Өзіңізді күйзеліске ұшыратқанда немесе тұрып қалғанда миыңызды жылдам қайта қосу жұмыс жадыңыздағы артта қалған ойлардан арылуға көмектеседі және сізге ұқыпты ақыл-ой кеңістігін береді.
Әртүрлі жобалардың бөліктері мен бөліктері, жадынамалар және маңызды қағаздары бар үстел туралы ойланыңыз. Белгілі бір ақпаратты табу қажет болғанда, бұл тәртіпсіздік жұмысыңызды қиындатуы мүмкін.
Сол сияқты, миыңызда қажетсіз немесе мазасыз ойлар жиналып қалғанда, сіз бірдей қажетсіз психикалық деректер арқылы велосипедпен жүруіңіз мүмкін.
Жадты немесе басқа маңызды ойды нәтижесіз іздеу сізді тұманды және шамадан тыс сезінеді. Дегенмен, алаңдамаңыз – сіздің ойыңыз мүмкіндігінше біркелкі жұмыс істемейтін болып көрінгенде, төмендегі сегіз кеңес сізге көмектесуі мүмкін.
Зейінділікке жаттықтыру
Өзіңізді зейінді болуға үйрету сізге бірнеше жолмен пайдалы болуы мүмкін.
Біріншіден, ол айналаңызда болып жатқан оқиғаларға назарыңызды аударуға көмектеседі.
Қатысу дегеніміз, басқа нәрселермен қатар, сіз әріптесіңізге барлық назарыңызды аудара аласыз, өйткені олар қиын тапсырманы қалай орындау керектігін түсіндіреді:
- істер тізіміне қосу керек нәрселер
- кешкі ас ингредиенттерін кейінірек алу керек
- соңғы күніңіздің сізге ешқашан хабарлама жіберген ықтимал себептерінің үнемі кеңеюі
Назарыңызды бір уақытта бір тапсырмаға аударуды үйрену сізге сол фондық ойлардан ақырын құтылуға көмектеседі. Олар әлі де сонда, бірақ олар сіздің назарыңызды сұрап айқайлаудың орнына жер асты астында тыныш демалып жатыр.
Бұл ақыл-ой өткізу қабілетін босатуға көмектеседі, тәжірибені жағымдырақ және аз асықпайды.
Бірақ медитация нәтиже бермесе де, сіз күндізгі уақытта хабардар болуды арттыру үшін зейінді пайдалана аласыз.
Мынадай:
- Сезімдерге назар аударыңыз. Күнделікті өмір тәжірибесіне қаншалықты қарапайым болып көрінсе де, оларды толығымен бейімдеу үшін бес сезіміңізді пайдаланыңыз. Душты сүрту керек пе? Губканың ырғағына, тазартқыштың иісіне, ваннаның тегіс құрылымына назар аударыңыз. Жұмысқа велосипедпен бару керек пе? Бетіңіздегі желді, сіз өтіп бара жатқан әртүрлі аймақтардағы әртүрлі иістерді, педальмен қозғалу кезінде бұлшықеттеріңіздің тартылып, босаңсығанын байқаңыз.
- Тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Егер сіз өзіңізді шамадан тыс сезіне бастасаңыз, тыныс алуыңызды әдейі баяулату өзіңізді жерге түсіруге және қазіргі уақытқа оралуға көмектеседі. Баяу тыныс алыңыз, демді бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін қайтадан дем алыңыз. 10 рет қайталаңыз.
- Қызық болыңыз. Белгілі бір жағдайдан нені үйренуге болатыны туралы ойыңызды толығымен ашу сіздің зейініңізді сақтауға көмектеседі. Сезімдер пайда болған кезде, оларды не тудырды және неліктен деп сұраңыз. Егер сіз бірдей алаңдататын ойға шоғырлансаңыз, оның себебі туралы көбірек білу үшін оны көзге қайталаңыз.
Сіз өзіңіздің ойларыңыздың анда-санда өзгеретінін байқайсыз. Бұл қалыпты жағдай, сондықтан өзіңізді жеткілікті ойланбағаныңыз үшін сынамауға тырысыңыз. Оның орнына ойларыңызды назар аударғыңыз келетін нәрсеге қайтарыңыз. Бұл дағдыны меңгеру үшін уақыт қажет болуы мүмкін, бірақ сайып келгенде, сіздің ақыл-ойыңыз осында қалуға дағдыланады.
Оны жазып алыңыз
Миыңыз күйзеліске толы ойларға толы болса, оларды сұрыптап, ең көп күйзеліс тудыратын нәрсені анықтау оңай емес.
Егер сіз күнделік жүргізген болсаңыз, ойларыңызды жазбаша түрде жазу оларды зерттеуді жеңілдететінін бұрыннан білетін боларсыз.
Зерттеулер журнал жүргізу интрузивті ойлар мен басқа да психикалық «бестеректерді» азайтуға көмектесетін идеяны қолдайды. Нәтижесінде, жұмыс жады және басқа когнитивтік функциялар біркелкі жұмыс істей алады және бір уақытта стрессті жеңілдетеді.
Өз ойларыңызды жазып болғаннан кейін қайта оқу мүмкіндігі үлгілерді немесе мәселелерді ерекше етіп көрсетуі мүмкін. Фрирайтинг сессиясынан кейін сіз жазып алған кейбір уайымдарыңыз туралы онша хабардар емес екеніңізді түсінуіңіз мүмкін. Енді олар сіздің санаңызға енгендіктен, сіз оларға тұрақты жеңілдік үшін жүгіне аласыз.
Оның үстіне, өз сезімдеріңізді жазу символдық әрекет сияқты көрінуі мүмкін. Оларды қағазға түсіргенде, сіз оларды белгілі бір мағынада санаңыздан шығарып жібересіз.
Мына күнделік жүргізу бойынша кеңестерді қолданып көріңіз:
- Тұрақты болыңыз. Күн сайын жазуға кемінде 15 минут бөліңіз. Кеңес: Ұйықтар алдындағы рәсімнің бөлігі ретінде кешке жазып көріңіз.
- Ағынмен жүріңіз. Ойыңызға келген нәрсе туралы жазыңыз. Нәрселерді сызып тастаудың немесе өзіңізді цензуралаудың орнына, жай ғана ойларыңызға мүмкіндік беріңіз.
- Жақын ұстаңыз. Күн ішінде кез келген қиын немесе қайталанатын ойларды қадағалап отыру үшін журналыңызды өзіңізбен бірге ұстаңыз.
- Ойлануға уақыт бөліңіз. Жазғандарыңызға қайта қараңыз және уақыт өте келе заттардың қалай өзгергенін немесе сол күйінде қалғанын байқаңыз. Болашақ өсу аймақтарын зерттеуге көмектесу үшін осы кеңестерді пайдаланыңыз.
Мюзикл алыңыз
Көптеген адамдар музыка тыңдауды ұнатады, бірақ музыка жағымды есту тәжірибесінен гөрі көп нәрсені ұсынады.
Ол істей алады:
- стрессті жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі
- концентрация мен есте сақтауды жақсарту
- оқуды ынталандыру
- нейропластикаға немесе мидың бейімделу қабілетіне ықпал етеді
Егер сіз музыканы үнемі тыңдасаңыз, бұл сіздің жұмысыңызға назар аударуды және оны сәтті аяқтауды жеңілдететінін байқаған боларсыз.
Мүмкін сізде тапсырмалар арасында сергітуге және фокусты ауыстыруға көмектесетін бірнеше таңдаулы әндер немесе мазасыз ойлар қаптаған кезде тыныштық сезімін беретін ойнату тізімі болуы мүмкін.
Сіз бұл әсерлерді елестетпейтін шығарсыз, сондықтан тыңдауды жалғастырыңыз – музыканың көптеген артықшылықтары бар.
Ұйықтаңыз
Жақсы түнгі ұйқы сізді физикалық шаршаған кезде сергітеді. Дегенмен, сіз білмеуіңіз мүмкін, жеткілікті ұйықтау психикалық шаршау мен эмоционалды күйзелістерден қорғауға көмектеседі.
Ұйқы жеткіліксіз немесе нашар болуы мүмкін
Тым шаршағандықты сезіну де психикалық күйзелісті тудыруы мүмкін, бұл сіздің шатастырылған ойлардан ажырап, не істеу керек екеніне назар аударуды қиындатады.
Күндізгі уақытта оңтайлы өнімділікке миыңызды қалпына келтіру үшін әр түнде 7-9 сағат ұйықтауды мақсат етіңіз.
Ұйқыға кетуді орындаудан гөрі айту оңайырақ, әсіресе мазасыздық пен ойлар миыңызда шексіз із қалдырған кезде. Егер бұл сізге таныс болса, жақсы ұйықтау үшін осы 17 кеңесті қараңыз.
Серуендеу
Қоршаған ортаны өзгерту және серуендеуге шығу сіздің басыңызды тазартуға және назар аударуға тамаша мүмкіндік береді.
2014 жылғы зерттеулер көрсеткендей, жақсартылған шығармашылық – жақсы серуендеу артықшылықтарының бірі ғана. Жаяу серуендеу сонымен қатар еркін ағымды идеяларды алға жылжытуға көмектеседі, сондықтан күнделікті күнделікті серуен бірдей ойлар сізді алаңдату үшін қайта-қайта пайда болған кезде «қалпына келтіруге» көмектеседі.
20 немесе 30 минуттық жаттығу когнитивтік тапсырманың алдында шешім қабылдау мен реакция уақытын жақсартуға көмектеседі, бірақ жаяу жүру де ұзақ мерзімді артықшылықтар береді.
Мидың жалпы денсаулығын жақсарту және стресті жеңілдету үшін әдеттегі күн тәртібіне жылдам жүруді немесе кез келген басқа жаттығуды қосып көріңіз.
Кеңістігіңізді таза ұстаңыз
Дүние жүзіндегі кешіктірушілер білетіндей, қарқынды тазалау сеансы қиын немесе жағымсыз тапсырмадан тамаша құтылуды ұсынады. Бұл нақты тәсілде жұмысыңызды кейінге қалдырудан гөрі көп нәрсе болуы мүмкін.
Кейінге қалдырудың себептерін қарастырыңыз. Мүмкін сіз өзіңізді тығырыққа тіреп немесе қалай бастау керектігін білмейсіз.
Сіз мұны түсінбеуіңіз мүмкін, бірақ сіздің айналаңыз сіздің психикалық ортаңызға үлкен әсер етуі мүмкін. Миыңыз жұмыс үстеліңіз сияқты ретсіз болса, сіз іздеген идеяларды шоғырландыру немесе түсіну қиынға соғуы мүмкін. Нәтижесінде сіз өнімділіктің жетіспеушілігінен алаңдататын жолдарды табасыз.
Жұмыс аймағыңызды ретке келтіру ойлау үдерісін жаңартуға көмектесуі мүмкін, бірақ бұл көп уақытты алуы мүмкін – соңғы мерзімде болғанда жақсы емес. Оның орнына, когнитивтік функцияны арттыру және жұмыс процесін жақсарту үшін жұмыс кеңістігіңіздің ұқыптылығын сақтауға үнемі күш салып көріңіз.
Фокустанбауға назар аударыңыз
Зейінді шоғырландыру қиын ба? Кейде бұл мәселені шешудің ең жақсы жолы – әрекетті тоқтату.
Мұны физикалық жаттығулар тұрғысынан ойлаңыз. Сіздің денеңізде күні бойы үзіліссіз жүгіру өте қиын болады, солай ма? Сіздің миыңыз да бос уақытты қажет етеді.
Қысқаша аймақтарға бөлу арқылы назарыңызды аударуға мүмкіндік беру миыңыздағы әдепкі режим желісін белсендіріп, оған демалуға мүмкіндік береді. Ұйқы сізге қандай пайда әкелсе, бұл демалыс уақыты миыңызға да пайдалы. Фокустау шығармашылықты дамытуға, ойлау процестерін нақтылауға және есте сақтау мен оқуды жақсартуға көмектеседі.
Фокусты жоюдың бірнеше негізгі жолы:
- ұйықтап ал
- серуендеуге барыңыз
- армандау (тек оның екеніне көз жеткізіңіз
армандаудың пайдалы түрі ) дудл
Бұл туралы сөйлесіңіз
Сіз сенімді адаммен ұзақ сөйлескеннен кейін күш-қуат пен толықтай жаңарғаныңызды сезіндіңіз бе?
Сірә, бұл жай ғана кездейсоқтық емес еді. Мазасыз сезімдерді дауыстап білдіру көбінесе олар тудырған кез келген шиеленісті жеңілдетеді. Ойлар сіздің санаңызға ауыртпалық түсіргенде, олар сіздің санаңыздан табиғи түрде жойылып, сізді сергек сезінуі мүмкін.
Мәселелеріңізді талқылау оларды қисынды түрде шешуге көмектеседі, өйткені сізді не мазалайтынын басқалар түсінетіндей етіп түсіндіруіңіз керек. Бұл жағдайға жаңа көзқараспен қарауға және бұрын қарастырмаған ықтимал шешімдерге келуге мүмкіндік береді.
Отбасыңызбен және достарыңызбен сөйлесу көңіл-күйіңізді шешуге және ойыңызды тазартуға көмектеседі. Егер сіз психикалық тұманнан өз бетіңізше шыға алмасаңыз, кәсіпқой сізге қосымша қолдау көрсете алады.
Терапевт сізге көмектесе алады:
- шоғырлану қиындықтарының себептерін зерттеңіз
- циклдік ойлардың үлгілерін анықтау және шешу
- ақыл-ойды сергіту үшін күресу дағдылары мен әдістерін үйреніңіз
- психикалық тәртіпсіздікке әкелетін кез келген негізгі психикалық денсаулық белгілерін шешу
Төменгі сызық
Сіздің миыңызда шын мәнінде қайта іске қосу түймесі болмауы мүмкін, бірақ қайта жүктеу үшін көптеген әрекеттерді орындауға болады.
Жоғарыдағы стратегиялар сіздің ойыңызды тазартуға және назарыңызды жақсартуға көмектеспесе, терапевтпен сөйлесу келесі жақсы қадам болып табылады.
Crystal Raypole бұрын GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон аудармасы, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады.
