүмкін:
- Тоқта, дем ал және ойла
- Буддаландыру
- Тыныш
- Бас кеңістігі
- Инсайт таймері
- Күнделікті зейін
Бұл күнделікті өміріңізге медитация мен басқа да зейінді тәжірибелерді енгізуге көмектесетін көптеген қолданбалардың бірнешеуі ғана.
Алып кету
Қосымша зерттеулер қажет, бірақ зерттеулер медитация сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға көмектесетінін көрсетеді. Медитация сізге көмектесе алады деп ойласаңыз, оны қолданып көру қаупі аз.
Күнделікті немесе апталық күнтізбеде серуендеу немесе басқарылатын медитация сияқты медитациялық тәжірибелер үшін уақытты жоспарлауды қарастырыңыз. Сіз бұл мигрень белгілеріне немесе жалпы өмір сапасына оң әсер ететінін таба аласыз.
