Сіз не істей аласыз
Сіз не істей аласыз
Стандартты итеру кеуде бұлшықеттеріне (кеуде бұлшықеттеріне), дельталарға және трицепстерге бағытталған.
Бірақ егер сіз өзегіңізді қосып, бөкселерді белсендірсеңіз, бұл динамикалық қозғалыс тек үстіңгі денеңізді ғана емес, көп нәрсені жақсарта алады.
Сіз тіпті бицепсіңізді нысанаға алу үшін техникаңызды реттей аласыз. Міне, бицепске бағытталған үш нұсқа, бицепсті бұзатын балама қозғалыстар және т.б.
Шығуды қалай жасауға болады
Стандартты итермелеуді орындау үшін тақтай күйіне өтіңіз.
Алақаныңызды еденге қойыңыз. Олардың тікелей иығыңыздың астына жиналғанына көз жеткізіңіз. Мойыныңызды бейтарап, арқаңызды түзу, өзегіңізді тығыз және аяқтарыңызды бірге ұстаңыз.
Төмен түсу үшін шынтағыңызды ақырын бүгіңіз – олар 45 градус бұрышта жарылуы керек – және денеңізді еденге баяу түсіріңіз. Тікелей торс және бейтарап мойын ұстағаныңызға көз жеткізіңіз.
Кеудеңіз еденге жеткенде, қолдарыңыздан бастау үшін өзіңізді артқа қарай итеріңіз. Төменгі арқаға ерекше назар аударыңыз. Сіз оның еденге құлағанын қаламайсыз.
Дұрыс пішін – күшті арттыру және жарақаттануды болдырмау.
Алақандар мен шынтақтарды бір-бірінен тым алыс орналастыру иықтың ауырсынуына әкелуі мүмкін. Ал көтерілуге тырысқанда беліңіз салбырап қалса, беліңіз ауыруы мүмкін.
Егер стандартты итеру ауыр немесе ыңғайсыз болса, оны күштемеңіз. Белгілі бір модификациялар буындарыңыздағы қысымды жеңілдетуге көмектеседі және күшіңізді қауіпсіз түрде арттыруға мүмкіндік береді.
Сізге толық дене тақтасында болудың орнына тізеңізді жерге қойып жаттығу пайдалы болуы мүмкін. Сондай-ақ, орындық немесе баспалдақ сияқты көтерілген жерден итермелеуді орындауға болады.
Бицепсті қалай нысанаға алуға болады
Бицепс бұлшықеті — жай ғана бицепс бұлшықеті ретінде белгілі (иә, ол әрқашан көпше!) — жоғарғы қолыңыздың алдыңғы жағындағы бұлшықет.
Оның негізгі функциясы – білегіңізді жоғарғы қолыңызға қарай бүгіңіз. Бұл сонымен қатар алақаныңызды жоғары және төмен айналдыруға көмектеседі.
Стандартты итеру бицепс бұлшықетіне бағытталмаса да, қолдарыңыздың орнын өзгерту бұл бұлшықетті қозғалыста үлкен рөл атқаруы мүмкін.
1. Жақын күйде итермелеу
Қолыңызды бір-біріне жақындату бицепсіңізді тікелей нысанаға алуға мүмкіндік береді.
Қозғалыс үшін:
- Денеңіздің қатайғанын және мойныңыздың бейтарап екеніне көз жеткізіп, стандартты итеру күйіне кіріңіз.
- Қолдарыңызды бір-біріне жақындатыңыз, олардың арасында бірнеше дюйм қалдырыңыз. Олар неғұрлым жақын болса, бұл жаттығуды орындау қиынырақ болады, сондықтан сәйкесінше реттеңіз.
- Денеңізді жерге түсіріп, шынтақтарды 45 градус бұрышта шығаруға мүмкіндік беріңіз.
- Бастау үшін артқа итеріңіз және қайталаңыз, мүмкіндігінше көп қайталаңыз немесе үш жиынтық үшін «сәтсіздікке» дейін жұмыс істеңіз.
2. Қолды кері бұрып ішкі итермелеу
Қолдарыңыздың туралануын денеңізден төмен жылжыту және олардың орнын өзгерту қолды бұрау қозғалысын арттырады. Бұл бицепсті нысанаға алудың кілті.
Бұл жетілдірілген қозғалыс, сондықтан толық дене тақтасында емес, тізеден бастауды қарастырыңыз.
Қозғалыс үшін:
- Стандартты итеру күйінде бастаңыз.
- Қолыңызды саусақтарыңыз артыңыздағы қабырғаға қарататын етіп бұрыңыз. Қолдарыңызды арқаның ортасына сәйкес келетіндей етіп жылжытыңыз.
- Төмен түсіңіз, шынтақыңызды мүмкіндігінше денеңізге қарай тартыңыз.
- Кеудеңіз еденге жақындаған кезде, бастау үшін артқа қарай итеріңіз. Қайтадан сәтсіздікке дейін үш жиынтықты аяқтаңыз.
3. Бір қолмен итермелеу
Өзінің атымен түсіндіріледі, бір қолды итеру бір қолды артқа қысып орындалады.
Бұл тағы бір жетілдірілген қозғалыс, сондықтан бастау үшін тізеңізге түсуді немесе биік жерде орындауды қарастырыңыз.
Қозғалыс үшін:
- Стандартты итеру күйінде бастаңыз.
- Көбірек тұрақтылық жасау үшін аяқтарыңыздың арасындағы қашықтықты кеңейтіңіз, содан кейін бір қолыңызды жерден көтеріп, артыңызға қойыңыз.
- Кеудеңіз еденге жақындағанша төмен түсіріңіз.
- Сәтсіздікке дейін үш жиынды аяқтап, басына дейін артқа қарай итеріңіз.
Қарастырылатын нәрселер
Бастапқыда бұл жаттығулар қиын болса, көңіліңізді қалдырмаңыз. Олардың көпшілігі тәжірибелі жаттығуларға арналған. Артықшылықтарды алу үшін өзгертулерді пайдаланыңыз.
Осы қозғалыстардың бірін аптасына кемінде бір рет орындау сіздің бицепсіңіздің көлемі мен күшін арттыруға көмектеседі, әсіресе төмендегі бірнеше бицепске бағытталған жаттығулармен бірге орындалса!
Басқа бицепске бағытталған жаттығулар
Сіз бицепсіңізге көптеген басқа жаттығулармен жаттығу жасай аласыз. Тырысу:
Ауыспалы гантельдің бицепс бұйрасы. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, әр қолыңызда 10 фунт немесе одан аз салмақ ұстаңыз. Сіз бұйралауды аяқтаған кезде сіздің денеңіз қозғалмайтын болуы керек, ал шынтақ денеңізге жақын болуы керек.
Штанганың бицепсінің бұралуы. Сіз штанга түрінде сәл көбірек салмақты көтере алуыңыз керек, сондықтан сәл ауырлауыңызға болады. Пішініңіздің берік екеніне көз жеткізіңіз! Сіз қозғалыс кезінде баяу және бақыланғыңыз келеді.
Үстіңгі кабельдің бұралуы. Сізге кабельдік машинаға рұқсат қажет сіздің басыңыздың үстінде орындайтын бұл қозғалыс.
Чинуп. Тартулар негізінен арқаңызға әсер еткенімен, шынап жасау үшін тұтқаңызды ауыстырсаңыз, бұл бицепске қатты әсер етеді. Егер сізде жаттығу залына кіру мүмкіндігі болса, көмекші тарту машинасын пайдалануды қарастырыңыз. Сондай-ақ, жолақты және тарту жолағын пайдалануға болады.
Төменгі сызық
Итермелеу – бұл негізгі жаттығу, оны функционалдық күш үшін жаттығу тәртібіне қосу керек. Олардың вариацияларын жасау – мысалы, бицепске соғу – заттарды дәмдетіп, әртүрлі бұлшықеттерді нысанаға алады.
Николь Дэвис – әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін Бостондық жазушы, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және денсаулық энтузиастары. Оның философиясы – бұл сіздің қисығыңызды қабылдау және сіздің сәйкестікіңізді жасау – бұл кез келген нәрсеге қарамастан! Ол Oxygen журналының 2016 жылғы маусым айындағы «Футнестің болашағы» журналында көрсетілді. Оның артынан жүріңіз Instagram.
